克里斯托弗?威拉德（作者）

　　静观与冥想实践研究临床心理学家、教育顾问，就职于哈佛大学医学院，同时担任全球众多知名心理咨询室咨询顾问。著有《孩子的思想》及多部静观主题的著作。

　　吴伊兰（译者）

　　海蓝幸福家青少年抗挫力训练营义工，汶川特大地震后驻川3年，亲历灾后重建心灵援助计划，帮助过许多孩子应对焦虑。

　　黄小玉（译者）

　　1997年江西省文科状元，外交学院英语系毕业，同声传译，曾任信息产业部翻译、国际电联翻译、沃达丰中国业务拓展总监。现任海蓝幸福家运营总监，静观自我关怀认证老师。

　　这是一本为生活学习中普遍存在焦虑问题的孩子及其家长提供的，在家、学校以及任何地方都能随学随用、战胜焦虑的心理自助实用手册。

　　作者通过多年临床咨询和培训实践发现“孩子其实是压力大的群体，也是主动寻求心理帮助少的群体”。有鉴于此，作者针对孩子在家中与父母兄弟姐妹相处时的焦虑、在学校与同学老师交谈时的焦虑、去食堂时的焦虑、考试焦虑、公众场合演讲的焦虑、社会交际焦虑等进行分类深入探讨，给出了简易有效、实操性极强的减压方法。

　　此外书中针对具体问题设计了启发式问答、简单易行的练习、真人图解示范动作要领，方便家长和孩子在轻松互动中了解自己，自我关怀，有效减轻或消除压力及焦虑。是当下全球家长帮助孩子减压、呵护其健康成长的科学适用的行动指南。

　　①在中国，孩子其实是压力大的群体，也是主动寻求心理帮助少的群体。这也是我要向大家极力推荐美国哈佛大学临床心理学家克里斯托弗?威拉德博士这本《青少年抗焦虑手册》更深层次的初衷。

　　——海蓝幸福家创始人海蓝博士

　　②这本书为青少年提供了强有力且实用的工具，帮助父母和孩子面对每天来自社会、学校或家庭等各方面的挑战。书中的练习和见解不仅适用于所有青少年，同样适用于父母。我强烈推荐这本书。

　　——杰西卡·莫雷（Jessica Morey） Inward Bound教育机构执行董事、主要讲师

　　③作为一名致力于青少年焦虑问题的心理学家，我知道父母在帮助孩子减压时非常需要一些简便易行的技巧。威拉德博士的书写得非常直白，摒弃了专业术语，为父母和孩子们提供了一种广泛的静观学习工具，使得孩子们有能力进行自我管理，没有耻辱，不依赖别人。

　　——临床心理学家米奇·阿伯特（Mitch Abblett）博士

　　④威拉德博士在《青少年抗焦虑手册》这本书中提出了各种场景下自我反思和体验放松的练习，帮助儿童和年轻人轻松应对在现代社会中经常感受到的“焦虑”情绪。我相信这本书对父母和孩子们来说是一本非常有用的自助读物。

　　——毛希丁·艾哈迈德（Mohiuddin Ahmed）博士

　　NO.1 不重视孩子的压力，可能会造成什么恶劣后果

　　    一个十岁左右很帅气的男孩，每天一到上学的时候就说肚子疼，不愿意去上学。孩子是真疼，有时候会疼得大汗淋漓，妈妈爸爸带着他走遍了全国各地的大医院，求医四年也查不出身体有什么问题。后来终于查出孩子患有浅表性胃炎，经过治疗好转后，孩子还是不肯去上学。

　　    多年的职业经验告诉我，胃痛和不愿意上学这种情况一定和内心的焦虑恐惧有关。在家长课堂上，我问孩子为什么不愿意上学，他告诉我，因为学校有一个数学老师，特别严厉，经常让学生罚站，有时候还打学生，他非常害怕这个老师，所以不愿意去上学。

