洪仲清  临床心理师

　　台湾大学心理学系、心理研究所临床组毕业，持有临床心理师合格证书。曾任心理治疗所所长5年、台北市立联合医院临床心理师近7年。

专长在协助自我探索与觉察、情绪教育、亲子教育咨询、人际与家庭沟通等。

　　工作之余，他仍希望通过书写，和大家分享自己观察、自省的心得，以及利用心理学的专业知识，帮助在人生旅途中感到困惑、痛苦、不安的朋友，找到一条属于自己的疗愈之路。

　　洪仲清临床心理师的facebook网页，目前粉丝人数已突破26万。常有来自世界不同地区的网友在此留言、讨论，学习面对情绪，学习觉察自己与原生家庭的问题，学习在沟通中倾听、在忙碌的生活中静心，以及如何宽解苦痛，跟自己和好。

　　著有：《我想倾听你》《给情绪多点时间》《找一条回家的路》《跟自己和好》《让孩子有好人缘》等。

　　"当烦心事来找我们的时候，请给它时间，听听看它要说什么。它常常在告诉我们，外在的变化太快，快到我们慢不下来，快到很多事都被我们忽略，快到常常觉得自己忙不完。"

　　对于内在情绪、父母子女、不完美与爱，尽管我们走过再长的路，看过再多风景，都始终理不清。台湾临床心理师洪仲清，这回带领我们走上一趟旅程，过程中，他解读与解说你我心中的疑惑，引导你我渐渐地放下心中重负，渐渐地看清爱与关系的各种面貌与本质，然后找到与世界和解的方式。

有负面情绪的时候，你都怎么处理？

　　有些人是否认、逃避，有些人是直接处理问题，有些人使用适应性的技巧来管理。其中，有些人只要有负面情绪，都会丢到一个垃圾桶里。

　　这个垃圾桶，有可能是人、事、物。譬如，有些人一有不顺，就怪罪自己常常缺席的爸爸；在工作上遇到挫折，就把没有考到某张证照的事再从头想一遍；人际关系拓展不开，就觉得是自己身家太穷，拿不出像样的行头，让人看得起……

　　比如有位爸爸，孩子不好管教，就把一切责任都怪到妈妈头上。孩子有什么不好都是妈妈的错，但是爸爸自己也没花多少时间教孩子，还说自己一回家就烦，又觉得太太为了孩子冷落自己……

　　这位爸爸，把许多有关或无关的情绪都丢给了妈妈，这位妈妈变成了情绪垃圾桶。作为情绪垃圾桶，妈妈也无力去承接这么多情绪，因为丢进垃圾的速度更快，根本消化不完，何况妈妈也有自己的垃圾要处理。

　　对爸爸来说，有个怪罪的对象，可以发泄发泄情绪，又能撇清自己的责任。别以为这位爸爸会因此得益。长期来说，大家都没好处，因为关系的基础会不断耗损，自然会有许多不好的事找上门。

　　对家庭来说，最常出现的情绪垃圾桶其实是弱势的孩子。他们的语言能力常不足以抗辩，有些大人甚至不允许孩子抗辩，孩子就成了代罪羔羊。

　　要处理情绪，大致上要回到源头，找到比较相关的人、事、物来处理，花的成本会比较少，效益也会高一些。如果我们很不会处理自己的情绪，那也许一个垃圾桶根本不够，要好几个垃圾桶。

　　情绪垃圾桶，也许能暂时帮助我们储存情绪垃圾，让我们心头暂时轻松一些。有空的时候，还是得清空垃圾桶里的垃圾，以免发臭、发霉。

承认情绪是互动的开始

　　我在跟人讨论情绪的时候，时常会遇到把道德与社会常规混在一起谈的状况。常常有很多的"应该"挡在情绪的前面，让我们没办法直入情绪的核心，跟人顺畅地互动。

　　像是"不可以生气！""有什么好害怕的，真没用！""你这样以后进入社会怎么办，一点点小事就不高兴！""怎么可能有人一直包容你，你这种大小姐脾气，真的要改一改！"……这些是我们常听到的话，我们得把对错与感受分开来谈才能看得清楚。看得清楚，才有机会改善人际互动与个人的生活质量。

情绪这件事，常常是出现了就是出现了。我们常叫人"不要害怕""不要紧张"，这是我们安慰人惯用的口语，我偶尔也会说出这样的话。可是，我很清楚，通常是"已经害怕""已经紧张"了，没办法说"不要"就不要。

