《10分钟超级名模美瘦操》内容特色如下:
1.美瘦概念。10分超级名模美瘦操,练习时间短,就能美瘦,点中女性爱美又想偷懒的购买心理。
2.韩国名模,体现权威,还有韩国韩流这个元素,都能促使女性购买。韩国瘦身专家郑多燕等人已经给女性读者植入了韩流瘦身品牌。
3.切身实用。每晚睡前10分钟穿上睡衣就能随时练习的便利、7日每日瘦身操、打造匀称人体的美体操、治愈操以及道具舒展操,能帮助人治愈疲劳、获得健康与美丽,尤其时间短、以及没有场所得限制的运动适用范围更广,也能为吸引那些忙碌的人。
《10分钟超级名模美瘦操》是一本简单有趣,效果明显,在家穿着睡衣就能学会的简单的瑜伽动作入门锻炼法。包括:消除每日疲劳的Daily美瘦操,让腹部、胸部、臀部、大腿富有弹性以及塑造均匀线条的Beauty美体操,减轻肩膀、劲部、背部、腰、骨盆以及小腿酸疼的Healing 治疗以及简单利用床、椅子及书桌等道具来伸展身体的Tool舒展操。
Part 1睡前10分钟,每日瘦身操
——让明天的自己更美
利用晚上睡前的10分钟,穿着睡衣做一做每日瘦身操,就能轻松变瘦变美。只要不间断地按照书中的方法练习,每日都能让身体得到放松,短短一个月,就能看见不一样的自己。
什么是每日瘦身操
一提到瑜伽,大家脑海中是否首先就会想到要穿着整套的瑜伽服,在大自然中做出伸展动作的画面呢?还是会想到带有神秘色彩的冥想呢?甚至是什么都不吃的修行者?虽然随着瑜伽运动的逐渐普及,上述的偏见也在慢慢地消失,但仍有不少人还认为练习瑜伽是一种遥不可及又复杂困难的事情。毕竟,投入瑜伽课程或健身房的费用与时间,对于一般的上班族而言,依然是一笔负担。其实学瑜伽并没有那么困难,它也可以很简单,只要在能力范围内持续练习就能收获到不错的效果。现在无论你有多忙,都可以利用睡前几分钟的时间练习简易的瑜伽动作,这就是睡衣瑜伽的最高宗旨,也是我要研发每日瘦身操的目的。
每日瘦身操的特性
所做的动作简易轻松。
无须任何事前准备,穿着睡衣就能运动。
专为忙碌的上班族设计,仅需10~20分钟即能达到全身运动之效。
全面的锻炼效果以及部分分类。在运动之余,还能享受维持身材的乐趣。
活用书桌、椅子等工具,降低动作的困 难度。
专栏形式的说明,介绍了现代人容易发生的状况与对应的解决方式。
清晰明了的步骤分析示范,即使没有随身教练,也能轻松练习。
特别附上常见错误动作纠正方法,以及可代替较高难度动作的初级动作示范。
练习每日瘦身操的注意事项
轻松自然地呼吸
一般的瑜伽书籍中,总会写着吸气几秒钟、再吐气几秒钟,或要闭气几秒钟等内容。但光是“呼吸”这门课程,就必须经过长时间的练习,错误的呼吸方式反而会让身体承受不必要的紧张。因此,本书所介绍的瘦身操不仅动作简易,也提倡自然轻松的呼吸方式。在做动作期间,只要自然呼吸3~5次,再恢复到原来状态即可。待动作内容变得熟练习惯,呼吸也比较轻松自在时,再逐步增加呼吸次数并延长时间。
避免不必要的紧张
随着社会的高速发展,现代人的生活越来越舒适安逸,因此也减少了运动量,导致身体出现过度僵硬的现象。每日瘦身操能让脖子、肩膀、背部以及腰部等长期紧张与酸痛的部位,获得完全的舒展与伸展。只需透过简单又轻松的瑜伽动作,就能舒缓身体的不适与紧绷。
必要时尽量出力
现代人长期坐着,缺乏大量运动,肌肉不但僵硬,力量也相当孱弱。大部分人对瑜伽都有一种误解,认为瑜伽只能修炼肌肉线条,对加强肌肉力量并没有多大的效果。其实瑜伽运动的确能够增强肌耐力。在练习瑜伽的时候,如果发现肌肉需要大量出力,这并不代表姿势错误或者有任何异常。需要注意的是,若过度用力,超出了动作本身需要的范围时,也会造成伤害。
