《早知道早健康：改变一生的健康计划》叔本华说过这样一句话：“在一切幸福中，人的健康甚至超过任何其他幸福，我们可以说一个身体健康的乞丐要比疾病缠身的国王幸福得多。”家庭必备，生活必需；一书在手，健康拥有。在《早知道早健康：改变一生的健康计划》中，作者将告诉你改变一生的健康计划。 有人说，健康就像一口蓄水池，如果你不懂得珍惜，很快就会枯竭。有所不同的是，蓄水池的水用完了，还可以再注入，而健康一旦透支完，就永远无法恢复。这种说法是非常正确的。那么，怎样才能保障我们健康的“蓄水池”永不“干涸”呢？《早知道早健康：改变一生的健康计划》就是为了圆满回答这一问题而编写的。常言道，“预防胜于治疗”。订份健康计划吧，趁着你的身体还没生病，趁着你的精力还比较旺盛。学一点知识给健康，用一点时间给健康，花一点金钱给健康。你一定会得到数倍的收益。

    ◇肌肉放松训练
    肌肉放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松弛程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。临床观察证明，放松训练对于治疗高血压、失眠、头痛、心律失常等病症都有一定的效果，而对于缓解焦虑和压力则效果更明显。放松一般是对全身的肌肉进行逐一的放松，消除紧张状态。放松可依据地点场合而选取坐式或卧式。当然，也可以只进行局部的放松，消除局部的紧张，比如写字多了手腕酸痛，那么只需放松手腕即可；坐久了，颈部会酸痛，那么只需放松颈部，等等。
    在进行肌肉放松训练之前，做好准备工作是十分必要的。准备工作有两点：
    一是寻找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（最好是沙发），这就满足了进行坐式的放松训练的基本物质条件。如果这样的条件都不具备，就可以利用自己的卧室和床铺进行卧式的放松练习。
    二是放松训练前要解开个人所有紧身的衣物（如领带、腰带等），同时摘下妨碍放松训练的手表、眼镜以及饰物等。这样做的目的是减少触觉上的刺激，避免它们使肌肉产生紧张。
    不论是坐在椅子上还是躺在床上，都要以姿势舒适为准，以便能够顺利地放松自己的肌肉，避免由于姿势的不舒适所带来的肌肉紧张。坐式的放松时，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠住沙发后背，这样就能保证姿势的舒适了。
    还有一点必须注意，在整个放松过程中，一定不要有吸烟、吃零食，等多余的动作。吸烟等多余的动作不仅会破坏放松的进程，而且多余动作本身可能就是引起焦虑的根源。
    坐式的肌肉放松训练的基本步骤和动作要领如下：
    （1）脚趾肌肉放松
    将脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动，持续10秒钟后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉。20秒钟后，做相反的动作，将双脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
    （2）小腿肌肉，放松
    将双脚向后上方朝膝盖方面用力变曲，使小腿肌肉紧张，保持该姿势10秒钟然后慢慢放松。20秒钟后做相反动作，将双脚向前下方用力变曲，保持10秒钟，然后放松，放松时注意紧张的消除。
    （3）大腿肌肉放松
    绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，要达到两膝盖夹住一枚硬币也掉不下去的地步。保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。
    （4）臀部肌肉放松
    将双腿伸直平放在地上，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，然后放松。这时，你会感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
    （5）腹部肌肉放松
    高抬双腿以紧张腹部附近的肌肉，与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。 
    ……

一、强化正确的健康观念计划
【计划要点】
健康不仅仅是没有身体缺陷和疾病2
判断健康与否的基本标准4
测测你的总健康分数6
澄清日常生活中的错误健康理念12
走出现代家庭饮食误区15
水果不能代替蔬菜18
不能随便补充维生素19
睡眠时间过长有损健康22
新潮的保健术可能诱发疾病23
慎用药品化的保健食品25
警惕时髦带来的隐患26
运动是维持生命健康的需要28
体力劳动不能替代体育锻炼31
不要寻找牵强的借口为不运动开脱33
远离影响健康的十大恶习34
奠定健康生活方式的基础37

二、饮食与营养计划49
【计划要点】
为自己制定一份健康食谱42
了解各类食物营养特点45
人体所需要的主要维生素47
人体不可缺少的矿物质52
每天摄入足够的纤维55
日常膳食基本原则56
尽量保持膳食的平衡60
注重每餐的饮食质量63
注意合理地饮水64
科学地选用饮料67
根据季节注意必要的营养70

三、运动与锻炼计划84
【计划要点】
根据自身的条件选择好运动项目76
了解与健身运动有关的注意事项78
提高运动兴趣的技巧87
不要忽视日常生活中的锻炼88
每天十分钟的健康计划89
脑力劳动者更应制定运动计划91
让运动给你带来青春活力93

四、男性力量素质训练计划
【计划要点】
男性并不比女性健壮98
男人关键30年的健康锻炼方案100
力量素质训练102
发展各关节的柔韧性104
利用局部性健身器械增强体质108
耐力素质练习的一般方法111
肌肉放松训练114

五、女性健身与美容计划
【计划要点】
【计划要点】
运动锻炼健美健身的基本原则120
树立科学的减肥观念122
采取简便适宜的健美运动126
特别注意保持身材的苗条130
日常生活中的美容小技巧133
使睡眠成为美化肌肤的最佳时段135
充分利用水的美容功效136
改掉错误的美容习惯138
涂抹口红一定要注意卫生139
慎重对待整容手术140

六、防病与卫生计划
【计划要点】
重视健康检查，合理确定项目144
健康体检时应避免的错误146
要注意身体各部分的细微变化147
高度警惕亚健康状态155
努力走出“亚健康”157
轻松对付现代病158
积极改善你的睡眠160
多方注意保护好牙齿163
认识容易引起癌症的不健康的生活方式165
合理选择食物防癌抗癌168
掌握不同季节的防病要领173
经常进行全身自我保健按摩180
警惕家庭的卫生死角187
家庭用药不可太随意189

七、良好生活习惯计划
【计划要点】
在日常生活中注意个人卫生192
努力改变吸烟的坏习惯195
尽量减少你的饮酒量200
养成健康的用脑习惯201
不要过分依赖电脑203
改变生活中的有害小动作205
科学洗浴，促进健康207

八、心理与性格培养计划
【计划要点】
心理健康比生理健康更重要214
良好的情绪是最有助于健康的力量217
性格特点与某些疾病有密切联系219
心理缺陷及其纠正方法220
树立正确的自我意识224
努力疏导和排解不良情绪229
保持情绪的平衡234
怎样控制精神压力237
积极保持身心愉快240
附录 改变一生的健康计划要点