莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值一提？因为纠结某些问题去找朋友谈心，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。 我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。 本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

第二章 识别错误思维

 

犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。

——阿尔伯特·埃利斯

 

如果我们把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点会是什么？多金？美貌？事业有成？声名远扬？都不是。最快乐的人是那些有着最灵活变通的态度的人。

你身边真正快乐的人（通常一只手就能数出来）中有谁是死板、苛刻或顽固的吗？一旦事情和预期中不一样，他们会感到沮丧吗？

快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性（cognitive flexibility）。这并不意味着他们软弱或麻木—事实上，这些人通常很渴望为自己认为重要的事情奋斗—而是代表他们也愿意接受有些事不受他们控制的事实。我们在日常生活中体验到的很多痛苦都源自僵化、不变通的思维。

非理性信念

阿尔伯特·埃利斯发现，绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考。他指出，正是这种思考方式让有些人特别容易陷入沮丧情绪。埃利斯认为，如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。这就包括那些会引发自我挫败行为的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽视身体健康。埃利斯描述了很多会导致情绪低落和心理痛苦的非理性信念，下面列出的是很常见的几种。

“应该”的滥用

我们一旦认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦。埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”（demandingness），意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。

1939 年，美国精神病学家卡伦·霍妮（Karen Horney）用“‘应该’的滥用”（tyranny of the shoulds）来描述这一概念。“应该”是我们持有的关于世界上必须存在的事物的准则或信念。某些“应该”反映了我们对自己的预期，另一些则关注他人的行为和世界的形态。虽然并不是每个人都一定会刻板地思考问题，但大多数人经常持有一些会不时引发消极情绪的“应该”。

下面的很多“应该”都会使人陷入困境。你能找出影响你的那些吗？

· 我应该永远表现完美。

· 我应该从不犯错。

· 我应该始终有效利用时间。

· 我的人生应该轻松，没有烦心事。

· 我应该受到公平对待。

· 我应该始终掌控我的生活。

· 别人应该始终做“正确”的事。

· 别人应该喜欢和认可我。

· 我应该苗条、年轻、有吸引力。

· 我应该有能力且高效地完成所做的每一件事。

· 比起现在来，我应该做更多事，获得更多成就。

· 我应该始终完全独立。

· 我应该永远积极、开朗和愉快。

· 我应该结婚或者有一段稳定的感情。

· 我应该有一个和睦、有爱、互相支持的家庭。

· 我应该做个完美的家长。

· 我应该性感又“性”致盎然。

· 我应该工作。

· 我应该有个体面工作。

· 我应该赚很多钱。

· 我应该机智又风趣。

· 我应该和其他人一样。

· 我应该有很多朋友。

· 我应该和我认识的最聪明的人一样聪明。

· 我应该永远对他人的请求说“好”。

· 我应该永远不害怕，永远有安全感。

这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。我们可能不会像期望中那样年轻或苗条，也可能不会有高薪的工作和幸福的婚姻。我们可能无法像期望中那样聪明、机智或风趣。我们会时不时地犯错误，会得不到大家的认可，会表现不佳、麻烦不断，也会对朋友失望。我们越是坚信生活不该如此，就越会感到痛苦。

让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅是希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。如果我们足够灵活变通，能够接受大家喜欢我们、做我们认为正确的事并与我们公平相待的情况不是必然会发生的，那么仅仅是希望如此也是十分合理的。面对生活中接连的挑战，我们唯有灵活应对。当事情没能如愿，我们如果执着认为事情不该如此，只会让自己感到痛苦。因此，我们可以选择以更灵活的方式思考，来调整情绪，继续前行。

需要注意的是，有人过于看重说出口的话，却忽略了言外之意。简单地去掉“应该”或“必须”的说法并不会让你的思维变灵活。重要的不是措辞，而是我们相信什么。实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。

序 1

第一章　认知行为疗法 4

第二章　识别错误思维 21

第三章　反驳消极认知 49

第四章　战胜挫折 73

第五章　控制愤怒 93

第六章　应对焦虑 136

第七章　维护自尊 190

第八章　摆脱抑郁 223

第九章　掌控问题 270

第十章　有效沟通 305

第十一章　获得幸福 340

第十二章　正　念 363

参考答案 387