请勿执着某个特定动作
这一点,举例来说明一下。比如某个动作标榜能塑造臀部线条,其实并非只具有锻炼臀部的效果。别执着于某一个特定动作,均衡地练习各种姿势才是最重要的,它能让身体获得均衡地锻炼,就如同偏食对身体不好,运动也是如此,也不可以过于偏执。
腿部酸麻都是腰惹得祸吗
这就好像手部酸麻,不一定是腰椎间盘突然造成的,同样腿部的酸麻也未必是腰惹得祸。延伸腿部的神经位于许多肌肉之间,若这些肌肉过于僵硬,也可能引发神经性疼痛,让人误会是腰间盘突出病症引起的。梨状肌过于紧绷时,坐骨神经也会被压迫,并引发臀部、大腿甚至小腿的疼痛,即称为梨状肌症状群。我们仅需要通过正确的锻炼方式,就能有效放松梨状肌,得到缓解疼痛之效。
紧张性头痛
造成头痛的原因有很多,除了脑囊肿、脑炎、脑血管疾病外,最常见的则是因肌肉紧绷而引起的紧张性头痛(tension headache)。差不多有90%的成人都曾经经历过紧张性头痛,其中女性的比例又比男性高出3倍。人的脸部、脖子和肩膀周围,布满许多肌肉、神经以及血管,适当地舒缓这些肌肉,就能促进血液循环,安定神经。一旦肌肉过度紧张,就会压迫到神经与血管,引起紧张性头痛。也就是说,此时,只要通过一些舒缓按摩或是适当的运动,就能改善这种症状。
髌骨骨关节症状群
当膝盖疼痛时,即使接受X光或各种检查也找不出任何病因。若腿部长时间弯曲,膝盖两侧会产生疼痛,腿部一旦伸直就会好转,即符合髌股关节疼痛综合症。这通常是两侧膝盖与大腿骨之间的压力与摩擦所引起的,女性也因膝盖骨比男性宽大,且经常穿高跟鞋的关系,诱发此症状的几率大幅提升。出现这种情形,仅需要通过对大腿周围的肌肉强化训练,就能有效减缓疼痛。
颈椎间盘突出?NO!NO!!!
手部酸麻一定是因为颈椎间盘突出吗?有可能是脖子周围的肌肉过度僵硬,才会产生酸麻的症状。去医院详细检查之前,只要通过简单的按摩与运动,便能获得舒解。如果某些特定肌肉的神经,因为肌肉紧绷而受到压迫,手臂就会产生疼痛。舒缓的方法也相当简单。在耳朵下方有一条隆起的肌肉,这条肌肉的正后方会压迫神经,通过一些缓慢的按摩,就能减轻手部刺麻的症状。
腰一定要挺得直直的吗
“不要弯腰驼背,腰杆挺直”是经常听见的一句话,大家一定不会陌生。现代人总是黏坐在椅子上,经常因错误的姿势导致肩膀与腰部疼痛,虽然正确的姿势十分重要,但真的无时无刻都要挺直腰杆吗?其实不然。我们的脊柱有许多关节,其中最重要的面关节(facet joint),可能会因为腰部过度挺直(甚至往后倾仰)而受到压迫,引发疼痛;若此情形发生在脖子部位,也会造成头痛。因此,既不过度弯曲也不过度挺直腰部,才是最适当的姿势。
周一的准备运动
缓解一整天上班带来紧绷的身体。
(骨盆、脊柱)
1.双腿散盘而坐,左脚在前,后脚在后,并将双手臂往上 伸直。
2.上半身缓慢地往前倾。
3.让身体尽可能碰触地面。
4.再度将双手臂往上伸直,上半身与脸转向右侧方。
7.恢复到基本姿势,左手扶住地面,右手往上伸直。
5.保持上半身朝右前方,慢慢将身体往前倾。
6.让上半身尽量碰触到地面。
8.身体缓慢地往右侧弯,同时伸展左侧腰,换另一侧重复整套动作。重复1~5次。
舒展肩部与腰两侧
刺激肩膀、双腿及腰两侧,促进血液循环,缓解疲劳。
1.右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直。
2.身体缓慢往前倾。
