很多孕妈妈想要长胎不长肉，但也担心胎宝宝的健康；其实根据胎宝宝和孕妈妈的营养需要科学进补，控制体重并搭配合适的运动，孕妈妈就可以轻松做到瘦孕。本书以月为单位，根据每月不同情况，系统地介绍了每月的体重控制方针，还提供给孕妈妈非常全面的饮食营养指导。每月推荐孕期低卡食谱，为孕妈妈挑选出促顺产、不长胖的食材，让孕妈妈吃得健康。《瘦孕真的很容易》还根据孕期的不同阶段，给孕妈妈相应的运动指导及动作详解。另外，《瘦孕真的很容易》每个章节后设有专题，旨在解决孕妈妈在孕期中经常遇到的问题以及一些需要注意的事项，包括产检知识，孕期内坐、卧、走的正确姿势，待产包的准备等，内容丰富、有趣，具有实用价值。
第一章 容易忽视的孕前体重管理
很多备孕妈妈在备孕期间只重视营养的补充，往往忽视了运动的重要性。备孕夫妻规律、科学地健身，养成良好的饮食和作息习惯，拥有健康的身体，受孕的成功概率会增加。
肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕
为了以一个健康的身体来孕育新生命，备孕期间要做的最重要的一件事是要管好自己的体重。过胖或者过瘦都不利于受孕，也不利于孕期体重管理。
了解身体质量指数
提到身体质量指数，大家可能没听说过，但是大家一定听说过BMI，其实BMI
指的就是身体质量指数。
BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数），目前国际上常被
用为衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
可以通过身高、体重的计算公式来衡量自己体重是否标准。
BMI = 体重（千克）/ 身高2（米2），BMI 正常范围值为18.5~23.9。
例如：体重57 千克，身高1.60 米，BMI=57/1.602=22.27（正常）。
为了宝宝和自己的身体健康，备孕期一定要记得管理和控制好自己的体重，在孕前将体重调整到正常范围。
瘦弱对生育的不良影响
现在很多女性都讲究骨感美，但身体过于瘦弱的女性其生育能力可能会受到影响。一般情况下，?瘦的女性大多数都有宫寒症状，因为阴血不足、胞脉失养，或因后天房事不节、肾精不充、冲任脉虚，导致肾气不足、胞宫虚冷而造成不孕。
另外，过瘦的女性即使怀孕，体内的脂肪和营养缺乏，也有可能增加流产风险。在分娩时容易因为体力不支而延长产程，阵痛的过程可能会比较缓慢，忍受疼痛的耐受力比较弱，会影响分娩。
有些女性体质消瘦是由疾病导致的，如肠胃功能不好，使得身体对营养物质的吸收率低。如果想要怀孕，可以先将肠胃调理好再备孕。
还有一部分女性由气血不足导致身体瘦弱，这种体质就会影响怀孕，使女性出现久备不孕等情况。这种气血失调的瘦弱体质要好好调理，将气血调理到最佳状态，才能更好地受孕，使胎宝宝健康茁壮。
肥胖是怀孕的屏障
身体过于肥胖会给日常生活造成诸多不便，也会为身体带来一定的健康隐患。比较胖的女性常会担心在婚后是否会影响正常生育。那么，肥胖究竟对怀孕有什么影响呢？
影响正常怀孕
女性过度肥胖常会导致内分泌功能紊乱，从而引起女性月经异常及排卵障碍，从而影响正常怀孕。
容易诱发流产
因为过度肥胖，女性即使在受孕之后，体内黄体功能以及雌激素、孕激素等各种激素也不稳定，内分泌紊乱，还可能会出现某些抗体，因此也容易诱发早期流产。
影响自身健康
肥胖女性常会因为身体脂肪堆积过多，从而导致高血压、血脂异常、脂肪肝等健康问题，怀孕后也会因此而影响自身健康，同时对胎宝宝发育也有不良影响。所以，肥胖女性一定要合理减肥，使身体处于良好状态再怀孕，才能保障自身健康和胎宝宝的正常发育。
孕前体重管理
脂肪在女性的生殖功能中起着非常重要的作用。女性如果要维持正常的月经、孕育、哺乳等生理功能，脂肪量要达到体重的20%~25%。男性和女性一样，过度肥胖和过于瘦弱都会对备孕造成一定影响。
备孕男性的重点注意事项
在备孕期，备孕男性除了要有充分的思想准备以外，还需要戒除影响受孕的坏习惯。
尽早戒烟戒酒
夫妻的健康状况是孕育宝宝的前提。如果备孕男性有抽烟、喝酒的习惯，无疑会对精子的数量和质量产生影响。香烟中的有害物质会干扰睾丸及附睾的正常功能，影响精子的生长发育，使精子数量下降，活动能力降低，也容易导致精子畸形。酒精对人体肝脏和男性睾丸都有直接的影响。抽烟可能会使胎宝宝畸形，酒精会刺激胎宝宝的大脑。如果正在备孕，备孕男性必须要戒掉烟酒一段时间，才可以进行受孕。男性精子生成周期是3个月，因此应当在备孕3 个月之前戒烟戒酒。
