（日）根本裕幸

心理咨询师、作家、讲师，现居日本大阪。自2000年成为专业心理咨询师以来，每年举办100多场讲座和研讨会，迄今为止已为数万名客户提供了心理咨询服务。著有《敏感天性：高敏感却不受伤的7天练习》《告别自责，与内心和解》等。

第三章人生路上，学会善待自己

身体状况和心情随时变化是理所当然的

提升自我肯定感的一个基本方法是，区分现在的自己能做到的事和做不到的事。

当然，日常生活中，时常出现“昨天可以做到，但今天却不行”“身心状态良好时可以负担得起，但现在精神略有不佳，所以很难做到”等多种情况，但请注意，重点是“现在”。

此外，自己的能力也是需要我们注意的重点。人有长处也有短处，“别人能做到的事，自己做不到”的情况并不少见。

即便同样坐在一间教室内听课，理解能力和感兴趣的程度也会因人而异，甚至差别巨大。

因此，每个人在人生的不同阶段“能做到”和“做不到”的事，势必也会因为各自的具体情况和所处的状态而存在差异。

说到这里，你可能会认为这是理所当然的事情。

但是，对自己要求过于严格的人，通常都不了解，也不擅长区分自己能做到和做不到的事情。

过于严于律己的人，在遇到无法做到的事情时，首先会质疑甚至责怪自己：“太奇怪了，昨天明明能做到，今天怎么就不行了？”“什么叫精神略有不佳，明明就是自我管理不善。”

而且，他们还会与其他人进行比较。这时，原本的质疑与责怪将进一步演变为“否定自己”。例如，“别人能做到，我却做不到，我实在是太差劲了……”

有些人正在慢慢地变为一个“机械人”，要求自己每天都保证高品质产出，不断“对自己赋予极高的期待”，把目标达成看作理所当然，认为自己必须取得成绩或者本就应该达到高水准。

这就像是在责备树立了遥不可及的目标但实际又无法达成的自己一般，毫无道理可言。

你能接受自己的身体状况和心情每天都会发生变化吗？

你能承认或接纳自己和他人之间存在个体差异吗？

我好像已经听到了你内心发出的声音，你仿佛在说：“我知道世界上每一个个体都是独一无二的，每个人都有不同的人格特质与追求，身体状况和情绪也会随时发生变化……”（此处伴有笑声）

即使心里明白，你是否也仍然希望自己的身体状况和心情维持不变？

但除了天气和气压之外，我们还会受到家庭和职场环境的影响，当然，人际关系对于身体状况和情绪的变化也至关重要。基于荷尔蒙的影响等，女性通常更加难以把控自我。

我们要深刻地理解“身体状况和心情每天都在变化”这一理所当然的事实。

人们时常会认为“自己必须和周围的人做同样的事情”“自己必须能够做到别人也能做到的事情”，否则便给自己冠以“奇怪”的定义，但这所谓的“奇怪”其实就是“个性”。

很多事情别人可以做到，但我们自己却做不到，对自己太苛刻的人往往无法原谅这样的自己。

在和他人比较时，太过严于律己的人只会陷入自我否定，不断感叹道：“果然还是邻居家的草更绿。”

然而，当自我否定达到一定程度后，就会让人产生试图通过发掘情况不及自己的人来寻求“优越感”并以此来自我宽慰的心理。

也就是说，深陷自我否定的人往往会通过“我比那个人更好”的想法来安慰自己，或者以“我已经能做到 ××”的观点让自己在心理上获取优势。

其实，这也是自我厌恶和自我否定的表现。通过和他人比较来获取心理优势的人，其实内心很不自信。我相信，你身边应该也有这样的人。

事实上，我也是一个性情不定的人，每天的状态都会发生变化。即便是在撰写本书期间，我每天的工作状态也都存在差异，有时思路清晰、进展顺利，有时注意力不能长时间集中、很快就会分心。

我曾经总是会提醒自己注意，比如，“这样将无法赶在最后期限前交稿”“既然昨天可以写那么多，今天也必须要完成与其相当的写作量，否则自己就不配被称为‘专业人士’”。

即使在无法集中注意力的日子里，我也依然很努力，强迫自己将各种词语拼凑在一起。但是，每当事后再次阅读，我就会发现那些所谓的语句完全不能被称为作品，甚至缺乏最基本的准确性，最终不得不返工。

