凯利?麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D），斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。结合心理学、神经学和经济学等全新研究成果，在斯坦福大学开设“自控力科学”和“在压力下好好生活”两门课程，广受欢迎。著有《自控力》系列图书。

她的研究和发现不断精进，越来越具备实操性：《自控力》从自控力的原理，诠释了自控力有限的，人们为什么会在诱惑面前屈服，怎样才能抵抗诱惑；

《自控力：实操篇》全面分享了她自己如何利用自控力的规律，与压力共处、激发活力，摆脱上瘾、排除干扰，把心理学带入生活，实现高效工作与生活。

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.），是斯坦福大学广获赞誉的心理学家。

她结合心理学、神经学、经济学的新成果，在斯坦福大学为专业人士和普通大众开设心理学课程，将《自控力科学》变成学生称之为“能够改变一生”的课程。基于该课程，她写作《自控力》，告诉人们什么是自控力，自控力如何发生作用，以及自控力为何如此重要。

继《自控力》畅销3000000册，读者想进一步学习：作为自控力研究专家的凯利·麦格尼格尔教授，她如何在生活中利用自控力的规律？

《自控力：实操篇》应运而生，这是一本关于自控、动力、诱惑和情绪平衡的实战演练。凯利·麦格尼格尔教授在本书中如实地分享了自己所知、所用的一切。她充分利用自控力的规律，摆脱上瘾的惯性、快速排除干扰，实现高效工作、平衡生活、情绪管理。

凯利·麦格尼格尔教授说“我并非超人，但是将所有想做的事情全部做到了”。

《自控力：实操篇》帮你重新定义“我要做”“我不要”“我想要”的事情，从而创造出你意想不到的改变。

自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从自控力入手。——凯利?麦格尼格尔教授

常常有人问我：“你是如何将所有的事情都安排得井井有条的呢？”这里所谓的“所有的事情”，应该是指我在斯坦福大学讲授心理学课程的同时，还要撰写书稿、做科研、举办世界巡回演讲，甚至还包括作为我个人兴趣爱好的瑜伽和舞蹈课程等各种各样的活动吧。虽然大多数人纯粹是出于好奇心来问我这个问题的，但说不定其中也会带有一丝敬畏之情，真的认为我所做的这些事情很了不起吧。

在这里提起这个，并不是想要表达我的骄傲和自满，而是感慨大家的看法与真实的我实在是相差甚远。我并不觉得自己算得上是效率模范式的人物。我每次查看工作清单，也会备感压力，因为要做的事情实在是太多了。到底该怎么办才能完成所有的工作呢？

如果你到过我的办公室，一定很难将其与“井井有条”这四个字联系起来，完全就是一副乱七八糟的样子。

所以，当我打算就时间管理法来写点儿什么内容时，连我自己都会有一种当骗子的感觉。如果说在提高效率方面有什么建议，我能说的只有“别把时间都浪费在网络购物上”，仅此而已。

做好所有事情的秘诀，就是别总想着尽善尽美

不过，看到自己的工作清单和乱七八糟的书桌时，我心里会感到很充实。我并非超人，只是一介凡夫俗子，但是将所有想做的事情全部做到了。这种充实的满足感，让我大部分时候都很享受。

最重要的一点是，别总想着把每一件事都做得尽善尽美。这才是我能够成功完成所有工作的真正秘诀。提高工作效率的首要诀窍，并非要做到有计划性或者善于管理时间。为了完成某项工作，我们不一定非得遵从以往的那些“必须这样做”的死规矩，要允许自己以自己的方式去工作。

我就对那些会干扰我工作的“自己的小习惯”采取接受的态度，还学会了如何去利用这些习惯。比方说，我是一个夜猫子，我就没必要非得在每天早晨处理重要的工作。利用好早晨的时间，能让整整一天的状态都变得很棒。

早晨，可以做一做运动或冥想，也可以处理一些杂七杂八的琐事。而对于夜猫子的我来说，傍晚以后的时间反而更能集中注意力和精力。因此，即便是从一天的晚些时候开始处理工作，也没有什么不妥。

此外，我的性格总是容易让自己接受过多的工作。对此，我没有抱怨，因为我觉得过多的工作并不意味着坏事。迄今为止，在我的职业生涯中，曾经有几次，我想要减少自己的工作量，让人生更加简单一些。我会集中力量处理某一件主要的工作，同时减少授课和出差的次数，好让自己能更集中精力。我觉得工作量少了，压力也会随之减小，而自己就能更幸福。

