01 / 体能不足的人，没有资本谈精力十足
三年前，我认识了健身达人Z姐姐，或许称她为精力达人更为恰当。
Z姐姐在南方的一所大学任教，身高165cm，体重常年保持在两位数。已经50岁的她，身型看起来依旧如少女一般，不是纤弱之态，而是健康之美。纤美的身材自然令人艳羡，可这并不是重点，真正令人惊叹的是，她在完成日常工作之余，保持每天跑步10千米和晨读的习惯，即便出差在外地也雷打不动地执行，同时每个周末都会制作健康的美食，起初只是自己吃，后来还给关注她的“集美群”分享健康饮食和运动的内容，以及美食的制作步骤。
起初，我心里一直纳闷：Z姐姐怎么会有如此充沛的精力？做这么多事情能吃得消吗？这并非我个人的疑问，健身群里的姐妹们也提出过类似的问题，她们也希望能通过饮食和运动减脂，提高自身的形象，但现实往往是一地鸡毛，无法兼顾。有姐妹说，效仿Z姐姐晨跑3~5公里后，感觉身体更疲惫了，一整天都无精打采。
同样都要面临高压的工作，同样一天都是24小时，为什么50岁的Z姐姐可以应付得来，而20~30岁的我们却感觉吃不消呢？关于这件事，Z姐姐提出过一个反问：“你想通过运动达到什么目的？”毫无疑问，多数姐妹的回答是减脂和提高代谢，可Z姐姐却说：“我从来没有想过要变得有多瘦，我要的就是每天精力充沛地去工作和生活。当我站在学生面前，我要以饱满的状态去给他们讲课，并在其他时间完成课题研究。当突然接到出差的任务时，也有足够的精力支撑我奔波于往返途中，而不是稍加忙碌就会生病。对我来说，拥有良好的体能和旺盛的生命力，比拥有傲人的马甲线更重要。”
至此，我们才真正知晓，Z姐姐的晨跑10千米，为的是让自己获得良好的体能，从而更好地应对生活的种种。从某种程度上来说，Z姐姐的这种解释颠覆了一些人的认知。因为在不少人看来，跑步是在消耗身体的能量，体能消耗掉了，怎么可能精力充沛呢？
其实，这里存在一个对体能的认知误区。很多人习惯性地把运动和体能混为一谈，这其实是片面的。体能一词，最早源于美国，其英文是Physical Fitness。从广义上来说，指的是人体适应外界环境的能力；在英文文献中，指的是身体对某种事物的适应能力。我们都知道，外界的环境时刻都在变化，我们的身体如何根据这些变化来进行调试？其调试的能力如何？这就是体能，即身体的适应性。德国人对体能的解释更为直接——工作能力。
为什么体能好的人，精力会更加旺盛呢？
医学研究发现，体能良好尤其是心肺能力突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。因而，大脑的工作效率就会提升，即便是长时间的工作也更不容易疲惫。有一个事实可以说明问题：全世界出产世界五百强CEO最多的学校，不是哈佛，也不是耶鲁，而是西点军校。他们在西点接受的战略思维养成、纪律性、团队意识、目标感以及体能训练，为后来应对繁重的工作奠定了坚实的基础。所以说，体能好是精力充沛的根基，直接影响着我们投入工作与生活的能力。
这就不难理解，为什么Z姐姐要坚持晨跑10公里？因为她在打造过硬的体能，有了这一先决条件，她才可以精力充沛地去学习和工作，充分享受休闲活动的乐趣，并能够从容自如地应对各种意外状况。当然了，这绝不是一日之功，更与天赋无关，而是循序渐进、于日积月累中锻造出来的。
说到这里，不得不提及精力管理的金字塔模型，它很好地解释了精力的构成。当我们理解了这个模型，就知道该如何有计划地管理自己的精力了。这个模型共有四层，呈金字塔状：模型的最底层是体能，它是精力的基础；第二层是情绪，它影响人的记忆力、认知力和决策力；第三层是注意力，能够让精力有效输出，减少不必要的耗费；第四层是意义感，也是人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是精力的最终源泉。
