第一部分 理论篇：没有健康就无所谓长寿
第一章 合理饮食才会健康长寿
健康长寿也要三餐有别
三餐合理，长寿有益
我们有一句俗话说的好：“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少。”但是，常年的生活习惯让很多人都养成了早饭随意，午饭将就，晚饭丰盛的饮食习惯。这样的习惯极其不好。不少人认为早餐不重要。其实早餐在日常饮食当中占有非常重要的地位。经过一夜睡眠之后，我们急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午的工作和活动。不吃早餐还容易患结石等疾病。午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40％。很多人由于工作关系都是叫外卖，当然也有少数人是自带盒饭。自带盒饭的还好，常年叫外卖的，那就无法保证营养了。至于晚餐，在《寿亲养老新书》中就非常重视晚餐的食量：“夜晚减一口，活到九十九。”而且，注意一日三餐合理安排对养生长寿也是大有益处的。所以，即使您以前没有养成合理搭配三餐的习惯，从现在开始，您也要注意了。
选对食物，三餐吃好
三餐的搭配需要合理，选择吃什么也很重要。在食物选择方面，早餐应选择体积小而富有热量的食物，午餐应选择富含优质蛋白质的食物，晚餐则直吃低热量、易消化的食物。大量实验表明，每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样的食物体重就明显增加，这是因为人体的各种生理机能和代谢变化都有一定的规律性。一般基础代谢白天比晚上旺盛，大脑处于兴奋状态，各种消化腺对消化酶和消化液的分泌增高，同时，对食物的需求量和消化吸收功能也比较强。晚上活动少，能量消耗也小，如体内热量过多，就会在胰岛素的作用下合成脂肪，使人发胖。因此，一日三餐的合理安排非常重要，分配的比例应该是3：4：3。有的中老年人习惯于早餐吃得很少或不吃早餐，晚餐吃得很多，这对健康是有害的。对于中老年人来说，应该养成晚餐食少、清淡的习惯。
细节决定健康长寿
健康长寿都是经过长期的细节保养才实现的。比如，我们要注意什么食物吃了对身体好？什么食物应该少吃为妙？我们需要补充哪些营养素才能延缓衰老？等等，其中有一个细节是我们即将要提到的。那就是中老年人的一日三餐如何安排才算科学？这个问题涉及到了中老年人每天需要多少营养素，一日三餐如何安排这些营养，以及折合成食物又大致需要多少等内容。
一般来说，中老年人每天需要的营养与每个人的年龄、性别、身高、活动情况等因素有关。中老年人的运动量减少，热量的摄人量也要相应地减少，这样才有利于防止肥胖。但是，中老年人的消化吸收功能一般都明显下降，所以一些营养素如钙、铁、维生素A等的供给量又不应该减少。那么，到底中老年人每天摄人多少营养素适宜呢？以一个60-70岁的男性老人为例来说，每天需要热量为1600-1700千卡，应吃进蛋白质65-70克、钙0.6-1克（最好能达1克，因为近年来有人提倡老年人应增加钙的摄入量）、铁10毫克、维生素A1800-2000国际单位、维生素B10.7-0.8毫克、维生素B20.9-1.1毫克、尼克酸13毫克、维生素C50毫克等。
中老年人营养如何安排？
中老年人的营养安排应该全面兼顾到三餐。如果只重视其中的一餐，那也不利于营养的吸收。一般来讲，中老年人的早餐应占全天所需营养素的1／5、中餐2／5、晚餐2／5。早餐可吃牛奶或豆浆250克，馒头一个（相当于面粉100克），摊鸡蛋一个。中餐可吃相当于100克面粉的馒头一个，玉米粥1—2碗（内含玉米面50克），肉类50克，小白菜或其它绿叶素菜100克。晚餐可吃相当于50克面粉的花卷一个，相当于50克玉米面的玉米粥1-2碗，大白菜或其它蔬菜250克。这样一天共吃进面粉250克、玉米面100克、豆浆250克、大白菜250克、肉50克、鸡蛋60克、小白菜100克，大致上能供给我们1716千卡热量、59.1克蛋白质、456.5亳克钙、18.7毫克铁、0.1毫克胡萝卜素、864国际单位维生素A、1.43毫克维生素B1、0.81毫克维生素B2、156毫克维生素C、12.2毫克维生素PP。这样的安排基本上能满足中老年人一天的营养需求。不过，任何事情都需要依据具体情况来定。饮食也是一样。在实际生活当中，每个人的饮食习惯和生活习惯各不相同，所以，您也需要根据自己的实际情况来灵活安排一日三餐。您还可以少食多餐，这样可以将一天所需的营养素分配到各餐当中，更加有利于消化吸收和防病治病。因为这样能够减轻肠胃的负担。
