骑车，教师延年益寿的有氧运动 过去，有的人总感觉作为健身的骑车是有钱人的休闲，是老年人的 运动。而针对普通大众而言，更多还是一种“代步工具”，事实上，很 多老师也有类似的看法。但随着教师健康问题的频频报道，老师们的健 康意识逐渐加强，越来越多的老师开始关注健康与养生。“请人吃饭， 不如请人流汗”的观念已经得到广泛的认同，老师也从过去的“要我健、 身”向现在“我要健身”的转变迈出了切实步伐。 不仅如此，骑车还是一种环保理念的倡导与践行。老师是对社会有 强烈责任感的群体，他们受过高等教育，有使命感，是绿色出行的“群 体代言人”。自然，是革新“穷人骑车挤公交，富人开车坐大奔”等旧 俗的主力军。据英国《每日邮报》近日报道，英国交通部所做的一项全 国出行调查结果显示，英国人越有钱，他骑自行车的里程就越长。调查 发现，与英国最贫穷的1／5人口相比，该国最富有的1／5人口，平均每 年骑自行车出游的路程长度是前者的5倍。不难看出，“开着跑车到处 炫耀，证明自己社会地位的时代已经过去”。英国另一项研究同时表明， 经常骑自行车的人健康状况相当于比自己年轻10岁的人，而那些到了 30多岁仍坚持定期骑车的人，则可以使自己的预期寿命平均增加2岁。 作为一项健身运动，专家指出，骑自行车和跑步、游泳一样，是一 种能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。它不仅能锻炼肌肉关节、减肥、 匀称身材，而且还能强化心脏、防止高血压，同时可以起到预防大脑老 化、提高神经系统敏捷性的作用。蹬自行车会使血液循环加速，让大脑 摄入更多的氧气，保持清醒的思维。那么，作为非专业的骑车爱好者， 老师骑车该注意些什么问题呢？ 老师骑车健身“三注意” 首先，要掌握好时间长短。一般要求中等速度连续骑行30分钟左 右，骑行过程中注意加深呼吸，速度可以根据个人体质来调节，但不宜 过快过猛。 其次，注意保持正确的姿势。错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外 撇、点头哈腰等等。正确的做法是：先调整好把手和自行车座的高度； 踩踏脚板时，脚的位置要恰当，身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采 用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把 握骑行节奏。 再次，把握好适度频率。建议老师在初学时，应先找到合适自己 的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次左右。 每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身， 使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等 症状。 最后，老年教师，尤其是退休后又以各种方式“回聘”的老师，建 议采用间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化、有效锻炼人体心脏功 能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训 练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在 120～160次／分钟。 跑步，围着操场跑出健康好身体 跑步是最简便而易见实效的体育健身内容，其与走路的主要区别在 于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。近二三十年来，跑步已成为 国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身项 目。为什么会如此备受追捧呢？还得从跑步的好处说起。 人们普遍认为跑步是最好的健身方 法。跑步可以促进身体最根本性的器官 的健康，增强心、肺、血液循环系统及 其耐久力，而心血管系统的健康是身体 健康的最重要标志。对爱美人士而言， 跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量 能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸 收功能较差而体重不足的体弱者，适量 的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消 化吸收，增进食欲，起到了适当控制、调节体重的作用。 老师在操场上跑步，户外空气清新，对增强神经系统的功能有良 好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳、预防神经衰弱。坚持跑步锻 炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用， 而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的 作用。 怎么跑呢？掌握正确的健身方法往往事半功倍，在走访健身教练的 基础上，这里就老师们在跑步过程中，身体各个部位动作“到位”做一 个要领式的归结与说明。 1.头和肩 动作要领——肩部适当放松，避免含胸，在此基础上，保持头与肩 的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还 原后重复。 2.臂与手 动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过 身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘 关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3.躯干与髋 动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或 后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起 伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢 下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4.腰 动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张， 维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 一 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓 慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5.大腿与膝 动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作 都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身同，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关 节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6.小腿与跟腱 动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不 宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱 在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另 外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关 节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩 同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7.脚跟与脚趾 动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生 制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着 地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉一坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直 立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬 臀后重复，动作要有节奏，缓慢。 特别要提醒的是，现在，老师们的待遇提高了，广大老师工资由财 政直接支付，结束了那种工资需要打白条的时代，很多老师在家中买了 跑步机之类的健身器材，跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速 度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自 身的身体状况调节训练强度。一方面很方便，另一方面，在利用跑步机 的时候，毕竟是人机配合，所以，老师们在刚刚使用跑步机的时候，也 要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。不宜追求速度，，不宜过 快，速度保持在5.5～7.5挡即可，以避免脚底失控。时间上一次跑步 30—50分钟为宜，训练次数每周至少2次，每周不要超过4次。在练 习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。室内温 度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。
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