★英国高人气脑科学家、TED演讲者代表作
★教你从满足大脑的需求开始，逐步掌控习惯丨情绪丨脑健康丨决策力丨人际关系，走出内耗，过上你想要的生活
★老喻丨 L先生丨剽悍一只猫 诚意推荐
为什么每次想要改变，却总是很难坚持？
看着体重计上攀升的数字，却依然停不下手中的美食；想要早睡早起，却总是忍不住刷手机到深夜……
如果你也常常在这样想改却改不了的困境里纠结和自责，科学家告诉你：这不是你的错！
因为人就是容易屈服于习惯的生物，大脑会对突然的改变做出抵制，按习惯行事节省体力、脑力，惯性的熟悉感还能满足大脑的情感中枢。
着急摆脱旧习惯之前，首先要明白旧习惯有什么用
我们的行为（包括坏习惯）是为了满足某些重要的需求而产生，只有这样，才能创造更好的方式来满足同样的需求。
想要创造持久改变的3个秘诀：
1满足理性脑需要的能量，2满足哺乳脑需要的安全感，3创造足够多的重复次数。
读完这本书，你可以学着从满足大脑的需求开始，
逐步掌控习惯丨情绪丨脑健康丨决策力丨人际关系
走出内耗，过上你想要的生活
第一部分 改变自我
第一章 改变你的习惯
在本章你将会学到：
● 我们如何以及为什么培养习惯。
● 为什么很难改掉坏习惯。
● 如何激励自己改变生活任一领域中不想要的习惯。
● 快速改掉坏习惯和慢慢改掉坏习惯哪个更好。
● 大脑需要什么来使改变持续下去
安德鲁早上醒得很早。他一睁开眼睛，脑子里就充满了各种各样的想法，甚至还没来得及喝第一杯咖啡，他的压力水平就开始上升了。他紧张地冲了个澡，准备去上班。等他穿好衣服，他的胃口已经被一种压倒性的焦虑感破坏了，所以没吃早饭就离开了家。安德鲁跳上火车，当火车到站时，他的肚子饿得咕咕叫。于是他在咖啡店快速买了一大杯牛奶咖啡和一块蓝莓松饼，在出站的工夫很快就吃完了。
这只是安德鲁每个周一的简单写照。如果我们连续一周跟着安德鲁，就会发现他的日常习惯基本上都是这样。事实上，这几年来他一直想努力改变这些习惯。他来找我，让我帮他在工作和生活之间找到平衡，因为这些日常习惯使他焦虑、体重增加，患上了高血压和II型糖尿病，而且他与家人的关系受到影响，工作表现也欠佳。
现在你可能在评判安德鲁，或者暗自认为你和他其实没太大区别。不管怎么看，其实我们都是一样的—大多数时候，我们毫不费力地、无意识地养成了一些习惯，只有当我们开始面对这些习惯的负面影响时，或者当我们试图改变这些习惯时，才会意识到它们的存在。
事实上，我们的大脑之所以能养成并保持这些习惯，是为了节省能量，以确保快速做出反应。为了改变这些习惯，我们需要在大脑中建立新网络，这些新网络能生成新习惯，同时削弱产生不良习惯的现有网络。这个过程不仅需要时间，还需要大量的能量，需要前后保持一致，需要适量的重复行动。这个过程看似简单，但在实践中很难坚持，因为哺乳脑经常试图把我们拖回到过去的行为中去。
在这一章中，我将详细描述这个过程的每个阶段会发生什么以及存在哪些障碍，分享一些实用的技巧，告诉你如果在其中某个阶段卡住了，如何能继续前进。
爬行脑、哺乳脑和人脑
我们的大脑不是一天就发育好的，而是经过数百万年的时间才达到目前的状态，其中不同的部分在不同的时间阶段完成了进化。
1990年，保罗·麦克里恩（Paul MacLean）提出了“三位一体的大脑”理论。他将我们大脑中最先形成的那一部分称作“古爬行动物复合体”（简称“爬行脑”，因在目前的爬行动物大脑中也存在类似中枢而得名）。这一部分的大脑控制着我们的呼吸、消化和心跳等重要功能。
又过了若干年，在爬行脑上方形成了我们大脑的第二部分，主要负责我们的安全。这一部分被称作“古哺乳动物复合体”，简称“哺乳脑”。
哺乳脑帮助我们获得一些技能和习惯，生成自动程序以确保迅速做出反应。它支配着我们绝大多数无意识的心理过程，像走路、开车、早上煮咖啡、受到侮辱时做出反应等。
哺乳脑的主要目标是确保我们安全，不断发现潜在的危险，并促使我们保持目前的习惯，因为这些习惯迄今为止保证了我们的生存。一旦受到威胁，哺乳脑便会产生焦虑、恐惧、愤怒等我们不喜欢的情绪，引导我们远离危险，或让我们回归原来的生活方式。它负责保护我们的安全，节约我们的能量，因此在进化过程中形成并维持了非常强大的神经网络，而这些神经网络又通过不断地形成习惯来使我们的行为日益自觉。
