1．1 游泳第一课 2
安全注意事项　2
起源与发展　3
1．2　游泳小科学　4
游泳时的推进力　4
合理控制身体起伏　6
游泳时的能量消耗　8
体能训练　10

第2　章 熟悉水性
2．1　体验水感　12
岸边踢水　12
扶住栏杆入水　13
半陆半水打水　14
浮板水性练习　15
2．2　漂浮　16
大字形俯卧漂浮　16
俯卧漂浮　17
浮板仰卧漂浮　18
大字形仰卧漂浮　19
仰卧漂浮　20
2．3　滑行　21
水中滑行　21
蹬池底浮板滑行　22
蹬池底滑行　24
2．4　恢复站立　26
俯卧位恢复站立　26
仰卧位恢复站立　27
2．5　憋气　28
呼吸练习　28
憋气练习　29

第3　章 泳姿实战
3．1　蛙泳　32
蛙泳手臂动作　32
半陆半水划水　34
水中站立划水　36
坐姿打水　38
跳起夹水　39
蛙泳腿部动作　40
半陆半水腿部打水　42
水中借助浮板打水　44
徒手水中打水　46
蛙泳换气要点　48
配合呼吸打水　50
水下完整动作　52
3．2　自由泳　54
自由泳手臂动作　54
出水移臂　56
单手浮板练习(　右臂)　58
半陆半水划水　60
陆上腿部动作　62
抱板打腿练习　64
自由泳腿部动作　66
扶住池边打水　68
浮板有呼吸打水　70
自由泳换气要点　72
水中划水及换气　74
扶住池边转身打水　76
水下完整动作　78
3．3　仰泳　80
岸上手臂练习　80
站姿练习　82
仰泳手臂动作　84
腿部陆上练习　86
两臂于体侧打腿练习　88
侧身打腿　90
仰卧打水练习　92
仰泳换气要点　94
水下完整动作　96
3．4　蝶泳　98
单臂或双臂交替　98
蝶泳手部动作　100
站立蝶泳腿部模拟练习　102
蝶泳腿部动作　104
水中垂直打水　106
徒手打水　108
蝶泳换气要点　110
站立划水配合呼吸　112
水下完整动作　114

第4章　其他必要技术
4．1　出发技术　118
团身式准备姿势　118
重心在前准备姿势　119
抓台式出发　120
摆臂式出发　122
4．2　转身技术　124
蛙泳转身技术　124
自由泳转身技术　126
仰泳转身技术　128
蝶泳转身技术　130
4．3　终点技术　132
蛙泳终点技术　132
自由泳终点技术　133
仰泳终点技术　134
蝶泳终点技术　135
4．4　特殊技术　136
头朝下潜深法　136
两脚朝下潜深法　138
水母漂　140
十字漂　141
仰卧漂　142
小腿抽筋的解决办法　143
寻找漂浮物　144
救生杆施救　145
投掷救生圈　146

第5章　热身与恢复
5．1　热身动作　148
四向点头　148
手臂环绕　150
肩部画圈　152
胸部拉伸　153
坐姿过头拉伸　154
臀部动态拉伸　155
踝关节灵活性练习　156
后弓步转体　158
开合跳　159
简易波比　160
5．2　恢复动作　162
头部倾斜　162
手臂交叉　163
手臂后伸屈肘后推　164
坐式向前屈身　165
坐式扭转　166
扶住跳箱伸展　167
坐式4　字体形　168
侧卧式屈膝　169
单腿屈髋　170
脚跟按压　171

第６章　损伤预防与康复
6．1　肩部损伤与康复　174
为什么游泳时肩部会出现疼痛　174
肩部损伤的预防与康复策略　176
6．2　下腰背损伤与康复　178
为什么游泳时下腰背会出现疼痛　178
下腰背损伤的预防与康复策略　180
6．3　髋膝损伤与康复　182
为什么游泳时膝部和髋部会出现疼痛　182
髋部和膝部损伤的预防与康复策略　184
作者简介　186
在线视频观看说明　187