刘嘉：

　　北京大学心理学系学士、硕士，美国麻省理工学院脑与认知科学系博士，北京师范大学心理学部教授，985首席科学家。长期从事心理学的教学、科研和应用工作，是国家杰出青年基金获得者、中科院百人计划入选者、美国富布莱特研究学者、教育部长江学者特聘教授、科技部中青年科技创新领军人才、国家“万人计划”科技创新领军人才、享受政府特殊津贴。

　　现任北京师范大学中芬联合学习创新研究院院长、国务院侨办华文教育工作专家指导委员会委员、《中国大百科全书（心理学卷）》副主编、中国心理学会常务理事、中国2高等教育学会常务理事、中国人才学会超常人才专业委员会会长、江苏卫视《最强大脑》科学总顾问与项目总策划。

　　这是中国SHOU部系统介绍心理学基础知识的通俗读本。

　　为什么已知自己必死的我们不仅要活着，而且还要活得很努力、很认真、很坚忍不拔？为了解决这个问题，人类就必须发明一种生活模式，让我们觉得生活是值得过的，即便最终一切将化为尘土。心理学，就是这么一套让人幸福生活的理论和方法。而本书的目的，就是系统、全面地讲述这套理论和方法，让我们认识自己、掌控自己、超越自己；找到自己的使命，实现自己的价值，在残酷冰冷的世界感到温暖与幸福。

　　本书分为三章，每一章及其章内的小节相对独立，可以根据兴趣自由选择阅读：3大人生主题、13个探索目标、32个心理学概念、20个心理学实验、12位心理学家经典理论/研究，兼顾权威、严谨、趣味于一体。读完本书，你必将更好地成长！

　　有人告诉我们：按自己的想法活，天高地广；有人告诉我们：改变自己的想法，就能改变人生。可是，“自己的想法”是什么呢？这个情境，是不是有点像“密室逃脱”游戏？出口和钥匙分明就在此地，但是触目所及，又全是假象的丛林。

　　感谢刘嘉老师写的这本书。

　　——罗振宇（得到APP创始人、《罗辑思维》主讲人）

　　如果遇见这本书的读者恰好是这样一位勇敢、真诚而且富于行动力的人，那么恭喜你，你找对了书。

　　我喜欢作者这样描述心理学通识的功能：“通过科学，我们获得了自由；而通过心理学，我们将获得幸福。”

　　——于丹（著名文化学者、北京师范大学教授）

　　人生在世，没有什么比理解自己和别人更加重要，因为那是幸福的根源。

　　读完此书，你必将更好地成长！

　　——俞敏洪（新东方教育集团有限公司董事长）

　　这是一本与众不同的心理学书，我不能说这是读者最想读的书，但这是每个愿意向内探索、思考人性与幸福的人最应该读的书。

　　——孟非（著名主持人）

　　延迟满足：为未来而等待

　　米歇尔教授对那些不愿意多等 15 分钟拿到第二颗棉花糖的孩子进行了追踪研究。结果发现：当年那些不愿意等的孩子，在青少年时期，通常难以面对来自学业和生活的压力与挫折；他们处理问题的能力较差，难以维持与同辈的友谊；而且注意力不集中，成绩分数较低——在参加 SAT（美国高考）考试时，他们与那些可以等上 15 分钟的孩子相比，分数要低 200 分。此外，成年之后，他们的工资收入更低，且更容易发生肥胖、酒精成瘾或吸毒方面的问题。

　　米歇尔教授解释道：“如果孩子可以为了将来得到更多棉花糖而控制自己，那么他也就可以为了将来生活得更好去努力学习而不是看电视，并且他也会积攒更多的钱来养老。”

　　在物理世界里，时间的分布是均匀的；但是在心理世界中，时间的流淌则是快慢不一。“日拱一卒，功不唐捐”，控制当下的欲望以期待未来回报的“延迟满足”，正如基于复利的投资一样，让财务如滚雪球一般越滚越大。

　　例如，投资大师巴菲特仅仅依靠约 20% 的年平均复利回报率，奇迹般地让 1957 年的 30 万美元，滚到了 2016 年的 700 亿美元，财富增加了 2000 多倍。复利投资有两个前提：一是不能把利息拿出来消费，而是需要再次放入到投资之中，因为迟来的回报比当下的收入更值钱；二是要慢，这里的慢不是指做事拖拖拉拉，三天打鱼两天晒网，而是指心境稳、步伐稳、过程稳，不冲动、不冒进。

　　所以，儿童时期多等的这 15 分钟，收获的不仅仅是多一颗棉花糖，而是放大成了一个成功的人生。正是基于这个发现，以专门招收差生而出产优等生闻名的美国 KIPP（Knowledge is Power Program）学校，其核心理念就是延迟满足决定人生。这一点在学校的校训上体现得最为充分：“先别吃棉花糖！”

