克劳迪娅•哈蒙德Claudia Hammond）

英国作家、主持人、心理学讲师。她在BBC频道主持两个心理学节目，分别是心理（All in the Mind）和思想改变者（Mind Changers）。

她有多本著作，如《情绪过山车》、《时间弯道》等，于2013年荣获英国心理学社会图书奖，大众科学类首奖获得者。同时，哈蒙德是英国波士顿大学的兼职教师。她在2012年获得英国心理学会公众参与媒体奖，2011年获得思想改变奖，2012年获得人格和社会心理学媒体成就奖，2012年获得由英国神经学协会颁发的神经学公共理解奖。

现代社会有很多休息方式，但是我们仍然觉得不够，觉得在现在生活压力之中身心疲惫。借鉴于“休息测试”中的突破性研究——克劳迪娅•哈蒙德（Claudia Hammond）与一批科学家，历史学家，心理学家，诗人和艺术家合作设计的一项调查，他们集中花了两年时间，对跨越135个不同国家的18,000人进行了调查和研究。哈蒙德分析了全球“休息测试”投票最为安心的10项休息方式，伴以真正有效的神经科学和心理学研究，穿插了历史上有关休息的各种方式和趣闻，为读者提供更好地休息的科学之方法。 

通过这本民书，我们希望每个读者从心理的深层次都认识到自己，并且让到适合的方案或思考并找到他们如何科学使用时间的一种新方法，舒缓身心，治愈自己，应对当下的生活压力。

休息赤字

想象一下：酒店的阳台上，一张带有五彩条纹的吊床在热带的微风中轻轻地来回摇荡。空气温暖怡人。远处，大海在阳光的照射下闪耀着绿松石般的光彩。

对许多人而言，这就是一幅经典的休息的画面。此刻，没有人要求我们做任何事情。但这并不是一件简单事情。吊床并不好驾驭。爬上吊床时，你必须小心保持平衡，否则你就会从一边爬上去，从另一边掉下来。在吊床上，你得上下移动，不断地调整，才能找到一个舒适的姿势躺下。之后，你可能要从吊床上爬起来，去找个垫子把头垫上——如此一来，你又得把整个烦心的过程再经历一次。最终，你调整好了平衡，舒适地躺下，沉浸在静谧之中——你可以放松了。

真的如此吗？

即使你躺在舒适的吊床上，但要维持这种宁静的状态是很难的。这种感觉总体上反映了我们与休息的关系。我们对休息充满了矛盾。我们渴望休息，但又担心休息会导致懒惰，担心我们没有充分利用我们的时间。

好奇心乃是人类区别于许多其他动物的品质之一。尽管我们许多人已经拥有了当下生存所需的一切，但我们仍然想知道另一座山的背后、大洋的彼岸或遥远的星球上有什么。我们渴望探索，渴望发现更多，渴望寻找意义。作为一个物种，我们的好奇心是我们生存和成功的关键。但好奇心也有缺点，它让我们不断地折腾，永无安宁。我们总是觉得我们必须做点事情。我们对“做事”的定义非常狭隘。对大多数人而言，“做事”就是忙碌，而且不只是一段时间，而是无休止地忙碌。

苏格拉底提醒我们要小心忙碌导致的贫乏生活。如果我们一直忙碌，生活就缺乏基本的节奏。我们失去了做事与不做事的区别。做与不做有序交替才是自然的、健康的。就像我们前面提到的摆动的吊床，我们应该在活动和休息之间来回摆动，同样严肃地对待二者。

我们需要更多的休息，更充分的休息。休息当然是出于我们自身的需求，也是为了拓展我们的生活。休息不仅让我们感到快乐，也有利于提高生产效率。快速在网上搜索一下，我们就会发现，当今是一个注重自我关怀的时代。无论你怎么看待这个词，它的观念都是有益的。我认为最好的自我关怀就是休息。

然而，我们的休息目前处于赤字状态，这或许是支撑本书结构的大调查的最重要的发现。这项调查被称为休息调查（RestTest）。在这次调查中，我们从135个不同国家中选取了18000人作为调查研究的对象。关于休息调查，本书后面还会介绍。但是，正如我所言，这项调查最重要的发现之一是，我们中的许多人觉得没有得到足够的休息，2/3的受访者有这种感受，他们希望得到更多的休息。女性每天的平均休息时间比男性少10分钟。同样，具有看护责任的人也休息得较少。但是年轻人，无论男女，无论是轮班工作还是传统的全职工作，觉得他们休息得最少。