就这样，哺乳脑强调重复，为我们最常重复的行为创造了最强大的大脑网络，构成了潜意识思维的核心中枢。所有其他哺乳动物也有类似的中枢。
如果我们想改变一些习惯，则需要使用另一个大脑区域—新皮层（或直接叫“人脑”），尤其是它最前端的前额叶皮层。这个区域占据了人的大脑最大的部分，比其他任何动物的都发达，因此被称为“人脑”。
人脑包含很多部分，每个部分又负责若干不同的功能。下一章我们会详细介绍一部分中枢，因为这些中枢决定了我们如何看待这个世界以及如何在这个世界存活。这里先来简单概括一下：额叶促成理性思考和自主运动；顶叶感知触觉、温度和味道；枕叶负责视觉；颞叶控制听觉和嗅觉。
说到改变习惯，最关键的部位位于额叶最前端，因此我们称之为前额叶皮层。前额叶皮层涉及广泛的心智能力，使我们能够在全天完成所谓的大脑执行功能，包括理性思考、排除故障、分析数据、推理、学习新知识、理性决策、拥有创造力等，基本上涵盖了理性智力的全部内容。前额叶皮层也能帮助我们决定想做出什么样的改变以及如何实现这些改变。它控制我们的意志力，帮助我们形成延迟享乐、等待长期回报并抵抗中途诱惑的能力。
大脑在工作时不同的部分消耗的能量不同，大脑在“喂养”这些部分时也有一个优先体系。爬行脑消耗的能量最少，人脑消耗的能量最多。人脑负责的功能复杂，需要涉及数千个神经元的活动，因此，需要大量的葡萄糖和氧气来“喂养”这些神经元。
为了更形象地说明大脑的这3个部分所需的不同能量，让我们用不同的机动车辆来打个比方。
爬行脑就像一辆小摩托车—它总是处于启动状态并能非常有效地利用能量，因此大脑要为爬行脑不断地提供营养和氧气，不然我们就会“挂掉”。
哺乳脑像一辆轻型汽车，在燃油方面比小摩托车费用高，但仍然在我们醒着的大部分时间里保持活跃，控制着我们的一些自动习惯。当然，哺乳脑的部分中枢在睡眠时也依旧活跃，处理我们白天遇到的一些信息。
最后，人脑就像一架飞机，它需要大量的营养物质和氧气，因此只有在满足以下两个条件时才会活动：一是当我们执行需要这些功能的任务时；二是当大脑供养了其他两个部分以后依然有足够的“燃料”剩余时。这意味着，在一天的尽头，当我们感觉到疲劳，尤其感受到压力时，人脑特别是前额叶皮层这种最复杂的部分便不能获得足够的能量来实现它的最佳功能。正是由于这个原因，我们会恢复到由哺乳脑控制的旧习惯，这样能更加节省能量。
因此，要想开始培养新习惯，最好别等到一天结束的时候，因为在那个时候我们的意志力（也受到前额叶皮层支配）最弱，这种现象叫作自我耗竭。在一天结束时，意志力和前额叶皮层的其他重要品质受到损害，此时大脑几乎没有多少剩余能量，前额叶皮层也需要休息，因此，我们更容易屈服于诱惑或倾向于选择最容易的那条路去走。用一种新的方式来做事需要我们利用大脑里更发达的中枢，这就需要更多的能量，所以要想养成新习惯，第一条规则便是要么在早上开始，要么在休息后立即开始。
为什么坏习惯也有好处
随着时间的推移，我们养成的每一个习惯都能满足某些需求。“坏习惯”同样如此。我们要满足很多不同的需求，有些是生理上的，比如饥饿、口渴、性欲等；其他则是心理上的，如安全/稳定、多样/新奇、联系/爱、意义/价值、成长/学习和为他人做贡献。为了满足这些需求，我们的行为、思想和情感模式也就发展起来了。
让我们再来看看安德鲁。他最讨厌的习惯是吃太多含糖的零食，但这却满足了他许多生理和心理上的需求。早上，他很饿，吃个松饼可以缓解他的饥饿感。而且由于缺乏睡眠，他经常在早上起来仍然感觉很累，所以吃点儿甜食，尤其再配上一杯浓咖啡，能给他补充能量，带来短暂的清醒。此外，甜食可以帮助他暂时缓解一直以来的焦虑，给他一种短暂的安全感、宁静感。
安德鲁最亲密的几个同事也有类似的生活方式，他们通常在下午一起喝杯咖啡，再配上一份糕点，这样也同时满足了他和朋友交往的需求。