　　行动是解决拖延症的唯一办法

　　想要解决拖延症，可以分为四步来行动。

　　第一步，把大目标化整为零。

　　即把一个大目标拆分为若干小目标，然后再一个一个小目标来实现。因为在完成任务时，我们总是倾向于优先完成离自己能力更近、看上去更容易的目标。

　　因此，为自己设定合理的、符合自己能力的小目标，我们就会更容易开始任务，并且也更容易完成任务。同时，完成了的小目标，又会为我们实现整个大目标增加信心。

　　第二步，清空桌面。

　　把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如加拿大诗人、作家阿特伍德在互联网上非常活跃，但是她意识到网络活动影响了她的写作，所以她用于写作的电脑是没有连网的，而能够上网的电脑则被放在办公室另外一侧的桌子上。这样做是为了不让触手可及的诱惑消耗自己的意志力，从而让意志力全部集中在当前任务上。

　　同时，我们还可以在桌子上留一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。例如，突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等完成了当前的小任务之后再去做这件事情。

　　这是因为未完成的任务会让人觉得自己一事无成，从而产生焦虑等负面情绪，而这个时候就容易把注意力分散到其他事物上。例如开始做作业就想起了练琴，刚准备写作就想起了要回微信等。这种“精神补偿”的行为是通过完成一些别的容易做的事情来让自己感到“有产出”，从而降低焦虑感。

　　第三步，也是最重要的一步，就是行动。

　　正如一句谚语所说：“To build a house, you need to putone brick on top of another.”（不积跬步，无以至千里）。请记住：只要行动了，不管做什么，都是好的。例如，当你拿起笔准备写作却不知道该如何写时，不要这么快放弃，可以先找一项简单的活动过渡，例如抄写歌词或者抄一段书。

　　只要迈出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都会让浮躁焦虑的心平静下来，然后就可以逐渐进入工作状态了。

　　第四步，奖励，即及时反馈，为每一个小目标的实现设定一个小的奖赏。

　　我们对于任务的抗拒会影响我们的实际执行力，而奖励会通过提高我们对任务的价值判断来减弱我们对任务的抗拒。同时，主管我们动物属性的大脑的边缘系统时时刻刻都在等待着奖励——每当完成一个小任务，大脑就处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加加油；而吃个冰激凌、看个 2—3分钟的视频，是产生多巴胺的最好方法。

　　需要注意的是，这个奖励不能是过度满足——例如工作五分钟，玩耍两小时。记住：奖励应该是为了帮助自己更好地完成任务而设立的。

　　通过以上四个步骤，就可以行动起来，而不是无休无止地拖延。

　　“约拿情结”——我们不仅害怕失败，更害怕成功

　　成功是每个人都向往的，但是却不是每个人都会主动追求的。事实上，很多人害怕成功，会主动逃避伟大的使命。发现这个现象的是人本主义心理学家马斯洛。

　　马斯洛曾经问他的学生：“你们谁将成为伟大的领导者？”学生只是红着脸，咯咯地笑，身体不安地摆动。

　　马斯洛又问：“你们谁计划写一本伟大的心理学著作？”

　　学生总是结结巴巴地搪塞过去。

　　马斯洛最后问道：“你们难道不想成为一个心理学家吗？”这时候，所有学生都回答“想”。

　　马斯洛接着反问道：“难道你们只想成为一个沉默寡言、谨小慎微的平庸心理学家吗？这有什么好处，这不是自我实现。”

　　马斯洛把学生们在想不想获得成功这个问题上的羞涩忸怩、回避躲闪的心态称为约拿情结。

　　约拿是《旧约全书》里的先知，他一直渴望得到上帝的差遣，成就一番伟大的事业。但是，当上帝真的给了他一个光荣的任务时，他却为了躲避这个任务而逃跑了。

　　约拿情结，指的就是人们对成功的回避，对伟大的拒绝，对成长的恐惧。

　　马斯洛解释道，人其实不仅仅害怕失败，也害怕成功。

　　害怕成功的表面理由多种多样：可能是担心高处不胜寒，成功会引起朋友或亲人的妒忌；可能是担心成功之后，自己暴露在聚光灯下，会经历尴尬；可能是担心爬得越高，跌得越惨；也可能是担心成功只是昙花一现，荣耀转瞬即逝。

　　而在这些担心背后，其实是与自尊纠缠在一起的自卑：我们对大多数伟大的人和事物都有一种敬畏感，但是在面对这些人和事时，又会感到不安、焦虑、慌乱、嫉妒甚至一丝敌意，因为他们会让我们有自惭形秽的卑微感。

