根据血糖生成指数制定饮食方案
什么是血糖生成指数
血糖生成指数
食物血糖生成指数(GI)就是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内体内(一般为2小时)血糖反应水平的百分比值,它是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
食物血糖生成指数的高低范围
当血糖生成指数在55以下时, 可认为该食物为低GI食物。
当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物。
当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。
高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升得高。低GI的食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、上升速度也慢, 简单说就是血糖比较低。因此,用食物血糖生成指数合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说,只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善体内血糖水平效果。
常见食物血糖生成指数表(略)
哪些因素会对血糖生成指数造成影响
食物血糖生成指数受多方面因素的影响,如食物中碳水化合物的类型、结构,食物的化学成分、含量以及食物的物理状况和加工制作过程中的各种因素,如果忽视了这些因素,将很难控制血糖。
加工方式对血糖生成指数的影响
生食物的淀粉是以紧密的小颗粒形式存在,机体很难消化分解。做熟后淀粉糊化程度越高,就越容易消化吸收,血糖生成指数就越高。所以,粥煮的时间越长,血糖生成指数就越高,对血糖影响也越大。
食物成分对血糖生成指数的影响
食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化,血糖生成指数低;面粉易消化,故食物血糖生成指数高。而可溶性纤维由于增加了肠道内容物的黏性,从而降低了淀粉和消化酶的相互作用,食物血糖生成指数低。另外,脂肪和蛋白质的增多,可以延长食物消化的时间。所以高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数,但是含脂肪的食物,不管它的血糖生成指数多低,都应该在限量范围内食用。制作“低血糖生成指数”食品的原则
粗粮不要细做:从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34。所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
简单才好:在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨,薯类不要切得太小或成泥状。
高低搭配:将高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物合理搭配,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。
吃点醋:食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是降低血糖生成指数的简便易行的方法。
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