我有过很多类似的经历，所以我也总结了一些经验，自己对待工作的态度也逐渐发生了转变。慢慢地，我开始认为“写不出来也没有办法，不过这没有关系，只要按照自己当下的节奏去做就可以了，毕竟，最重要的是享受写作的乐趣”。

所以，就算耽误进度、赶不上交稿截止日期、给编辑带来麻烦，也比敷衍提交令人无法满意的稿件要好。（事实上，在撰写本书期间，我也曾要求编辑延长交稿截止日期。）

自己都不满意的作品不仅会让自己后悔，对读者而言，也十分失礼。

因此，我会试着让自己区分现在的自己能做到和做不到的事情，并且只把自己的精力集中在能做到的事情上。当我不能专心写作时，我就会毫不犹豫地去做其他工作。其实今天恰好就是这样的一天，直到刚才，我一直都在按照自己的节奏回邮件、查看学生的工作情况、浏览 YouTube视频等。

不知不觉中，我的脑海中突然就产生了有关本节内容的灵感。这时，我并没有任何特别的准备，随即便投入到了写作当中。

问题：

你想把自己宝贵的精力投入到什么事情当中？

学会放下愧疚，允许自己做不到

请你想出自己现在应该做的一件事，具体内容不限，例如，“洗碗”“为明天做准备”“写下周要交的报告”“回复SNS信息”……

请尝试询问自己：这件事是现在的自己能做到的还是暂时做不到的？

仔细聆听你内心的声音。

如果你听到一个声音说“可以做到”，请毫不犹豫地向自己的内心做出肯定的回应并立即展开行动；如果内心的真实想法是“做不到”，那你就要遵从内心，暂时放弃行动计划。

如果你听到自己的内心说“这是必须做的事情”，请务必暂缓处理。

我们认为“必须做的事情”应该都是“不想做的事情”，所以，需要对自己“不想做”的真实内心给予最基本的尊重。

照顾自己的感受，对于过度严于律己的人来说是一个重要的课题。如果你听到有人对你说：“你这样做，工作将完全无法继续推进！领导也会生气！”请毫不犹豫地告诉自己：“没关系，没关系！”

你可以选择暂时退却，做其他工作，或者休息享乐。

你不必对此有任何罪恶感，也许，你还会听到一个声音：“如果这样做，你将永远无所作为。”但即便如此，你也要告诉自己：“他说得没错，但没关系。”

“领导生气”或“无所作为”是一种威胁自己的方式，也是典型的“他人轴”，同时，还是不自信的表现。

所以，你可以告诉自己：“我不会上当！”

当然，有一些事情可能的确要做，但如果你认为自己做不到，请向他人寻求支持。

对自己要求过严的人大多不擅长开口向他人求助，他们甚至会认为不应该向他人寻求帮助，因此选择独自一人面对生活。

所以，学会依靠别人、向别人求助，对于过度严于律己的人来说，也是改变自己的一种挑战。

如果你认为“我必须自己做！我必须现在就做！”，也请将行动的过程视作提高自我肯定感的机会。

比如，你可以对自己说至少三遍“实际上我大可不必这样，但尽力做到最好的我真的很了不起”，既要尽力而为，也要量力而行。

最后，一定要称赞付出努力的自己。采用这种方法，无论是否立即实践现在的自己可以做的事情，你都将呈现出自然的状态，自我肯定感也会得到提升。

练习：

问问自己，现在能做到什么，做不到什么，并且听从自己内心的声音。

不要强迫自己“今天必须尽力而为”

现在，让我们继续上一节中“区分能做到与做不到的事情”的话题，开展进一步的分析研讨。

自我肯定感强的人深知，如果违背真实的内心勉强去做一些事情，不仅达不到预期的效果，还会让自己感觉十分痛苦。因此，他们会顺从自己的内心，根据身体状态和心情做出调整。比如，“今天感觉很好，所以，我要加把劲！”“今天感觉不太好，所以，我要量力而行”。