　　这种爱恨交织的心理投射到我们自身上，就使得我们不愿意与周围的人产生太大的距离感。我们害怕因为成功而引起别人的嫉妒与敌意，甚至害怕因为向往成就一番伟大事业而被别人看成是一个狂妄自大的疯子——我们太在意别人对我们的评价。

　　约拿情结发展到极致，就是自我削弱甚至自我毁灭——面对荣誉、成功、幸福等美好的事物时，却总是产生“这是真的吗”“我不行”“我不配”等自我质疑，最终采用“要想不被别人拒绝，最好的方法就是先拒绝别人”的防御机制，把机会拒之门外。

　　对于这样的人而言，陌生的光明就如同黑暗一样可怕。

　　正是这种对成长的恐惧——既畏惧自身的成功又畏惧别人的成功，阻碍着我们直面挑战，赢得成功，获得自尊。

　　弗洛伊德曾受牛顿的“作用力与反作用力”的启发，提

　　出了心理动力学，即人是在冲动本身和阻碍其表达的防御之间的冲突中成长。所以，在我们追求健康、完美和自我实现的时候，也得警惕对它们的压制。

　　很多时候出于安全和归属的需要，人们会把自己真实的个性与思想隐藏起来，而迎合社会中的主流思想，甚至参与对亚文化的歧视的鞭挞。

　　于是，自由表达成为禁忌，追求卓越成为狂妄。

　　胜利者效应：成功才是成功之母

　　当两只老鼠在一个独木桥上相向而行时，究竟哪一只会继续前进，哪一只会让路呢？

　　与我们人类一样，动物的世界也有一个江湖，也有带头大哥和跟班小弟的社会等级。社会等级更高的老鼠会有更多的食物、更大的领地、更多的异性老鼠，甚至还会偶尔拔掉社会等级低的老鼠的胡须。所以，当两只老鼠在一个独木桥上狭路相逢时，地位低的老鼠就会后退，而地位高的那只老鼠则会前进，所谓“让大人物先行”。

　　但是，浙江大学的胡海岚教授借助神经电生理技术和光遗传学技术，帮助地位低的老鼠打破了阶层固化，实现了逆袭。

　　打破阶层固化实验

　　首先，胡海岚教授通过电生理记录等技术初步确认，大脑内侧前额叶这一脑功能区可以调节老鼠在社会竞争中的地位：

　　当老鼠消极后退时，这个脑区神经元的活动水平没有显著的变化；但是，当老鼠奋勇向前，做出推挤和对抗行为时，这个脑区神经元的活动水平会显著增强。

　　基于这个发现，胡海岚教授通过光遗传学技术，人为地增强了地位低的老鼠的大脑内侧前额叶脑区神经元的活动水平。此时，奇迹出现了：这只地位低的老鼠勇气倍增，面对地位高的老鼠不再退缩，而是发起了一次又一次的冲击，最终将地位高的老鼠成功从独木桥逼退。

　　这个研究激动人心的地方是，当这只地位低的老鼠在外力的帮助下，成功逼退了比自己地位高的老鼠六次以后，它就不再需要任何外力的帮助，仅靠自己就敢于主动地向地位高的老鼠发起挑战，在独木桥上一鼠当先，有进无退，把原先地位高的老鼠赶下独木桥。

　　这种“逆袭”不只停留在独木桥上——当这只在独木桥上屡战屡胜的老鼠和其他原先地位比他更高的老鼠被关在同一个冰冷的笼子里时，它也会在争夺笼子里唯一温暖的角落的竞争中获胜。此时，胜利对于这只曾经地位低下的老鼠而言不再陌生，它只会从一个胜利走向下一个胜利。

　　所以，成功才是成功之母。这便是心理学里的胜者恒胜的“胜利者效应”：成功不是用失败累加而来的，而是需要用胜利来激励。

　　事实上，这只曾经常败的老鼠的个头和力量并没有明显改变，改变的只是它的大脑皮层下的中缝背侧的丘脑，投射到大脑皮层内侧前额叶皮层的神经通路——这个通路的突触连接显著地增强了。

　　换言之，先前六次胜利的经验彻底地重塑了地位低的老鼠的大脑结构和功能，使得它面对等级高的老鼠，重新燃起了斗志，有了必胜的信念。所以，胜利不仅仅来自力量的差异，更取决于必胜的信心。

