北京协和医院营养科副教授李宁总结自己多年的一线临床经验，分享给备孕男女有用、靠谱的备孕医学知识；更有中国人自己的200多道好吃易做的备孕食谱，让备孕夫妻更好地控体重、防疾病、补营养，打造健康易孕体质。
《备孕精选家常菜》是北京协和医院营养科副教授李宁多年工作经验的总结，从现实生活出发，介绍了为什么要备孕、备孕要注意什么，帮助备孕夫妻掌握科学备孕知识。《备孕精选家常菜》还精选好吃易做的200多道营养美食，针对有备孕需求的男性、女性，让备孕夫妻吃对吃好，把身体调养到最佳状态，为即将到来的宝宝营造一个良好的孕育环境。
不同疾病，这样吃更放心
贫血
贫血的女性在备孕时就要注意调理。贫血是指全身循环血液中血红蛋白总量减少至正常标准值以下。一般女性的血红蛋白标准为110~150 克/ 升，孕妇外周血红蛋白量低于110 克／升即为贫血。缺铁性贫血是妊娠期最常见的贫血，如果孕前不改变铁缺乏状态，在妊娠各期均可对母体和胎儿造成危害。因此，建议遵医嘱服用铁剂，同时辅以食疗，解决贫血问题之后再怀孕。
1富含铁且吸收率高的食物补铁效果佳
动物肝脏、动物血、各种畜肉等是铁的最佳来源，不仅铁含量比较高，在人体的吸收利用率也高于其他食物。此外，一些含铁量比较高的植物性食物也可以作为补铁的选择，如黄豆、小米、桑葚、黑芝麻、木耳等。
2补铁搭配维生素C，可以促进铁吸收
维生素C 可以帮助铁吸收，改善贫血症状。维生素C 多存在于新鲜蔬果中，如橙子、猕猴桃、樱桃、西蓝花、小白菜中均含有丰富的维生素C。平时可以在进食高铁食物时搭配吃富含维生素C的蔬果，以促进铁吸收。
3叶酸能促进血红蛋白生成
新鲜蔬果中的铁含量较低，但是蔬果中的叶酸可以促进人体生成血红蛋白。贫血的女性可以多吃富含叶酸的蔬果，如菠菜、南瓜、油菜、柚子等，以增加造血能力，缓解贫血症状。
4摄入优质蛋白质有利于补血
蛋白质是合成血红蛋白的原料，应注意从膳食中补充优质蛋白质，如瘦肉、蛋类、大豆及其制品等。这些食物对预防贫血有良好效果，但要注意荤素搭配，以免过量食用油腻食物伤脾胃。
高血压
在未使用降压药物的情况下，非同日3 次测量收缩压≥ 140 毫米汞柱和（或）舒张压≥ 90 毫米汞柱即可诊断为高血压病。孕前患有高血压的女性怀孕后高血压症状多会加重，特别是高龄孕妈妈。主要表现为血压升高、蛋白尿、水肿、全身多脏器损害，严重者可出现抽搐、昏迷等，严重影响母胎健康。所以在孕前就应将血压控制在正常范围内。备孕女性可以告诉医生自己打算怀孕，医生会相应进行药物调整。在日常饮食中，备孕夫妻也可以通过以下几点控制血压。
1少盐少糖，平稳血压
研究证实，过多摄入盐是引起血压升高的一个主要诱因，建议有高血压风险者食盐摄入量最好控制在每日 5 克以下。摄入含糖量过高的食物，会让血糖浓度升高，这种状态如长期存在，会导致血脂异常，增加血管硬化程度，使血管外周阻力升高而引起高血压。平时烹调时要少加糖，如果喜欢用糖调味，要严格控制用量，每天添加糖的摄入量不超过 50 克。
2多吃蔬果，低脂饮食
医学研究发现，体内脂肪量增加，会使肾脏排除钠的能力降低，从而降低对自身血压的控制。可以说，肥胖和高血压是一对“好兄弟”，常常形影不离。因此在饮食中要低脂，多吃蔬果，少吃加工食品，戒烟酒。
3摄入优质蛋白质
近年来研究表明，适量摄入优质蛋白质可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而调节血压。但高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。饮食中可以多吃些含优质蛋白质的食物，如瘦畜肉、去皮禽肉、鱼虾、大豆及其制品等。
血脂异常
患有血脂异常的女性孕前需要做详细的产前检查，如肝功能、体质指数评价等，医生会根据检查结果指导患者饮食和运动。
经过治疗和调理后，可在医生指导下备孕。另外，有血脂异常病史的女性在产检时应和医生沟通，必要时检测血脂情况。日常生活中饮食控制也很关键，尽量避免高脂饮食。
1适当增加膳食纤维的摄入
膳食纤维能减少胆固醇的吸收，起到降血脂的作用。简单方法是日常饮食中增加绿色蔬菜的比例。
