伊丽莎白·A.斯坦利

     美国乔治敦大学安全研究学副教授，MMFT（正念心理健康训练）创始人，这项技能已经传授给了数千名普通人和高压环境下的军人。有关MMFT的研究得到了《时事60分》（60 Minutes）、《ABC晚间新闻》（ABC Evening News）、美国国家公共广播电台（NPR）和《时代》杂志等各类媒体的报道。她出生于美国军人世家，是一位屡获殊荣的作家，一名曾在亚欧多国服役的陆军退伍军人，也是一名创伤性体感疗法的执业治疗师，拥有耶鲁大学、哈佛大学和麻省理工学院学位。

   压力是我们对大脑感知到的威胁或挑战产生的内在反应，而创伤是我们对感觉无能为力或缺乏动力的事情做出的反应。人人都会遭遇这两者构成的连续体。实际上，哪怕身处再凶险的环境，我们也可以通过训练发挥能动性，让任何因压力或创伤造成的不适行为或反应得到调节和治愈。通过培养心理韧性，我们能够训练自己做出明智的决定和选择，哪怕是在面临难以置信的压力、不确定性和变化的环境时。

   这部开创性的著作审视了妨碍人们建立心理韧性的文化范式，向我们解释了如何在压力下引导注意力并从创伤中恢复的科学原理。通过作者在美国军方、医疗机构和国会山等地开展MMFT（正念心理健康训练）的经验，以及介绍她本人及周围的人遭遇的压力和创伤及其疗愈过程，斯坦利博士为我们提供了可以亲身实践的承压和疗愈策略，并指明了一个全新的认知方向。

生理机能在不确定时代的变化

    2002年夏天，为了赶在最后期限之前完成博士论文，我马不停蹄地工作着。我在哈佛大学的导师已经确定了我的答辩日期，答辩顺利通过并取得学位后，从9月起，我就可以获得光鲜的研究员职位了。一切似乎都在按部就班地向着我学术生涯的成功开端前进。好吧，除了那件我没有告诉学术委员会的小事：我那包括10章和附录的学位论文还有7个部分尚未完成。

为了完成论文，我最终不得不在6月中旬辞去全职工作。8月的一个清晨，在强迫自己连续数日每天奋笔疾书16个小时之后，我端着咖啡杯走进书房，打开电脑。我打开自己的文稿，将前一天深夜完成的部分重读了一遍，接着开始写作。

第一句还没写完，我就呕吐起来，吐得键盘上到处都是。

我急忙拿纸巾清理自己的烂摊子，但很快就发现我的部分呕吐物牢牢地卡在了一些按键的缝隙之中。空格键的情况尤其糟糕，无论怎么擦都无济于事。

我去刷了牙，洗干净沾满呕吐物的胳膊，然后找出鞋子和钱包。我出门将键盘扔进垃圾桶，然后钻进车里。我驾车来到一家购物中心，把车停好。当时是清晨7：50。办公用品超市史泰博（Staples）8：00开门，我是第一个进店的顾客。

买好新键盘，回到家中的电脑前，我终于在早晨8：30之前敲下了第一个句子。

咬咬牙，继续前进——其实并不明智

需要说明的是，我并没有得胃病，也没有食物中毒。实际上，多年来我常常犯恶心，而且没什么食欲。

这就是我在2002年前后的生活状态：日程排得过满，时间安排过于严格，一切都井然有序。这一切都是为了逼迫自己去实现目标。为了保持强健的体魄，我沉迷于高强度的锻炼。我在工作时总是很愉快，然而在家我却经历着剧烈的情绪波动甚至号啕大哭。我满脑子都是没完没了的待办事项和“如果做不完会怎样”的糟糕后果。一方面，我的身体一直处于高度警觉和紧张的状态中，向外营造着一种自信的气场；另一方面，我却在内心为悬而未决的事情紧锣密鼓地做着准备。我有严重的幽闭恐惧症，对人群、交通、巨大的噪声和明亮的光线十分敏感。因为失眠和噩梦，我很少能睡个好觉。

现在回想起来，我发现那天早上我的身体传递给我的信息是巧妙的、戏剧性的，而且相当准确：当时我真的厌倦了这个项目，我迫切需要

休息。

然而，那时我并没有时间这么想。我还有一篇论文要写，而且我快没时间了。

因此我无视了身体发出的这种极端信号，继续埋头写作。

我在最后期限之前提交了论文文稿，成功完成了博士论文答辩，如期在秋季开始了自己的研究员生涯。

我也是一个焦虑的工作狂。

那么我是怎么出现这种状况的？为什么我会在写博士论文时吐在键盘上？为什么那天早上我的身体向我发出了如此剧烈的信号？为什么我的默认反应（大部分情况下是无意识的）却是忽略和无视它，然后继续前进？