第一章 认识自我：我们一直活在对人性的最大误会中

我是谁？从何而来，又要到何处去？我们是如何从一个似乎一无所知的小孩，变成一个似乎又什么都知道的成人？我们为什么害怕死亡？

01. 潜意识与意识的冲突：我是谁？答案就在这一片黑暗之中

·“我”是三位一体：本我、自我、超我

·解决本我和超我冲突的最粗暴选择：压制人的动物本能

·禁锢了欲望，同时也就禁锢了人性

·压制欲望只能以毁灭来结束，无论这毁灭的是肉体还是精神

·解决本我与超我冲突的另一条路：五种心理疏导的方式

·升华：为恨找到爱的归属

·与其冲突战争，不如握手言和

·结语：于暗黑处见自我

02. 感性：跟着感觉走，脚步越来越轻越快活

·情感的功能：情感定义了好与坏

·没有情感就没有智能，感性可以提供比理性更好的建议

·情商：为什么它比智商更重要

·情绪控制：吃不到的葡萄就是酸葡萄

·形神一体：神不乱，则形不乱

·结语：不妨也尝试跟着感觉走

03. 意识：理解人生之路

·为什么会走神——在绝大多数情况下，我们并不需要意识

·我们的自由意志并不决定我们的行为

·意识让我们爱上我们自己

·意识不是用来做选择，而是用来理解选择的

·结语：理解人生之路，然后迈步向前

04. 自我的成长：我的过去、现在和未来

·自我：一个不可分割的我

·自恋中的无知

·具身认知：因为微笑，所以开心

·约哈里之窗：通往认识自我的窗户

·成长：从心所欲，不逾矩

·结语：随性、随喜、随缘

·本章结语：快乐并不可耻，快乐才是生活的真正目标

第二章 掌控自我：拥有一个不打折的人生

无意识与意识的冲突，感性与理性的战争，自我的融洽与分裂，贯穿在我们整个人生的挫折与迷失之中；是宣泄还是压制？我们究竟应该如何掌控自我？

05. 控制：做自己人生的主人

·掌控是真正的长寿之道

·人的一生，唯控制二字

·人生艰难，唯控制二字

·抑郁的一个原因就是控制感的缺失

·结语：真正的控制感来源于活在当下

06. 专念：身心合一，活在当下

·专念：生活中的一滴蜜糖

·时间相对论：心理的当下并非物理的现在

·“衰老”是一个被灌输的概念

·正念：此刻是一枝花

·结语：不再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能”

07. 应用：用专念来战胜焦虑

·无用的焦虑：身在当下，心在未来

·掌控身体，让心灵从未来回到现在

·理性情绪疗法：从信念上寻找焦虑的根源并消除不合理的信念

·用苏格拉底的“产婆术”辩论法来破解不合理的信念

·结语：寻找生命的价值与人生的使命

08. 延迟满足：慢慢来，反而快

·棉花糖实验：原始社会的享乐主义在今天的投影

·延迟满足：为未来而等待

·误区：吃得苦中苦，方为人上人

·正确的办法：慢慢来，反而快

·人的终极价值：把平凡的工作做成伟大的事业

·结语：在做人上不分你我，在做事上不分边界，实现自我价值

09. 应用：行动是解决拖延症的唯一办法

·测测你是否有拖延症

·对拖延症的误解：因为懒而拖延

·拖延的三宗罪

·对抗拖延症的三个误区

·行动是解决拖延症的唯一办法

·进阶：小步快跑，迭代升级

·结语：毁灭人类最简单的方法，就是告诉他们还有明天

·本章结语：我们无法控制这个世界，却可以控制自己看待世界的方式

第三章 超越自我，追求幸福

年轻时，我们把才华写在脸上，无所畏惧；随着年龄的增长，我们褪去锐气和光芒，变得谦卑与顺从。心理学家马斯洛说，我们不仅压制自己危险的、可憎的动物本能，我们也常常压制自己向真向善向美的人性。

10. 自尊：以富裕的心理资本对抗贫穷的物质资本

·高自尊是抵抗贫穷的心理防线

·自我增强：寻求积极评价，避免负面反馈

·实现高自尊：降低不合实际的抱负

·“约拿情结”——我们不仅害怕失败，更害怕成功

·结语：奔放的人生

11. 自信：从绝望中寻找希望

·胜利者效应：成功才是成功之母

·成长型思维：从失败中寻找成功的机会

·以始为终，以简求真

·结语：愿效能的力量与你相随！

12. 理性平和：把期望降低，把依赖变少，你会过得很好

·互联网时代的“民科”

·超越自卑感

·放下欲望，极简前进

·低强度的正性情绪：爱我所爱，愉悦轻欢

·结语：人生中不可不想的事

13. 应用：幸福来源于行动

·享乐跑步机陷阱：幸福感与物质财富无关

·幸福感只是一种主观体验

·幸福感的两个来源：享乐与良好生活

·行动：生命、自由和追求幸福

·均衡的生活：平衡当下的享乐与未来的意义

·感恩：送人玫瑰，手留余香

·结语：幸福乃追求幸福之目的

·本章结语：超越自我