但是，过度严于律己的人不允许自己那样做，反而要求自己一直处于最佳状态。

如果你也恰好是这样，我想恳请你三思而后行，正因为“最佳”状态很少出现，所以它才会获得“最佳”称号，难道不是吗？

最佳状态往往是人们在回顾自身行为的过程中发现并赋予自己的积极评价，并非可以快速实现的目标。

如果我们总是要求自己达到最佳状态，就是在强求自己。

各个方面都对自己要求过于严格的人，充其量也只能说是有野心，他们总是以“更好”为目标，将高标准强加于自己。

每当听说有谁处于上述状态，我都会觉得对方简直就像是要代表日本参加国际比赛的运动员。

如果你感觉自己也是这样的人，请务必先去了解为了在比赛中呈现出最佳状态运动员会如何安排自己的生活。

有关运动员的日常生活，我搜集到了一些信息，可能会对你有所帮助。比如，“努力训练，好好休息”“确保休息时间，让身心得到充分的放松”“勉强开展训练会导致自己受伤，所以，要根据当天的身体状况调整计划”“哪怕略有不适，也会立即咨询教练，降低训练强度”“进行表象训练，以便在正式比赛中有最佳表现”等。

如果我们把运动员的生活状态应用到自己的工作和日常生活中，会有怎样的效果呢？如果我们不以最佳状态为标准，又应该将自己的关注点集中在哪一方面呢？

我建议大家关注自己的“今日最佳状态”，不要与过去或其他人比较，而是要意识到“今天的自己能够达到怎样的最佳状态”。

这与上一节中的区分现在的自己能做到的事和做不到的事有异曲同工之处，一个人今天的最佳状态和昨天的最佳状态也不一样。

即便是同一天，我们在上午和下午的状态也有可能存在不同。早起型的人通常会在上午保持良好状态，随着时间的推移，无法在清晨呈现出好状态的人，到了傍晚也许就能逐渐进入最佳状态。

我们只需要有意识地呈现出今天的最佳自我状态即可。我自己也有过这方面的经历，因自我感觉状态良好，我曾于某日埋头写作，在一天之内写出了大约 1 万字的内容。

然而，到了第二天，不知为何，我总是感觉不在状态，灵感似乎也总是在跟我作对。

我一边想着“没有灵感也是正常的”，一边应付着写了一些内容，之后就去做其他工作了。总之就是没有为自己设定什么目标，也没有为自己施加任何压力。

那时，我感觉能写 2000~3000 字就很幸运了。结果，我那天竟然写了大约 15000 字。完成量是状态良好时的 1.5 倍，我自己也很惊讶。

当然，写作量也取决于写作时间的长短。但通过那一次的经历，我再次意识到按照自己的节奏工作才最有效率。

练习：

尝试养成设定今日最佳状态的习惯吧。

别再恐吓自己的内心

你会不会认为自己很差劲，现在的自己不会取得成功，并为此而苦苦思索甚至加倍努力？工作、减肥、婚姻、自我提升、考取资质证书……看起来你是在努力设定目标并为此尽力而为，但我还是想请你仔细阅读以下内容，也许会让你有所感触。

你是否会口口声声说着“自己很差劲”，却在否定自己的同时依然付出努力？

如果你是因负面评价而成长的类型，那可能没问题。

然而，如果你是因正面评价而成长的类型，在对自己产生消极看法的瞬间，你应该会立刻感到气馁，丧失干劲。

也许你原本只是想鼓励自己：“这样的我实在很差劲，我必须尽己所能才能更加成功。”但否定自己的同时，你已经亲手扼杀了自己前进的欲望。

实际上，这种试图通过“恐吓”来激励自己的心理，真能奏效吗？

想要真正地减肥成功，至少需要几个月到半年的时间，在此期间，也许对自己过于严格的你会让自己的内心充满恐惧。

你心中的那个“魔鬼教官”会一次又一次地在你耳边呵斥：“吃了会发胖”“你是否认真考虑过热量问题”“现在不是你说饿或者沉浸于美食的时候”“你必须努力限制饮食”等。

你认为在这种状态下你能成功减肥吗？与减肥相比，因难以忍受教官的恶言冷语而慌忙出逃的可能性更大，难道不是吗？

努力让自己在恐惧的心理下做到最好，就相当于时刻给予自己无端的恐吓。你能承受长时间被人拿着刀威胁吗？

有时，敢于给自己施加压力对自我激励的确有一定帮助，但压力的激励作用是短暂的。比如，如果今天不能对材料进行整合，明天的演讲就没办法进行。在这种情况下，对自己施压可能会十分奏效。

