陈伟 北京协和医院临床营养科主任医师博士生导师、博士后导师中国营养学会临床营养分会主任委员中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理主任委员中国医师协会营养医师专业委员会总干事致力于临床患者的各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等的营养干预。在行业内编写基于医学减重、糖尿病的循证指南和专家共识多部，掌握国际前沿的技术。在国内率先开发医学营养减重体系，开展家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。参加国家多项课题的研究工作，获得省级科技奖4项。发表学术论文120余篇，第一作者及通讯作者SCI收录41篇，主持撰写专业及科普书籍22部。

绪论 升级你的“肠”识，认识人体的第二个“大脑”
一张图读懂：肠道 12
小肠是“营养吸收器” 13
大肠是“残渣的处理厂房” 14
肠液是营养转化的“功臣” 15
肠道菌群是人体中最奇妙的“生态圈” 16
肠道疾病，能在生活习惯中找到根源 17
排便是肠内净化的第一步 18
大脑和肠道，谁在指挥谁 19
定期检查肠道 20

PART 1 逆龄、抗过敏、调节免疫，肠道责任很重大
什么是“第三年龄”，肠道如何担负起这个责任 24
你的肠道几岁了，豆蔻年华还是垂垂老矣 25
肠道年龄影响人体老化程度 26
肠道老化的7 大警讯 27
养好肠道，防止红颜衰老 29
增强肠道免疫功能，远离过敏 30
肠道是人体最大的免疫器官，负责着人体70％以上的免疫力 31
肠内“毒素”是癌症的根源 32
“宿便”的危害比想象中要大 33
肠道干净了，好事儿接踵而至 34
肠道问题爱找谁 35
专题　身体不适，可能是肠道出问题了 36

PART 2 膳食纤维和维生素，肠道发挥排毒作用的利器
膳食纤维可以将肠道“毒物”包裹后排出，很好地发挥“排毒”作用 38
荞麦　大肠的“清道夫” 39
玉米　食物残渣排出的“助推器” 40
薏米　促进粪便柔软的“加速器” 41
南瓜　肠道的“保护罩” 42
西蓝花　“肠道安全卫士” 43
芹菜叶　过滤掉体内废物 44
木耳　肠道的“洗涤剂” 45
糙米　疏通肠道的“管道工” 46
维生素A　预防肠道溃疡 47
维生素B1　促进肠道蠕动，增进食欲 47
维生素B2　促进肠道对营养的吸收 48
维生素C　加速肠道蠕动，预防消化系统癌症 48
维生素E　缓解肠道压力，促进溃疡面愈合 49
猪肝　修复肠道黏膜 50
小米　健胃消食佳品 51
香菇　增加有益菌的“催化剂” 52
土豆　提高肠道免疫力 53
猕猴桃　阻止亚硝胺的形成 54
黑芝麻　使肠道蠕动更活跃 55
钾　促进肠道蠕动，防治厌食症 56
镁　维持肠道功能，提高营养的吸收率 56
锌　改善肠道，促进食欲，抗消化道溃疡 57
乳酸菌　维持肠道菌群平衡 57
紫菜　促进肠道代谢 58
黑豆　使肠道处于酸碱平衡状态 59
牡蛎　促进肠道代谢 60
酸奶　肠道菌群的“调节器” 61
专题　水能清洁肠道 62

PART 3 神奇的“酵素”饮食，让肠道变得更干净
“酵素”是分解消化食物、吸收营养的大魔术师 64
测一下，你体内的酶够充足吗 65
轻断食是“节约酶”的好方法 66
新鲜蔬果汁可保留最完整的酶 68
自己动手做天然酶，安全又放心 70
木瓜酶，清宿便、排肠毒，辅助治疗便秘和消化不良 72
苹果酶，软化大便，促进有害物质排出 73
猕猴桃酶，促进肉食的消化，预防肠道癌变 74
卷心菜酶，对久治不愈的慢性肠道不适有奇效 76
白萝卜酶，消除胀气，宽肠通便 77
洋葱酶，健胃润肠 78
老南瓜酶，保护胃肠黏膜，防治胃肠炎、结肠癌 79
生姜酶，促进消化的佳品 80
向早、中、晚的酶饮食挑战 81
一周补酶排毒餐单 82
专题　发酵食物也是人体补充酶的好方法 83

PART 4 肠道菌群决定肠道生命力
肠道是10 万亿细菌的“欢乐森林” 86
肠道菌群比例适当，慢性病远离你 87
有益菌是肠道内的正能量代表 88
有益菌的数量和活力是可以增加的 89
中性菌是立场不坚定的墙头草，缺它还不行 90
如果有害菌获胜，身体就会出现各种状况 91
有益菌和有害菌不必非此即彼，要势均力敌 92
益生元是肠道有益菌的“激活剂” 94
乳酸菌是有益菌中对身体最有益的 95
每天喝300 毫升酸奶，有效平衡肠道菌群 96
酸奶机让自制酸奶超简单 97
垃圾食品“屠杀”有益菌，增加肥胖和患癌症概率 98
专题　益肠茶饮不可少 99

PART 5 别对便便视而不见，“屁事儿”也是大事儿
大便的大学问 102
最好的健康自检法：每天观察便便 104
香蕉形或金字塔形便便：健康便便的标准 105
你蹲马桶的姿势可能不正确 106
便便也有“喜欢”的食物 107
切记，排便不可太用力 108
小妙招助你摆脱便秘，上次厕所排掉2 斤废物 109
便血不容忽视 110
屁，身体健康的一面镜子 111
屁为什么会臭 113
经常放屁很尴尬，按水分穴就行 114
憋屁危害大 115
专题　解读宝宝的便便和屁屁 116

PART 6 清肠道、排“毒素”，动起来吧
运动让肠道通畅，不让垃圾堆积 120
腹式呼吸，一呼一吸间放松肠道 122
每天坚持爬6 层楼梯，强化消化器官 123
每天蹬5 分钟自行车，缓解肠道下垂，消除“大象腿” 124
肠道拉伸缓解肿胀 125
婴儿姿势驱走腹胀 126
扭扭腰，清清肠 127
每天蹲步10 分钟，便秘不再来 128
锻炼腹肌，增强肠道蠕动和排便能力 130
锻炼肛门、骨盆底肌肉、股关节，增强排便力 132
做做大肠和腰部按摩，促进肠道蠕动 134
床上肠道活力操，帮助排便 136
办公室座椅肠道活力操，消除胀气 137
看电视肠道活力操，刺激腹部、增强腹肌 138
坐公车肠道活力操，有效促进代谢 139
做家务肠道活力操，调节肠道机能 140
专题　四季养肠道饮食宜忌 141

PART 7 对症调养常见肠道疾病，还肠道健康
便秘，膳食纤维通便最给力 146
防治痔疮，关键是治好便秘 151
腹泻，对症治疗效果好 155
功能性消化不良，重在规律进食 159
肠易激综合征，放松肠道最重要 162
预防大肠癌，饮食不宜太过精细 164
急慢性阑尾炎，慢点进食 167
专题　不知如何是好时应及时就医 168

PART 8 不同人群养肠胃
儿童胃肠道娇嫩，注意预防护理 170
老年人身体功能退化，肠道保健讲究多 173
女性肠胃最怕冷，瘦身节食要有度 176
男人关注直肠，别让癌症找上门 179
附录 肠道饮食调理 181