一、粗粮与细粮的搭配 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的 玉 米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青 豆、 赤豆、绿豆等。就是我们习惯把大米、白面等称为“细粮”，而把玉米面 、 小米、高梁米等称为“粗粮”或“杂粮”。 随着人们营养意识的提高，多数人认为吃粗粮比吃细粮好，真是这样 吗？ 其实，从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体更多 的 热能，而且蛋白质，膳食纤维，钙、铁等矿物质，维生素B1、维生素B2的 含 量也较多，因此应该说粗粮具有较高的营养价值。但也不能因此就只吃粗 粮， 拒绝细粮，因为粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上也各有千秋，平时 吃 粮时，应尽量避免品种单一，最好粗、细粮混合食用或轮流食用。这样才 能 使粗、细粮中的营养成分形成互补，以满足机体的需要。 1。粗粮的营养价值 (1)由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如膳 食纤维素、B族维生素及多种矿物质等。 (2)很多粗粮还具有药用价值。比如燕麦麸能够降低血脂、血糖，可有 效地预防糖尿病。 (3)哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病的控制也大有益处， 而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机率。 (4)粗粮中的膳食纤维可以防治老年便秘。 (5)某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等 。 2。细粮的营养价值 (1)细粮不仅口感好，而且相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。 (2)细粮中含有较多的氨基酸。不仅含有丰富的人体所需的氨基酸，而 且其蛋白质的含量也高于粗粮。 3。过食粗粮会怎样 (1)如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻 塞、脱水等急性症状。 (2)长期过食粗粮，还会影响人体吸收，使人体缺乏许多基本的营养元 素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现 。 特别对于特殊人群来说，过食粗粮危害比较明显，如怀孕期和哺乳期的妇 女， 以及正处于生长发育期的青少年。 (3)纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗 精神病药的药效。 一般来说，胃肠功能较差的老年人、孕妇及消化功能不健全的儿童， 最 好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的 朋 友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、 慢 性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者 由 于需要尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。 粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要 原 因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不裹腹的 年 代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮 也 就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。因此， 如 何改善粗杂粮的口感，做出好吃的粗杂粮，既营养保健，又不亏待胃口呢 ？ 那就需要我们好好搭配了。 4。粗细搭配三原则 (1)粗细搭配要多样化。粗粮和细粮都存在营养成分不全面的特点，因 此饮食中要粗细粮搭配，进行互补。可以一个星期吃2～3次粗粮，定期吃 点 小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或坐办公室 、 接触电脑较多和应酬较多的人群，都要注意多吃些粗粮。 (2)粗粮与副食搭配。粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成人 体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。 (3)粗粮细吃。粗粮普遍存在口感不好及吸收差等劣势，可以粗粮熬粥 或与细粮混吃来解决这个问题。 二、蔬菜与水果的搭配 蔬菜和水果都是我们常见常吃的食品，它们的共同特点是都含有大量 水 分和丰富的酶类，而蛋白质和脂肪含量很低。此外它们还含有一定量的碳 水 化合物、维生素、矿物质和膳食纤维的等。不仅如此，蔬菜和水果中还常 含 有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些物质虽然不是营养素，却赋 予 蔬菜、水果以良好的感官性状，食后对增进食欲、促进消化、维持肠道正 常 功能等，都具有重要意义。 那么，蔬菜和水果具体有哪些营养价值呢？ 蔬菜中主要含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维等，其中植物激素在 幼 嫩芽的蔬菜中含量最为丰富。蔬菜还含有少量的蛋白质，人体所需的维生 素 A和维生素C等，绝大部分是由蔬菜提供的。此外，蔬菜中还含有B族维生 素，一些绿色、黄色蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的蔬菜中 含 量最为丰富。P22-24
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