林美珍，主任护师，硕士生导师，广州中医药大学兼职教授，现任广东省中医院护理部主任、广州中医药大学第二临床医学院护理教研室主任。1991年参加工作，擅长中西医结合临床护理、护理管理、护理教育、医院感染控制等。主持和参与各级课题30多项，发表学术论文30多篇，编写著作13本。

魏琳，硕士，硕士生导师，副主任护师，现任广东省中医院护理部副主任，全国中医护理骨干人才，广东省中医院朝阳人才，中华中医药学会健康服务工作委员会副秘书长，广东省针灸学会护理专业委员会副主委，广东省传统医学会护理专业委员会副主委。擅长于老年护理、脑卒中慢病管理、护理管理。主持省部级、厅局级等课题12项，发表学术论文10余篇，主编及参编专著15本；获广东中医药大学教学成果1项，广东省护理学会科技进步三等奖1项，发明专利3项。

中国人口老龄化现象越来越严重，预计到2020 年，老龄化比例将达到约17%。随着年龄增长，老年人将出现机能的退化和衰弱，是各种慢性病的高发人群。促进健康老龄化是人民群众的普遍诉求，也是推进健康中国建设的重要举措。

《练一练，十年少——实用老年保健操》为“社区老年教育系列全媒体丛书”之一，由广东省中医院通过挖掘整理古籍中有关养生保健的文献资源，并吸收古代养生保健文化精华创作而成，共介绍了颈椎保健操、“312”经络养生操、降压操等13种保健操，适合高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、颈椎病、腰椎间盘脱出等常见慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常见症状的预防保健。

中国人口老龄化现象越来越严重，预计到2020 年，老龄化比例将达到约17%。随着年龄增长，老年人将出现机能的退化和衰弱，是各种慢性病的高发人群。促进健康老龄化是人民群众的普遍诉求，也是推进健康中国建设的重要举措。《中医药发展战略规划纲要（2016—2030 年）》亦指出应充分发挥中医药在预防保健及慢性病防治中的独特作用，推广普及中医养生保健知识和易于掌握的中医养生保健技术与方法。

广东省中医院一直以发展中医养生保健治未病服务、提高中医药服务能力、推进中医药传承创新为己任。在服务人民群众的实践中，努力挖掘整理古籍中有关养生保健的文献资源，吸收古代养生保健文化精华，创作出了一套老年保健操，该系列保健操深受人民群众喜爱和同行好评。为了使更多的人民群众获益，现整理成书，以便推广。全书包括米字操、健肾拍打操、颈椎保健操等13 种保健操。保健操图文并茂、通俗易懂，对动作要领、练习强度及注意事项都有清晰的说明，老年人可以在这套操的指导下，自我学习，自我锻炼，达到养生保健、强身祛病的目的，以期实现“健康的老化”。

……

健脑操

68岁的陈老太，是一位性格开朗、健谈的退休工人，因“突发左侧肢体乏力、言语不利2 天”入院，入院后经4 天治疗后，患者症状明显好转，无明显言语及肢体功能障碍。但其儿子发现母亲生活习惯不似以前，现在母亲久坐易困，久站无力，对什么都提不起兴趣，就连之前饭后挽着儿孙散步聊天的爱好都提不起兴趣，儿子看在眼里急在心里。主管护士小李了解到这情况，多年来专业经验告诉自己陈老太有中风后疲劳的倾向，便向陈老太及其儿子介绍了健脑操，健脑操是一项预防及改善脑部血管病变的老年养生操，练习健脑操能增加脑部的供血量，消除脑疲劳，同时它可以激活老人的大脑功能，有利于防治老年痴呆症。陈老太听完后立马笑眯眯地对小李说：“自己提不起精神比较苦恼，儿子也很担心，而苦于不知道如何改善这种状况。现在，学会这个操不仅可以改善自己的疲劳，而且可以和儿子一起练增进母子感情呢！”

（一）简介

健脑操通过综合中国传统中医理论和西方健脑操理论创编而成，以其动作缓慢，对外在环境及条件要求较少的特点，越来越

受到老年人的青睐。健脑操中的许多动作，能增加脑部的供血量、减轻脑血管的压力，消除脑疲劳。同时它可以激活老年人的大脑功能，有利于防治老年痴呆症。

（二）适用人群

1. 老年人；

2. 中风，尤其是中风后疲劳及有疲劳倾向的人群；

3. 用脑过度引起疲劳的人群。

（三）不适用人群

1. 中风急性期病因未明或未进行病因治疗的患者；

2. 中风后坐位或站位不平衡的患者；

3. 有颈部或头部外伤的患者；

4. 头晕头痛较严重而无法坚持的患者；

5. 多动症等无法专注的患者。

一、米字操 / 10

（一） 简介 / 12

（二） 适用人群 / 12

（三） 不适用人群 / 12

（四） 动作要领 / 13

（五） 练习强度 / 19

（六） 注意事项 / 19

二、健肾拍打操 / 20

（一） 简介 / 22

（二） 适用人群 / 22

（三） 不适用人群 / 22

（四） 动作要领 / 23

（五） 练习强度 / 33

（六） 注意事项 / 33

三、颈椎保健操 / 34

（一） 简介 / 36

（二） 适用人群 / 36

（三） 不适用人群 / 36

（四） 动作要领 / 37

（五） 练习强度 / 41

（六） 注意事项 / 41

四、健脑操 / 42

（一） 简介 / 44

（二） 适用人群 / 44

（三） 不适用人群 / 44

（四） 动作要领 / 45

（五） 练习强度 / 53

（六） 注意事项 / 53

五、腰背肌锻炼操 / 54

（一） 简介 / 56

（二） 适用人群 / 56

（三） 不适用人群 / 56

（四） 动作要领 / 57

（五） 练习强度 / 63

（六） 注意事项 / 63

六、“312”经络养生操 / 64

（一） 简介 / 66

（二） 适用人群 / 66

（三） 不适用人群 / 66

（四） 动作要领 / 67

（五） 练习强度 / 73

（六） 注意事项 / 73

七、降压操 / 74

（一） 简介 / 76

（二） 适用人群 / 76

（三） 不适用人群/ 76

（四） 动作要领 / 77

（五） 练习强度 / 99

（六） 注意事项 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 简介 / 102

（二） 适用人群 / 102

（三） 不适用人群 / 102

（四） 动作要领 / 103

（五） 练习强度 / 123

（六） 注意事项 / 123

九、穴位拍打养心操 / 124

（一） 简介 / 126

（二） 适用人群 / 126

（三） 不适用人群 / 126

（四） 动作要领 / 127

（五） 练习强度 / 141

（六） 注意事项 / 141

十、坐式八段锦 / 142

（一） 简介 / 144

（二） 适用人群 / 144

（三） 不适用人群 / 144

（四） 动作要领 / 145

（五） 练习强度 / 165

（六） 注意事项 / 165

十一、八段锦式呼吸操 / 166

（一） 简介 / 168

（二） 适用人群 / 168

（三） 不适用人群 / 168

（四） 动作要领 / 169

（五） 练习强度 / 179

（六） 注意事项 / 179

十二、健脾通腑经络拍打操 / 180

（一） 简介 / 182

（二） 适用人群 / 182

（三） 不适用人群及部位/ 182

（四） 动作要领 / 183

（五） 练习强度 / 193

（六） 注意事项 / 193

十三、足底反射疗法 / 194

（一） 简介 / 196

（二） 适用人群 / 196

（三） 不适用人群 / 196

（四） 反射区定位 / 197

（五） 动作要领 / 201

（六） 练习强度 / 209

（七） 注意事项 / 209