罗伊·沃雷克，曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰，完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任自行车、健身、铁人三项杂志的编辑和专栏作家，著有自行车旅游书。
　　比尔·科多夫斯基，《铁人三项》等多本运动杂志创办人，在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注，相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。

　　你或许会直觉地认为，就长期健康而言，骑自行车优于其他运动。相较于跑步，骑车时关节和肌肉会比较轻松；相较于游泳，骑车不那么单调。如果买个六千多元的训练台，骑车可说是唯一能够边看晚间新闻边做的运动了。最吸引人的是，骑车可以独自行动或团体活动，且没有年龄限制。举个例子，你看过一群60岁的男人一起打橄榄球或篮球吗？大概没有吧！但是，如果你参加百里骑乘、周末的慈善自行车骑乘，甚至极限活动，像是24小时的越野车赛，或者火炉溪508里赛，穿越加州死亡谷，那么你就可能见到许多退休银发族还继续骑车，而且大多骑到七十好几。与其他热衷自行车的好手一起运动，可以说是最完善的社会安全制度。
　　骑自行车骑到六十几或七十几岁当然值得称许，但难道就仅止于此吗？年龄为什么要成为健康的绊脚石呢？如果方法合宜，其实骑自行车可以成为健康的基石。只要看看车坛中致力于训练的传奇人物，像是约翰·豪尔、盖瑞·费雪和奈德·欧沃伦德于本书中的访谈，就会看到这些人虽已迈入中年，却都还坚持骑车健身。他们没有停下来的意思，打算一直骑下去。
　　2004年8月30日《时代》杂志的封面故事就是《如何活到一百岁》。其中波士顿大学老年医学专家汤姆斯·皮尔斯医师就指出：“不是年纪越大，身体就越差；而是身体状况越好，才能活得越久。”这篇报道印证了我们对长寿的看法。不过我们认为本书提倡的观念更好，教大家“如何骑到一百岁”。只要善加运用本书内容，我们相信你能够将年龄的里程表累积到三位数。
　　由于这本书是我们两人共同的心血结晶，而且我们又都很固执，就好像两个选手骑协力车时都争着要坐在前面一样，我们决定在本书一开头写下自己对骑自行车以及对彼此骑车的看法。
　　比尔谈罗伊
　　我第一次跟罗伊骑车是1994年在加州圣塔莫尼卡。我当时刚升任《铁人三项》杂志的主编，罗伊则担任特别报道的编辑。当时杂志办公室里有好几间房间都堆满了东西，窗外刚好看得到热闹的第三大道海边人行道。罗伊的办公室就像灾区，乱七八糟，到处都是纸、衣服、产品以及厂商送来要测试评论的配备。他的办公室外面有一辆老旧的Trek 1200公路车，上面挂满灯具和袋子。奇怪的是，自行车的把手上插了两根长杆，用胶带固定住，不高不矮，正好可以戳到骑士的眼睛。罗伊在骑车时就是把贝果串在这两根杆子上。
　　那年夏天的某个晚上，我们两人第一次一起骑登山车，经过太平洋帕利萨德市的一栋栋豪宅，直到抵达通往洛杉矶上方森林和峡谷的陡峭道路。当时虽然我正热衷于铁人三项的训练（8个月前刚完成夏威夷铁人三项赛，那时正在准备恶魔岛铁人三项赛），但在骑自行车方面，罗伊明显比我强得多，所以他总是遥遥领先。我们在帕利萨德市马林郡骑车时，罗伊总是在终点等我。罗伊是《自行车指南》和《加州骑士》的编辑，还写了《旅行自行车手》这本300页的自行车旅游书。他在世界各地骑超过25,000里（中文版注：1里＝1.61公里。本书长度单位基本上采用公制，但因国际赛事多采英制，有时也会视需要采用英制），其中包含首次进入前苏联的自行车旅行。可是看到罗伊的骑姿时，我着实吓了一跳，因为这位前摔跤手的动作不太顺畅，双腿呈弓形，踩踏板的方式是四方形而非圆弧形。其实我没有资格批评罗伊，我自己也是半斤八两，是个用蛮力踩的大块头，施力方式既不流畅也没有效率。