正如我们所看到的，改变长期存在的习惯往往很棘手，因为它们确实以相当有效的方式在帮助我们满足一些非常重要的需求。比如，吃糕点这样一件简单的事就能让安德鲁满足饱腹、清醒、安全、与人交往等需求。如果安德鲁想要停止吃糕点，他首先需要找到更好的方法来满足这些需求。
此外，习惯遵循着所谓的习惯回路，其中包含一个诱因（也称为暗示），这个诱因可以是某一个地点、时间、人物、事先的行动以及某种身体或情感状态。在安德鲁这个例子中，诱因是某个地点：火车站的咖啡店或者安德鲁所在公司的餐厅。接下来是某个特定的惯常行为：吃糕点。
最后很重要的是即时的奖赏，也就是满足刚才提到的那些特定的需求，比如减少饥饿感，获得能量提升。要想改变习惯，我们需要保持同样的诱因和奖赏，但需要用其他行为来取代吃甜食，以便满足同样的这些需求。例如，为了减少饥饿感并获得能量提升（同样的奖赏），安德鲁可以在车站咖啡店（同样的诱因）吃早餐的时候，吃条谷物能量棒或者喝杯健康的果汁（新行为）。
如果我们想要改变坏习惯，首先需要选定一个好习惯，如实列出这个习惯能满足哪些需求，有没有什么其他办法来满足这些需求。这些坏习惯对满足我们的某些需求是至关重要的，如果我们不能提供一个强有力的替代方案，那么一旦我们的意志力减弱了，就很有可能又恢复之前的坏习惯。这就是为什么仅仅改变一些坏习惯却起不到任何作用。
大脑感受到的快乐和痛苦可以被改变
我们自然而然地容易被给我们带来快乐的事情所吸引，并尽量避开让我们痛苦的事情。这要归因于哺乳脑深处的奖赏中枢和痛苦中枢。奖赏中枢能分泌一种叫作多巴胺的神经递质，由大脑的伏隔核（NAcc）区域产生，能让人充满快乐和动力。大脑的其他中枢，如负责理性思考的前额叶皮层、负责记忆的海马体和负责情绪的杏仁核，也都与伏隔核相连。它们一起给出的判断能增加或者减少我们的快乐感。
想象一下，你正在享用一顿美味的晚餐，你体内的多巴胺分子会“挠”你的伏隔核，让你沉浸在佛罗伦萨牛排的美味当中。突然，你接到一个电话，说你家里有人生病了，或者你的老板打电话给你，说你正在做的项目出了问题……现在你的晚餐会是什么样子呢？前额叶皮层从海马体记忆库中提取一些事实，触发杏仁核中的相关情绪，这样就能帮你计算出来这条信息对你的影响。不管你刚才有多么享受，现在，焦虑、恐惧、压力和震惊会完全把这种享受阻挡在外。
相反的情况也可能发生。前额叶皮层的积极预期也可以提升愉悦感。想象一下，你在一个米其林星级餐厅。你期盼这一天好久了！这一天终于到了！看看这是什么？穿着白色燕尾服的服务生端来了一个大大的盘子，上面有一小团一小团的红色糊状物。你不知道这是什么食物，但是你用勺子尖儿挑了一点儿尝了尝，你心中期待的只有十足的美味。这道菜确实很美味，一个原因是各种味道的巧妙组合，另一个原因是你的前额叶皮层有这种美好的期待，这就更加放大了你的愉悦感。
情感方面的痛苦中枢和恐惧中枢是另一回事。负责这种情感的主要区域是杏仁核，它能记录下来过去所有可能给你造成伤害的事情。但是，杏仁核是哺乳脑的一部分，相对来说比较原始，往往只看重眼前的情况，而不是长期的影响。负责产生愉悦感的大脑奖赏中枢，即伏隔核和腹侧被盖区（VTA），也是如此。
例如，今天的下午茶你可能喝了咖啡，吃了一份美味的奶油糕点，位于大脑奖赏中枢的多巴胺会给你一个大大的刺激，让你很高兴，很想再来一份。几个小时后，你可能会感觉迟钝，难以专注于手头的工作，但哺乳脑的中枢可能没有把这和你之前喝的咖啡、吃的甜食联系起来。
作为一种日常习惯，长此以往可能会导致体重增加、效能下降、患上II型糖尿病，由此可能会失去脚趾，造成大脑或身体部位发炎，以及其他种种令人不快的、威胁健康的后果
第一部分 改变自我
第一章 改变你的习惯 / 003
爬行脑、哺乳脑和人脑 / 005
为什么坏习惯也有好处 / 009
大脑感受到的快乐和痛苦可以被改变 / 010
一周只建立一个新习惯，让大脑感到安全 / 015
创建并增强新的神经网络来促成新习惯 / 017
小结 / 019
第二章 改变你的情绪 / 027
想改变，先理解情绪是漫长进化的产物 / 029