从很多方面来看，找到这些问题的答案就是过去15年来激励我工作的动力。这也许并不令人惊讶，因为我是一名教授国际安全的政治学家。2002年，我对这起“键盘事件”的理解是这样的：我的身体发起了一场运动，以此来对抗我的大脑对行动和成功的渴望。当然，这种解释自然会带来这样一种解决方案，那就是抵制这场运动。换句话说，我只要埋头深挖，就能进入意志力和决心的深井，坚持到底。否则，我在精神上就是软弱和懒惰的，不是吗？

几十年来，我一直以为自己能以这种方式去忽略和无视身体与情绪是一件好事，这种能力是力量、自律和决心的标志。从某个角度来看，它的确如此。但正如我将在本书中阐释的那样，从另一个角度来看，这种理所当然的策略实际上正在破坏我的表现与健康。

当然，这种情况并非我一人所有。这样的体验十分常见，很多人称之为“咬咬牙，继续前进”或“坚持到底”。当代美国文化，尤其是勇士文化，普遍推崇这样的生活方式。我们都曾听说过那些克服极端逆境的人，或那些在挑战和挫折中坚持不懈并最终取得成功的人，我们甚至会羡慕他们。正如我很快就要讲到的那样，我们现代社会的许多便利设施几乎完全是为了满足我们对“咬咬牙，继续前进”的嗜好而设定的。然而，尽管这种在压力源作用之下坚持到底的自决意志值得赞许——这在某些生死攸关的紧急情况下是决定存亡的关键因素，但长此以往，以这样的方式对待生命将会带来不良的后果。

在生活中，我习惯了咬咬牙，继续前进，这么做不仅让我能够如期地完成论文，还让我做到了其他一些事情。例如：在跟腱严重受伤后的恢复期内，我依然在体能要求极高的军事资格课程中取得了排名前5%的成绩；以不到4小时的时间跑完全程马拉松（而且还是在冰雨之中！），而此前7天，我曾意外地被锤子一端的“利爪”戳伤了右脚跟，伤口足有2厘米深；1995年《代顿和平协定》（Dayton Peace Accords）签署之后，在随美国陆军部队被派往波斯尼亚之前，我在每周工作120小时的情况下学习了一门新的外语，并且达到了基本熟练的水平。

然而，与此同时，多年来我都过着一种尴尬的双重生活：表面上我是成功的（就像我们的社会通常定义的那样），但在内心我却觉得自己很失败，我暗中与这些症状较着劲，但几乎无法控制自己的情绪。我就这样自我放纵了下去，直到我的视力下降，婚姻触礁，我才终于明白自己可以过得更放松一些。本书讲述的正是我如何治愈内心分裂的过程，以及为了实现同样的目标，你又该如何去做。

本书目标

在我的个人探索过程中，为了理解我自己定义的身心对抗及其给我的生活造成的破坏，我另辟蹊径，转而开始进行一项平行式的专业性研究，去了解生活逆境、慢性压力和创伤如何影响我们自身，以及我们的决策和表现。在此期间，我为在高压环境下工作的人员开创了一个名为MMFT（读作M-f it）的心理韧性培训项目，我将在后文对此进行详细介绍。我还与神经科学家及压力研究人员合作，在由美国国防部和其他基金会资助的4项研究中，测试MMFT在准备投入战斗的部队中的有效性。在培训和认证他人来讲授MMFT课程之外，我曾向被派往伊拉克和阿富汗作战的数百支部队及许多其他的军事领导人、军人和退伍士兵讲授MMFT。我也曾向成千上万生活在高压环境下的对象传授MMFT的理念和技能，他们中有医疗服务人员、情报人员、消防员、警察与其他执法人员、律师、外交官、社工、学生、教师与学者、在最高安全级别监狱服刑的囚犯、救灾人员、运动员、国会议员、政府高官和企业高管等。

在通向身心完整和谐的旅程中，我应用了许多不同的工具和治疗手段，比如瑜伽、冥想、萨满疗法和心智训练等。自2002年年末开始，我每天都坚持冥想练习。我还完成了不少高强度的长期静修，其间我曾在缅甸的一座寺庙做过居士。最后，在接受了数年临床培训和监督之后，我获得了体感疗愈（Somatic Experiencing）的执业治疗师认证，这可能是最著名的以身体为基础的创伤疗法。

