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第5节打破考试“焦虑”怪圈
心理案例:考试总想去厕所
在心理咨询中，一个女孩向我诉说了自己的困扰:
“我是个高三学生，随着高考的临近，我的心弦越来越紧绷。面对一次次考试，压力很大，觉得特别累，我平时学习挺用功的，可最近一看到试卷，眼前就一片漆黑，脑子一片空白，即使做过的题也忘了。等考试结束了，走出考场又全都记起来了。结果丢了不少分，就更怕考试了。现在眼看就要高考了，我不知该怎么办。多少次，我告诉自己:不要紧张害怕。可是没有用，越是这样想，反而越紧张，学习和考试的效果也越不好。现在，我快要崩溃了!
“没想到，最近这次考试更大的不幸降临了。第一场考试之前，我就拉肚子。走进考场试卷刚刚发下来，我又想去上厕所。可刚和老师请假去了回来，我就又想去上厕所，结果又去了一次。就这样反反复复，直到交卷。奇怪的是，卷子一交，我就不想去厕所了。考第二场前，我先做好准备，去了一次厕所。可是刚进教室，那种感觉又来了……就这样终于熬过了三天的考试……
“您说我这是怎么了?我该怎么办?”
与读者共同深入探讨
女孩的症状是考试焦虑引起的。面对考试，有些同学会出现如下反应:情绪紧张、忧虑不安、担心害怕、手足发冷、心跳加快、肌肉紧张、头昏、视听困难、注意力难以集中、反应迟钝、思维混乱。这些都是考试焦虑的表现。
考试焦虑的危害有三:一是会影响考生的自我评价，降低自信心;二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率;三是会引发许多生理反应，降低机体的机能。这三个方面相互影响、相互作用，就导致了考生的考试效率的降低。
也许有同学会说:“我考试前也心里难受，是不是也有考试焦虑?”这要看是否妨碍了考试的操作，是否拉低了考试的成绩。比如，一个同学经常抱怨自己考试紧张，可成绩却并未受影响，这说明目前的紧张程度是他可以承受的，他不是一个真正的考试焦虑者。一个学生平时学习不错，可就是一到考场便觉得特别恐慌，只想着“这次一定考砸了”，一些平时背得滚瓜烂熟的公式无论怎样都想不起来，可一出考场便什么都想起来了。由于紧张，他联想出现困难，要花费很长的时间才能回忆起学过的知识，且答不完考试的题目，虽然复习很充分，成绩却总是不尽如人意。这位同学才是一位真正的考试焦虑者。需要特别说明的一点是:面临中高考的同学们常常高估了自己的焦虑程度。在我的心理咨询工作中常常有这样的情况，来访的同学诉说自己怎样为考试焦虑而痛苦，可经咨询之后才发现原来属于正常情况。也就是说，面临考试，适度的紧张是正常且必要的。所以，我们要指导孩子，千万别过度担心自己有考试焦虑!如果孩子的考试焦虑比较严重了，我们可以教孩子采取如下的心理策略。
策略一:把对考试的担心变成对考试的信心。
对考试结果的担心是考试焦虑的核心。对考试结果的担心多种多样，为了消除这些担心，不妨先把自己的担心明确化。具体做法是用一张纸，将自己对考试的所有担心、恐惧，一条一条明明白白地写下来。这样可以使困扰你的种种想法明朗起来。
比如，写出的第一条是“我担心我脑子太笨，考不过别人”，就想出尽可能多的理由来自我辩驳:谁说我的脑子不好?我只是在学习成绩上不像班上的一些尖子生那样好。可人的能力是多方面的，你在这方面有特长，我在那方面有天赋，谁也不比谁差多少。我只要踏踏实实地学习，就能考出最佳水平。况且，一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关，可还有其他一些因素，比如，学习是否勤奋，学习方法是否得当，学习计划是否切实可行，以及自我调整和自我控制能力如何，等等，这些都与学习成绩很有关系。因此，即使我的脑子真不如某些人聪明，但只要我在其他方面发挥出优势，一样能够考出理想的成绩。对列出的其他的担心，也这样逐一地找出理由自我辩驳。
策略二:把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。
自我暗示的作用是相当大的。有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且自觉百药无效。一位心理医生接手后发现此人患的是“疑病症”，于是医生对他说:“你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病症，注射一支，保证三天康复。”打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实。所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是病人积极的自我暗示。
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于他们钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们总会想:我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己会怎样，结果你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大作用，你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。
在考试过程中，你可以这样做。比如，遇到了不会做的题目时，千万不要一味地想:“我怎么这么笨?”“这次考试肯定没戏了。”而应该这样想:“这道题我一时想不起来，不过没关系，我可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说。”“这道题我感到困难，别人也可能感到困难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩。”这样就可以稳定情绪，保持比较好的应试心态。
策略三:把紧张的心情变成放松的心情。
一是大笑放松法。笑是精神消毒剂。有句俗语说得好，一个小丑胜于一打医生。因此，在考前的复习中你不妨抽空去听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中化解焦虑。二是运动放松法。机体的运动可以使精神放松。你可以在考前复习中抽空放下书，去踢一场球，或做点别的什么运动。三是呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时，你可以深呼吸4次至6次。四是意念放松法。你可以将意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。五是片刻放松法。你可以抓住零碎时间，几秒钟就够，收腹、缩颏、扭动身体、打哈欠。这些方法都能够有效消除焦虑。
