◎  作者简介

【英】唐娜·玛利亚·波特利（Donna Maria Bottomley）

英国心理治疗师，特长为创伤知情实践。她在临床实践中熟练运用多种疗法，有着近二十年的CBT从业经验，同时也是EMDR治疗师和BSP治疗师。曾在英国国家医疗服务体系、学校和法医心理健康环境部门工作，目前经营自己的私人心理诊所。

　　你是否对去看心理医生感到犹豫，不确定心理治疗是否有效，并且害怕做心理治疗的陌生体验？如果是这样，本书一定能帮到你。

　　在近二十年的CBT治疗从业生涯中，本书作者发现来访者普遍惧怕心理治疗、害怕直面自己的情绪，也见证了心理治疗带给来访者的巨大改变。因此，她殷切地想帮助需要心理干预却又迟迟不敢迈出第一步的人们。

　　本书包含两部分。在第一部分中，作者综合运用神经科学和心理学的理论，分析了情绪是什么、为何产生、如何应对，并在此基础上提出"聚焦于情绪的内感受性知觉"这一掌控情绪的方法，论证了心理治疗的作用。在第二部分中，作者全面介绍了心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，带领大家近距离了解心理治疗，揭开心理治疗的"神秘面纱"。

　　来访者案例："我不知道这件事为什么让我如此焦虑！"

　　我想展示一下当来访者说不知道为什么焦虑的时候，我使用的一种回应方法。

　　来访者：我不知道该怎么解释焦虑，我似乎经常莫名其妙地感到它。

　　治疗师：你最近一次有这样的感受是什么时候？

　　来访者：昨天早上，当时我正在参加一门培训课程。我们必须开车前往集合点，把车停在那里，然后再步行约3.2km进入树林，在没有厕所或其他设施的条件下在那里待一整天。

　　治疗师：当你出发时，有什么感受？

　　来访者：我感到担忧，坐立不安。但是，我想熬过去，因为我希望能完成这门课程。我尝试着积极乐观地思考问题，我问自己："别人都能做到，你为什么不行？"我努力把注意力集中在卫星导航系统上，但它只是不断提醒我晚了多久。

　　治疗师：接下来发生了什么？

　　来访者：我迟到了15分钟，感觉心慌意乱。前一天晚上我明明详细地计划了路线，真不明白为什么会迟到那么久！我的心怦怦直跳。我看到其他组员已经纷纷上了自己的车。其中一人提醒我去坐组长的车。我拿上包准备过去，就在这个时候我意识到自己想上厕所，如果不抓住这个机会就一整天都无法去厕所了。我飞速穿过加油站的商店，想尽快解决个人问题。但等我完事出来的时候，组长站在我面前，样子看起来非常恼怒。"快一点，你在阻碍交通！"他说话声音很大，说完就往车那边走过去。他的每个字眼都像是对我的攻击。

　　治疗师：他那么说的时候你注意到了什么？

　　来访者：我心想："哦，不会吧！"瞬间涌起一种恐慌的情绪。我朝他走的那个方向望去，看到在交通环岛背后的那条路上排着长长的一列车。我感觉糟透了，开始打退堂鼓，心想："我做不到！"他已经走到他的车跟前，与我有段距离，我只好半喊半叫地对他说："别管我了，你们直接走吧。"他看了我一眼，我挥手示意他离开。然后，我以最快的速度走回我自己的车边，边走边哭，满脸发烫。现在回想起这一幕来我都感觉心跳加速。

　　治疗师：你回到车里的时候有什么感觉？

　　来访者：非常焦虑。我把头掩埋在双手里，不停地哭。一想到自己为今天付出了那么多精力，最后却没成行，我就觉得自己特别失败。其实那之前的几周我已经开始忧虑了，但我不断告诉自己没必要为上厕所这样的小事担心。因此，当这个想法冒出来的时候，我很快把它抛到脑后。即使现在回想起来，我都觉得眼泪马上就要掉下来了。我当时对自己太失望了，满脑子都是这种想法："为什么我没法和他人好好沟通？""我真没用""我不行""为什么对别人来说那么简单的事我却总是苦苦挣扎？""为什么他就那样走开了，丢下我不管？"同样是这门课程，前一天有另外两位组员迟到了一个小时，也耽误了大家的时间，但组长却没有冲着她们吼，而是对她们非常尊重。于是我想："每次别人有困难的时候我都会去帮助，而我有困难的时候却从来没人在意过。"想到这点我现在都很沮丧。我觉得特别尴尬。我变得不能依靠自己，总需要别人帮助，不再像过去那么独立了。我不明白为什么这件事让我如此焦虑。