尽管拥有如此丰富的经验，我却常常发现没人能简明扼要地向我解释某些特定技术生效（或无法生效）的原因和原理，或为何我对这些技术的反应常常与他人截然不同。

因此，我创建MMFT的初衷（也是本书的第一个目标）就是与大家分享我所发现的参考指南。我希望分享一些支撑MMFT的核心科学与知识概念。当然，这里需要明确的是，本书并非MMFT教程，它涵盖了MMFT中没有直接涉及的其他主题，但不可避免的是，它本身无法复制MMFT的所有经验实践。我将运用最新科学发现来解释如何通过训练让自己在面对压力和创伤的前后及过程中变得更具心理韧性。我希望你在读完这本书之后能够更好地理解我们自身的神经生物学特性，并能因此做出更好的决策。在这个过程中，你无须经历不必要的焦虑，也不要怪罪自己的不完美或选择。

我在人生旅程中花费了数年时间才弄明白，要想实现这些转变，我们并无捷径可走。为了重新建立身心连接，改善自己的表现并增强心理韧性，我们需要一份综合训练方案并加以持久练习。就像增肌和改善心血管功能需要持续数月的体育锻炼一样，心理健康训练的好处也要经过一段时间才能显现。在坚持训练的过程中，我们常会发现一些人转变得相对较快，而其他人则需要更久的时间。然而，仅仅阅读本书是无法实现这些转变的。因此，我希望你不要全盘照搬本书中的任何内容，只建议你能够在自己的生活中付诸实践并体察这些变化。重新建立身心连接是一个具体的经验过程。这些都是自然的基本法则，而且没有任何

捷径。

本书引用了许多来自高压职业人士的案例，比如军人、消防员、警察、医护人员及其他应急人员等。这是因为许多得到同行审议的有关压力、韧性、表现和决策的实证研究都是在这些群体中开展的。同样地，本书在其他方面可能稍许偏重于经历过虐待或创伤人士的临床研究发现。尤其是在你不是高压行业的工作人员，也没有经历过创伤的情况下，你可能不会觉得自己与上述两类人群有任何特别的联系。尽管如此，我还是想强调：如果你生活在当今世界之中，那么这本书依然适合你。有关我们的身心如何工作，以及我们如何在压力和创伤前后及其过程中做出决定的科学依据适用于我们每一个人。

然而，我的希望不仅是让这本书帮你更好地理解和管理自己的压力。我的第二个目的是，让你对我们个人和集体对待压力与创伤的方式进行更广泛的思考。正如我曾指出的那样，我在2002年经历的身心对抗正是我在条件作用下的结果，因此，它体现了某些深刻的家庭、社会和文化上的信仰、价值观、应对策略与习惯。我希望在本书中揭示这些潜在的机制，是它们加重了我们的压力和创伤，破坏了我们的表现与幸福。这些潜在的机制不仅影响了我们个人应对压力，或选择不应对它时所依赖的策略，而且也影响了我们在家庭和人际关系中的互动方式，我们养育孩子的方式，我们培训、激励和奖励员工的方式，以及我们组织公司和公共机构的方式。它们甚至会影响国家之间的交往。

那么这些策略是否符合预期并能带来相应的结果呢？我们的文化似乎希望两全其美：我们想拥有更好的表现、更强的韧性，甚至更多快乐，但同时我们却不想探究阻碍它们发展的大量盲点。我们很多人恰恰认为自己其实别无选择——在工作压力、健康问题、科技的高速变革或新闻报道的毒害面前，我们总是显得那么无能为力，因此才会有这种两全其美的期望。然而，我们尚有可能改变自己与这些事物的关系，以一种更加强大的姿态将它们联系起来。我们如果最后想让自己感受到能动性，就需要明确自己的意图，不断练习能够帮助我们提高自我意识和加强自我调节的技能，同时要在我们如何优先处理生活的不同问题上做出慎重选择。

我不是临床医师，也不是神经科学家。说到底，我带来的是自己的生活经历，即我在生活中承受的压力和创伤、我的康复过程以及我在为成千上万的其他人进行疗愈时形成的观察和见解。在不同场合教授MMFT期间，我曾与各行各业的人有过合作，他们经历过种种压力与创伤。因此，除了我自己的经历，我也会将他们的一些故事编入本书。为保护他们的隐私，我特意改动了他们的名字和故事的细节。

虽然本书并非回忆录，但它的内容确实来自我自己的压力、创伤和康复经历。这里的重点是那些压力和创伤性事件的影响及我在运用本书技巧之后，最终开始全面康复时发生的深刻变化。本书中的任何内容都是我通过自身努力获得的，也都是我通过自己的身心所体会到的。