可是，每次想要减少工作时，自己又总想找些其他的事做，想将日程表上空着的时间都填满。比如接手新的班级或科研项目，或者是一直想去做的家里房子的重新装修。于是，我终于明白了，对我来说，空闲的时间如果不采取一些创新的想法将其填满，我是绝不会罢休的。也许很多人在生活中需要有一点儿空闲的时间，才能让每天都过得更加平衡，但我是反其道行之的。

人越“忙”，越有幸福感？

不要接受过多的工作安排，减少工作量才能感觉到幸福，这种想法本身就是有问题的。其实，这是很常见的一种误解。美国芝加哥大学与中国上海交通大学的研究显示，就算被迫接受了超出本人所期望的强度的工作，结果也是越忙碌的人越能体会到幸福感。大部分人所坚信的“不忙碌的状态才幸福”，恰恰与真实情况相反。

我想，大家都是在要做的事情太多，根本抽不出时间，特别想抱怨的时候，才会这么说的吧。我自己人生中最忙的事情：赶论文的时候、撰写书稿的时候，还有结婚的时候。这些忙碌的时刻，我都会劝导自己，这些正是让我取得难以置信的成果、收获成长的事情。因此，忙碌也可以看作一种积极的压力。

个人的兴趣爱好又怎么办呢？兴趣爱好不仅是令人愉悦的事情，也是产生精力与动机（想法、欲望、干劲）的源泉。例如，当下我正在为了完成书稿而拼命写作，这需要我集中所有的注意力与体力。就在如此繁忙的时候，上周我为了取得动感单车的教练资格，还特意停笔了一天。

那这是不是意味着我今后就想去教动感单车的健身班呢？答案是否定的。那么，为什么我还要抽空去做这件事呢？正因为我很忙，所以我需要通过拓展自身可能性的方式，让自己保持继续向前的热情。

换句话说，通过同时去做很多事情，我持续地接受刺激，从而完成更多的工作。

拖延也能提高效率

我还有个习惯，就是对必须完成的工作往往采取拖延战术，而我也已经学会了如何利用好这一习惯。一般我们在学习时间管理法时，肯定不会被教导“将应该完成的工作先放到一边”。但是，从我个人的情况来说，通过拖延的方式，我反而能更好地完成重要的工作。我将其称为“有效率的拖延”。

这种“有效率的拖延”，我是从斯坦福大学哲学系名誉教授约翰·佩里（John Perry）那里学来的。他曾说过，当工作清单中的某一项内容是让人有负担感的难题时，你就会发现其他那些必须完成的工作看起来更加“熠熠生辉”。除了最让你在意的那份工作外，其他的任务（工作）都可以视作一种休憩（休息），是让我们完成工作的绝佳动机。

对于特别容易有压力感的我来说，这种想法非常有参考价值。如果不是因为这一想法，那么对一些重要工作所采取的拖延态度，也许会让我一直被不安感所笼罩吧。“有效率的拖延”就是能将这种负面情绪转变为工作的动力。

当我冥思苦想书稿的章节构成时，会开个小差想一想上课的内容，而这让我有一种被犒劳的感觉。当我为即将进行的演讲而感到不安时，会在头脑中想一想新学会的舞蹈动作，这也是我感到最幸福的时刻。即使在撰写本书的过程中，我也经常使用“有效率的拖延”。当我打算动笔时，取而代之的是用心理学课程的讲义来完成教材的编写。接着，再为了接下来的两个演讲预订飞机票，然后才开始思考本书最初的章节内容。而现在，为了完成本书的书稿，我也拖延了明天出差的行李打包工作。

以前，说起“有效率的拖延”，我往往会有一种罪恶感。因为我真的相信成功人士做事情从不拖延，从不会浪费时间。成功人士肯定会制订好合理的、精练的工作计划，并且照此行事，从容地完成所有的工作。也许的确有人是以这样的方式工作的，但是这完全不符合我自己的性格。

拖延反而能提升我的工作效率。当我将必须处理的工作向后拖延时，往往能想出最好的点子，想到最棒的科研项目。“有效率的拖延”已经成为我工作中一个重要因素。“有效率的拖延”之所以很适合我，原因就在于它能将应该去做的事情转变成想要去做的事情。通过有效率的拖延，能够缓解不安的情绪，让自己变得更冷静，所以这并不算是在浪费时间。

