场地与装备 10
简单的水中锻炼方法 13
术语简介 14
游泳的安全注意事项 16
游泳卫生常识 17

第 一章　游泳准备活动
游泳准备活动介绍 20
热身活动/ 22
俯卧YTW 22
双臂大绕环 24
手臂伸展 25
扩胸运动 26
腰部扭动 27
流线型伸展 28
俯身扬手臂 29
屈膝环抱提拉 30
侧压腿 32
弓步伸展 33
螃蟹走 34
弹力带侧移 36
大字跳跃运动 38

第二章　熟悉水性
熟悉水性介绍 42
熟悉水性练习/ 44
岸边踢水 44
扶住池边入水 45
浮板水性练习 46
呼吸练习 47
浮板呼吸练习 48
憋气练习 49
手掌触碰池底 50
俯卧漂浮 51
浮板仰卧漂浮 52
仰卧漂浮 53
水中滑行 54
蹬池壁浮板滑行 56
蹬池壁滑行 58

第三章　自由泳
自由泳介绍 62
腿部动作/ 64
陆上腿部练习 64
抱板打水练习 65
自由泳腿部动作 66
半陆半水打水 68
扶住池边打水 69
扶住池边浸水打水 70
浮板有呼吸打水 71
浮板无呼吸打水 72
配合呼吸打水 73
徒手漂浮打水 74
手臂动作和呼吸/ 76
自由泳手臂动作 76
出水移臂 78
单手浮板练习（左臂） 80
半陆半水划水 82
自由泳换气要点 83
转肩 84
水中划水及换气 86
扶住池边转身打水 88
自由泳完整技术/ 90
水上完整动作 90
水下完整动作 92
常见问题与解决办法/ 94
错误动作1 94
错误动作2 95
错误动作3 96
错误动作4 97
错误动作5 98
错误动作6 99
错误动作7 100
错误动作8 101
错误动作9 102
错误动作10 103

第四章　仰泳
仰泳介绍 106
腿部动作/ 108
陆上坐姿腿部练习 108
陆上双臂于体侧腿部练习 109
陆上单手伸腿部练习 110
陆上双手伸腿部练习 111
陆上侧身打水 112
仰卧打水 113
手臂动作/ 114
陆上手臂练习 114
仰泳手臂动作 116
呼吸/ 118
仰泳换气要点 118
仰泳完整技术/ 120
水上完整动作 120
水下完整动作 122
常见问题与解决办法/ 124
错误动作1 124
错误动作2 125
错误动作3 126
错误动作4 127
错误动作 5 128
错误动作6 129
错误动作7 130
错误动作 8 131
错误动作9 132
错误动作10 133
错误动作11 134
错误动作12 135
错误动作13 136
错误动作14 137

第五章　蛙泳
蛙泳介绍 140
腿部动作/ 142
坐姿打水 142
跳起夹水 143
蛙泳腿部动作 144
半陆半水腿部打水 146
水中借助浮板打水 148
徒手水中打水 149
手臂动作/ 150
蛙泳手臂动作 150
池边划水 152
水中站立划水 153
呼吸/ 154
蛙泳换气要点 154
配合呼吸打水 155
蛙泳完整技术/ 156
水上完整动作 156
水下完整动作 158
常见问题与解决办法/ 160
错误动作1 160
错误动作2 161
错误动作3 162
错误动作4 163
错误动作 5 164
错误动作6 165
错误动作7 166
错误动作 8 167

第六章　蝶泳
蝶泳介绍 170
腿部动作/ 172
蝶泳腿部动作 172
站立蝶泳腿部练习 173
水中垂直打水 174
徒手打水 175
手臂动作/ 176
蝶泳手部动作 176
单臂或双臂交替 178
呼吸/ 180
蝶泳换气要点 180
站立划水配合呼吸 181
蝶泳完整技术/ 182
水上完整动作 182
水下完整动作 184
常见问题与解决办法/ 186
错误动作1 186
错误动作2 187
错误动作3 188
错误动作4 189
错误动作5 190
错误动作6 191

第七章　出发、转身
与终点技术
出发、转身与终点技术介绍 194
出发技术/ 196
出发准备姿势 196
重心在前准备姿势 197
抓台式出发 198
摆臂式出发 200
环绕摆臂式出发 202
仰泳出发 204
转身技术/ 206
自由泳摸边转身 206
自由泳翻滚 208
蛙泳转身技术 210
蝶泳转身技术 212
仰泳转身技术 214
终点技术/ 216
自由泳终点技术 216
蛙泳终点技术 217
蝶泳终点技术 218
仰泳终点技术 219

第八章　自救与施救的常用方法
自救与施救的常用方法介绍 222
自救与施救的方法/ 224
寻找漂浮物 224
水母漂 225
十字漂 226
仰卧漂 227
小腿抽筋的解决办法 228
救生杆施救 229
第九章　体能训练
体能训练介绍 232
力量强化/ 234
小哑铃锻炼手腕 234
单臂弯举哑铃 235
哑铃三角肌前举 236
哑铃三角肌侧举 237
哑铃站立后举 238
哑铃卧推 239
弹力带肩功能位外旋 240
弹力带肩外旋 241
弹力带单侧肩内旋 242
弹力带单侧肩功能位内旋 243
哑铃俯身反向飞鸟 244
卷腹 245
药球俄罗斯式扭转 246
V 形上举 247
杠铃深蹲 248
杠铃硬拉 249
耐力强化/ 250
3 分钟跳绳 250
5 分钟跳操 251
水中大步走 252
连续跑 253
水中间歇高抬腿 254
水中短距离间歇游 255
水中变姿变速游 256
分段变速游 257
水中追逐游戏 258
爆发力强化/ 260
双壶铃甩摆 260
壶铃翻转高翻 261
过顶扔球 262
胸前抛球 263
旋转过顶砸球 264
旋转扔球 266
跳跃踢臀 267
爆发力上台阶 268
侧向蹬箱 269
跳深练习 270
双脚跳上跳箱 271
双脚旋转跳上跳箱 272
纵向双脚跳 274
横向双脚跳 275
交换跳 276
柔韧性强化/ 278
三角肌前束拉伸 278
肱二头肌拉伸 279
动态胸部扩张 280
双臂开合 281
动态弓形 282
前屈式 283
舞者动作 284
动态坐式跨坐 285
动态仰卧式伸膝 286
股四头肌拉伸 287
作者简介 288