1970年，我出生于一个美国军人家庭，是家中的长女。自独立战争以来，斯坦利家族的每一代都有人在美国陆军服役，甚至曾有家庭成员同时出现在美国内战的双方。第二次世界大战和朝鲜战争期间，我的祖父两度作为步兵士官在亚洲参与作战，在此期间他还曾在德国加入战后占领军。我的父亲当了30年装甲骑兵军官，曾参加过近两年的越南战争。我是斯坦利家族第一个服军役的女性，接下来参军的还有一个妹妹。作为冷战时期的一名军中小鬼，我在上大学之前搬过10次家，曾在海外生活了多年，还上过德国的学校。我成长于一个充满酒精、时而有暴力相伴的家庭。我也是幼年时期性虐待、跟踪、欺凌和强奸的幸存者，这些事件大多发生在我上大学之前，侵犯者是陌生人或我在直系亲属之外认识的人。

参军后，我曾在韩国和德国担任美国陆军海外军事情报员，并两次被派往巴尔干半岛。也许是冷战后接踵而至的部队裁编所致，我从未在军中从事过与我的实际军衔相称的工作。我总要填补更高职位的空缺，这个职位通常比我高出两级，这种经验上的差距相当有挑战性。例如，在晋升为少尉之后，我曾经在少校的位置上工作过几个月。除了高强度的军事训练和培训活动带来的慢性压力之外，我在服役期间还经历了性骚扰，并在举报之后遭遇了打击报复。那次报复最终导致我辞去自己的工作。在随后为此展开的长达两年的调查中，尽管还在读研，我却因为涉案人员的军衔而被依法任命为国防部检举人。最后，我被免除了一切针对我的不实指控，而相关人员也被依法追究责任。

所有这些压力和创伤都去了哪里？它们主要留存在我的身体里，在那里我可以对它们分门别类，忽视它们、否认它们，推翻这么多身心上的冲击与背叛带来的累积效应。我转而全身心地埋头苦干，去实现自己的目标，例如：担任学生会主席，作为我所在高中（我就读的第四所高中）的优秀毕业生代表致辞；取得耶鲁大学、哈佛大学和麻省理工学院等学府的学位；在乔治敦大学获得终身教职，从事我所在领域内全国最负盛名的项目之一。如此看来，就像我们社会通常所理解的那样，我是相当强韧的，因为我能够忍受如此巨大的压力并坚持工作。然而，在这种强迫性的努力中，我无法放慢脚步，去看看到底发生了什么：我的选择正在无情地削弱我的韧劲。咬咬牙，向着巨大的成就和成功继续前进……直到这么做不再奏效。

多年来，在我压制着那些冲击与背叛带来的累积效应的同时，我的身体承受着这种否定性的重担，这也是慢性压力与创伤未得到恢复的常见效应，名为躯体化（somatization）］。从20岁出头到30多岁，我患上了慢性呼吸系统疾病和鼻窦感染，出现了哮喘、咳血、失眠和偏头痛等症状。在波斯尼亚，我还曾有过一场濒临死亡的体验，当时我的呼吸已经完全停止，原因在于我没有治疗自己的肺炎，并且在和士兵们一同清理废墟时让自己暴露在了水泥粉尘之中。我的身体在2004年达到了崩溃顶峰，当时我的视神经炎三度发作，视力急剧下降，随后经历了3周彻底失明的痛苦时光。（实际上我患的是莱姆病，但我并没有得到有效治疗，最后在2012年才得到诊断，病因是我在服役期间被蜱虫咬了一口。）尽管这其中的一些问题最初可能与压力并无关联，但它们来自与压力有关的两个根源：系统性炎症和免疫功能受损。此外，对压力和创伤压抑得越久，我付出的代价也越大，它最终导致了创伤后应激障碍（PTSD）和抑郁症，进而使我的身体状况变得愈加复杂。

写到这里，我想指出这样一种人类典型的比较心理：将自己的经验与他人的成功经验和挑战相比较。实际上，我在讲授心理健康的过程中常会遇到这样的主题，那就是人们对照他人比较自己的生活压力和事件的频率有多高，而在这么做的同时，人们会不自觉地看轻他们自己的问题或将其一笔勾销，认为这“没那么糟糕”。我将在本书后续章节解释这种心理上的比较习惯如何阻碍人们从创伤中恢复。因此，如果你注意到自己在阅读我的生活经历时也会进行这样的比较，那么请认识到这种习惯，同时看看你能否暂时将其放在一边。

