第 1 章热身与放松
颈部伸展
肩部伸展
扩胸运动
大臂伸展
肱三头肌拉伸
双臂大绕环
俯身扬手臂
腰部伸展
腰部扭动
腹式呼吸
平板支撑
仰卧抬腿
髋关节伸展
俯身摸对侧地板
腿部伸展
腿部平举
大腿伸展
屈膝环抱
侧压腿
弓步伸展
深蹲
两头起
对侧上举
摆动踢腿
俯卧TYW
俯卧撑
整体拉伸
螃蟹走
跳跃运动
波比跳

第 2 章游泳基础
岸边打水
扶住池边入水
浮板水性练习
水中站立行走
呼吸练习
浮板呼吸练习
憋气练习
俯卧位恢复站立
仰卧位恢复站立
指尖触碰池底
俯卧漂浮
大字形俯卧漂浮
浮板仰卧漂浮
仰卧漂浮
大字形仰卧漂浮
扶住池边打水
扶住池边浸水打水
水中滑行
蹬池底浮板滑行
蹬池底滑行
单脚踩水
双脚踩水

第3 章自由泳
自由泳腿部动作
陆上腿部动作
抱板打水练习
转肩
侧头换气
自由泳高肘移臂
自由泳直臂移臂
单手浮板练习 ( 左臂）
单手浮板练习 ( 右臂）
腿部夹板练习
自由泳连贯动作
半陆半水打水
浮板有呼吸打水
浮板无呼吸打水
浮板配合呼吸打水
徒手漂浮打水
扶住池边转身打水
转肩打水
半陆半水划水
单臂分解练习
水中划水及换气
单手8 次打水加3 次划水
水上完整动作
水下完整动作

第4 章仰泳
仰泳腿部动作
腿部陆上练习
侧身打腿
仰泳手臂动作
站姿练习
两臂于体侧
单手伸打水
转肩
仰泳连贯动作
仰卧打水练习
举手仰泳腿和双手
利用浮板练习浮游
水上完整动作
水下完整动作

第5 章蛙泳
蛙泳腿部动作
坐姿打水
跳起夹水
蛙泳腰部练习
半陆半水腿部打水
水中借助浮板打水
徒手水中打水
配合呼吸打水
蛙泳手臂动作
蛙泳连贯动作
陆上模拟划水
半陆半水划水
水中站立划水
蛙泳橹状划水
1 次打水1 次划水
水上完整动作
水下完整动作

第6 章蝶泳
蝶泳腿部动作
站立蝶泳腿部模拟练习
徒手打水
反蝶泳打水
水中垂直打水
蝶泳手臂动作
一臂练习
俯身一臂练习
单侧手臂和腿部动作
蝶泳换气
站立划水配合呼吸
蝶泳连贯动作
4 次打水1 次推进
4 次打水1 次划水1 次推进
水上完整动作
水下完整动作

第7 章其他必要技术
出发准备姿势
重心在前准备姿势
抓台式出发
摆臂式出发
接力出发
仰泳出发
自由泳摸边转身
自由泳翻滚转身
仰泳转身技术
蛙泳转身技术
蝶泳转身技术
自由泳终点技术
仰泳终点技术
蛙泳终点技术
蝶泳终点技术

第8 章水上救生
寻找漂浮物
水母漂
十字漂
仰卧漂
小腿抽筋的解决办法
反蛙泳水下动作
蛙式长臂潜远
两脚朝下潜深法
头朝下潜深法

第9 章体能训练
力量强化：双臂弯举哑铃
力量强化：单臂臂屈伸
力量强化：肩部平举飞鸟
力量强化：卧推
力量强化：跪式绳索卷腹
力量强化：单侧髋内收
力量强化：仰卧交替抬腿
力量强化：弹力带侧向走
力量强化：杠铃硬拉
耐力强化：开合跳
耐力强化：直腿垫步跳
耐力强化：弓步跳接开脚跳
耐力强化：登山者
耐力强化：过顶波比跳
耐力强化：高抬腿
耐力强化：高抬腿触地
耐力强化：高抬腿跳绳
耐力强化：过顶波比开合跳
耐力强化：交替前弓步
耐力强化：俯撑收腹跳
耐力强化：碎步跑
爆发力强化：肩上推举
爆发力强化：双壶铃甩摆
爆发力强化：双臂高翻
爆发力强化：半跪姿稳定下砍
爆发力强化：弹力带旋转下砍
爆发力强化：胸前抛球
爆发力强化：过顶抛球
爆发力强化：旋转过顶砸球
爆发力强化：跳跃踢臀
爆发力强化：爆发力上台阶
爆发力强化：栏架双腿跳
爆发力强化：弹力带爆发力前推

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