第5堂课 踩踏是用体重助踩，不光是用脚力
我们在上飞轮班课程的时候，发现大多数的人，会用脚的力量硬踩踏。所以训练用体重瞬间助踩的力量辅助，才能事半功倍帮助骑乘，特别是在上坡路段，更能突显其效果。
不少车友在爬坡时，往往会不自觉地站起来骑，原来以为可以更轻松的骑乘，却发现更累，会出现这样的状况，就是因为站起来的时候，如果依旧是用脚力去踩踏，双脚除了要出力踩踏，还要支撑身体的体重，自然消耗更多的体能，加速身体的疲累。
50%重心放在脚踏板上，20％在把手，30%在坐垫
骑车要省力，就要学习用自己的体重助踩，利用身体体重的优势，踩踏时，将体重瞬间下压的力道化为动力来源。不论平路上坡或下坡，原则上尽量把重心放在脚踏板上，至少将50%重心放在脚踏板上，20％在把手，30%在坐垫。如果把将近80%的重心坐在坐垫上，这是错误的姿势，很快屁股就会疼痛，要记住坐垫是用来「靠」的，可不是用来坐的。
在KHS单车飞轮教室的跑步训练中，站立在踏板上，两脚与地面垂直，膝盖微弯，让膝盖利用到身体的重量踩踏，整个过程尽可能地流畅圆滑，重心的转移很重要。肩膀与腰的动作会很像海上的波浪一样，呈上下浮沉波动。是立式爬坡的基本功。
如果体重没有在踏板上，屁股会很容易疼痛，这时车裤可以有辅助减轻的功能，因为车裤加了垫片的设计，好的垫片可以减轻10％的体重，而减缓疼痛感。
第28堂课 单车减肥，成功经验大公开
子曰：“士别三日，刮目相看”，我们KHS单车学校的黄副校长，竟然靠着骑乘单车，在4个月内，不声不响的偷偷减掉15千克的肥肉，实在太神奇了！相信很多人睁大了眼睛，想看看到底是怎享瘦，不用节食 副校长减肥期间并没有吃特别的减肥餐或节食，三餐还是照吃，量还是一样多！不过以前几乎每日必备的三花焢肉，基于健康与减肥的考虑，则强制减量；平时闲暇没事喜欢吃的花生米及油炸品的零嘴，也克制少吃，其他的饮食习惯则一如以往，并没有因为要减肥而让自己饿肚子。
副校长开心的减肥成功，只是减肥后要伤脑筋他多花一笔置装费，重新添购小尺寸的衣服，这种花钱心情却是快乐的，我想应该是令人羡慕的吧
享瘦，不用节食
副校长减肥期间并没有吃特别的减肥餐或节食，三餐还是照吃，量还是一样多！不过以前几乎每日必备的三花焢肉，基于健康与减肥的考虑，则强制减量，平时闲暇没事喜欢吃的花生米及油炸品的零嘴，也克制少吃，其他的饮食习惯则一如以往，并没有因为要减肥而让自己饿肚子。
副校长开心的减肥成功，只是减肥后要伤脑筋他多花一笔置装费，重新添购小尺寸的衣服，这种花钱心情却是快乐的，我想应该是令人羡慕的吧。
单车减肥，阶段性增量根据国外单车减肥的研究指出，长途骑乘，绝对有助于维持腰围曲线。因为单车的运动强度是「温和」但却是最「持久」又最有效的有氧运动，故能够促进新陈代谢及燃烧脂肪。
每周至少3-4次的60分钟骑乘。
每周至少有1次是强度较高（心跳在年龄安全上限）的骑乘（爬坡或快速）。加强运动量及运动强度。
每周末的120分钟以上的骑乘。
骑乘减肥计划表
提醒大家实行单车减肥要采取阶段性的加强，千万不要一下子太拼，应该是要由轻加重，适应后再逐渐提高运动强度，否则只有三分钟热度很快就宣告投降。
第一个月低强度的骑乘
主要是养成骑单车的运动习惯，不可太拚命，以防受伤，也不必太注意体重的变化。大约时速15-20km，心跳100-110 bpm之间，大约是可边骑边讲话的程度，以享受骑车的乐趣为主。骑乘时间，30-60分钟。
第二个月中强度的骑乘
大约时速20-25km，心跳120-130 bpm，踏板回转60-80 rpm，每次骑乘时间提高到60-120分钟。路线选择较有坡度变化的地段，并且能保持等速。
体力培养
第三个月短时间高强度的间歇训练
第三个月后，可选择维持第二个月的强度或再加强体力培养。每次骑乘当中，在充分的暖身后就可以进行4-5次的「全力冲刺」，逐渐提高到7-8次。每次的全力冲刺要能维持10秒，逐渐提高到20秒。
每次的全力冲刺之间，必要等待体力的充分恢复，再复始。间歇训练是自由车选手提升体能及战斗力的特练，虽然十分辛苦，但战力可倍增，值得辛苦练习！训练时，最好找有经验的车友或教练在一旁辅助。（注意！路上安全！）
持之以恒，不间断的单车生活
其实减肥最难是难在要有坚定的决心，并持之以恒。尤其单车骑乘会受到外在不断考验，像是连日长雨或是寒冬会让人断断续续，容易产生懈怠，这些懈怠就会成为中断的借口，失败的主因，不过基本上，只要不连续三天停止练习，就不算中断。参加单车俱乐部，也是一个不易懈怠的方法。
只要将单车融入生活作息的一部分，就对了。刚开始也许是刻意为了健康或是减肥或是流行风潮，才开始接触单车，但是希望当大家发现骑车的乐趣与好处之后，可以当作是一种「永续经营」的理念，持之以恒。只要三个月，一定就会发现身体变化。
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