3.让头部尽可能地碰触到伸直的脚。
4.左手抓住右脚的脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转 身体。
5.右手抓住右脚的脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,并慢慢地向脚尖方向靠近。
6.把伸直的右脚往后弯曲,并用双手扶住身体后侧的地板。
7.身体往后倾倒,同时抬高臀部。
舒展脊柱
脊柱一得到舒展,不仅能促进血液循环,还能强化大腿后侧的肌肉。步骤4的动作既能收缩下腹部,还能达到按摩内脏的效果。
1.双腿往前伸直,脚板用力。
2.双手往上伸直。
3.上半身慢慢往前倾。
4.双手握着脚掌,尽量让头触碰到小腿。
5.膝盖弯曲,双手放于身体后方的地面上来做支撑。
6.向上撑起,抬高腰部以及臀部,使整个身体抬起来。
Easy level
1.双腿往前伸直,双手扶住膝盖。
2.将上半身慢慢往前倾,用双手握住小腿。
周三的准备运动
刺激背部、腰部、下半身等部位,促进血液循环,同时缓解疲劳。
1.双手扶住膝盖,保持顺其自然的坐姿。
2.胸部尽量向前挺,同时舒展脊柱,视线稍微往上拉升。
3.双手扶住膝盖,上半身慢慢向后弓起成圆弧状,视线移至肚脐方向。
4.保持自然坐姿,腰侧向左右两边推动以及弯曲脊柱。
5.手指交叉互扣,至头部上方,手肘向两侧弯曲,胸部向前挺。
6.手臂向前方伸直,背部弓起成圆弧状。
7.手指保持交叉握紧,手臂向上伸直,上半身向左右回来推动以舒展身体。
手臂与腰两侧伸展运动
刺激骨盆、脊柱、手臂以及腰两侧,促进血液循环,同时缓解疲劳。
1.右脚向侧边伸直,左脚向内弯曲,右手向上伸直,左手扶住膝盖。
2.上半身慢慢倾向右脚的方向。
3.保持身体姿势,左手也要向内侧伸直。
4.保持右脚向侧边伸直,用右手握住右脚拇趾,使上半身稍微倾斜,左手伸直并越过头顶,尽量碰触到右脚拇趾。
5.右手抓住右脚拇趾,左手越过后背扶住右大腿,使身体往左后方扭转。
舒展胸部
(胸部)
仰卧伸展双腿运动
刺激背部、腰部、腹部、大腿以及双脚,促进血液循环,同时缓解疲劳。
1.自然仰躺,右脚弯曲抬起,双手扶住右脚膝盖,且保持靠近胸前。
2.弓起上半身,尽可能令头部靠近膝盖。
3.将膝盖往前推,脚背下压,增加身体弓起的幅度。
4.保持步骤3的姿势,头部往后倾仰。
5.恢复自然仰躺姿势,左脚膝盖弯曲,右脚向上伸直。双手扶住伸直的大腿,轻轻往身体方向拉。若情况允许,可以进一步抓住小腿或脚踝,加大腿部伸展的强度。换另一条腿重复动作,可重复1~6次。
6.自然仰躺,手肘撑住地面,胸口向上抬起,让后背离开地面,头顶尽可能接近地面。
7.保持步骤6的姿势,双膝并拢后抬起,使小腿与地面保持平行。
8.保持步骤7的姿势,双手背相互靠拢,往胸前伸直。
9.将弯曲的双腿慢慢向上伸直,放松弯曲的膝盖。
舒展并放松腿部运动
刺激骨盆、脊柱、臀部以及腿部,在促进血液循环的同时缓解疲劳。
1.双手撑住地面,双腿膝盖跪地,身体与地面平行。
2.左脚向后伸直。
3.左脚向后伸展,弯曲的右脚放下贴于地面,胸部紧贴右腿膝盖,双臂往头顶方向伸直。
4.回到步骤2的姿势,左脚向左侧伸展。
5.臀部往后坐到脚后跟上,伸展左脚。
6.臀部往脚后跟内侧移动,使臀部贴地。换另一侧重复动作,可重复1~5次。
舒展背部与腰部运动
刺激背部、腰部与下半身等部位,促进血液循环,同时缓解疲劳。
1.双臂往臀部方向伸直。
2.弯曲双膝,臀部往后坐在脚后跟上,并完全趴下,双臂往头顶方向伸直。