　　    当时，他妈妈听了觉得特别意外，她没想到，孩子多年来不愿上学的原因，居然是因为害怕老师。当我们帮助孩子把怕老师的问题解决后，孩子很快就回到学校上学了。

　　    我想说的是：在一个以学习成绩论英雄的时代，这个孩子的遭遇在千千万万个孩子中极具普遍性。在现行教育体制下，老师们、家长们往往只盯着孩子的学习和成绩，无视或无暇关注孩子的心理状态，不了解、不知道、不重视焦虑和恐惧在潜移默化中对孩子身心造成的恶劣影响。

　　    太多的孩子，因为成绩或者因为行为问题，被家长和老师训斥、羞辱，甚至打骂。而我们是否想过孩子的心情？

　　    作为孩子，他们承载着来自学校和家里的双重压力，因为是弱势、被监管的群体，内心的压力、焦虑、愤怒和悲伤，他们能向谁诉说？向谁吐露？

　　    每当听到孩子自杀的新闻时，我常常感到心痛不已。当知道导致我们国家15～34岁群体死亡的第一原因是自杀时，许多人、许多家长感到非常震惊。但在日常生活中，很多家长常常对孩子在学校感到的压力毫无觉察，对自己给孩子制造的压力没有意识，直到有一天孩子真的出了问题，还无法理解为什么孩子会出现这样、那样的问题。冰冻三尺非一日之寒，殊不知，正是我们的无意识、不以为然，加重或导致了孩子的焦虑、抑郁甚至自杀。

　　    记得有一对出身贫苦，后经过努力，事业上非常成功的夫妻，他们把孩子未来的路都规划铺垫好了，准备了孩子一生都可能用不完的钱，但孩子多次告诉父母学习压力大、和同学们相处不愉快，心情很压抑、难过。这对父母的回答是：比起我们小时候，你已经很幸福了，你什么都不用管，只要好好学习，考上好大学就行了。后来在高考前一个月的早上，孩子跳楼自杀了。

　　    我们总以为悲剧只发生在别人家，却对自己孩子的心理问题毫无觉察，也缺乏对大脑功能的最基本了解：人在焦虑、恐惧和压抑中，是不可能“好好专注”于学习的。即便是孩子表达了，家长也听而不闻，视而不见；等到问题爆发，结果无可挽回时，才悔不该当初。

　　NO.2与其让焦虑追着你跑，不如转过身来直面它

　　    一旦我们的思想上道了，就很难停止下来。有个著名的心理学实验叫“别去想那头粉色的大象”，参与实验的人被要求不要去想房间里面有“一头粉色的大象”，但是所有人都失败了。

　　    试试看：在接下来的一分钟内，你不要想一头粉色的大象。准备——开始！

　　    你做到了吗？大概没有。事实上，我们越是努力不去想的东西，越是会想。焦虑时，大脑中负责理性思考的部分几乎完全罢工了，所以，焦虑时很难做出合乎逻辑的判断。在这种时候，要尽量避免理性思考，去尝试一些完全不同的东西。正如爱因斯坦所说：“没有哪个问题能够在产生它的意识水平上得到解决。”爱因斯坦可是一个聪明绝顶的人。

　　    许多人发现，故意担忧几分钟后，就会自然而然不再想那些令人担忧的事，而会把注意力转移到别的东西上。最后，你发现你也一样。每天预留一次或两次的故意担心时间，每次5 ～ 10 分钟，你可以用手机或电脑设置闹铃提醒。与其让焦虑成天追随着你跑，还不如你找到它，直接面对它！

　　    还有一种让焦虑离开的方法是：写下所有焦虑的想法。科学研究发现，把担忧写在纸上、撕了并扔掉，对缓解焦虑很有帮助。

　　NO.3 如何帮孩子减轻在家里的压抑和焦虑

　　    吵架、被生活压迫得不堪重负的兄弟姐妹、吵闹的舍友、孤独、烦恼……所有这些，都让家不再是那个我们喜欢的、本应舒适安逸的地方。家变成了焦虑产生的危险地带，我们时不时会在无意中把外界的压力带回家。虽然我们无法彻底改变环境，让家完全变成我们心中希望的那样，但我们还是可以改变一些东西的。最重要的是，我们可以改变自己应对家庭挑战的方式。