可在为某一长期目标努力的过程中，反复自我否定只会让自己越来越沮丧。

心理学中有下面这样一种观念。

恐惧能为人带来瞬间爆发力，但不可持续发挥作用。

爱无法让人产生瞬间爆发力，但可以持续发挥作用。

当学校的老师严厉地向学生呵斥道“你们给我站起来”时，每个学生都会不自觉地马上起立，像列队一样立正在原地，这便是瞬间爆发力。

但是，如果学生一直保持上述状态听老师讲上几十分钟，无疑会十分乏累，在老师离开教室后，他们将立即瘫坐在椅子上。换句话说，恐惧的确可以为人们带来瞬间爆发力，但不可持续发挥作用。

另一方面，如果老师和蔼地说道“请大家站起来”，每个学生都会一边思考“老师是要干吗？”一边缓缓起身。换句话说，就是没有瞬间爆发力。

当然，在这种情况下，学生起立后的姿势也不可能直立不动，虽然是站着，但整体相对放松。所以，如果老师以和蔼的态度发表讲话，学生也并非无法忍受长篇大论。换句话说，就是可以持续发挥作用。

因此，如果为了长远目标而努力时，我们最初可以适当地向自己的内心施加恐吓，达到激发自身瞬间爆发力的目的，但之后便需要将其转变为爱，以达到持续激励的功效。

爱在这里可能看起来过于广义，但它其实就是一种积极的情绪，比如愉快、有趣、快乐、舒适等。

所以，如果你想减肥成功，不如想想怎么才能享受减肥的过程，而不是威胁自己“再这样下去很危险，不瘦下去将无法得到大家的喜爱”。

你也可以把自己的欲望作为自我激励的武器，比如，“如果减肥成功，我就可以穿很多可爱的衣服！男孩子会喜欢我！每个人都会说我很可爱”，或者将自己的意识专注于“成功减肥可以使身体变得轻盈敏捷，最重要的是，能够让我感到快乐”。

“在恐惧下尽力而为”无论如何都非常容易失败，所以，在面对任何事物时，都请想一想“如何才能享受它”，这也是一场取悦自己的修行。

练习：

如果你有目标，请考虑如何将实现该目标的过程变得愉快、有趣且令人享受。

第一章 你是严于律己的人还是宽以待己的人？

·你是否已经成为“苦行僧”般严于律己的人？

·有时我们并非不幸福，只是以为自己不幸福

·被“标准”和“潜规则”所束缚？

·不要活在他人的“眼光”里

·不再支持“挑战梦想的自己”

·在不知不觉中将自己抛之脑后

·被观念（信念）支配的我们

·不能辜负他人对自己的期望

·为什么越认真越痛苦？

·对自己要求越严格越不会轻易满足

·追求完美没有错，请在当下做到最好

第二章 对自己过于严格之人的心理表现

·明明可以温柔待人，为何不能宽以待己？

·只能在他人身上找到价值

·总是忽视自己的感受

·认为幸福都是有条件的

·不想失败只会让痛苦变本加厉

·与人相处时出现的“魔鬼教官”

·内心无法接纳自己的价值和成就

第三章 人生路上，学会善待自己

·身体状况和心情随时变化是理所当然的

·学会放下愧疚，允许自己做不到

·不要强迫自己“今天必须尽力而为”

·你有“自知之明”吗？

·别再恐吓自己的内心

·接受失败并没有损失

·永远要对自己诚实

·喜欢就是喜欢，不喜欢就是不喜欢

·尝试抛弃好与坏的判断

·你是否认为自己处处不尽如人意？

·感受自我价值

·从与他人比较的习惯中“毕业”

·消除罪恶感最好的方式是宽恕自己

·保持“这便是现在的我”的心态就很好

第四章 爱自己是通往幸福的最佳路径

·放弃改正缺点

·让忙碌的大脑平静下来

·把自己必须做的事情视作“不必做”的事情

·做自己必须做的事情是“恭维自己的机会”

·把握好自己的节奏意味着保持心情良好

·反向施压，让自己紧张起来

·把自己的失败当笑话

·用消遣的心态缓解自己的焦虑

·表现出自己的“自私”

·给人带来不便时表示感谢即可

·别让自己处于愤怒的火焰之中

·学会请求他人帮助

·适度依赖他人

·幸福是由“误解”创造的