3.双手、双脚撑地,臀部抬高。
4头部向内收,使额头紧贴膝盖。
5.大腿向上立起,使臀部往上方抬高,拱起背部,头顶紧贴地面。
6.再次往后坐下,双手合掌往头顶方向伸直。
7.身体转向左侧,左手向右侧伸直,右手肘弯成直角并以手掌扶住地面。
8.右手臂向天花板伸直。
9.再将右手往头顶方向伸直。
10.右手臂越过背部,扶住左大腿上侧。
11.回到步骤3的姿势。换一侧重复整个动作,可重复6~10次。
周日的准备运动
舒展腰部的两侧和胸部。
1.曲膝跪坐,双手扶住骨盆,肩膀弓成圆弧状,上半身慢慢往前倾,额头贴地。
2.保持步骤1的姿势,双手手肘放松并紧贴在地面上。
3.双手往后伸展,手指交叉握紧,使胸部往前推伸。
4.将双手的手掌朝上,尽可能伸直双臂,同时面朝上方。
5.曲膝跪坐,双手扶住前方地面,使上半身稍微向前倾。将臀部移往左侧地面,伸展左侧腰,再弯曲右手肘,将肩膀往地面方向下压。
6.保持步骤5的姿势,双手置于头部后方并将手指交叉,使身体往后侧倾倒。
7.可以模仿伸懒腰的方法,双手往头顶方向伸直推出。换另一侧重复,可重复5~6次。
美体操 塑造弹力十足的小腹
均匀挺拔的胸型,迷人的翘臀,修长的美腿以及富有弹性平坦的小腹,都是完美身材的必备条件。连续四组腹部伸展动作,让你轻松拥有梦寐以求的平坦小腹。
平板式运动
同时锻炼腹部与臀部肌肉。
1.手掌与膝盖着地,脚趾踮起,趴跪在地面上。
2.单脚向后伸直,仅以脚趾着地。
easy level双腿膝盖轻轻撑住地面,可以使动作更加轻松。
NG请勿拱起腰部或者抬高臀部。
腹部运动
扭转身体,同时锻炼腹部与腰部肌肉。
1.自然仰躺,双膝盖弯曲竖起,双手自然放在身体的两侧。
2.双脚的小腿向上抬高,与地面平行,同时让膝盖保持直角状态,双手掌互扣并且托住后脑勺,头向上抬起离开地面,下巴微收。
3.右脚向斜前方伸直,脚掌往下压。
4.稍微向左扭转上半身,尽可能让右手肘靠近左膝盖,左右两边轮流进行相同的动作。换另一边重复此动作,可重复2~6次。
NG重心过度放在左边,就会导致左脚向左倾,右臀离地,无法锻炼到腹部。
船式运动
以静止的姿态强化腹部、髋关节以及腿部肌肉。
1.双膝并拢竖立,双手向后撑住地面。
2.背部挺直,稍微向后倾斜,小腿抬高与地面平行,脚板往下压,双手向前方伸直。
3.将弯曲的双腿完全伸直,在动作进行过程中使身体能呈“V”字形。
NG不要将肩膀向内收或者驼背。
美体操 塑造完美的翘臀
半蝗虫式运动
手掌握住脚踝,腰部向后弓起,同时锻炼腰部、肩膀以及腿部肌肉。
1.身体完全趴卧,双臂向头顶方向伸直,额头碰触地面。
2.左腿小腿翘起。
3.以同边的手掌握住脚踝。
4.右手掌支撑地面,上半身往上抬起使腰部向后弓起,同时将左膝向上抬高。
5.置于地面的手脚保持伸直,慢慢往上抬高,换另一侧重复动作,可重复1~3次。
NG 重心保持于身体中央,请勿往侧面倾斜。
……
PART1 什么是每日瘦身操10/练习每日瘦身操的注意事项11/asana X 瑜伽12/腿部酸麻都是腰惹得祸吗14
Monday 周一的准备运动16/舒展肩部与腰两侧18/舒展脊柱20
Tuesday 周二的准备运动22/骨盆与脊柱扭转运动24/ 骨盆与脊柱伸展运动26
Wednesday 周三的准备运动28/手臂与腰两侧伸展运动30/双腿与髋关节伸展运动32
Thursday 周四的准备运动34/仰卧伸展双腿运动36/仰卧扭转脊柱运动38
Friday 周五的准备运动40/仰卧下半身运动42/舒展与放松脊柱运动44
