冯婷Genni，国际康体学院（IHFI）高级体适能导师
　　国际康体学院（IHFI）护脊运动教练（脊椎护理）
　　健身机构-中航健身会资深平衡、瑜伽、普拉提教练
　　优生科学协会产后瑜伽导师

　　这本书其实就是一本“运动处方”，我们为什么要有运动处方？这个实施的动力来自我的家人。
　　他们长期伏案工作，疲劳得不到缓解，经常觉得胸膜和心脏疼痛。而在医院做完一系列检查后，却发现这些器官都是完好的。
　　疼痛从何而来？
　　这令我想到在学习《脊椎护理》时曾经提到：“当脊柱出现问题后很可能产生压迫，压迫造成疼痛……”骨科检查的结果征实了我的想法。但医生告知药方其实用处不大，而运动才是真正康复的良药。
　　于是，我想到了要出这样一本书，用“运动处方”代替药方，我要用我所学到的知以，帮助有着同样痛楚的人们。
　　“运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。”运动能治身更能治心。更加重要的是，这种治疗可以自我实施，所以说是自疗，绷紧的思绪放松了，心头的压力释放了，让人感受到前所未有的愉悦感。以这种方法治疗自已，才能找到真实的自己。

　　Part 1  运动自疗，以科学的方法重拾健康
　　一、揭秘都市人的现代文明病
　　2.经常穿高跟鞋的女士
　　高跟鞋是追求时尚的女性的最爱，因为它能增加人的身高，使身材看上去更加苗条、秀丽。但过高的鞋跟对女性的身体健康是不利的，对发育阶段的少女更是有害无益。建议爱美的女士平时最好穿坡跟鞋或跟高小于3N米的鞋子。
　　高跟鞋跟部的过高设计非常不符合人体力学，加上前部紧窄，穿上以后，上半身和骨盆会前倾，全身的重量落在了脚尖，受力集中于脚趾且不均匀，而脚尖腱膜前后各与跗骨及脚跟相连，进而致使掌面失去平衡，破坏了正常的重力传递负荷线，牵连膝部及腰部承受压力。而足趾挤压在鞋子尖端会使骨盆的负荷量增加，令骨盆两侧被迫内缩，压迫神经和牵拉肌肉，产生腰酸腿疼。另外，为了平衡轻微前倾的身躯，腰椎弯曲的角度加大，从而使脊柱过度向前弯曲，容易造成骨骼变形、扭曲；同时，腰部由于自然牵引而向后仰，一旦过度后伸就会使腰背肌收缩绷紧，腰椎小关节和关节囊长期处于紧张状态会导致腰部肌肉、关节及骨骼肌受压，出现腰背痛、坐骨神经痛及腰骶部慢性骨筋膜间隔综合征等，严重者更会导致腰椎移位、脊柱侧弯等问题。运动疗法舒缓而有针对性的动作可以缓解膝盖关节的紧张度、消除腰腿酸痛、纠正脊柱变形等，让你的身姿保持挺拔，非常适合经常穿高跟鞋的女士练习。
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Part 1  运动自疗，以科学的方法重拾健康
一、揭秘都市人的现代文明病
1.办公室上班族
2.经常穿高跟鞋的女士
3.孕妇
4.运动伤害患者
5.骨质疏松症患者
二、多种运动元素，缔造“运动自疗”新时尚
1.普拉提
2.瑜伽
3.抗力球与弹力带
三、了解自己的身体，时刻为健康“把脉”
1.骨骼
2.肌肉
自检：你的姿势正确吗？

Part 2  完美运动疗法，恢复脊椎自然而健康的弧度
一、你的脊椎健康吗？
1.姿势正确的重要性
2.健康的脊椎
二、治疗脊椎疾病的运动处方
1.驼背加腰椎前凸
短而强之肌肉
Ⅰ.颈伸肌群：下颌后缩  侧颈伸拉Ⅰ
Ⅱ.腰部竖脊肌：骨盆后倾Ⅰ  猫式  犁式
Ⅲ.髋屈肌群：骑马式  云雀式  战士式
长而弱之肌肉
Ⅰ.颈屈伸肌：仰卧抬头
Ⅱ.腹直肌：胸部抬起球上胸部抬起
Ⅲ.腹斜肌：腹斜肌旋转Ⅰ十字交叉坐立脊椎旋转
Ⅳ.上背竖脊肌：肘撑背伸基本背伸展Ⅰ
2.脊椎侧弯
短而强之肌肉
Ⅰ.左上斜方肌：侧颈伸拉Ⅱ
Ⅱ.右腰侧肌群：右风吹树式  右三角伸展式  右门闩式
Ⅲ.左髋外展肌群：左骨盆侧倾
Ⅳ.右内收肌群：右内收肌伸展  右半莲花伸展
长而弱之肌肉
Ⅰ.左上斜方肌：耸肩
Ⅱ.左腰侧肌群：侧提  侧弯
Ⅲ.左髋外展肌群：上下举腿  五角星式  画小圈
Ⅳ.左内收肌群：内收肌Ⅰ  内收肌Ⅱ
3.过度直立的背脊
短而强之肌肉
Ⅰ.腹肌群：仰卧脊椎扭转  桥式  眼镜蛇式  腹肌伸展
Ⅱ.周绳肌：坐立体前屈  顶峰式  仰卧拉腿
长而弱之肌肉
Ⅰ.髋屈肌群：肩桥举腿  单腿划圈
Ⅱ.竖脊肌：游泳式  天鹅翘首  天鹅潜水
4.腰背前倾
短而强之肌肉
Ⅰ.腘绳肌：双腿坐立体前屈  站立体前屈
Ⅱ.腰部竖脊肌：骨盆后倾Ⅱ
长而弱之肌肉
Ⅰ.上背竖脊肌：基本背伸展  坐立脊椎伸展
Ⅱ.腹斜肌：腹斜肌旋转Ⅱ  腹斜肌加单双腿抬起
Ⅲ.髋屈肌群：单/双腿抬起

Part 3  简易运动疗法
全面护理你的身体
1.颈部疾病的运动处方
2.肩部疾病的运动处方
3.手腕疾病的运动处方
4.手臂疾病的运动处方
5.腹部疾病的运动处方
6.腿部疾病的运动处方
7.膝部疾病的运动处方
8.脚躁疾病的运动处方