冥想能播下一些种子，使我们在混乱的生活中保持清醒。觉醒虽然是渐进的，也是慢慢累积的，不过我们真的会因此而清醒。我们打坐不是为了要道行高深，而是要在生活中更加清醒。

——佩玛.丘卓

佩玛是我们最热爱并且最有帮助的老师之一——实际，慈悲，智慧。本书是领悟她的教诲并正确修习冥想的绝好途径。

——杰克.康菲尔德，《踏上心灵幽径》作者

佩玛的声音温柔而幽默，总是那么和善，犹如无限的智慧。

——《洛杉矶时报》

佩玛以得体的谦和陈述了一切，从修行学徒的角度分享了她所有的努力和挣扎，又以导师的视角回顾式地分享了她的洞见。事实上，通过拥抱本书中的智慧，并且按照书中的方式进行冥想练习，读者终将安好于自己的道途之上。

——《洛杉矶书评》

第二十一章  放下抗争

冥想的众多裨益之一，是帮助我们以好奇和宽广的方式来对生活产生兴趣——而不是把生活的复杂多样看作一场反复的抗争。这种“抗争”，让生活丧失了其本来面貌，而且这种现象很普遍。从我自身的经验来讲，对这种“抗争”的探索，是非常有意思的。因为我发现，我们不仅仅是不断地抗拒我们在生活中的经验，而且总是在抗拒一切事物。有一种迹象向我们证明了这一点，那就是我们的心念总是在他处。我们惦记着明天的晚饭，或一年前的一次谈话。我们惦记着要做的事情，或是多么希望拥有昨天谈话中提到的种种。拒绝我们的生活不仅是指总是找一堆借口，比如“我讨厌这样”，或者“这种关系、这项工作、这款车或者诸如此类都不适合我”。而很多情况下，我们能想到的这个世界上最愉快的事情就是吃一整包的巧克力。然而，事实上，我们却很少允许自己咬上一口巧克力，也很少全然地表现出对它的这份渴望。

念头——游离、杂乱的念头——是散漫的。然而在开放觉知的空间中，那些我们在蒲团上冥想时培养的、升起的任何念头，都可以作为你训练自己活在当下的助力。为了达到这种不抗争的境界，我们允许在我们的练习中、生活中的每一件小事都转化为我们活在当下的助力。这需要你在态度上发生超乎寻常的转变。不能把你生活中发生的每件事情都看作问题或障碍，或你冥想的障碍，或你活在当下的障碍（比如，“如果没有这么吵闹，我就会很快进入临在的状态”，或者“要不是后背那么疼，我就会很容易地安住于当下”）。换种心态想一想，这种生活也许是幸福的，我们能够将其视为老师，向我们展示一些我们需要知道的东西。所以万事万物都是你觉醒的助力。

我们已经习惯了抱怨，抱怨，抱怨；指责，指责，指责。我们不停留在当下的主要问题之一就是指责。我们指责自己，指责他人。我经常看到学生指责外在环境或自己的身体或心念，为什么我们不能活在当下？

考虑一下你自己的心念，以及如何看待这些外在的环境，是需要你的专注和关心的。你可以与所处的环境成为朋友——对环境和自己都心怀慈悲。这么做之后，会发生什么呢？

我最近听说了一种满足，被定义为“得知你所需的万事万物皆已包含于当下一刻”。不满意和不满足就像生活中的噪音一样嗡嗡作响，把我们从接受自己的生活，接受当下的思想中分散出去。如果我们允许任何事物的升起，我们就能够接触和感受真实的发生。

当我们克制住自己，不去对抗自己的经验时，我们就从给事物贴上好或坏、对或错、接受或不接受的行为中抽离了。这是非常重要的。正是这种做法，让我们充分地投入到生活之中。你不能远离被标识为“坏”的东西，并且只允许所有标识为“好”的东西全然地进入你的生活。换言之，如果你把自己从经验中隔离开来，你就会不可避免地把自己与那些可能是好的东西隔离开。冥想训练提醒我们总是回到直接经验中，如其本来所示。

冥想之后的生活，有一种趋势，就是会引入很多障碍，可能把思绪打成死结。随着你的冥想临近尾声，当计时器响起，你休憩在开放的觉知中，让实物呈现他们的本来面目。然后，你通常会很快地休息。但此时，念头会进来，有时候它们的“回马枪”快得令人猝不及防。你还没反应过来，就已经遇上了一个死结。

当事情发生时，你不必贴上“坏”或“太可怕了”或任何诸如此类的标签——你只要把任何升起的东西作为你冥想的客体。冥想对于升起的念头是完全不会抗争的。念头如其本来面貌，情绪如其本来面貌，视像如其本来面貌，声音如其本来面貌，万事万物皆如是，无须添加任何修饰。