备孕男性还应该做的努力
规律作息：夜间人体休息睡眠，身体进行排毒和自我修复，而熬夜会对身体功能造成不可逆的影响，影响精子质量。规律的作息对于备孕是有帮助的，夫妻双方都处于良好状态，才容易受孕。最好保证在22：00~23：00 入睡，以使身体代谢更顺畅。
补充叶酸：不只是女性在备孕时要补充叶酸，男性也需要补充叶酸。它能提高精子质量，对于受孕来说是有利的。
饮食健康：精子的生成需要优质蛋白质、钙、锌、多种维生素等。如果饮食中缺少这些营养素，精子的生成会受到影响，或会产生一些低质量精子。在饮食结构上，要做到荤素搭配，多食用新鲜蔬果，多喝牛奶，保持膳食结构的合理。很多男性喜欢吃肉，但饮食单一容
易造成营养不均衡。
适量运动：运动不仅可以提高身体免疫力，增强心肺功能，还可以改善精子质量。但是要避免过于激烈的运动，以不感到肌肉酸痛为宜。
备孕女性体重管理重点
女性在备孕期间最好先去医院做一个全面检查，确定卵巢功能正常。在日常生活中可以多补充叶酸、铁，在饮食上不要吃生冷、油腻、刺激性强的食物，多吃一些营养丰富、口感清淡、容易消化的食物。保证睡眠，积极参加有氧运动，提高身体素质，有利于提高怀孕概率和优生优育。
体重过轻的备孕女性
偏瘦的备孕女性往往缺乏营养，导致卵子活力降低，月经不规律，不利于受孕。孕前营养不良还会影响孕早期胚胎发育，增加流产、致畸的概率。所以，偏瘦的备孕女性需要增加营养并增重，保证高蛋白质食物的摄入。最好在孕前1 年就开始注意饮食。
1. 注意补血。偏瘦的备孕女性多有贫血现象，如果怀孕，贫血现象会更严重。
2. 在三餐之间可以增加2 次点心，吃一些高蛋白、高营养的食物。
3. 保证热量，三餐按时吃，营养要均衡，食物多样化。
4. 食用水果不要过量，水果不能代替蔬菜。体素质，有利于提高怀孕概率和优生优育。
体重过重的备孕女性
备孕先减重
肥胖的备孕女性每日最少进行1小时的体育锻炼，每周至少进行180 分钟中等强度有氧运动。减少静坐时间，尤其是避免长期静坐。健身运动以中等水平抗压强度健身运动为宜，如快走、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、舞蹈、游泳、有氧搏击操、爬楼等。
注意饮食搭配
在饮食均衡的基础上，降低每天摄取的总热量，标准是“低脂肪，低热量，适量优质蛋白质” 。不暴饮暴食，少食多餐，增加进餐次数，降低饥饿感。控制总量、营养均衡、食物多样化。
第一章 容易忽视的孕前体重管理
肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕
了解身体质量指数
瘦弱对生育的不良影响
肥胖是怀孕的屏障
孕前体重管理
备孕男性的重点注意事项
备孕女性体重管理重点
不同孕期阶段的体重增长
孕早期（1~3 个月）
孕中期（4~7 个月）
孕晚期（8~10 个月）
哺乳期
控制体重离不开运动
运动对孕妈妈大有裨益
中等强度有氧最合适
适度运动避免超重
冥想可以贯穿整个孕期
第二章 孕1 月
孕期体重增长知多少
计算BMI
孕早期是控制体重关键期
饮食营养规划
拒绝没营养、高热量食物
继续补充叶酸
注重补铁
补充卵磷脂
夫妻一起补锌
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
香菇油菜
虾仁西蓝花
海带排骨汤
蒜蓉牡蛎
香油炒猪肝
芦笋炒西红柿
本月运动安全指导
运动幅度不可过大
不适合做运动的孕妈妈
制订运动计划
孕妇体操
专题：长胎不长肉的孕妈妈是怎么做到的
第三章 孕2 月
孕期体重增长知多少
孕吐导致的体重下降
保持体重的合理增长
饮食营养规划
补碘关键在孕早期
蛋白质占比要高
每天至少摄取130 克碳水化合物
从孕早期就爱上喝水
适量补充维生素E
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
菠菜鱼片汤
生姜橘皮饮
枸杞鸭肝汤
芹菜炒腐竹胡萝卜
菠菜炒蛋
清炒生菜
本月运动安全指导
有流产迹象的孕妈妈谨慎运动
运动可以缓解烦躁
做一些生活运动
孕妇体操
专题：孕妈妈体重增长标准
第四章 孕3 月
孕期体重增长知多少
控制体重不拒绝脂肪
孕期正确控制体重的措施
体重下降不要盲目增重
饮食营养规划
平衡膳食，饮食多样
同类食物巧互换
适量多吃坚果
控制维生素A 的摄入
