周倩

医学博士，美国罗纳德·里根加州大学洛杉矶分校医学中心访问学者，著有《完美体态》《学医入行指南》。曾主持和参与多项课题，拥有国家发明专利3项，国内外发表论文30多篇。高赞知识达人，拥有全网粉丝近300万。

女性从25岁左右开始，逐渐出现皮肤松弛、皱纹等“初老”现象，35岁左右因为工作、家庭压力衰老加快，60岁左右肌肉开始流失。抗衰老是每个年龄阶段女性的课题，是一个由内而外的综合体系。本书针对“初老”期、妊娠期、绝经期，结合“抗衰老金字塔”理论和国内外抗衰老研究，以轻松有趣的方式带读者了解衰老的本质，并从生活方式、饮食、睡眠、运动、情绪管理、护肤等多个方面，打造了一套专为女性设计的科学抗衰方案，全程干货！

有氧运动

很多人从学生时代开始，最害怕的就是体育测试的跑步环节，一提到跑步就想放弃。但有氧运动绝不只有跑步一个选项！快走、爬山、舞蹈、健身操、篮球都是有氧运动，可以选择自己喜欢的项目。

规律的有氧运动不仅能让皮肤红润有光泽，还能促进身体分泌内啡肽。这种物质能帮助缓解压力，给人带来非常强烈的满足感和愉悦感。

我自己就非常喜欢跑步之后大汗淋漓的感觉。当工作压力大或者感觉疲惫时，我就会戴上耳机，跟着音乐跑5~10千米。开始跑的时候会有些吃力，但是随着身体发热，会觉得步子越来越轻快，身体越来越轻松，也会感觉压力、烦恼都被远远地抛在了脑后。

这几年日本开始流行“超慢跑”这个概念，超慢跑是什么呢？大家可以简单地理解为用快走的速度来跑步，甚至可以比快走更慢。那和走路有什么差别呢？走路的时候，我们总有一条腿作为支撑点，整个人的重心也几乎没有改变。而超慢跑不管速度多慢，总会有一个短时间的腾空动作。在这个过程中，你蹬地发力后，身体克服了重力腾空，随后肌肉收缩缓冲落地，所有这些都需要耗能。

脸要洗干净，但是千万不要洗得太干净

不少长痤疮的人总觉得自己的皮肤油，总想着如何更加“强力”清洁，结果皮肤屏障功能被破坏，越洗越油，痤疮越发严重。除了先天因素，皮肤出现敏感干燥、红血丝等情况，常常和不恰当清洁、去角质等脱不了干系。

除此之外，皮肤失去了皮脂膜的滋润，也会容易产生细纹，加速老化。有一项研究，通过对58名20~90岁的人体皮肤样本进行分析发现：皮脂腺的密度可能是预防皱纹加深的关键因素之一。换句话说，我们面部的这些油脂就是皮肤最珍贵的天然护肤品，能够滋养皮肤，延缓衰老。

目录

Part 1 衰老到底是什么？如何分步击破

1 化掉的千层蛋糕和“垮”掉的脸

2 胶原蛋白每年流失1%

2.1 胶原蛋白、弹性蛋白——皮肤里的“弹簧” 

2.2 生产“弹簧”的“母机”——成纤维细胞

3 衰老四大终极杀手

3.1 自由基——氧化的苹果

3.2 糖化——变红的糖醋排骨

3.3 羰基化——衰老终极 Boss

3.4 慢性炎症——堕落的天使

4 细菌也能抗衰老

4.1 皮肤的隐形防御系统

4.2 肠—脑—皮肤轴

4.3 如何利用“好细菌”来护肤

5 美人在骨不在皮

5.1 骨骼是如何影响衰老的

5.2 我们能做什么

Part 2 抗衰老金字塔：内调篇

1 睡出来的美人

1.1 熬夜伤脸还伤身

1.2 睡不着≠失眠，晚睡≠熬夜

1.3 睡姿不对，颈椎不止老十岁

1.4 改善失眠的“三板斧”：阳光、运动和温度

2 抗衰老，护肤和美食不可辜负

2.1 一天吃几次？聊聊间歇性禁食

2.2 脂肪、碳水化合物和蛋白质

2.3 矿物质和维生素

2.4 如何制订属于自己的抗衰老饮食方案 

——抗炎饮食 & 地中海饮食

3 好身体不仅是“养”出来的，更是练出来的

3.1 年轻人如何养生

3.2 如何练？ 3 套运动方案

3.3 比起变瘦，运动其实让我们更健康

3.4 提高新陈代谢真的好吗，会不会老得更快

4 心态和减压

4.1 美人有一张没有被生活“欺负”过的脸

4.2 亲密关系有助于健康

4.3 享受孤独带给我们的每一个自我增值过程

4.4 女性经济独立，幸福指数才会高

Part 3 抗衰老金字塔：护肤篇

1 基础护肤三要素：清洁、保湿、防晒 

1.1 清洁

1.2 保湿

1.3 防晒

1.4 防紫外线，也要防蓝光

Part 4 进阶护肤：针对性护理如何做

1 抗衰老——容易被忽视的“皮肤维稳”环节

2 抗衰老成分大 PK

2.1 抗衰老的“金标准”——维生素 A 大家族

2.2 拿走众多诺贝尔奖的护肤品成分——多肽

2.3 什么样的护肤品才有效

3 为什么有些人不护肤，皮肤也很好

3.1 一次不要超过 3 种

3.2 脱离剂量说毒性都是“耍流氓”

3.3 不跟风可以少交很多“智商税”

3.4 报复性熬夜，补偿性护肤

4 不同年龄有不同的抗衰老重点

4.1 20 岁以后的护肤重点是什么

4.2 50 岁以后，雌激素是关键

4.3 “贵妇”护肤品是真有效还是心理安慰

5 家用美容仪到底有没有用

实战篇

抵抗衰老的 10 条建议

参考文献