第1章你想了解的白领智慧运动那些事儿
白领为何需要智慧运动
中国的白领*早出现在改革开放初期，指的是在外企工作的办公室人员。随着改革的深化发展，白领的概念逐渐泛化，受到过良好教育的脑力工作者、半体力劳动工作者均可归为白领人群。该群体涉及行政管理、信息技术、医疗、教育等多个社会支柱性行业，随着各行各业的不断发展，白领群体规模也在不断扩大[1]。一直以来，白领群体通过他们的专业性和创新性，对我国社会经济发展、社会结构优化以及国际竞争力的增强起着积极的推动作用，因此，白领群体健康的可持续发展不仅关系到个人、家庭的幸福，还关系到我国整体经济的发展以及社会的稳定进步。然而，现阶段高压的社会环境和不良的生活方式使得白领人群面临着越来越严峻的健康挑战。
在身体健康方面，作为脑力劳动者，白领久坐行为显著增加，身体活动严重不足。世界卫生组织已明确指出，久坐、身体活动不足的不良生活方式是仅次于高血压、吸烟、高血糖的全球第四大死亡风险因素，是21世纪*重大的公共卫生问题。身体活动不足是心血管疾病、肥胖症、骨质疏松、部分癌症等慢性非传染性疾病的重要诱发因素[2]。长期久坐伏案工作所带来的局部肌肉紧张，会使肩颈腰背疼痛，引发或加重骶髂关节炎、腰椎间盘突出、颈椎病等骨科疾病[3]。
在心理健康方面，白领群体面临着多重压力，日益激烈的职场竞争环境，复杂的职场人际关系、婚恋问题、住房问题等。这些压力不是暂时的，而是长期客观存在的，如果由此引发的负面情绪持续时间较长，且无法得到纾解，就容易出现心理问题或疾病[4]。长期的心理应激或严重的心理疾病还可能会间接影响大脑的健康状况，引起大脑神经递质传导的不平衡，从而对注意、语言、记忆等大脑正常功能造成负面影响，进而影响白领的生活质量[5]。
上述身心健康问题会严重影响到白领的工作生活质量，降低幸福感。运动锻炼是促进健康和疾病康复预防的有效手段之一，可以有效改善白领群体久坐状态，释放工作压力，调节负面情绪，从源头上控制白领群体慢性疾病的发病率，整体提高白领群体的身心健康水平[6-7]。科学合理的运动可以为白领带来健康与活力，然而不合理的运动不仅达不到健康促进的功效，还可能造成运动损伤和意外，如肌肉损伤、心血管突发事件等[8-9]。因此，我们不仅要在白领群体中大力推广“运动健康促进”理念，还需要指导他们如何科学、系统、安全地开展运动，进而全面提高白领群体的科学运动意识和能力水平。
智慧运动可以有效提升白领运动的科学性、安全性和有效性，更好地收获运动的健康效益。近年来，数字智能技术在运动领域得到了广泛的推广与应用，智慧体育、智慧运动等概念随之而来。智慧运动是一种将数字智能技术与传统运动锻炼相结合的新型运动方式。在物联网、大数据等新一代科学技术的支持下，智慧运动利用智能可穿戴设备等科技产品实时收集用户的运动数据，再通过大数据算法对运动数据进行处理与分析，为用户提供个性化运动建议及反馈_。白领群体受教育程度普遍较高，注重个人成长和创新，对运动服务的需求更加个性化、多样化。相较于传统运动，智慧运动方式更能满足现阶段白领人群的运动需求。
科学运动，好处多多
早在2500年前，中国古代医学先贤们就意识到运动和健康之间的促进关系，开始提倡通过体育锻炼来促进身心健康。2000多年前的西方医学界同样提出规律运动可以治疗疾病，促进健康。之后，经过漫长的科学研究与实践，“运动是良医”理念建立起庞大的证据支持系统[11]。2007年，“运动是良药”作为一种学术理念和健康行动由美国运动医学会和美国医学会正式提出，并于2010年面向全球发布，至今已得到多个国家的响应与支持。美国、日本、德国、芬兰等发达国家已经通过制定多种政策鼓励国民增加体育活动，大大提升了国民的健康水平，取得的社会健康效益显著[12]。2012年，“运动是良医”在中国正式启动。2016年10月25日，中共中央、国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，明确提出要推动全民健身与全民健康的深度融合，全面提高国民的健康水平。多项国家政策的颁布是运动健康理念与行动计划在我国快速推广与应用的强大保障。大量的科学研究成果和社会健康效应是目前运动健康理念和行动计划得到广泛认可和推广的重要基础。