看到这个模型，我们不难发现，体能是精力管理的重要根基。体能犹如一块可充电的电池，也许一开始电量并不充足，但通过有效地调整和训练，却可以让电量不断得到提升。那么，具体该怎么做呢？
从心理学的角度来看，精力来源于氧气和血糖的化学反应；从实际生活来看，精力储备与我们的呼吸模式、饮食结构、睡眠质量、身体的健康程度等息息相关。接下来，我们对这系列内容进行详细的介绍，学习如何打造“不疲惫”的身体。
精力锦囊
体能好是精力充沛的根基，直接影响着我们投入工作与生活的能力。
03 / 每一次调动自控都是对有限精力的消耗
为什么仪式习惯的力量远远胜过于意志力呢？我们不妨先来看一个实验：研究人员挑选了一些有饥饿感的受试者，将其分成两组，并在他们面前摆放了两盘食物，一盘是香甜可口的巧克力饼干，另一盘是胡萝卜。研究人员告诉第一组受试者，可以随心所欲地食用面前的食物；第二组受试者则被要求，不能吃巧克力饼干，只能食用胡萝卜。
实验开始后，第一组受试者拿起饼干就吃起来，第二组只能吃胡萝卜的受试者却面带苦相，望着眼前美味的饼干却不能碰，简直是一种煎熬。研究人员透过监控发现，第二组中有一位受试者，拿起饼干闻了一会儿，又恋恋不舍地将其放了回去。这足以证明，在这个过程中，第二组只能吃胡萝卜的受试者调动了意志力，而第一组可以随心吃东西的受试者，却没有这样的感觉，他们显得轻松而愉悦。
15分钟以后，研究人员给两组受试者出了同样的“一笔画”谜题，让他们来解答。这样的题目，完全需要依靠意志力坚持做下去。研究人员发现，可以吃饼干的第一组受试者，在谜题任务中平均坚持了16分钟；而只能吃胡萝卜的第二组受试者，平均只坚持了8分钟。
透过这个实验，你有没有总结点什么？主动性与自律都需要调动意志力，但意志力远比我们想象得要稀缺，我们必须选择性地取用。即使是很小的自控行为都会消耗精力储备，这次主动运用精力意味着下次可取用的精力减少。
所以，不管是抵抗美食的诱惑，还是强制性地完成运动计划，或是咬牙坚持一项困难的任务，都会消耗我们容易枯竭的精力储备。对我们而言，每天只有很少的一部分精力可供用来进行自控。正因为此，卡耐基•梅隆大学社会与决策科学系的专家，对于人们喜欢在年初立下flag的问题如是说道：“如果想把新年第一天立下的决心坚持到底，依靠意志力是没用的。只要有毅力和决心就能排除万难、抵御所有诱惑的想法，根本站不住脚。”
从心理学的角度来讲，意志力可能代表着大脑中用来处理紧急状况或意外状况的那一部分；而像运动、减肥、戒烟、戒酒等问题，涉及大脑的另一部分，即习惯系统。然而，习惯系统发展得十分缓慢，它在各种技能的学习中发挥作用，比如骑自行车、开车、游泳。最初，你要一点一点地学，慢慢掌握难度更大的技巧，最后达到相当熟练的程度，根本不需要去思考该怎么做。成瘾，就是对习惯系统的“劫持”，所以戒烟或节食才会变得如此困难。
想要依靠意志力去长久地坚持一项任务，或是改掉某一不好的习惯，就像试图用水枪射穿墙壁一样徒劳。与之相比，更加有效的办法是：循序渐进地树立能够成功实现的目标，用积极的仪式习惯去替代坏习惯。当积极的仪式习惯形成后，就不用再花费太多的意志精力去维持它，确保精力消耗与更新能够达到有效平衡，更好地为全情投入服务。
精力锦囊
意志力远比我们想象得要稀缺，我们必须选择性地取用。即使是很小的自控行为都会消耗精力储备。
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