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
红枣羊肉汤
虾皮炒鸡蛋
猪肚白果汤
腰果西蓝花
猪蹄海带汤
黑芝麻红薯小米粥
本月运动安全指导
一周做3~4 次运动频率
职场孕妈妈要关注的细节
孕妈妈散步有技巧
孕妇体操
专题：孕期产检时间一览表
第五章 孕4 月
孕期体重增长知多少
孕妈妈每天充足饮水
控制体重预防妊娠纹
饮食营养规划
不吃腌制食品
少吃油条
每天多摄入200 千卡的热量
孕中期补钙很重要
晒晒太阳补充维生素D
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
土豆炖牛肉
鲫鱼豆腐汤
冬瓜虾仁汤
蜜柚汁
红枣鸭腿汤
莲子银耳羹
本月运动安全指导
外出旅游要注意
孕妈妈游泳好处多
孕妇体操
专题：职场孕妈妈工作建议
第六章 孕5 月
孕期体重知多少
孕妈妈体重事关宝宝健康
运动预防妊娠期高血压
饮食营养规划
破解胃烧灼
聪明的DHA
多吃富含膳食纤维的食物
注意烹调方式
孕中期一天饮食量
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
黑豆豆浆
胡萝卜牛肉丝
清蒸鲈鱼
板栗花生瘦肉汤
白萝卜炖排骨
秋葵炒木耳
本月运动安全指导
养成运动习惯
职场妈妈做一做拉伸操
保持健康生活方式
运动对胎宝宝也有好处
孕妇体操
专题：生活里的正确姿势
第七章 孕6 月
孕期体重知多少
孕妈妈自测宫高、腹围
运动强度也要适度增加
低糖饮料也容易至胖
营养饮食规划
控制体重，晚餐主食也要吃
“糖妈妈”要注意控制总热量
水肿不是长胖
“三高一低”控血压
不宜大量吃夜宵
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
薏米山药粥
什蔬炒饭
洋葱炒蛋
炝炒藕片
百合炒肉
蜂蜜牛奶木瓜
本月运动安全指导
运动缓解孕期抑郁
乳房护理要趁早
孕妇体操
专题：控制体重，拒绝“隐形”糖
第八章 孕7 月
体重增长知多少
超重是患妊娠期糖尿病的第一因素
适当运动有助于消除水肿
营养饮食规划
体重超标不宜吃零食
重视碳水化合物
继续补充铁
重要的B 族维生素
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
南瓜粥
黄花菜炒肉
糖醋排骨
豌豆鳕鱼
鲜虾炖豆腐
山药胡萝卜排骨汤
本月运动安全指导
什么是胎位不正
运动矫正胎位不正
孕妇体操
专题：妊娠期糖尿病孕妈妈生活指导
第九章 孕8 月
体重增长知多少
孕晚期体重平均增幅
每周体重增?350~500 克
控制体重避免3 个误区
营养饮食规划
孕晚期营养总原则
不要吃凉食
全麦面包营养价值高
每周食用2~3 次鱼类
多摄入蔬果里的维生素C
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
煎鳕鱼
冬瓜鸭肉汤
麻酱菠菜
田园小炒
排骨玉米汤
红枣乌鸡汤
本月运动安全指导
以安全舒适为主
注意保护身体部位
孕妇体操
专题：不做早产妈妈
第十章 孕9月
体重增长知多少
分辨真假宫缩
孕晚期体重增长较快
适当控制饮食
饮食营养规划
通过饮食调节心情
用蔬菜代替部分水果
警惕营养过剩
预防便秘怎么吃
每周体重增长250~500 克
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
蒜香空心菜
腐竹烧带鱼
豆芽排骨汤
香菇虾肉饺子
苦瓜炖牛腩
红枣小米发糕
本月运动安全指导
坚持运动缓解不适
2 种运动帮助顺产
拉玛泽呼吸法
孕妇体操
专题：待产包准备什么
第十一章 孕10月
体重增长知多少
临产征兆
即将分娩，也要控制体重
孕10 月特别注意3 点
饮食营养规划
剖宫产前不要吃东西
坚持少食多餐
分娩前保证热量摄入
产前宜吃的食
产前不宜吃的食物
低卡营养餐推荐
一周饮食推荐
罗宋汤
芹菜炒虾仁
香菇鸡肉面
山药排骨汤
丝瓜蛋花汤
南瓜小米粥
本月运动安全指导
帮助入盆动一动
解决孕晚期各种问题
孕妇?体操
专题：顺产、剖宫产注意要点
第十二章 坐好月子轻松瘦身
产后饮食营养规划
顺产妈妈饮食原则
剖宫产妈妈饮食原则
产后体重知多少
坚持母乳有助瘦身
坐月子饮食宜忌
产后运动安全指导
什么时候开始运动
不要节食，要增加肌肉含量
身材恢复时间周期
修复盆底肌
修复腹直肌