2注意摄入充足的优质蛋白质
摄入充足的优质蛋白质有利于调节血脂。牛奶、鸡蛋、瘦畜肉、去皮禽肉、鱼虾、大豆及其制品都是良好的优质蛋白质来源，但考虑到动物性食物通常脂肪含量也较高，因此建议血脂异常患者植物蛋白的摄入量占总蛋白摄入的一半或更多。
甲状腺功能异常
甲状腺功能异常的女性怀孕概率比正常女性低。现在有很多治疗甲状腺功能异常的方法都很有效，包括药物和手术等。如果能及时诊断、有效治疗，使得各项指标达标之后，甲状腺功能异常的女性也可以正常怀孕。
患有甲亢的女性代谢率增高，热量消耗增多，如果营养补充不及时，长期处于营养不良的状态，对自身健康和备孕都不利，所以甲亢女性首先需要控制病情再备孕，同时保证营养的充足和均衡，但是要注意不要吃含碘高的食物。
1宜食富含优质蛋白质的食物
患有甲亢的女性通常伴有消瘦、肌肉萎缩等症状，需要额外补充蛋白质，以满足机体因代谢亢进而引起的消耗。富含优质蛋白质的食物有瘦畜肉、去皮禽肉、大豆及其制品、奶及奶制品等。
2增加铁、钙、锌和维生素C 的摄入
甲亢患者代谢快、消耗大，肠蠕动增加，排尿增加，维生素C 等水溶性维生素的消耗量明显增多，很容易导致缺乏。同时，铁、钙、锌等矿物质也很容易因代谢旺盛排出体外而造成缺乏。因此，要多选用富含以上营养素的食物。
3忌食含碘高的食物
碘是甲状腺激素的主要合成原料，甲亢患者如果再摄入过多的碘，会加重病情，还会影响治疗甲亢药物的疗效。所以，对于患有甲亢的女性来说，含碘极高的海带、紫菜、海杂鱼、贝类等食物应禁食，以免碘摄入过量对病情不利。
4避免刺激性食物
避免大量食用刺激性食物如生葱、大蒜、辣椒等，这些食物会使身体代谢更加亢进。很多患有甲亢的女性会有心率过快等症状，因此还应避免饮用提神饮料、酒、浓咖啡和浓茶等。
患有甲减（缺碘引起）的女性体内甲状腺激素低于正常水平，而碘是甲状腺合成甲状腺激素的必需元素，所以，除了服用必要的碘制剂之外，日常饮食中要用碘盐，还应增加富含碘的食物。此外，有些甲减，如桥本甲状腺炎，可能与碘摄入过量有关，则需要限制高碘食物。
1多吃海产品
海产品通常含碘丰富，甲减的女性甲状腺激素不足，多吃海参、虾、牡蛎、海带、紫菜等富含碘的海产品有助于补碘。
2供给足量的蛋白质和铁
在蛋白质摄入不足时，甲状腺功能有低下趋势，供应充足的蛋白质和热量，能改善甲状腺功能。充足的蛋白质还有助于缓解甲减容易出现的怕冷、低体温等。另外，甲减患者易发生贫血，因此适当补充富含铁的食物，有助于预防和改善贫血。
3宜选择温补食品
甲减的女性怕冷、喜热、乏力，适宜选择温补类食品。肉类中羊肉、牛肉等性温，适宜甲减的女性在冬季食用。蔬菜中韭菜可以温阳健脾，甲减的女性宜多食。
备孕期需要注意的四个关键点
控体重 提高受孕率
防疾病 安心备孕
补营养 提升孕力
要忌口 戒烟酒
第一章 5节微课 备孕吃好更健康，好孕不再难
第1 节课 做好营养储备，养好体质
蛋白质： 构成人体细胞的重要成分
叶酸：预防胎儿神经管缺陷
维生素C：促进胎儿发育，预防贫血
维生素E：生育的催化剂
铁：预防和纠正贫血
锌：维持生殖系统健康
碘：参与甲状腺激素的合成
第2 节课 合理饮食，科学管理体重
第3 节课 低GI 和低GL 有助于控血糖
选择低GI 和低GL 的食物
“高低搭配”降GI
第4 节课 不同疾病，这样吃更放心
贫血
高血压
血脂异常
甲状腺功能异常
第5 节课 掌握烹饪技巧，营养又美味
第二章 备孕夫妻 提升孕力家常菜
时鲜蔬菜
韭菜 补肾固精
韭菜炒鸡蛋 增强精子活力
素炒三丝 促便清热
韭菜炒豆干 补充优质蛋白质
大白菜 润肠排毒
白菜包 减脂控糖
木耳炒白菜 控糖减脂
白菜粉丝汤 清热利尿
白萝卜 润燥止咳
萝卜烧牛肉 稳定血压
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优质畜禽蛋类
猪肉 补充优质蛋白质和铁
平菇肉片 消除疲劳
木樨肉 增强体力
苦瓜豆腐瘦肉汤 补虚强体
猪肝 改善缺铁性贫血
熘肝片 养肝补血
盐水猪肝 补铁补血
猪肝菠菜粥 提高免疫力
牛肉 补血养胃
五香酱牛肉 预防缺铁性贫血
......
