从改变不健康的习惯开始
从小事做起，从最容易的事做起
将好的生活方式培养成终身习惯
统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。
大家都知道某些生活方式对我们的身心健康有害，但还是对此不以为意。我们都知道不应该吸烟，也知道每天在办公桌前坐 8 个小时肯定对健康无益，还知道应避免摄入过多的糖分。也许我们不太熟悉的一个观念是：我们的生活方式能变成一剂良药。抱持这样的想法能使我们避免不良习惯、养成正确的生活方式，进而改善我们的健康状况，甚至还可以使 2 型糖尿病、肥胖症或是抑郁症等慢性疾病渐渐消失。
无论是在健康问题还是医学实务上，我们的认知方式都存在问题。它让我们忘记一个事实—人体绝不像高度概括的教科书中所说的那样，如机械一般精准运行；相反，人体是一套高度发达的生物系统，它完全处于互联互通的状态中。
多年以来，医生一直在尝试治疗一种被称为“慢性疲劳综合征”的疾病。该疾病使我们前所未有地沮丧，因为我们似乎对它无能为力。医学研究者绞尽脑汁也未能制定出有效的治疗方案，我认为这是因为医学研究者们始终在寻找单一的病因及治疗方法，而身体的互联互通性决定了疾病的病因并不单一。
令我兴奋的是，在此基础上，一些研究已深入“不可治愈”的情况，比如阿尔茨海默病。尽管这些研究目前还处于起步阶段，大量工作有待开展，但至少在这个领域，我们可以看到，多管齐下的方法正在取得值得期待的成果。
我把这种方法称为“渐进式医疗”。这种疗法思想的核心是在分析健康或疾病的起因时，必须尽可能考虑更多的因素。由于我们的身体是高度互联互通的，即便是彼此分开的部位也会相互影响，因此，任何一种具体疾病的病因都不太可能一目了然。
在担任全科医生的几年中，我逐渐意识到：我为患者开出具体的药物，帮助他们暂时抑制疾病的症状，却未能找出疾病的根源。如果某位患者存在抑郁症的症状，我们就会按通常的教科书式诊断法，认定其为一种由大脑化学物质的失衡引起的心理问题，接着医生便开具抗抑郁处方。
但我发现，抑郁症以及其他诸多疾病往往是由不良的饮食习惯、压力过大或缺乏锻炼导致的，并且更可能是上述三种因素交叉影响的结果。皮疹也不例外，按照医学教科书，我们会给皮疹患者开具类固醇药膏之类的处方，但皮疹只是该疾病的一种浅层症状。人们几乎意识不到皮疹的病因复杂多样，其中包括免疫系统的过度反应，这种过度反应可能是患者对某种食物不耐受、肠道细菌异常甚至压力过大所导致。既然如此，我们为什么要做隔靴搔痒的无用功，而不去根治疾病呢？
我们的治疗方案必须更全面，即综合考虑患者日常生活中的方方面面：他们睡得如何？他们吃了什么？他们在工作时会久坐吗？他们是否一直玩智能手机或平板电脑？
人体内在的互联互通系统，它会处理身体各部位受到的多重入侵，且不同部位的应对能力有所不同。如果各部位不加以配合，久而久之，这个系统将趋于松散并最终崩溃。
每个人崩溃的临界点不同，或者说阈值不同，这就是“阈值效应”。我喜欢把这个过程比作玩杂耍：大多数人可以同时玩两个球，有些人甚至可以同时玩三四个球。但是在扔给他们第五个时，他们就会丢掉所有的球。我们的身体会在这个临界点生病，生病时可能表现为皮肤不适、血糖失常、情绪障碍或睡眠障碍。因此，我的治疗方法强调根源，而不是表象。
治疗方案的不全面也是我们只能治愈 20％左右患者的原因。此外，我们身体某个部位出现的症状，其根源往往是医学学习没有告诉我们的另一个部位。正因这样，我才坚信，在未来的医学领域将会有更多的医生成为超级通才，而不是超级专才。正如我们对人体的理解始终不断深入一样，医学实践同样也需要不断演进。我们良好的健康状态来自医学手术以外的领域，而不只是医疗领域之内，而健康的生活方式往往是最有效的药物。
“互联互通”的健康观曾带来过一些出人意料的效果。今天，我更可能为情绪低落的抑郁症患者制定富含健康脂肪的食疗菜谱，建议他们冥想，增加锻炼，而不是单纯依赖抗抑郁的药物。我建议我的患者略加调整生活方式，注意休息，放松心境，鼓励他们改善睡眠质量和饮食习惯，适度加强运动。
经过我和患者的共同努力，他们中的很多人成功治愈了 2 型糖尿病，摆脱了抑郁症的痛苦，解决了肠易激综合征的困扰。他们降低了血压，在不服用激素的情况下缓解了更年期症状，克服了失眠。
健康的生活方式帮助他们减轻体重，摆脱严重的偏头痛，甚至让他们的免疫状况发生了根本性转变。所有的这些进展都是在不借助药物的情况下实现的。如今，改变生活方式不仅可以帮助我们避免患上某些疾病，还可以成为一种治疗方法。
归根结底，本书的核心是帮助读者通过简单可行的计划拥有健康。当然，我希望本书是有所思考、有所创新、有所突破的，而不是随处可见、司空见惯的所谓健康指导或健身指南，也不仅仅是时尚餐饮或运动速成规划。
健康问题无比复杂，但我想去繁化简。
第一部分 休息
第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7
充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8
压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12
52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13
冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15
留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15
第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22
压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24
关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27
息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29
第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32
第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36
闭目养神，感受思维的敏捷 37
3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40
体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53
第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57
来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58
边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59
第二部分 饮食
第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73
渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75
2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77
糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79
戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80
第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84
当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
吃点西兰花，修复体内受损微生物 88
免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96
构建你的食物彩虹 100
第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104
比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108
第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114
增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115
饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117
第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120
碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122
该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123
人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125
慢性炎症：许多健康问题同根同源 126
吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130
暴饮暴食 + 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133
“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134
满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137
第三部分 运动
第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153
来次完美步行：走在明亮晨光下 155
第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157
一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162
第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168
高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172
每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173
不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175
第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177
下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178
2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179
第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182
你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184
肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189
跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194
跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196
第四部分 睡眠
第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211
人造光线：现代生活方式的负面影响 214
琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214
看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215
红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217
34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217
第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221
20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226
第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231
“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233
第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237
严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244
结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251
参考文献及深度阅读资料 255
致谢 263