这结果与通常感觉一致，即年轻人普遍感觉压力大，并努力应对生活的压力。2019年1月，美国网络新闻媒体“热点资讯”（BuzzFeed）上一篇名为《千禧一代为何成为筋疲力尽的一代》的文章迅速扩散。1在文章中，记者安妮·海伦·彼得森以亲身经历开头，她说，她的待办事项清单上要做的工作多得让她感到瘫软、无能为力，让她无法完成任何任务。一些老年人对这种焦虑不屑一顾，并将千禧一代贬称为“雪花”。但我认为彼得森和她那一代人已经明白了一些事情。当然，我能理解她为何将她那积压着电子邮件的收件箱称为“羞愧箱”，因为现在我的收件箱里也有50449封电子邮件。不过，问题并不仅限于此。

毫无疑问，20多岁的年轻人如今面临着诸多挑战。他们要为大学升学和工作岗位展开激烈的竞争；除此之外，他们在将来还要面临一个切实的挑战，一个来自居住地的挑战——高房价意味着你可能将永远租房，被迫过着流浪的生活。最重要的是，与父母辈相比，千禧一代的养老前景不太可能更加光明。部分老一代人正享受着丰厚的养老金，千禧一代对此不能抱多大指望。对于上面提到的每一种压力，X一代1和婴儿潮2一代都曾遭遇过。可能只是千禧一代更愿意公开承认这一点罢了。但我们大多数人（如果不是全部的话）经常会被一系列看似永无止境的任务压得喘不过气来。现代的工作、生活和技术已经紧密结合在一起，共同使21世纪初的生活要求不断提高。智能手机的出现，让我们感到随时处于待命状态，因为我们知道，即使我们在休息时，任何人都可以随时打断我们的休息。

我们想要更多的休息，我们可以休息得更多，我们或许休息得比我们以为的要多，但我们确实感到没有休息好。

我自己也并不特别擅长休息，直到我开始关注这个话题时才有所改观。我告诉朋友，在写完涵盖情感、时间感知和金钱心理学的一系列的图书后，我开始写一本有关休息的书。他们的第一反应总是：“你自己就一直在工作，从未休息过！”

如果有人问我近况如何，我总是回答：“很好，但很忙，真的太忙了。”我的生活也确实如此。但繁忙的程度是不是也表明一个人有身份？如果你说你很忙，那就意味着有人需要你，对你有所需求。正如研究时间利用的乔纳森·格舒尼（JonathanGershuny）所说：“忙碌已经成了一枚‘荣誉徽章’。”与19世纪相比，在21世纪赋予我们社会地位的是工作，而不是休闲。我们的忙碌表明了我们的重要性，但同时，我们感到疲惫不堪。

然而我并不是一直都在工作。甚至有时本应该工作，我也并非一直在工作。在我为这本书在研究和撰写工作期间，我也常常没有从事相关工作。经常，脸书（Facebook）或推特（Twitter）能轻易地转移走我的注意力。我也会时不时地到楼下去泡杯茶。

我把书桌安置在楼上的书房里，这样我就可以看见街道。如果能发现三两个作家邻居在街上聊天的话，我总会非常高兴。自然，我抵挡不住诱惑，会毫不犹豫地加入他们。我讨厌错过新闻。

我从这些分心的事情中获得了多少休息？这得另当别论。但很明显，他们在很大程度上让我分心了。这让我焦躁不安。我渴望达到一种状态，在此状态下我已经做了我需要做的一切；在此状态下，我的“待办事项清单”上的所有条目都被整齐地划掉了，我终于可以放松了。哇，工作完成了，不用再担心了！问题是，我一次又一次地失败了，没能达到这种幸福的状态。如此，当我面临诸多任务却没有完成任何一项时，我就会感到不安和焦虑。

这种休息赤字，无论是感觉上的还是真实的，都具有多方面的害处。在英国，现在有50万人正承受着与工作相关的压力。2在美国，13%的工伤可归咎于疲劳。超过1/4的人曾在工作中睡着过，16%的人最近在开车的时候睡着过。3在忙碌的工作之余，你还需要照料亲人、做家务、处理生活中的日常事务，难怪我们中有3/4的人曾在过去一年的某个时候感到压力非常大，不知如何应对。