　　治疗师：不要在此时此刻对你将来能做什么或不能做什么做出评判。你感到焦虑是有理由的。我们来看看你说了什么，因为你提到的好几件事在我看来都是很好的理由。以下是我所听到的。

　　你在到达集合点之前已经颇为忧虑，这意味着你的大脑和身体已经做好了准备，处于警戒的状态。你注意到也可能没注意到身体的某些感觉或一种预期的感受状态，比如身体或头脑发热，胸部有紧迫感，心脏怦怦直跳，等等。这些都说明你的身体和大脑已经为进一步的行动做好了准备。在刻度盘的唤醒水平上，你可能已经处于中点，甚至比中点更高数值的位置了。在这样的状态下，你很容易被激怒，感到担忧，或产生逃避的想法。

　　你说在参加培训前的几周就已经想到了上厕所的问题，但很快就认为这种想法愚蠢、不重要，然后把它抛到脑后。因此，你其实从来都没有认真考虑过你自己的担忧。结果，你没有把你的感受告诉导师，自然也就没法从他那里得到关于如何处理此事，或是为迟到早退的特殊情形留出余地的指点。

　　尽管感到焦虑，你依旧全力以赴，试图按时赶到集合点。这是坚持不懈，而不是失败。说真的，你完全可以退出，但你没有。

　　不幸的是，接下来发生的事进一步增加了你的焦虑唤醒水平，或者说紧张程度。因为组长不清楚你的挣扎，他自然不知道需要给你的迟到留出余地。他人匆匆地告知你离开自己的车（你的安全区/逃生出路），去坐组长的车。在这个问题上你没有选择，因为你迟到了，所以别人替你做了决定。然后，你发觉自己需要上厕所，这就触发了你对一整天在树林里没法上厕所所产生的焦虑。这是你最后的机会，所以你赶紧去上厕所。但是，大家只是看到你突然跑开了，谁也不知道你在干什么，不知道这件事对你有多重要。当你在加油站的厕所里方便的时候，你并没有意识到很多车已经堵在了交通环岛背后的那条路上，而且大家都在等你。你从厕所出来的那一刻，组长已经很生气了，所以他叫你加快速度，说你阻碍了交通。你没想到会面对他的愤怒和指责，你觉得自己受到了攻击。于是，你的身体随即进入"逃跑"模式，你开始退缩，叫他直接走，别管你了。他没有对此产生怀疑。

　　你逃回自己的车里寻求安全感，很快便情绪失控，想到自己为了这次的培训课程付出了那么多的精力，做了那么充分的准备，最后却没有成行，实在是太失败了。你大脑的联想网络开始超速运转，不停地涌现出"我不行，我是失败者"这样的想法。大脑的联想网络随后调出你认为自己是失败者的记忆或记忆残留的那些时刻。我们的记忆网络天生就是这样被设计的：如果我们处于某种情绪唤醒的状态，或者处于某个位置，我们便更有可能回想起自己之前处于同样的情绪状态或环境时发生过的事。我们将其称之为"情境依赖"，即你在某种状态里学到的东西在相同的状态里会更容易被回忆起来。因此，你在那一刻就回忆起更多之前有过的失败经历，而这些记忆进一步证实了你为自己做出的"没用的失败者"的判断。这必然使你感觉更糟。

　　除了给自己贴上标签，你还把组长的行为理解为他不在乎你去不去树林。你联想到前一天他对另外几位组员的反应，他似乎更能理解那些人，对她们要耐心多了。这导致你进一步认为没人在乎你的挣扎，而这又触发了你以前独自挣扎、无人可以依赖时的记忆残留。因此，整个事件的经历让你觉得更加沮丧，因为你在那一刻已经积攒了很多强烈的情绪，而在此基础之上，你的两个核心消极信念--"我没用"和"我独自一人，没人在乎我"--又同时被激活。