　　针对骑车的肌力训练动作
　　以下训练动作可以锻炼骑车时运用到的肌肉，让骑车更有力。
　　1.杠铃硬举
　　·效果：“这项动作最能够锻炼骑车使用的肌肉。”朵德说。硬举可以锻炼小腿肌、股四头肌、腘旁肌、臀大肌、背部中段和下段、前臂及腹部肌肉群的稳定性。
　　·动作：双腿跟踩踏板时一样宽，将杠铃抓举到大腿高度，双臂与肩同宽，以臀部（而不是腰部）关节为中心，弯下身把杠铃放到地上，再举到大腿，一遍遍重复。
　　·硬举依膝盖的弯曲程度不同而有变化。如果膝盖过弯，就会变成蹲举。膝盖弯曲角度保持在25°～35°之间。如果要双腿打直着做也可以，但这样可能没办法举起相同重量，背部的负担也较重，此时只需要将杠铃举到膝盖以下一点点，但如果柔软度够，可以举高一点没关系。过程中背部要打直，不要弯曲。
　　·另外，你也可以以哑铃、凳子或重量训练机里的低位划船功能来做硬举训练。站在凳子上，双手抓住握把，身体蹲下然后站起。如果要加强训练平衡感，可以用单脚做硬举。
　　2.下斜板仰卧起坐
　　·效果：训练髋关节屈肌和腹肌，对踩踏动作相当有帮助，也能锻炼“六块肌”。
　　·动作：躺在下斜板上，膝盖弯曲，以缓和的动作起身坐起，再往后躺回。过程中保持腹部肌肉群的稳定，背部不要过度弯曲，保持背部中立伸展，像平常站立那样。依个人肌力的不同，坐起角度大约在30°～60°之间，全程腹部用力往内收，维持稳定性。
　　……

前言
第1章 训练 通过设定目标、周期训练法、重量训练和瑜伽，让身体更强健
第2章 技巧 骑得更快、更安全、更漂亮的技巧
第3章 室内飞轮 善用室内飞轮课程，成为更优秀的户外骑士
第4章 骑车的饮食法 高能量饮食的策略和科学
第5章 抗老作战 想在40岁、60岁、80岁都还保持年轻健康吗？秘诀：光靠骑车是不够的！
第6章 自行车与亲密关系 骑车与性功能障碍：简单解决硬（不）起来的问题
第7章 自行车调整：骑车的根本 适当调整，舒适骑乘、增加动力、预防伤害
第8章 预防与治疗 骑自行车两大伤害的预防与治疗：骑士膝和骑士背
第9章 自行车骑乘与骨质疏松症 如何预防骨质流失
第10章 动机与精神锻炼 如何用正面思考、想象、呼吸控制、训练日志、创意骑乘和时间管理制胜
第11章 骑车与精神状态 骑车可以赶走──或带来负面情绪。运动员如何平衡运动时的心情起伏
第12章 踩动家庭关系 如何兼顾骑车与家人
第13章 生存技巧 碰上抢匪、暴风雨、粗心驾驶、疯狗及其他突如其来的危险时，该如何自保
第14章 旅程 百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动激励我们
人物专题 盖瑞·费雪 身为登山车教父
约翰·豪尔 无所不能的男人
强尼·高柏 引领自行车至另一个境界
约翰·西尼波帝 迈向一百岁
奈德·欧沃伦德 平衡大师
麦克·辛亚德 在登山车上找到未来
艾迪·毕 改变美国自行车界的工作狂教练
吉米·欧屈维兹 运动经理人
玛莉莎·吉欧芙 火力全开、永远追寻全新挑战
派崔克·欧葛瑞帝 多骑、多休息、多写、多画
玛拉·史翠普 下坡赛冠军的科学博士
里奇·怀特 自行车传道士
名词解释
注释
名词对照
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