　　    社会媒体和主流文化都认为，家应该是稳定的，让人感到安全的地方。可对许多青少年而言，家是一个充满混乱、不可预测甚至不安全的地方。家长的争吵，父母与祖辈的不和睦，兄弟姐妹间的争斗，来自经济或其他方面的压力，都可能使家变成一个令人感觉压抑的地方。但我们又不得不回家。那么，怎样才能在各种压力和混乱中找到内心的安宁呢？

　　    一个视觉静观练习叫“冥想湖”。我们可以把自己的内心看作一个湖，随着季节和天气的变化，湖面会有所不同，但湖底会一直保持沉静和安稳。通过这个练习，我们可以让内心像湖底一样，不受身边琐事的干扰，保持平静。

　　    此外，许多青少年和成年人都喜欢用听音乐的方式调整情绪。每个人都有自己喜欢的歌曲，就像催眠曲能够安抚受惊的孩子一样，我们喜欢的音乐能在瞬间给我们带来宁静，平复我们身体里的情绪。不过，当我们过分激动时，仅仅通过简单的听音乐是不够的。我们需要更深地沉浸在音乐之中，带着静观的觉察，让音乐慢慢地安抚我们。

　　    让自己待在舒服的位置上，体会一首歌引起身体共鸣的感觉如何。认真觉察我们的身体如何接收音乐信号，又如何回应，这是一种非常奇妙的感觉。

　　    除此之外，我们也需要做一些内在的改变，例如努力用积极的态度去看待事情。

　　NO.4了解在学校里，什么最容易引发孩子的焦虑

　　    对许多年轻人来说，学校是一个雷区，与其相关的人、地点和情景，随时可能触发他们的焦虑情绪。有了静观，我们就可以在危险发生之前预测它们的到来，从而避免被焦虑淹没。

　　    首先，了解你的孩子在学校的一周内，什么最容易触发他的焦虑。也许有那么一两天，他比平常更容易焦虑。对许多人来讲是星期一，因为还有一周要度过；对另外一些人来讲可能是星期五，因为他们每星期五有数学测验，或者每星期五要与人讨论周末计划，问问孩子:

　　○你最怕星期几？

　　○如果按1～5打分，在那几天你的焦虑指数是多少？

　　○你担忧什么？

　　1.在学校里，哪个时间段孩子更容易紧张

　　一天之内，孩子也会有相对更容易紧张的时候：上特别有挑战的课程或遇到严厉的老师；体育课碰到横冲直撞的人；午餐时间，在食堂寻找朋友的社交压力。有些人在午后更容易感到疲惫和脆弱，还有些人则可能因为药物副作用而在某些时候感到不适。

　　○一天中你的孩子觉得哪些时间段比较难熬？

　　○如果按1～5打分，问问他，在那些时间段他的焦虑指数是多少？

　　○他的大脑和身体有哪些表现体现出了担忧？

　　2.哪些情况和场景会引发孩子的焦虑

　　学校里有很多情况和场景会让本来就心存焦虑的人感到恐惧。对有些人而言，引发焦虑的主要原因或许是考试和测验；而对其他人来说则可能是课堂发言或分组讨论。也许对你的孩子来说，跟某个老师讲话，思路阻塞写不出东西，或谈到与学校相关的话题，更容易让他产生焦虑。