人类的 8 种情绪和作用 / 030
帮助准确感受情绪的 7 个调节器 / 042
情绪管理的底层是抚慰大脑的杏仁核 / 044
重新评估与塑造我们的情绪模式 / 049
小结 / 052
第三章 改变你的性格 / 055
认知偏差 —我们从来没有看清过这个世界的本来面目！ / 058
大脑的天然过滤器影响了你对待世界的态度 / 060
价值观决定了你想走的路 / 061
反思那些被灌输到你脑中的价值观 / 065
从固定型思维走向成长型思维 / 068
培养成长型思维的方法 / 071
小结 / 077
第二部分 改变结果
第四章 改变你的效能 / 081
增强理性和自律的能量 / 082
如何把信息转化为长期记忆 / 086
如何培养多任务处理和注意力训练 / 089
提高动机的关键是激活大脑奖赏系统 / 095
6 种拖延症和对应解决方案 / 099
小结 / 104
第五章 改变你的脑健康 / 107
带来美好心情的神经递质 / 109
促成优秀表现的神经递质 / 114
如何管理大脑压力 / 119
如何通过科学睡眠提升脑健康 / 122
肠道健康跟大脑有关 / 126
小结 / 136
第六章 改变你的决策力 / 139
感性决策和理性决策 / 141
导致决策偏差的凶手 / 145
为什么我们在做决策时犹豫不决 / 151
如何做成科学合理的快速决策 / 152
在决策中拥抱偶然性 / 157
小结 / 160
第三部分 改变人际关系
第七章 改变你的领导力 / 165
不和谐领导力和共鸣领导力的区别 / 168
如何创造正向的任务模式 / 171
大脑在不同领导风格中的表现 / 176
如何在压力中实现科学领导 / 178
我们与生俱来的情绪传染 / 182
小结 / 185
第八章 改变你的人际关系 / 189
认识你的依恋风格 / 191
如何治愈童年和过去的感情创伤 / 195
为什么我们选错了人 ? / 199
当我选择 Ta 时，我在想什么 / 202
调整价值观，建立有意识的伴侣关系 / 204
培养真正的友谊 / 207
小结 / 214
第九章 改变你的交际 / 217
为什么我们会陷入非理性争论以及如何避免 / 219
如何以一种真正理解他人的方式去倾听他人 / 222
非暴力沟通的技巧 / 228
解决我们消极的内心谈话的实用工具 / 234
有害的互动和更好的选择 / 238
小结 / 243
结语 / 245
加比亚的信 / 258
缩略语 / 259
致谢 / 261
改变自己的关键，是找到适合大脑的方式，再慢慢引导它。这本书从神经科学和行为科学入手，基于作者的教练经历，用丰富的案例，指导我们如何改掉自己的坏毛病。相信会对你有所助益。
—— 李睿秋Lachel，《打开心智》作者，公众号“L先生说”创始人
想要实现人生的进阶，最重要的一步就是从底层打造一个运行有效的复利系统。如果不了解大脑和我们日常行为的关系，我们打造的系统就会容易出错而不自知。推荐这本书给大家，看懂大脑，能更好掌控人生。
——喻颖正，未来春藤创始人，《人生算法》作者，公众号“孤独大脑”创始人
作为推荐人，我特别想对读者朋友们说三句话：
一、这本书说理很到位，有多处内容让我大有醍醐灌顶之感；二、可以负责任地说，这是一本质量非常高的个人成长指南，它能帮你更懂自己，也能让你知道如何有效改变自己；三、接下来，我会多读几遍，并把它推荐给更多人。
——剽悍一只猫 个人品牌顾问 《一年顶十年》作者
这本书在各个方面都打开了我的心扉，也改变了游戏规则......读完这本书后，我变成了一个全新的人。我要感谢作者以她的方式写这本书，帮助我克服了我所担忧的一切。——米洛图书馆
一本每个人都应该读的好书! 我们的头脑往往是我们自己最糟糕的敌人，而且很难理解为什么我们会这样想......这是一本心理自助爱好者的必备书籍。——goodread读者评论
这本书真的向我强调了我的大脑在我和我的目标之间设置了多少障碍，令人大开眼界的阅读体验。——goodread读者评论