Saturday 周六的准备运动46/舒展并放松腿部运动48/舒展背部与腰部运动50
Sunday 周日的准备运动52/舒展上、下半身运动54/扭转上半身与骨盆运动56
PART2 睡前10分钟,每日瘦身操塑造匀称动人体形的美体操
美体操 塑造弹力十足的小腹 平板式运动60/腹部运动62/船式运动64/双手抬腿运动66
美体操 塑造毫无赘肉的小蛮腰 侧向腹部运动68/双膝着地并倾斜上身运动70
仰卧腰部运动72/脊柱扭转式运动74/反转侧三角式运动76
美体操 让腰部曲线纤细迷人 半月式运动78/向上弯半轮式运动80/跪膝平衡竿式运动82
伸展四肢的蝗虫式运动84/伸展下肢的蝗虫式运动86
美体操 塑造完美的翘臀 简化的蝎子式运动88/半蝗虫式运动90
双脚合掌的蝗虫式运动92
美体操 塑造匀称纤细的大腿 勇士式1 94 /勇士式2 96/坐椅式运动98
手指抓住脚拇趾式运动100/侧卧抬腿运动102
美体操 提升身体的平衡感 树式运动104/舞王式运动106/鹰式运动 108/侧向伸展运动110
美体操 塑造纤细迷人的双臂 手肘向后运动112/手肘弯曲扩胸运动113/臂肩伸展运动114
单臂肩伸展运动116/肩膀伸展运动117
美体操 塑造玲珑有致的S腰线 弓背运动118/全弓式运动120/手指交叉弓背运动122
新月式运动124/眼镜蛇式运动126/上犬式运动128
PART3 让身体健康富有活力的治愈操
治愈操 强化肩膀肌肉运动海豚式运动132/桌式运动134
治愈操 舒缓颈部运动 侧向舒展运动136/侧前方向舒展运动137/侧后方向舒展运动137
仰头舒展运动138/舒缓颈部运动139
治愈操 舒缓肩部运动 小猫式运动140/背后合掌运动142/手腕与手臂伸展运动144
肩肌伸展运动146
治愈操 舒缓背部运动 肩胛骨伸展运动148/骆驼式运动150/侧向伸展运动152/猫式运动154
治愈操 舒缓膝盖运动 跪立伸展运动156/屈膝伸展运动158/半鸽式运动160/卧英雄式运动162
治愈操 舒缓腿部运动 站立前弯式运动164/站立头碰膝式运动166/下犬式运动168
小腿按摩运动170
治愈操 舒缓臀部运动 单腿向后伸展运动172/坐姿臀部锻炼运动174/仰躺式臀部锻炼运动176
俯身开髋运动178
PART4 放松身体的道具舒展操
治愈操 舒缓腰部运动 抱膝伸展运动180/屈膝转腰运动181/抱膝屈体运动182/桥式伸展运动184
治愈操 骨盆矫正运动牛面式运动186/盘腿俯身运动188/骨盆矫正运动190/蝶式运动192
道具舒展操 床上运动 上身前俯运动196/脊柱扭转运动197/上身后仰运动198
单脚前伸俯身运动199
道具舒展操 桌椅运动 上身前俯运动200/勇士式1×侧向伸展运动201
勇士式2×侧向伸展运动202/勇士式1×向后伸展运动203
道具舒展操 椅子运动 单脚横放的俯身运动204/双膝交叠的转身运动205
双手合掌仰头伸展运动206/后颈以及背部的伸展运动208
握住椅背上身扭转运动210
道具舒展操 双人运动 双人勇士式 1 212/舒展腰部的互背运动213/双脚与肩同宽的倾身运动214
侧向伸展的勇士式运动215/双人蝶式运动216/趴卧的上身后弓运动218
趴卧的下身提高运动220
★很容易上手的一本书,也点明了一些常常被误解的观念。即使对没有时间的现代人来说,都能照着书上的步骤一一达到身体上的健康与平衡,让自己变得更健康美丽。
——台湾瑜伽老师Amber