　　○学校里的哪些情景最容易触发你的孩子的焦虑，或者以前让他产生过焦虑？

　　○如果按1～5打分，问问孩子，那时他的焦虑指数是多少？

　　○你的孩子大脑和身体有哪些表现体现出了担忧？

　　现在，你可能已经知道在孩子上学的日子里有哪些事情会触发他的焦虑。请记住，知道是成功的一半。所以，当你和你的孩子有了这些储备，就可以开始在每一个具体情形中，着手应对你们的焦虑了。

　　NO.5如何在教室里保持平静

　　    好了，现在孩子你已经到达学校，穿过走廊，找到了上课的教室。上到一半的时候，你环顾四周，发现自己错过了老师前几分钟讲的内容，而其他同学看起来好像都十分明白。忽然，你感到身体紧张，忧虑袭来。

　　对于孩子来说，有时候他只是坐在教室里，也会感到焦虑。这本书里有很多简短的练习都可以帮助到他，比如集中注意力观察他的双脚或五官，这些事都可以在其他人不知道的情况下自己悄悄地做。有时候他可能需要更强大的目标来吸引自己的注意力和缓解焦虑，比如对自己默念几句话。

　　    我吸进了美好，呼出了焦虑

　　开始这个练习之前，让孩子回忆一下平时上课期间，他的身体和心理有怎样的感受。再想一下，他希望它们能有怎样的感受？

　　现在，我们来做呼吸训练，每次吸气时，吸进你想要的感觉。每次呼气时，呼出你不想要的感觉。例如，要是你想感受平静、放松和舒适，不要激动、紧张和急躁，在呼吸时尽量只说下面这些话：

　　吸气，我吸进平静……

　　呼气，我呼出不安……

　　吸气，我吸进放松……

　　呼气，我呼出压力……

　　吸进，我吸进安心……

　　呼出，我呼出急躁……

　　    随着呼吸重复几次这些简单的冥想，并看看是否对你有帮助。你可以把练习时默念的这些话写在纸上，或者录在手机里，可以随时拿出来用。如果你不想把整段话都记下来，也可以只记下其中的关键词。

　　NO.6孩子害怕和老师说话怎么办

　　    乔是一个害羞的小孩，在学业上他苦苦挣扎，向老师寻求额外帮助和解答对他来讲困难重重。我在乔那个年纪时，也有这方面的困惑。不幸的是，害羞的孩子和靠近大人就会紧张的孩子容易错过能让自己转危为安的时机和贵人，哪怕只是在学校请老师帮忙。

　　    我第一次跟乔见面时，他跟我描述他在学校的表现。他说自己一下课就会溜出教室，以避免和老师说话。这意味着他从来没有得到关于他在校表现的任何反馈，或者他可以藉此改善些什么。他也很努力，但有时会因为不确定老师的要求，胡乱猜测从而得分较低。

　　    最终，乔能够通过腹式呼吸法，控制住身体和大脑中的焦虑，尤其是在与成年人互动的时候。经过一些练习之后，他发现自己喜欢腹式呼吸练习，一个重要原因是他能随时而又不惊扰任何人地进行练习。他把这个叫作“偷偷地觉察”。

　　    腹式呼吸法

　　    心情焦虑时，我们倾向于做深呼吸，但这样做并没有使我们得到自己想要的、可以令身体和大脑达到最佳状态的氧气。试着让吸入的气体进入腹部，先试几分钟，再看看你能不能将练习的时间延长到五至十分钟。

　　 找一个舒适的姿势，保持后背挺直，可以站着也可以坐着。让自己感到身体向上拉伸，从脊椎骨的底部到胸部、肩膀、颈部和头部。

　　 你可以保持眼睛睁开，看着前方的地面，也可以轻轻地闭上眼睛，只要你感觉舒适就好。

　　 一只手轻轻地放在腹部，另一只手放在胸部，把意识带到你在这两个地方呼吸的感觉。留意一下，把手放在腹部还是胸部更能让你感受到自己的呼吸？

　　 试试看你能不能通过腹部而不是胸部慢慢呼吸，如果这对你来讲很困难，那就慢慢尝试将呼吸轻柔地向下移动。

　　 留意大脑和身体的感觉如何。

　　    这个练习刚开始可能需要一些努力，但很快你就能感受到舒适，最终就不需要用手来辅助了。当孩子希望与老师或学校的其他成年人打交道并保持淡定时，他可以不断调整自己的呼吸，告诉他没有人知道他在做这些，他们看到的只是平静的他。如果他在其他情况下感到不堪重负时，也可以做腹式呼吸。