“运动健康促进”已经得到医学、体育学、心理学等多学科领域的研究支持，儿童、青少年、成年人、老年人都可以从合理运动中获益[13]。以成年人为目标人群的研究发现，科学运动的益处主要表现在以下几个方面。
增强身体素质
科学运动可以提高成年人身体素质，适当减缓随着年龄增长所带来的身体机能退化。科学运动可以强健心肺，促进呼吸系统和血液循环系统的工作效率。心肺耐力是临床第五大生命体征，是身体健康的核心要素。随着年龄的增长，心肺耐力会逐渐下降。规律运动可以有效提升肺功能和呼吸功能，使得肺部的氧气和二氧化碳交换得更为充分。合理运动还可以提高心血管系统的工作效率，增强心脏泵血能力，促进血液循环，将呼吸系统传递至血液中的新鲜氧气更好地输送至全身各部位，用来支撑维持机体正常的生命活动[13]。持续的有氧运动和大强度间歇训练可以有效提高心肺耐力，其中，大强度有氧间歇的优化效果更好一些[14]。
科学运动可以强健骨骼肌肉，促进脂肪分解，改善代谢健康[15]。*先，适量运动可以增加骨密度，帮助维持骨转换水平，还可以修复骨骼微损伤，改善骨骼结构[16]。研究发现，较大强度负荷的力量训练有利于提高骨密度，有利于骨质疏松症、骨丢失的预防。相反，身体活动不足是导致骨质疏松的重要因素之一[15，17]。其次，运动可以改善肌肉功能，改善关节柔韧性[18]。肌肉功能衰减、关节活动度降低都是人
体衰老进程中容易出现的健康问题，会对行走、姿势维持等日常行为活动造成诸多不便。力量训练，也叫抗阻训练，可以有效增强肌肉力量，提高肌肉耐力[19]。太极拳、瑜伽、普拉提等运动均可以改善关节活动度和柔韧性[2。-21]。再次，长期坚持运动可以改善人体的代谢健康，其中耐力运动可以改善能量物质的代谢，加速脂肪氧化，降低肥胖发生风险等[15]。规律的太极拳和瑜伽特定动作练习也可以有效促进白领人群的腰腹脂肪代谢，起到减脂塑形的功效[22]。此外，运动可以提高平衡力和敏捷性[18]。平衡能力受中枢神经系统的调控，和肌肉功能、关节柔韧度、视觉、前庭器官均有关系，平衡能力的提升有助于降低跌倒风险。
科学运动可以有效地预防、延缓、治疗多种慢性疾病，是一种绿色的、非医疗、低成本的健康促进干预手段。运动不仅可以降低高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的发病率，甚至可以减缓慢性疾病的进程，还有利于术后康复。例如，高血压患者的心肺耐力水平要显著低于健康个体。其中，与年龄增长相关的高血压是有可能避免的，强度低、持续时间长的有氧运动可以减缓高血压的进程，甚至可以逆转。持续的有氧运动、大强度有氧间歇运动、养生气功等民族传统体育均能明显降低高血压患者的血压[14]。12周八段锦联合有氧自行车运动干预可以有效提高冠心病患者术后心肺功能的康复[23]。针对慢性疾病患者的运动干预应当在保证安全的前提下，根据每种慢性疾病的特点制订个性化的运动方案。
改善心理健康
科学运动可以改善心理健康水平，适当缓解当今社会白领人群可能出现的神经过敏、焦虑等心理健康问题。心理健康指的是心理各个方面都处于一种良好的状态，性格完整，能够正确客观地认识自己、坦然地接纳自己，良好的自我调控能力和外界适应能力，态度积极，情感正常，行为恰当。
科学运动可以改善情绪调节，减轻压力。运动时体内会产生内啡肽、多巴胺、血清素等“快乐因子”，有助于产生愉悦、畅快、兴奋的积极情绪；运动还可以降低皮质醇等压力激素水平，从而缓解紧张、沮丧的消极情绪[24-25]，还可以治疗抑郁症、恐惧症等情绪障碍[26]。研究还发现经历过负性事件之后，及时展开运动可以帮助个体更快地淡忘负性情绪事件，缓解负性事件对个体造成的不良影响[27]。良好的情绪是心理健康的核心要素之一。
科学运动可以增强自尊和自信，帮助塑造积极的人格品质，且相较于急性、短期运动，长期规律的运动对自尊和自信的提升作用更大。身体自尊是自尊的一个重要组成部分，指的是对自己相貌、体格、体能等方面的看法和评价[28]。运动可以塑造正确的审美观，与以瘦为美不同，运动带来的是一种更加自然、健康的审美。
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