接受自己忙碌的状态，用“有效率的拖延”来管理时间，这样的方法并非对所有人都有效。它是我结合自己的个人特点与习惯而产生的，因此才会有效。

实际上，比起时间管理来，我更认为这是一种对性格的管理。有的人会愿意将介绍的各种方法都去尝试一下，也有的人会觉得这实在是很糟糕的一种方法。在本节课中，我主要想要告诉大家的是，你要清楚自己是如何工作的，什么才是你做事情的动机。总之，我们应该更加深入地了解自己。而说到自我了解的方法，其实并没有所谓的“正确答案”。

首先，请弄清楚自己是如何管理时间和体力的。并非要去找出能让自己成功的方法，而是要将重点集中在“怎样才能真正让自己工作得很有效率”上。同时，也要注意反思，是否会强迫自己采用与自身不匹配的“效率提升方法”。

例如，我原本就不具备做事有条理的性格。所以，堆积如山的文件和乱七八糟的书桌，反而能让我有工作的干劲。因此，我就没必要花时间去整理文件，或者保持办公室的整洁。但是，假如你是一个在整洁、美好的环境中才有干劲的人，那么整理书桌、打扫办公室这样的事情，肯定不会让你感到疲惫，相反还能增加你工作的积极性。

我并不是一个喜欢在工作与私人生活之间划分清晰界限的人，因此，即使将私人的时间都用在科研项目上，我也没觉得有什么问题。但是，也许你并不想将工作与私人生活混为一谈。假如是这样，也许你需要有一个完成工作的仪式，好让你明确今天已经做完的工作与明天该做的工作。通过这样一个仪式，让自己清楚今天的工作就到此为止了，因而自己将不再烦恼。同时，工作上的压力也不会带到私人生活中。我的仪式却有些不太一样，我会在一天的最开始进行这一仪式。当早上睁开眼睛还未下床之前，我会决定好今天想要完成的事以及最重要的事情是什么。这样一来，我就知道今天这一整天中，应该将自己的精力和注意力都集中到哪里。

我们每个人都是有差异的。所以，请注意发现适合你自己的工作方式，说不定会是我也从未想到过的。请大家多多去尝试。即使日程表已经安排得满满当当的，也请找个机会好好分析一下自己工作的方式和习惯。倒不是让大家评价自己当天的工作清单是不是全都完美地完成了，而是要去思考“自己的工作清单是否能反映自己的生活方式”“是否能反映自己真正想做的事情”。

01建立高效的思维模式

“有效率的拖延”能将应该去做的事情转变成想要去做的事情。

所以，你要清楚自己是如何工作的，什么才是你做事情的动机。

Lesson 1　有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做” 

Lesson 2　身体化认知：获得高效的精神状态

Lesson 3　如何提高动力：获得满足的心理动机 

Lesson 4　学会停下：摆脱上瘾的惯性

Lesson 5　如何有效制定目标：从微小的行动开始

02成长认知力

你想要做出多大的变化和改变？然后问一问自己：

为什么会期待这种改变？为什么想要达成这个目标？

Lesson 6　找到“自发型动机”：把目标变为现实 

Lesson 7　自己设定成功标准：我们无法让所有人满意

Lesson 8　成长型思维：斯坦福大学学生成功的关键

Lesson 9　打破“失败”的连锁反应：成长型思维模式

03和情绪做朋友

如果感觉到压力，与其觉得生活出了问题，不如把它当做

你和有意义的工作、人际关系、目标之间的关联。

Lesson 10　与压力做朋友

Lesson 11　重塑压力：变为成长的武器 

Lesson 12　自我效能：获得自信的原动力

Lesson 13　不安的“能量”：积极应对挑战

Lesson 14　克服“紧张感”的法则 

Lesson 15　善用嫉妒：激发你的行动力

04跨越沟通的迷思

幸福感和精神层面上的健康，并不取决于你从事什么工作，

而是在于你如何看待一起共事的人！

Lesson 16　大脑的“烦恼程序”：消除职场负面人际关系

Lesson 17　“有意识的贡献”：增强团队参与感

Lesson 18　提出意见的方法：帮助对方了解自己

Lesson 19　有效的道歉：增强信赖

Lesson 20　非正式沟通：闲聊有助于构建社会资源关系

Lesson 21　说坏话也有好处？找到你的真实动机 

05强化你的自我认同

言行一致不仅是我们的目标、意图以及心理韧性的源泉，也是强化组织内人际关系的方法。

Lesson 22　服装认知力：激发自我角色认同

Lesson 23　言行一致：获得领导力和信任感

Lesson 24　同理心：领导者的必要素质

Lesson 25　道德的“心理陷阱”：如何避免错误的选择