　　听我说了这么多，你有什么想法？是不是觉得你当时那么焦虑是可以理解的？

　　来访者：是的，我明白你的意思。整件事对我而言是一种挣扎，但我自认为已经尽力了。可惜我没有做到自己想做的，而且我担心以后再也做不到了。

　　治疗师：确实，对你来说这是个困难的境况，你的自动反应是以后再也不想重复这样的经历。但是，你也要看看你成功挑战了多少不可能的事情。走到你退出前的那一步已经是很了不起的挑战。考虑到你处在那么不舒服的状态，你不仅大胆尝试了课程内容，而且进行到了比较深入的一步，这实属不易。你可以决定以后再也不进行尝试，但这并不是你唯一的选择。如果你不断尝试给自己进行适当地"施压"，但不要大幅度超出你的忍受范围，并采取一种"也许我能做到"的新态度，你会发现你把自己逐渐培养成了对未来这种情景无所畏惧的人。你将树立起"我可以"的观念，而不是进一步强调"我不行"的偏见。

　　不过，如果你准备这么做，有一点很重要：请选择对你来说充满意义的挑战，尝试那些有益于实现你的价值观的事，而不是那些你觉得你"应该"做的事。

　　这次的困难经历肯定让你觉得自己已经离开了舒适区，但这并不一定意味着今后你无法处理类似的事情。它也不代表当你感到沮丧的时候，没有人向你伸出援手。如果再遇到这样的情况，你可以向某个与你关系亲近的人寻求帮助，或者事先和你的导师聊一聊，让他知道这种情况对你来说是个不小的挑战，让他知道如果他能为你提供一些帮助或额外的时间，你对此将十分感激。你甚至可以告诉他你希望得到哪些具体帮助。你提到了在参加培训课程的前几周你没有把自己的忧虑当回事，刻意淡化它的重要性，因此你没有寻求帮助，导师也不清楚你内心的挣扎。如果你和他提前进行了沟通，他很可能会做出一些有针对性的考虑，这样你就不会觉得独自一人面对挣扎，不会觉得孤立无援了。

◎  图书目录

目录

序 言

前 言

引 言

第一章 对心理治疗的恐惧

感到不安，陷入拖延

对他人评判的恐惧

逃避无力感

回避不能自助的感觉

受到社会共享的信念和态度的影响

第二章 情绪的麻烦之处

卧室里的怪兽

情绪到底是什么

什么是恐惧

学习“对恐惧的恐惧”

第三章 我为什么焦虑Ⅰ

注意力和意识

仪式和信念

审 视

逃避：压抑情绪和分散注意力

粉色大象与“讽刺进程理论”

克服逃避

未完成的进程：创伤性记忆的不完整性质

分 离

第四章 我为什么焦虑Ⅱ

来访者案例：“我不知道这件事为什么让我如此

焦虑！”

你的大脑默认的故事是什么

运用“表述圆圈”来拆分我们的故事

你想要重新评估什么

第五章 压抑情绪还是释放情绪

压抑情绪

压抑情绪的替代方式：拓宽我们对情绪的意识

知觉

调整我们的情绪知觉：聚焦于情绪的内感受性

知觉

释放和处理情绪的 5 种策略

第六章 我什么时候该看心理治疗师

假如你有自杀想法

及时采取措施，不要等待

人们去找心理治疗师会谈论什么样的问题

第七章 如何寻找心理治疗师

那么多心理治疗师，我该联系谁

我该选择什么类型的心理治疗

第八章 你对心理治疗有什么样的期待

找到心理治疗师，安排第一次预约

初次会话

告诉治疗师你对这次治疗的期待

一次会话的时间有多久

常规治疗时间以外的特例

我需要进行多少次会话

我在好起来之前会感觉更糟吗

对改变的恐惧

如何从心理治疗中获得最大收益

第九章 在心理治疗中会遇到哪些问题

一位来访者对一次糟糕治疗经历的看法

如果我有自杀倾向，能看心理治疗师吗

影响医务人员和公众人物的双重羞耻感

公众视野里的心理健康

精神科病房里的心理治疗

有关心理治疗的其他 12 种问题

第十章 常规心理治疗方法之外的另类疗法

另类心理疗法 / 236

第十一章 心理治疗有用吗

为什么证据不是治疗成功唯一的衡量指标

心理治疗会造成伤害吗

结 论

参考文献

附 录

致 谢