　　我们要接纳情绪的存在，别先否认它。否认它，就难面对它，处理它。

　　比如，有人就是很怕蟑螂，怕到会发抖，怕到神经紧绷、恶心想吐。我们即使对他说"不要害怕"，对他的帮助也实在不太大。

　　我们可以同时想想，要减少害怕可以做什么。有人准备了好几罐肥皂水喷瓶，路上看到就喷一下，可以远距离赶走蟑螂。在室内使用，可以顺便消毒杀菌，又不会让蟑螂内部的细菌跑出来。

　　有时候，情绪的发生有先天的设定，它经过了非常久的演化，很难完全磨灭。有时候是后天的学习与累积，不是一朝一夕就能消失。所以，我们才要学习如何适当地表达情绪，而不是认为我们能够没有情绪。

　　事实上，我们常常可以看到，即使错的那一方也常有各种情绪。因为对错与情绪虽然有点关系，但运作起来常常是两件事情。

　　我们常对人有预期，他应该这样，他应该那样。可是，每个人都有每个人的"应该"，大家的标准都不同。

　　我们要常问的是：如果想要减少"应该怎么样"的情绪，我们可以怎么做？

　　如果我们一直卡在"×× 不应该有这个情绪"，那互动就难以继续。理性可以引导情绪，可是要在承认情绪为基础之上作用，会比较容易些。比如，"你刚刚对她讲话很大声，她很不高兴，等一下你要找她玩的时候，她可能会不理你，你该怎么做？"

　　也许跟对方道歉。也许下一次觉得自己要生气的时候就先走开。或者，只要一有情绪就写日记，增加自己的觉察。平常就学习转念的技巧，用静坐练心，增进沟通的效能，观察适合互动的时机……

　　有时候，社会上普遍的语言习惯在影响我们。比如，我自己也会习惯安慰人说"不要在意"，但是，通常是因为对方已经"在意"了，"不要在意"这句话只是表达慰问，但没办法真正让人"不在意"。除非，我能同时做出良好的分析让对方释怀，或者是真诚地同理，或许能提出可行的办法，如此，或多或少有机会减少对方的"在意"。

　　承认情绪的重量，我们做起事来，才不会不小心"超重"，在不注意的时候，压得我们走不动。

代序│试着放过自己　

第一章 给情绪一个出口

请学习掉眼泪　

别连时间都不给自己　

你的情绪垃圾桶在哪里　

比个人情绪更重要的东西　

承认情绪是互动的开始　

给情绪一点时间　

你到底什么时候才要放过自己　

对自己不耐烦就容易对别人不耐烦　

生气时，你在害怕什么？　

如何培养耐心　

一个人被理解了，行为就会发生改变　

甘愿就好 

不是先哭的人，就比较委屈　

全面否定　

仰望天空　

安全感　

几种认知扭曲　

碰到负面思考达人该怎么办　

过去的不愉快，别再带到未来　

真的不开心也没关系　

把心头上的一份重量抽走　

激将法　

我们常过度在乎自己的感受　

爱与尊重　

我是受害者　

当我们承受不住的时候　

听自己想听的话　

寂寞心碎

我们到底在保护什么　

小心八卦王　

学习依靠自己　

第二章 有智慧的爱

那就分手啊　

关系中的孤单

无法喜欢我们爱的人　

你没有错，但我不喜欢　

我们的过去常决定我们看到的未来　

因为讨厌自己，所以讨厌对方　

我们选择了我们未来的样子　

其实你尽力了　

为什么维持婚姻　

替某位太太写给先生的一封信　

永远活在我们心里　

爱自己所以牺牲他人？　

让人有安全感　

关系里的幸福　

别用小婴儿的方式去爱　

不清不楚 不明不白　

用对的心情把事情做对　

再续前缘 一切随缘　

爱中隐含着伤害　

有智慧的爱　

自毁　

关系与速度　

第三章 父母·孩子·心

没办法原谅自己的家长　

谢谢你知道我爱你　

赞美是在传达一种正面的态度　

打开心结，彼此联结　

相互讨厌，还可以爱对方吗？　

"你长大就知道了！" 

关系的保存期限　

被伤害之后的爱　

接受教养中的失败　

为什么我们该维护孩子的自尊　

等待是一种温柔　

先消化自己的害怕，再来面对孩子　

我有优点吗？　

拐弯抹角的沟通　

爱或许可以无条件，但生活就是有条件　

专心地陪自己　

到底是谁害的　

孩子不见得要走你的路　

第四章 尊重不完美

我们要成为给自己力量的人　

不完美也可以圆满　

你愿意忏悔吗？　

给小时候的自己一点鼓励　

一个人与一个行为的重量　

做自己的天使　

完美的关系　

一百万年薪，两百万的生活　

用批评找快乐　

源自于父母的否定　

定期自讨苦吃　

别霸凌自己　

感恩是一扇窗　

别连放下都执着　

暂时沉默不等于冷漠　

故作坚强　

后记│分享爱的最初