疲劳会严重影响我们的认知能力。你在精神抖擞时看起来很容易的事情，在疲劳时会变得困难无比。疲劳会导致记忆力衰退、反应迟钝、注意力不集中、经常性地理解错误和判断力受损。你肯定不希望你的飞行员或医生处于这样的状态。

休息赤字也不仅仅是成年人才会面临的问题。在过去的20年里，为了开设更多的课程，学生的休息时间一再被学校压缩。例如，现在只有1%的英国中学下午有休息时间。5有充分的证据表明，休息有助于注意力集中，6因此，缩短休息时间可能会影响学生考试的发挥，不能取得最佳成绩。另外，缩减休息时间也剥夺了学生社交或锻炼的机会。

睡眠不足的影响现在已经广为人知，它引起的问题可以列出一个长长清单。睡眠不足会增加患Ⅱ型糖尿病、心脏病、中风、高血压、疼痛、促炎性反应、情绪障碍、记忆困难、代谢综合征、肥胖和结肠直肠癌的风险。这些疾病中的大多数都会缩短你的预期寿命。7迄今为止，休息还没有得到和睡眠一样多的关注。但有证据表明，花时间放松有助于我们做出更好的决定，降低抑郁风险，增强记忆力；同时，还能减少我们感冒的次数。

所以，我认为休息得好和睡得好同等重要。这本书就是呼吁我们重视休息。我们要开始重视休息，落实休息，宣传休息。休息不是奢侈品，而是必需品，不可或缺。

呼吁休息 

休息赤字 _ 001 

休息的本质 _ 008 

休息调查 _ 011 

10 正念 通往终极平静之路 _ 021 

为什么正念有利于休息？ _ 023 

关于正念的研究 _ 026 

日常正念练习 _ 031 

09 看电视 作为镇定剂的电视 _ 039 

社交润滑剂 _ 042 

流逝的时间 _ 046 

电视会让我们不快乐、损害健康、阻碍社交吗？ _ 049 

保持恰当的平衡 _ 054

08 空想 

捕梦者 _ 057 

静态下的不安 _ 063 

神游至黑暗之处 _ 070 

平静心神 _ 073 

思想漫游的赞歌 _ 075 

07 洗个舒服的热水澡 18 

000多人一起泡澡 _ 082 

保持简单 _ 086 

已有的证据 _ 087 

沐浴——全能良药 _ 092 

静水流深 _ 096

 06 舒心地出去走走 

潜移默化 _ 099 

无聊与新奇 _ 102 

放缓步伐，放缓节奏 _ 106 

追随巨人的脚步 _ 108 

从精疲力尽中得到休息 _ 112 

久坐之后的休息 _ 117 

计算每一步 _ 120

05 什么也不做 

巴特尔比 _ 127 

什么时候休息会致命？ _ 130 

为夜猫子正名 _ 133 

繁忙成为社会地位的象征 _ 136 

小憩片刻 _ 141 

渐进式放松 _ 150 

无聊好不好 _ 153 

如何（几乎）什么也不做 _ 160 

04 听音乐 

莫扎特，模糊乐队或者任何你喜欢的音乐 _ 169 

音量响亮还是低沉？节奏轻快还是舒缓？ _ 175 

气氛音乐 _ 178 

独自听还是与别人一起听？ _ 183

03 我想要独处 

孤独与独处 _ 192 

独处的迷失 _ 195 

独居还是孤独？ _ 199 

实现平衡 _ 205 

令人放松的独处 _ 209

02 走进大自然 

沐浴自然 _ 217 

观景房 _ 220 

热爱自然源自天性 _ 223 

摆脱焦虑 _ 229 

柔和的魅力 _ 237 

01 阅读 

放松和刺激 _ 248 

睡前读书 _ 251 

懒散的消遣? _ 253 

读者的精神世界 _ 255 

逃避自己 _ 260 

心不在焉的阅读 _ 262 

读什么书能放松？ _ 267 

小心透露剧情 _ 270 

大声朗读 _ 272

完美的休息处方

致谢 _ 293 参考文献 _ 297