目 录
第一篇 绪论 1
第一章 瑜伽习练注意事项 2
第二章 瑜伽辅具 5
第三章 瑜伽体式分类 9
第二篇 站姿体式 19
第一章 山式及其发展体式 20
第一节 山式（Tadasana/Samasthiti） 20
第二节 山式手臂上举开肩体式 24
第三节 山式手臂背后开肩体式 30
第四节 加强前屈伸展式（Uttanasana） 37
第五节 幻椅式（Utkatasana） 41
第六节 风吹树式（Tiryaka Tadasana） 44
第七节 展臂式（Anvittanasana） 48
第二章 四肢伸展式及其发展体式 53
第一节 四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana） 53
第二节 半三角扭转式（Parivrtta Ardha Trikonasana） 56
第三节 双角式（Prasarita Padottanasana） 59
第三章 四肢侧伸展式及其发展体式 63
第一节 四肢侧伸展式（Parsva Hasta Padasana） 63
第二节 战士Ⅱ式（VirabhadrasanaⅡ） 66
第三节 战士Ⅰ式（VirabhadrasanaⅠ） 71
第四节 三角伸展式（Utthita Trikonasana） 75
第五节 加强侧伸展式（Parsvottanasana） 79
第六节 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana） 83
第七节 三角扭转式（Parivrtta Trikonasana） 87
第四章 站立平衡体式 92
第一节 树式（Vrksasana） 92
第二节 鹰式/鸟王式（Garudāsana） 95
第三节 半月式（Ardha Chandrasana） 99
第四节 战士Ⅲ式（VirabhadrasanaⅢ） 102
第五节 手抓脚趾伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana） 106
第六节 侧手抓脚趾伸展式（Parsva Hasta Padangusthasana） 109
第三篇 坐姿体式 113
第一章 手杖式及其发展体式 114
第一节 手杖式（Dandasana） 114
第二节 加强背部伸展式（Paschimottanasana） 116
第三节 单腿头碰膝式（Janu Sirsasana） 120
第四节 半英雄头碰膝式（Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana） 124
第五节 圣哲玛里琪Ⅰ式准备式一（Parivrtta MarichyasanaⅠ） 127
第六节 圣哲玛里琪Ⅰ式准备式二（Adho Mukha MarichyasanaⅠ） 130
第七节 圣哲玛里琪Ⅰ式（MarichyasanaⅠ） 132
第八节 简易圣哲玛里琪Ⅲ式（Marichyasana Ⅲ） 134
第二章 坐角式及其发展体式 137
第一节 坐角式（Upavistha Konasana） 137
第二节 坐角式手臂上举式（Urdhva Hastha Upavistha Konasana） 139
第三节 面朝下坐角式（Adho Mukha Upavistha Konasana） 142
第四节 侧向面朝下坐角式（Parsva Adhomukha Upavistha Konasana） 145
第五节 侧坐角式（Uttita Parsva Upavistha Konasana） 147
第三章 简易坐及其发展体式 150
第一节 简易坐（Svastikasana） 150
第二节 简易坐山式（Parvatasana in Svastikasana） 152
第三节 简易坐扭转式（Parivrtta Svastikasana） 154
第四节 简易坐侧屈式（Parsva Svastikasana） 157
第五节 简易坐身印式（Adho Mukha Svastikasana） 159
第四章 其他坐姿体式 163
第一节 束角式（Baddha Konasana） 163
第二节 牛面式（Gomukasana） 165
第五章 坐平衡体式 170
第一节 半船式（Ardha Navasana） 170
第二节 全船式（Paripurna Navasana） 173
第四篇 跪姿体式 177
第一章 跪坐体式 178
第一节 金刚坐式/雷电坐式（Vajarasana） 178
第二节 英雄坐式（Virasana） 181
第三节 巴拉德瓦伽Ⅰ式（BharadvajasanaⅠ） 184
第二章 跪立体式 188
第一节 新月式（Anjaneyasana） 188
第二节 门闩式（Parighasana） 191
第三节 骆驼式（Ustrasana） 194
第五篇 卧姿体式 199
第一章 仰卧体式 200
第一节 仰卧山式和手臂上举式（Urdhva Hasta in Supta Tadasana） 200
第二节 单锁腿式（Eka Pada Supta Pavanamuktasana） 203
第三节 双锁腿式（Dwi Pada Supta Pavanamuktasana） 206
第四节 仰卧上伸腿式（Supta Urdhva Prasarita Padasana） 208
第五节 仰卧手抓大脚趾Ⅰ式（Supta Padangusthasana Ⅰ） 211
第六节 仰卧手抓大脚趾Ⅲ式（Supta Padangusthasana Ⅲ） 214
第七节 仰卧手抓大脚趾Ⅳ式（Supta Padangusthasana Ⅳ） 217
第八节 仰卧扭转式（Jathara Parivartanasana） 220
第九节 有支撑的仰卧束角式（Salamba Supta Baddha Konasana） 222
第十节 有支撑的仰卧英雄式（Salamba Supta Virasana） 225
第十一节 椅子上的内收直棍式（Dwi Pada Viparita Dandasana on Chair） 228
第十二节 倒箭式（Viparita Karani） 231
第十三节 挺尸式（Savasana） 233
第二章 俯卧体式 237
第一节 俯卧山式（Adho Mukha Tadasana） 237
第二节 眼镜蛇式（Bhujangasana） 238
第三节 蝗虫式（Salambasana） 241
第四节 弓式（Dhanurasana） 244
第五节 蜥蜴式（Godasana） 248
第六篇 支撑类体式 251
第一章 上下肢均等承重体式 252
第一节 斜板式（Utthita Chaturanga Dandasana） 252
第二节 四肢支撑式（Chaturanga Dandasana） 255
第三节 侧板式（Vasisthasana） 257
第四节 反台式（Purvottanasana） 261
第五节 下犬式（Adho Mukha Svanasana） 263
第六节 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana） 267
第七节 上弓式（Urdhva Dhanurasana） 269
第二章 肩倒立类体式 275
第一节 四腿拱桥式（Catuspadasana） 275
第二节 有支撑的桥式肩倒立式（Salamba Setubandha Sarvangasana） 277
第三节 椅子上的肩倒立式（Salamba Sarvangasana on Chair） 280
第四节 犁式（Halasana） 283
第五节 支撑肩倒立式（Salamba Sarvangasana） 288
第三章 头倒立类体式 294
第一节 头倒立Ⅰ式（Salamba SirsasanaⅠ） 294
第二节 头倒立Ⅱ式（Salamba SirsasanaⅡ） 300
第四章 手（肘）为主支撑体式 307
第一节 孔雀起舞式（Salamba Pincha Mayurasana） 307
第二节 手倒立式（Adho Mukha Vrksasana） 312
附录一 318
附录二 323
