樊云彩

——北京市体育科学研究所副研究员；

——中国游泳队备战2020年东京奥运和2024年巴黎奥运科技保障组成员；

——主要研究方向为呼吸肌训练与效果评定、芳香疗法与睡眠改善等。

刘勇

——体育总局“优 秀中青年专业技术人才百人计划”培养对象；

——作为中国摔跤队的科研团队负责人，多次参与奥运、世锦赛等大型赛事的科研攻关与服务工作；

——带领团队进行运动员与睡眠方面的研究，开展相关课题研究十余项，发表多篇相关学术论文。

呼吸与我们的健康息息相关，错误的呼吸会对身体造成负面影响，长此以往，身体会出现不同程度的问题。

    书中对与呼吸相关的生理学知识、科学呼吸的方式和健康益处、如何健康呼吸、呼吸锻炼方式、呼吸问题及其解决方法、如何提升心肺耐力等进行了详细的解读。通过阅读读者可以了解呼吸的重要性，及时发现自己的呼吸问题，跟随书中的指导提高自己的呼吸质量和心肺耐力，从而提升健康质量。有了解、改善呼吸需求的人们可以从内容中获益。

第 一部分 呼吸的奥秘 001

1.　认识我们的呼吸系统　003

1.1　与呼吸相关的器官　003

1.2　呼吸系统的“保护伞” .004

1.3　与呼吸相关的气体交换　004

1.4　与呼吸相关的肌肉　005

2.　呼吸方式　007

2.1　口呼吸　008

2.2　鼻呼吸　008

2.3　胸式呼吸 .009

2.4　腹式呼吸 .009

2.5　胸腹联合式呼吸 .010

2.6　腹腔呼吸 .010

3.　呼吸与健康 .　011

3.1　心肺一体，呼吸为先 .011

3.2　呼吸与睡眠　013

3.3　呼吸与心情　014

3.4　呼吸与体态　015

3.5　呼吸与疲劳　017

第二部分　会呼吸才能不生病 .019

1.　促进呼吸健康的方法　021

1.1　远离伤肺因素.021

1.2　学会呼吸控制法，提高健康水平 .　022

1.3　养成良好的呼吸习惯 .　025

1.4　遵循健康的生活方式，定期进行肺功能检查 .026

2.　常用呼吸训练方法　026

2.1　缩唇呼吸训练 .　027

2.2　腹式呼吸训练 .　027

2.3　呼吸操训练　028

2.4　呼吸训练器抗阻训练 .028

3.　锻炼时与呼吸相关的问题及其解决办法 .　030

3.1　岔气发生原因及其解决办法 .030

3.2　胸闷憋气发生原因及其解决办法 .031

3.3　通气过度综合征发生原因及其解决办法 .033

3.4　锻炼后头痛发生原因及其解决办法 .034

第三部分　提升心肺耐力，提升生活质量　037

1.　有氧运动　039

2.　高强度间歇训练 .　042

3.　呼吸肌训练 .　043

3.1　呼吸肌训练原则 .044

3.2　呼吸肌专项训练方法 .046

第四部分　心肺功能评估　055

1.　呼吸功能的自我测试和评估 .　057

2.　呼吸功能测评 .　057

3.　心率测评　061

3.1　静息心率 .061

3.2　晨脉062

3.3　最大心率 .062

4.　时间肺活量 .　063

5.　最大通气量 .　063

6.　最大摄氧量 .　064

6.1　最大摄氧量测试 .066

6.2　最大摄氧量在指导健身锻炼时的应用　069

7.　30秒30次蹲起 .　071

8.　6分钟步行测试　072

9.　台阶试验　072

第五部分　远离不会呼吸的痛　075

1.　远离慢阻肺，从戒烟开始 .　077

2.　加强营养，提升免疫力　077

3.　科学锻炼，增强体质　078

4.　预防肥胖，做好体重管理 .　078

5.　定期进行肺功能检查　079

参考文献　081