推荐序

 

第一部分 仓鼠轮上的生活

 

第1章 生理机能在不确定时代的变化 

  咬咬牙，继续前进——其实并不明智

  本书目标

  基本定义和原则

  仓鼠轮上的生活

  拓宽耐受窗

 

第2章  我们是怎样忽视压力-创伤连续体的

  压力等级划分

  被忽视的压力-创伤连续体

  否认我们的创伤

  美国文化和现代科学

  都是我们自己的事

第二部分 耐受窗背后的科学原理

 

第3章 神经可塑性和表观遗传学是身心系统的“大峡谷

  神经可塑性：在我们的身心系统中培育“大峡谷”

  “大峡谷”的神经可塑性作用

  表观遗传学：“大峡谷”如何影响我们的基因

  微观层面上的能动性

  

第4章  压力和创伤之下的身体

  眼见（不）为实

  什么是压力

  应激唤醒的运作机制

  人类的防御层次：神经系统为我们的安全做出的贡献

  我们在遭遇压力或创伤时会选择哪种防御模式

  

第5章 压力和创伤之下的大脑

  压力下的生存脑

  压力下的思考脑

  耐受窗如何影响思考脑和生存脑之间的关系

  创伤下的生存脑

  创伤下的思考脑

第6章 父母与依恋类型

  耐受窗的初始设定

  与“足够好”的父母建立的安全型依恋关系

  不安全型依恋模式的形成

  不安全型依恋模式的惊人适应性

第7章 儿童期不良经历

  缩小耐受窗的三种途径

  缩小耐受窗的第一种途径

  儿童期不良经历

  为何儿童期不良经历会产生如此持久的影响

  儿童期不良经历的影响

  儿童期不良经历后的应对方式

  耐受窗狭窄的幸存者们

 

第8章 冲击性创伤

  缩小耐受窗的第二种途径

  带着我们当下的身心系统走入生活

  过往的慢性压力与创伤对于我们当前决策的影响

  作为转折点的冲击性创伤

  

第9章 日常生活

  缩小耐受窗的第三种途径

  缺觉的美国人

  职场中的慢性压力和关系型创伤

  慢性压力和工作之外的关系型创伤

  应激反应循环

 

第10章 走不出兴奋或走不出消沉

  缩小耐受窗的三种途径

  发现自己身处耐受窗之外

  失 调

  像鲑鱼一样在高压下崩溃

  压力等式的回归：我们不必像鲑鱼一样

 

第三部分 拓宽耐受窗

 

第11章 勇士的传统

  压力免疫训练

  通用领域训练：更划算的训练

  勇士传统：智慧和勇气

  在得道之路上不懈努力

  培养替代性品质

  让智慧和勇气协同作用

  培养勇士精神

 

第12章  思考脑与生存脑同盟

  内感受觉知的形成 

  需要的不只是正念

  什么是心理健康训练

  MMFT的研究成果

  为心理健康训练做准备

  现在该如何开展心理健康训练

第13章 通过恢复培养心理韧性——微观层面的能动性（Ⅰ）

  培养心理韧性并不同于纵容自己

  消除创伤

  心理“大峡谷”与恢复

  释放应激反应

  G&R练习

第14章 在压力、情绪激动和慢性疼痛下做出选择——微观层面的能动性（Ⅱ）

  技术手段与妥协

  应激唤醒，熟练与不熟练的应对方式

  情绪和痛苦的想法

  慢性疼痛

第15章  巧妙应对限制和阻力——宏观层面的能动性（Ⅰ）

  “该不该做”的挣扎

  限制与界限 

  阻　力

第16章  在不确定性和变化之下从容应对——宏观层面的能动性（Ⅱ）

  不确定性

  计划2.0

  十字路口与变化

  选择拓宽耐受窗的习惯，为能动力创造生理结构条件

  改变习惯

  习惯诊断

  弹性生活

第18章 拓宽集体耐受窗

  让我们建立联系的神经连接

  身心系统共鸣

  在压力、创伤、不确定性和变化之下的领导工作

  拓宽集体的耐受窗

  终归会有选择

 

附　录

  心理健康训练的基本指南

  用心理健康训练来培养勇气和智慧

  心理健康训练的建议顺序

  接触点练习概述（完整的说明请参阅第12章）

  G&R练习概述（完整的说明请参阅第13章）

  巧妙应对我们的思考行为

  巧妙应对我们的情绪

  巧妙应对强烈的生理感觉和慢性疼痛

  对拓宽耐受窗的习惯的概述 

致　谢

注　释