刘轩

心理学家，演讲家，哈佛大学心理学学士、哈佛教育学院硕士、哈佛人类发展心理研究博士候选人，知名作家刘墉之子。
近年来致力于推广积极心理学，在十点课堂、喜马拉雅、少年商学院等平台推出多门热门心理课，总播放量超百万。

代表作：《幸福的最小行动》《助你好运》《谁都不能替你长大》等。

事情压不垮人，但面对事情的态度可以。
我们常常因为一些小事，陷入被来回拉扯的情绪中。从而停步不前，思想反复斗争，精神不停地在内耗。每天被自己折磨得筋疲力尽。

哈佛心理学学者、哈佛大学心理学学士刘轩总结了“与自己相处”的心理学行动方法：降低内心的负面声音、克服惰性、多一些自信、不要再骂自己了、与完美主义共存……
不拖延、不等待、不逃避，先完成，再完美！帮助你快速脱离内耗！

如何与自己的完美主义共存？

因为我从事心理学和个人发展的教育工作，所以常常有机会能听到许多朋友的未来愿景。
我听过许多人跟我形容，希望未来能够遇见最完美的另一半，他们能够形容未来最完美的生活、居住环境、工作状态。
但是，我也观察到，常常这些希望未来很“完美”的朋友，可能也正是朋友圈里少数几个还没结婚的人，或是经常换工作、换交往对象，有了许多漂亮的计划，却迟迟未见到实际进展的人。
他们不是缺梦想、缺方向。他们很会做计划，也很有动力。谈到“意志力”和“抗压性”，在某些特定项目上，他们比谁都强。但他们有一个共同的致命伤，就是“完美主义”。

完美主义（Perfectionism）虽然在心理学上算是人格特质而不是病，但却是一种很容易导致心理疾病的人格特质。
那是因为追求完美的人给自己和身边的人太多压力，以致时常在一个负面的心理状态，于是陷入抑郁、焦虑或强迫症的风险也比较高。
在心理学上，完美主义算是一个“多维特征”，其中包括对于自己、对于他人的完美要求，来自父母亲、来自社会的完美要求等维度。可以说，每个人的“完美个性”都长得不太一样。
这就麻烦了，因为是那么主观，所以很难去描述这个标准究竟要怎么达成。这时候，不是累死自己，就是累死别人。

理论上来说，完美主义也是有优点的。如果一个人对凡事都求好心切、追求卓越、超越自我，那就是优。但如果他总是时间超支、睡眠不足、黑眼圈很重、脾气暴躁，永不满足，那就是劣！

是的，其实完美主义真的是一副金手铐。能够有上进的心是一件非常好的事情，也是老板会非常欣赏的员工特质。问题是这个上进的心让我们过度追求小细节的完美，而放弃了大局，或是因为过度要求别人或自己，而把事情搞得很僵，或者把什么事都揽在自己这里处理，造成工作大塞车，或是迟迟拖延不动手行动。
那么，我们该怎么办呢？
说实在的，完美主义的个性特质很难改变。因为这种特质无论是天生还是小时候的教育影响，都已经相当根深蒂固地在我们的价值观之中。要我们追求“不完美”“不要管那么多”，这感觉会非常不对劲，完美主义者会时时刻刻觉得没有发挥自己的潜力。

我的建议是，首先，承认自己有完美主义的倾向，也很虚心、客观地接受“完美主义已经造成了生活问题”的这个事实。接受自己的核心特质，然后目标就是保留完美主义的好，去除它的不好。
1.你要坚信“二八法则”会是你的救星。
如果你手上有5个案子，你要花100%的力气把一个案子做到100%，还是把力气分摊到每个案子，把每个做到70%～80%？
考虑到全局，哪个的效果比较好？
2.在开始之前，先定义出“必须达成”的目标是什么，以及“加分题”是什么。
先把那些“必须做到”的目标列出来，先达成这些条件，然后行有余力，再去微调细修。不然你可能会发现有些地方做得很好，但有些基本工作反而没做，结果整个案子不及格.
3.你要主动寻求别人给你意见和回馈。
这一点，对内容创作者来说往往是很困难的一步。因为完美主义者对自己的作品总是不满意，所以会很怕听到别人的回馈。不过其实回馈正是我们需要的！
如果你经常礼貌地说“请多多指教”，却很难忍受别人的指教，那可以先请对方给你“好消息”，例如：“你觉得我做得最好的地方在哪里？”大家都喜欢被夸赞，所以先听肯定的回馈，能先给你打一剂强心针。然后再问：“你觉得哪里可以更好？”
也不要急着为自己辩护、做各种解释，就先听，记笔记，当下先谢谢对方，然后自己沉淀消化一下，再做回应。你可能会发现，其实别人说的话有许多道理，但你一定要冷静下来之后，这些道理才会看得比较清楚。

据说在Facebook总部的墙上， 有这么一句口号：Done isbetter than perfect（完成，比完美更好）。
这句话来自Facebook的运营总监Sheryl Sandberg（雪莉·桑德伯格），一位承认自己有很严重的完美主义倾向的女企业家。她甚至在自己的书上写过“完美就是你的敌人”。
我们要记住，我们自己不是敌人，老板不是敌人，同事不是敌人，这个过度抽象又时时刻刻扯我们后腿的“完美”，才是我们的敌人！

接受有时候自己会情绪低落，有时候会相当困扰，有时候觉得永远都做不好，但别忘了寻求意见、寻求协助，分配事项，让自己从表现完美的压力中解套，在完成阶段性任务中逐渐进步。

序
献给一直想给自己一点时间，却又一直没时间的你

Chapter1 如何巧妙处理人际关系？
三步减轻社交恐惧
应对“玻璃心”
拥有办公室好人缘
你把好人缘和地位搞混了
互联网的社交原则
从不敢尝试到勇敢拒绝
增加好感的友谊公式
好朋友那么多，为什么还会寂寞？
幽默，是沟通的洞察力
避免消极性攻击的表达方式
给人际敏感者的八个建议
有效沟通：难搞的家人，是你的修行
我就是喜欢你，没有为什么
摆脱单身的三步调频法
哪有什么爱情，不过是生理冲动罢了
用幽默化解嘲笑
情绪勒索

Chapter2 倾听内心的声音
躁郁症
多重人格
走出抑郁的世界
手机焦虑症：不做社交奴隶
三步教你“读心术”
摆脱权威的话术操控
是网络正义，还是网络霸凌？
关注青少年性教育
集体冷漠
你是一个自恋的人吗？
如何用煤气灯把人逼疯？
当黑天鹅遇上得克萨斯州神枪手
《美女与野兽》的爱情症候：斯德哥尔摩综合征
洁癖患者的强迫症行为
反社会人格障碍是“人魔”吗？
面对变态杀人狂，我们该如何保护自己？
从众心理：群体迷思与魔鬼辩护人
什么样的情况最容易受到潜意识操弄？

Chapter3 改变自己，从今天开始
降低内心的负面声音
不要再骂自己了
给自己设障碍，其实是一种保护策略
为什么我们会做与理智相反的事？
一事无成的你，是如何炼成的？
愿意面对自己的无知，才能扩大眼界
如何与自己的完美主义共存？
身外之物，为何难断舍离？
克服惰性
粗心大意的解决方法
你为什么愤怒？
你以为冷静就是好？
为什么好事反而会勾起坏念头？
多给自己一些自信
反复检讨自己是非理性反刍思考
态度决定质量
江山易改，本性难移：学会规划
我为什么没办法专心做一件事？
为什么吃不到葡萄要说葡萄酸？
代表性捷思：抱歉，你猜错了故事的主人公