徐建方
·国家体育科学研究所科技管理处处长。
·研究员，博士生导师，博士。
·国家健康科普专 家库成员。
·体育总局“优 秀中青年专业技术人才百人计划”培养对象，中国体育科学学会标准工作委员会委员、青年工作委员会委员，中国健康管理协会少年儿童健康管理分会常务理事。
·主要从事科学健身与体质健康促进研究与科普工作，以及优秀运动员训练监控研究。

由于经常久坐，大多数程序员深受圆肩驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯、手臂酸痛、腰背疼痛等慢性劳损问题的困扰。程序员专属健康手册针对程序员不同身体部位常见的慢性劳损问题，分析了其形成原因，讲解了其主要症状和预防措施，并提供了针对性的运动改善方案。此外，针对运动改善方案中的锻炼动作，对其动作步骤、锻炼益处、注意事项和易出现错误进行了详细讲解。本书适合程序员阅读，对于经常久坐、缺乏运动的人群也具有参考价值。

工作姿势图鉴 vi
坐在计算机前工作vi
升降桌前站立工作 viii
开会x
小憩xi

第1章 肩颈不适1
常见症状1 颈椎间盘突出2
常见症状2 颈椎生理曲度变直4
常见症状3 肩周炎（五十肩）6
常见症状4 圆肩驼背8
常见症状5 颈前伸10
常见症状6 耸肩、高低肩12

第2章 手臂、肘部、腕部不适 15
常见症状7 腕管综合征（鼠标手）16
常见症状8 腱鞘炎（键盘手）18
常见症状9 肘管综合征20
常见症状10 手臂酸痛22
常见症状11 网球肘24
常见症状12 腱鞘囊肿26

第3章 腰背部不适 29
常见症状13 腰椎间盘突出 30
常见症状14 强直性脊柱炎 32
常见症状15 脊柱侧弯 34
常见症状16 慢性腰肌劳损 36

第4章 髋关节、骨盆、臀部、下肢不适39
常见症状17 骨盆前倾40
常见症状18 慢性前列腺炎42
常见症状19 坐骨神经痛44
常见症状20 下肢静脉血栓46

第5章 改善练习 49
肩颈练习50
胸背练习81
上肢练习97
核心练习 111
下肢练习 133
全身练习 145

第6章 运动方案163
运动方案1 工作一段时间后，不妨拉伸一下肩颈、
腰背肌肉 164
运动方案2 起身泡完茶水，别忘了拉伸手指、手臂、
手腕肌肉 166
运动方案3 每周都要安排改善心肺功能的
练习 168
运动方案4 睡前做全身拉伸操 170

第7章 日常生活姿势图鉴173
开车 174
背包、搬重物 176
看手机 178
睡觉 179