适读人群 ：康复科医生，健身教练，肩颈、膝肘、腰背疼痛患者
如果说以前看书、看电脑已经让不少人脖子疼、肩疼、腰背疼，那么自从智能手机横空出世，更多的人加入了颈肩疼、腰背疼的阵营，甚至还出现了手腕手肘疼、膝盖疼等更严重的问题。
《10分钟拉伸击退疼痛》以徒手练习为主，不用特意购置任何器械。而且每个动作都简单易做，每个动作只需要做1～2分钟，不论难度还是强度，对每个人都很友好。
本书通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。本书图文并茂，简单而实用，不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。
关节和肌肉为什么开始疼痛
人的身体会随着老化而自然地产生问题，因为年龄越大，精力越差，关节软骨也会磨损。当然，这些情况会因个人体质不同而有所不同，有的人高龄却仍然可以毫无顾忌地登山，也有很多人虽然只有二十几岁却因膝盖疼痛而 不得不住院治疗。总之，老化不是唯一原因。
事实上，大多数患者之所以疼痛是因为长时间采取不当姿势，即在日常生活中反复重复引起疼痛的姿势。 例如，因为学习而久坐的学生，因无法达到其年龄段所需的运动量，肌肉变得脆弱。再加上屈膝躬身向前坐的姿势，可导致大腿后侧肌肉和胸部肌肉变短，臀部和背部肌肉变得脆弱，关节变形、疼痛。如果长期保持错误姿势，最终会发展为乌龟颈、一字肩，还有膝盖疼痛等。
我们的身体是一个有机的整体，各部分可相互支持、帮助。如果身体的某 一部分发生问题，其他部分就会来帮忙代替它，让发生问题的部分充分休息。例如，臀部受伤时，腿部后侧肌肉和腰部肌肉会分别在上、下方辅助臀部肌肉，即通过连接上、下半身来帮助臀部活动。但是如果这不是偶尔的一两次，而是长期承受这种压力，最终只能陷入“变得脆弱→使用其他部位→变得更 脆弱→再次使用其他部位”的恶性循环。
我们学习或工作中所采用的姿势引起了这种恶性循环。如果一天8小时坐着，身体前侧肌肉收缩、变得僵硬，而后侧肌肉被过度拉长。长此以往，身体就会像失去弹性的橡皮筋一样，在某一瞬间崩溃。在现代社会，学习、工作、做家务等是不可避免的，所以就需要打破恶性循环的解决方案。拉伸正是任何人都容 易做到又能使身体快速恢复的解决方法。
肌肉的使用是有顺序的
本书的核心内容是通过拉伸恢复肌肉的正常使用顺序。哪部分肌肉先被使用，哪部分肌肉后被使用，是固定的。 一般来说，安全支撑身体的肌肉，即内部肌肉、接近躯干的肌肉、对抗重力的肌肉首先快速发力，给身体动作以坚固的支撑。之后，直接完成动作的肌肉， 即外部肌肉或者远离躯干的肌肉被调动，形成稳定、有力的动作。
下面举个简单的例子，帮助大家理解。提物品时，正常的肌肉使用顺序如下：
1．腹横肌、盆底肌等核心肌肉紧张，保证躯干的稳定性。
2．臀部肌肉及竖脊肌等肌肉紧张。
3．肩关节旋转肌群及肩膀内肌肉紧张，保证稳定性。
4．使用移动物品的三角肌和二头肌、手臂肌肉等提起物品。
安全支撑躯干的核心肌肉首先紧张，然后对抗重力的臀部和背部肌肉紧张起来，提东西时肩膀肌肉受力紧张，以应对稳定的活动。实际提起物品的肌肉是最后被使用的。这是因为做动作前身体要做好各方面的准备。
如果肌肉的使用顺序错误，会怎么样呢？在身体做好各方面的准备前就提物品，先紧张的是提物品的手臂肌肉。 然后就是为了对抗物品的重量而使用竖脊肌等。支撑躯干的核心肌肉和固定肩膀的肩部肌肉完全没被使用。没有牢固支撑躯干和手臂的肌肉参与，腰部和肩 部受伤也就没什么可惊讶的了。事实上，因仅用手臂肌肉提重物而使腰部和 肩部受伤的事例很常见。
生活中，肌肉使用顺序混乱的人比较多。因长期错误姿势而变短、敏感度变高的几处肌肉比正常长度肌肉更易被优先使用，于是，肌肉使用顺序完全变乱。如果肌肉使用顺序变乱，在身体被稳定支撑前，动作就开始了，即在不安全的状态下开始，关节动作也会变得不正常。如果这种状态长期持续，只会让关节、肌肉及其他软组织发生问题。而且，变短的肌肉多为日常生活中常用的肌肉。在错误的状态下经常使用，形成恶性循环，变短的肌肉会变得更短，变得非常僵硬。这种现象不会随着时间的推移而自然改善，需要另行通过运动或者治疗等改善。拉伸会使变短的肌肉重新拉长到正常的长度，使其与其他肌肉一起合力，按照正常的顺序活动。这能降低非正常肌肉的敏感度，矫正肌肉使用顺序，让关节活动恢复正常。
1 基础知识
似懂非懂的拉伸
关节和肌肉为什么开始疼痛
拉伸如何击退疼痛
肌肉的使用是有顺序的
阻断疼痛的拉伸
静态拉伸和动态拉伸
重建被毁掉的身体的拉伸方法
应下意识做出的正确姿势
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2 外科患者数较多的背部与肩部疼痛
自我检查
①肩关节撞击综合征及疼痛检查
②肩部可动性及疼痛检查
［专栏］背部与肩部疼痛谜团
准备1 放松肌肉的按摩
①腋窝前侧按摩
②腋窝后侧按摩
准备2 腹肌运动
第1步 静态拉伸
①胸肌拉伸
②肱二头肌拉伸
③背阔肌拉伸
第2步 动态拉伸
①收肩、开肩
②四足跪地塌背拱背
③四足跪地石磨运动
④W-Y运动
每天10分钟
背部与肩部拉伸
强化程序
①膝下击掌
②火车轮运动
③猪尾运动
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3 各年龄段住院患者数较多的腰部疼痛
自我检查
①身体弯曲检查
②腰部伸展检查
［专栏］腰痛谜团
准备 放松肌肉的按摩
①臀部肌肉按摩
②减少腹压的按摩
第1步 静态拉伸
①臀部肌肉拉伸
②大腿后侧肌肉拉伸
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每天10分钟
腰部拉伸
强化程序
①四足跪地对角线抬起
②椅子早操
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4 医疗费支出较多的膝盖疼痛
自我检查
①蹲下、起立检查
②膝盖活动度及大小检查
③膝盖周围疼痛检查
［专栏］膝盖疼痛谜团
准备1 放松肌肉的按摩
①膝盖下侧按摩
②大腿外侧按摩
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5 从十几岁就开始发病的颈部疼痛
自我检查
①颈部转动检查
②颈部和肩部协调能力检查
［专栏］颈部疼痛谜团
准备 放松肌肉的按摩
①颈前侧和旁侧按摩
②颈后侧按摩
③后脑勺下侧按摩
第1步 静态拉伸
①颈前侧拉伸
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6 职场人多发的手腕与手肘疼痛
自我检查
①手腕折弯检查
②手腕撑地检查
③手肘疼痛检查
［专栏］手腕与手肘疼痛谜团
准备 放松肌肉的按摩
①前臂内侧按摩
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