有一个夜晚，我正在看一段明就仁波切的视频，他说心念犹如虚空——广袤无限的虚空——在虚空之中万物升起：视像、声音、气味、味道、念头、情绪、身体的疼痛和愉悦。万物皆在虚空中升起，他说：“这和宇宙中的银河或星星升起没有区别。”他还说：“但宇宙不会说‘我喜欢这个银河，不喜欢那个银河’。”所有的星星，所有的念头，到了一定时候都会消失。让你的经验也像星星一样在你心念的广袤天空中划过吧！没有什么大不了。

不与你生活中升起的事物进行抗争，是一种对自己友善的行为。它让你充分投入生活中，它允许你全心全意地生活。

练习：把注意力放在类似冥想的简单行为上

生活呈现了各种经验，这些经验会把各种潜在的挣扎带入到我们的生活。训练你能够在面对经验时充分临在或全身心投入的方式，就是把简单的行为作为你冥想的客体。我们在训练觉醒的过程可以在心念中安放一个简单的行为，然后选择和它停留在一起，而不是跟它抗争，任由我们的念头四散。

我们每天都会进行各种简单的活动——重复而简单。选择一种感觉上你已习惯的基本行为——吃东西是个不错的选择。每天你都会用叉子或勺子吃饭，把食物放进嘴里，咀嚼，再把勺子放下。选择任何不需要思考，或不需要太多思考的行为，一些你一遍一遍重复做的事情。也可以是敲击电脑键盘、叠衣服、给孩子做午饭。我们日常生活中充满了这样的行为活动。冥想包括训练你自己在刷牙、洗碗、吃早饭、呼吸、走路的时候都充分安住于当下。

接连几天，当你进行你所选择的行为时，把注意力集中在更加安住于当下上，当你的注意力涣散时，只要把它带回到行为的感知经验上。回到呼吸上并不见得比回到牙刷上更有效果。当你刷牙的时候，在把牙膏挤到牙刷上的前一刻，做出决定：这就是一次冥想。把刷牙进行得有一点仪式感，有开始，有结束。你对自己说：“这将是一次冥想，我刷牙的时候注意力将停留在当下。当我的注意力涣散时，我会把它带回到刷牙上。”

毫无疑问，当一个人的心念从刷牙上飘散的时候，不需要对自己过于严苛，不用过多挣扎，只要回来就好。带着一种幽默感或轻快感刷牙，只要回来就好。

慢慢地，随着冥想练习的推进，我们会发现，自己越来越善于在做每件事的时候都安于此道。我们甚至能这样进行对话——我们对谈话的对象保持意识的觉知和安住，而不会将心神飘散到我们的购物清单上。

经过一段时间，你甚至不用考虑冥想的客体。你只会不断地回来，越来越有临在的持续觉知。当这种情况发生时，你能明显地感觉到。通常这会在细小处发生，但非常夸张，因为你知道自己的人生中从来没有经历过这种情况，突然之间，这种对于存在的简单经验充满了你的生活。这可能是你在冥想时凭空产生的，也可能发生在你洗盘子的时候。那种全然安住于当下的感受是如此简单、美妙而鲜活，那是一种突破性的经验。

自　序

选择全然地生活

第一部分

冥想的技巧

第一章　准备好冥想空间，做出承诺 / 003

第二章　稳定心念 / 010

第三章　冥想姿势的六个要诀 / 016

第四章　呼吸：练习释然 / 027

第五章　态度：不断回来 / 031

第六章　无条件的友善 / 038

第七章　你是你自己的冥想引导师 / 046

第二部分

调伏念头

第八章　心猿意马 / 055

第九章　散漫念头的三个层面 / 058

第十章　把念头作为冥想的客体 / 066

第十一章　万法皆空 / 070

第三部分

调伏情绪

第十二章　与情绪亲密共处 / 077

第十三章　情绪的内部空间 / 084

第十四章　把情绪作为冥想的客体 / 087

第十五章　亲身经验 / 093

第十六章　抓住经验 / 101

第十七章　将情绪带入呼吸 / 107

第十八章　放下故事，寻找感觉 / 112

第四部分

调伏感官

第十九章　意识感知 / 121

第二十章　一切感知的关联性 / 141

第五部分

打开你的心胸，包容万物

第二十一章　放下抗争 / 149

第二十二章　七种喜悦 / 157

第二十三章　生命可以承受之轻 / 168

第二十四章　信　仰 / 171

第二十五章　全然地放松 / 177

第二十六章　建立冥想练习圈 / 182

第二十七章　培养好奇心 / 185

第二十八章　菩萨道 / 191