爽口菌豆
香菇 调脂控糖
蒸三素 提高免疫力
香菇油菜 降压控糖
香菇笋片汤 健脾益胃
木耳 排毒养颜
木耳拌藕片 润肠促便
山药木耳炒莴笋 调脂降压
竹荪木耳羹 清热养血
黄豆 降脂控糖
秘制茄汁黄豆 抗氧化，补钙
茴香豆 开胃，补钙
......
美味鱼类海鲜
鲫鱼 补充蛋白质
干烧鲫鱼 健脾养胃
鲫鱼炖豆腐 强骨补虚
萝卜丝鲫鱼汤 消肿，补虚
鱿鱼 健脑抗衰
韭菜炒鱿鱼 补肾养肝
芹菜拌鱿鱼 开胃，控糖
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可口水果
苹果 开胃，抗氧化
苹果炒鸡丝 开胃强体
蔬果养胃汤 健脾开胃
多纤蔬果汁 缓解便秘
猕猴桃 抗氧化，防衰老
鸡蛋水果沙拉 抗氧化，补虚
猕猴桃银耳羹 提高免疫力
猕猴桃橘汁 利尿降压
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营养坚果
核桃 促进大脑发育
核桃仁炒韭菜 补肾，通便
核桃紫米粥 滋养大脑
核桃花生牛奶羹 强身健脑
花生 健脑益智
花生红豆糙米粥 通便，强体
蹄筋花生汤 润肤，抗衰
......
养人谷薯
小麦 缓解疲劳
南瓜双色花卷 缓解疲劳
三鲜水饺 补虚益肾
香菇肉丝面 补血养血
大米 滋阴养肾
扬州炒饭 补充体力
南瓜薏米饭 控血糖
燕麦牛丸粥 提高抵抗力
小米 滋阴养血
......
专题 好环境更有助于成功受孕
第三章 备孕女性 特殊护理家常菜
消瘦女性
四喜黄豆 补充蛋白质
咖喱牛肉盖浇饭 增强体力
牛油果金枪鱼沙拉 健脑补虚
肥胖女性
什锦土豆泥 减脂瘦身
丝瓜魔芋汤 减肥利尿
猕猴桃绿茶 减肥美白
贫血女性
菠菜炒猪肝 补铁补血
香菇肉丝盖浇饭 预防贫血
桂圆桑茄汁 补血安神
高血压女性
薏米燕麦红豆粥 补血控压
......
专题 备孕一定要呵护好卵巢
第四章 备孕男性 特殊护理家常菜
肥胖男性
木耳拌黄瓜 控糖减脂
豆芽椒丝 瘦身消肿
血脂异常男性
海蜇皮拌绿豆芽 降脂减肥
腐竹炒黄瓜 降血脂
高血压男性
芹菜拌腐竹 补钙，降压
绿豆芹菜羹 利尿降压
吸烟男性
川贝雪梨粥 除烦止咳
牡蛎萝卜汤 止咳化痰
百合荸荠粥 润肺止咳
饮酒男性
纳豆沙拉 护肝益肾
金橘柠檬奶茶 消食醒酒
百合炖雪梨 利尿润燥
压力大男性
桃仁菠菜 健脑益智
枸杞羊肾粥 补肾益精
鲜枣紫米汁 缓解压力
专题 远离不良生活习惯
第五章 厨房小家电 快手做美味
榨汁机美食
洋葱芹菜菠萝汁 降脂控压
番茄苹果菠萝汁 利尿抗癌
芝士橙香奶盖 消除疲劳
菠萝芒橘冰沙 美白淡斑
豆浆机美食
牛奶核桃露 补钙，保护血管
山楂糙米糊 减肥消脂
紫薯芋头糊 预防便秘
黑芝麻核桃豆浆 降压控糖
西蓝花豆浆 预防便秘
绿豆苦瓜豆浆 调脂降压
鲜榨橙汁 美容养颜
胡萝卜荠菜白菜汁 养护肝脏
早餐机美食
......
专题 学点助孕法，提高受孕率
附录 掌握备孕时间表，为孕育宝宝做准备