荤素搭配就会长寿在望
“吃素能长寿”是个假命题
有人说：“吃素的人能长寿”，还说“僧侣因常年吃素而长寿”，果真是这样吗？僧侣当中确实不乏长寿的，但是，我们吃荤的，照样也有健康长寿的。而且，据统计，僧侣的平均寿命并不比食荤素、杂食的入寿命长。可见，吃素并不能作为长寿的一种饮食观点。从营养学的角度分析，绝对吃素很难满足人体所需要的全部营养，这是因为植物性食物与动物性食物相比，其营养价值要低些。以蛋白质为例，植物性蛋白质中的多种氨基酸在量的比例上是不适当的，食用后难以被人体较完全地利用，而动物性蛋白质中要比植物性蛋白营养价值高，氨基酸比例合适，易被人体较完全地利用。长期吃素者某些蛋白质的营养质量是不够好的。
另外，长期吃素也容易出现某种无机盐、维生素的缺乏。对中老年人来说，动物蛋白对维持身体健康、提高抵抗力、防止衰老是很重要的。中老年人的分解代谢大于合成代谢，因此必须保证供给优质的蛋白质，以弥补分解代谢的损失。如果有的中老年人不喜欢食肉，可以食用牛奶、鸡蛋、豆制品或鱼类，这些食品均能提供优质的蛋白质。
常年吃素，健康不再
血脂过高是中老年常见的健康问题。在生活中，很多老人由于害怕血脂过高，所以对荤菜总是抱着敬而远之的态度，即使偶尔想打打“牙祭”，但出于“健康”考虑，只得克制自己的欲望。其实，一味吃素对老年人的健康也极其不利，它产生的危害也不可忽视。
长期吃素会增加心脏血管疾病的发病率。长期素食会导致低胆固醇血症，胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等物质的基础，对白细胞活动起着重要的作用。研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。
肿瘤的发病率增高也是长期素食可能会导致的结果。长期素食者往往表现为蛋白质摄入不足。许多素食者，摄入蛋白质的来源主要是米饭、面粉等。这类食物中蛋白质的质量较差，如果食者平时又不注意吃蛋白质含量高的豆类食物，就会发生蛋白质不足。蛋白质不足会使身体虚弱，抗病能力下降，导致各种疾病的发生，其中也包括恶性肿瘤，特别是引起消化道肿瘤。医学研究已经证明，蛋白质不足是胃癌发生的一个危险因素。动物实验发现，动物食高蛋白饲料可以减少胃内亚硝胺致癌物的合成。这说明中老年人适当增加蛋白质是很有必要的。猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼类以及海产品都含有丰富的蛋白质。鸡蛋和牛奶更是含丰富蛋白质的佳品。
而且长期素食还容易导致中老年抑郁。老年人患抑郁症的比例极高在很大程度上也与饮食结构有关。据国外的医学研究表明，长期食素或荤素搭配不合理的老人，由于血清胆固醇含量低下，出现抑郁症的危险性相对增大。另外，长期素食会引起核黄素（维生素B2）缺乏，也不利于防癌。含核黄素量多的食物有动物肝、肾、乳类、豆类、蛋类、香菇等。因此，从健康角度出发，老人也不宜长期食素。
不同体质，长寿养生也各异
体质不同，养生方法也不同。这个道理谁都明白，但是，关键是怎么根据自己的体质特点来进行养生呢？一般来说，人体的体质大致可以分为八种：阴虚体质、阳虚体质、血瘀体质、痰湿体质、气郁体质、血虚体质、气虚体质、阳盛本质。这么多种，那您要怎么才知道自己是属于哪一种呢？不急，下面的内容就是根据不同体质来选择不同的养生方式，其中就包括了不同体质的特征描述。
阴虚体质
特征描述：这种人的体质特点为形体消瘦，手足心热，心中烦躁，少眠，便干，尿黄，不耐热，多喜食冷饮。
饮食养生：这种体质的饮食调养原则是多吃清淡食物，如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜、甘蔗等。如果您有条件的话，可食用一些海参、龟肉、蟹肉等，燥热辛辣之品应少吃。
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