本书分为颈部练习、胸背练习、腰腹练习、上肢练习、下肢练习五个部分。学校体育教学应充分为学生营造良好的体育锻炼环境，提供科学的专业化体育教育资源，使学生养成良好的锻炼习惯，不断提高运动技能和身体健康水平，同时培养学生规则意识、合作精神和意志品质，实现体教融合。

颈部练习
1.单手左右侧压颈部练习
2.双手推压颈部屈伸练习
3.头颈抗阻旋转练习
4.颈肩四方向点头旋转练习
5.颈侧后部泡沫轴练习
胸背练习
1.俯卧撑练习
2.手持轻器械胸部练习
3.引体向上练习
4.俯身轻器械划船练习
5.徒手胸部拉伸练习
6.俯身“T”形伸展练习
7.泡沫轴胸背部练习
腰腹练习
1.仰卧卷腹练习
2.平板支撑练习
3.燕式平衡练习
4.山羊挺身练习
5.腹部拉伸练习
6.腰部拉伸练习
上肢练习
1.肩部外展练习
2.前臂屈练习
3.前臂伸练习
4.手腕屈伸练习
5.肩部伸展练习
6.手臂前侧拉伸练习
7.手臂后侧拉伸练习
8.前臂拉伸练习
下肢练习
1.深蹲练习
2.箭步蹲练习
3.跳蹲练习
4.提踵练习
5.臀部拉伸练习
6.大腿前侧拉伸练习
7大腿后侧拉伸练习
8.大腿内侧拉伸练习
9.小腿后侧拉伸练习
10.泡沫轴腿部练习