循序渐进增加千米数及强度
循序渐进的重点是每周提升不多于10%的千米数或速度，需要注意的是若加千米数便不要加速度，反之若加速度就不要加千米数。以平日慢跑半小时可跑3千米计算，第1周练习7天，一周共跑了21千米。当踏入训练的第19周，你的周千米数已达80千米了。然而，天天练习，未必人人可以做到。
所以我们最好采用练跑二至三天、休息一天的策略。例如星期六及星期日练习，星期一休息，再连续练习三天，星期五便休息。在那五天的练习时间中，应挑选一天跑较长的路程。练习的原则是“一天辛苦，一天轻松”，交替进行，亦即所谓的劳逸结合。按前述例子，第1周共跑21千米计算，其中的6千米可以在其中一天完成，之后每周增加10%的训练千米数。到了第19周，应已完成33千米的训练。若能完成，便有机会完成你人生中的第一次全程马拉松。可惜很多马拉松比赛都有完成时限，一般都要在5~6小时内完成。
限时完成
假如以每半小时可慢跑3千米为例，完成一次全程马拉松就要7小时！所以跑者有必要在增加千米数时，亦循序渐进地增加速度。假设你希望在5小时内完成全程马拉松，每千米的步速就是7分钟。若我们以2.5%的进阶增加我们的步速，理论上第15周便可达到此步速。若引用循序渐进加千米数不加速度的每周进度原则，在第33周，你的每周千米数已达116千米，而最长的单日千米数则是33千米。此训练计划要求跑者一周训练五天，但是根据以往我教授的三届马拉松训练班的经验及学员反馈，大多数人因为工作关系，不能一周训练五天。我们的数据分析也指出，要完成一次全程马拉松，不一定如私下里人们所说，每周的跑步千米数要超过100千米才可以。突然要跑这么多，跑者会很容易受伤。因此我改良并设计了以下36周的全程马拉松训练计划。
谨记，以上的10千米、半程马拉松及全程马拉松的训练计划不包括比赛前两周的时间，此调整时期应减少运动量。
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