推荐序：让父母和孩子互相减轻焦虑的最佳心理自助书 

自序：让孩子在成长中减压才是父母的最大成就 

第一章触目惊心：每六个孩子中就有一个有焦虑症 

一、青春期的孩子焦虑时怎么办 

二、你和孩子的哪些感受与焦虑有关 

三、是什么触发了你和孩子的焦虑

四、越想逃避焦虑，焦虑越严重 

五、带你远离焦虑的健康小窍门 

六、如何找到学习与玩乐的完美平衡 

七、学会做情绪的主人，孩子就赢了 

八、你了解孩子的优势吗：遇到困难和挑战时，只有我们的优势和长处才能帮我们渡过难关

九、不改变扭曲的思维模式，会过得越来越焦虑 

十、与其让焦虑追着你跑，不如转过身来直面它 

总结：焦虑非常常见，但也很容易管理 

第二章  学会好好关怀自己 

一、静观——不分心的智慧 

二、专注于一件事比同时做几件事的效率高得多 

三、紧张时如何让自己变得不紧张 

四、对自己的身体了解越多，就越有可能远离焦虑 

五、活在当下，指的是我们只需要处理当下正在发生的事 

六、你不需要喜欢你注意到的东西，只要注意到就好 

七、如何好好活在当下 

八、分清哪些想法会引发焦虑，哪些能带给你快乐和力量 

九、把生活变成静观练习，也可以把静观变成一种生活方式 

总结：静观——不带评判地关注当下正在发生的事 

第三章  如何帮孩子减轻在家里的压抑和焦虑 

一、不能改变环境，那就改变应对环境的方式 

二、如何在家找到内心的安宁 

三、如何让音乐来慢慢地安抚我们 

四、如何减轻孤独感 

五、失眠时，你该怎么做 

总结：家是我们想弄成什么样就弄成什么样的地方 

第四章  在学校里焦虑了怎么办 

一、学校里，什么事最容易引发孩子的焦虑 

二、孩子害怕去学校怎么办 

三、如何在教室里保持不焦虑 

四、孩子害怕向老师求助怎么办 

五、孩子害怕公开演讲怎么办 

六、如何应对考试焦虑 

七、写作受阻时怎么办：一旦开始之后，一切只会变得更好 

八、孩子害怕去学校食堂怎么办 

总结：帮孩子应对学校焦虑的技巧，你掌握了吗 

第五章  如何解决孩子在人际交往中的焦虑 

一、静观练习可以帮孩子们在人际交往中更有信心 

二、如何与难相处的人相处 

三、告诉孩子好朋友应该具有的素质 

四、不要将你的内心与其他人的外表相比较 

五、如何打电话时不焦虑 

六、如何教孩子应对亲密关系中的焦虑 

七、如何教孩子应对网络带来的焦虑 

八、焦虑时记得关怀自己，一切都会改变 

总结：把精力放在现实目标上，不必苛求完美 

第六章  不焦虑的生活 

一、面试时，如何在自信和自负之间取得完美平衡 

二、心理素质的强大表现和身体素质一样需要练习 

三、视觉冥想会使焦虑最小化而表现最大化 

四、要达到最佳状态，还需一份恰到好处的压力 

五、因焦虑而回避学开车怎么办 

六、我们抵抗什么，什么就持续存在 

七、如何克服选择困难综合征 

总结：应对焦虑的最明智做法是不与它对抗，等着它消逝

后记：希望这本书能够使你过上不焦虑的崭新生活