顾奎琴，国内著名营养食疗专家、食疗美容专家、科普作家。1980～2000年任解放军总医院（301医院）主管营养师。现任中华自然疗法基金会主席、北京润泽堂食疗医学研究院院长、国际东方食疗药膳研究会常务理事、中国药膳研究会理事、中国营养学会会员、中国药文化研究会专家、健康中国大讲台专家委员会首席专家等。
　　从事临床营养与食疗养生工作30多年，主编出版了多部营养食疗方面的专著，其中不少书籍获奖：编导、主持电视片多部。
　　近年来，在全国各地做营养健康讲座百余次：在中央电视台的多个频道做营养健康方面的系列节目：在多家杂志做过人物专访、专栏；是国内多家企业的健康顾问，也是许多企业家、名人的私人营养师；有“健康大使”“饮食魔术师”等美誉。

　　《吃出女人一生健康》是著名营养食疗专家、食疗美容专家顾奎琴老师奉献给女性朋友的一部新作。书中对女人一生中关系健康与美丽的几个重要时期的饮食调养作了指导。讲述了饮食保健关键点和调养方法，肾、卵巢、子宫、乳房等女性重要器官的饮食养护，女性多发病的饮食防治，睡眠、养血、雌激素等对女性健康与美有重要影响的几大因素的饮食调养方法，提供了丰富的食物调养方。祝每一位实践《吃出女人一生健康》内容的女性朋友人生更健康、更精彩！

　　上篇 女性不同生理时期的饮食保健
　　一、女人18一枝花
　　女人18一枝花，这个年龄是女孩成为女人最美丽的时期。18岁，是彩色的年龄；18岁的女孩，艳若桃花，像尽情绽放的红玫瑰。
　　（一）了解自己：我的身体发生了什么变化
　　1.青春期少女的生理特征
　　青春期是指从少年儿童开始发育，最后达到成熟的一段时期，即由儿童向成人的过渡阶段。少女青春期多数先有乳房发育，大约1～2年后出现阴毛及月经初潮（即第一次月经），此后1～2年才有排卵，月经变得规律，生殖器官也逐渐发育。青春期最突出的特点是性发育，所以又称为性成熟期。国外医学界将青春期定为10～19岁，我国医学界定为13～18岁。
　　进入青春期，一般女孩比男孩早1—2年。除此之外，还受地区、营养、精神因素等多方面的影响，其中营养状况起主要作用。青春期是人体生长发育的第二个高峰，生理上发生巨大变化。月经初潮是青春期最显著的标志。
　　2.青春期少女的性生理特点
　　少女青春期是身心发育、情感萌发的时期。其性心理的表现主要有以下三个方面：
　　（1）对性知识的渴求
　　少女由于性成熟而出现对性知识的兴趣，这种兴趣往往比男生来得早些。在刚进入青春期时，她们对母亲的依耪陛较大，随着年龄的增大，她们更愿意自己去阅读有关书刊，以便了解性知识。
　　（2）对异性的爱慕
　　青少年男女之间彼此向往与追求是其性生理发展的正常阶段。女性进入青春期后，一开始常会产生一种惶恐不安的情绪，并且在人前表现得羞涩、腼腆。随着性意识的进一步发展，由异性间的疏远期进入异性接近期，她们开始感到被异性吸引，产生了接近异性的感情需要。
　　（3）性欲望的产生
　　青少年进入青春期以后，出现性欲望和性冲动，是发育中的正常生理现象与心理现象。女性在与异性的交往中，她们性意识的表现方式是含蓄的，其发展是渐进的，进程较缓慢，感情体验较深，而性的欲望并不迫切。恋爱期间，女性更看重两性的心理接触和感情的交流。
　　（二）美丽青春的蚀食调养和呵护
　　1.让你青春靓丽、充满活力的饮食原则
　　少女进入青春期后，生长发育的速度又达一高峰。此时，她们的生殖系统开始发育并逐渐成熟，不但身体生长快，而且第二性征逐渐出现。这一阶段的学生活动量大，学习负担重，与社会各方面的接触增多，机体对能量和营养的需求高于成年人。进入青春期的女孩子，月经开始来潮，身体变化较男孩子更明显，对营养的需求有其特殊性。基于青春期少女的生长发育特点，膳食中应注意以下几方面：
　　（1）供给足够充足的优质蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，是机体的重要组成成分，人体的血、肌肉、神经、皮肤、头发等都是由蛋白质构成的。青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80克～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物。提供优质蛋白质的食物有鱼类、肉类、禽类、蛋类及豆类等，它们含有人体必需的氨基酸，且种类齐全、数量充足、比例合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。
　　（2）补充钙、锌、铁等微量元素。青春期的少女骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷。此期少女的骨骼应达到最佳水平。故在膳食中应注意选择含钙质高的食物，如牛奶、奶制品、豆制晶、海产品等，其中尤以鲜奶为最佳。青春期少女每天最好能饮1杯鲜奶或酸奶。
　　铁缺乏会引起缺铁性贫血，严重者可出现精神疲倦、乏力、注意力不集中、记忆力下降等。由于青春期少女正处于快速生长期，尤其在经期后对铁的需要量最高，如不注意补铁，易发生贫血。很多女孩子不吃肉类食物，膳食过于清淡，这样极易发生铁缺乏。青春期少女的膳食中应有适量的猪血、鸡血、动物肝脏、牛肉等。此外，碓生素c可协助胃肠道吸收铁质，故可多吃一些富含维生素c的食物。
　　（3）补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的饮食营养也十分重要。维生素A对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。维生素B1、维生素B2可以消除皮肤斑点、减少皱纹。它们多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。维生素c对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分重要，它主要来源于蔬菜和水果。
　　青春期少女应有一定量的室外活动，多晒太阳。因为钙的吸收需在维生素D的作用下，阳光中的紫外线可使皮肤产生维生素D，从而辅助机体对钙质的吸收。
　　（4）养成吃早餐的良好习惯。必要时课问加1杯牛奶或豆浆。营养充足的早餐不仅保证青少年身体正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
　　（5）女孩子的生理发育特点要求摄入的脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％～30％应该来自脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例以1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，某些新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，以免影响正餐。
　　（6）考试时的营养和饮食安排。青春期学业繁重，应注意学习紧张期问，人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充。鱼、瘦肉、动物肝脏、牛奶、豆制品等食物中含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
　　（7）不能盲目节食、减肥。对于青春期少女来说，如果过于注重自己的体形，害怕发胖而盲目节食、减肥，吃得太少或膳食营养结构不合理，容易造成营养不良而影响正常的生长发育。
　　（8）参加体育活动，加强身体锻炼。适量运动和合理营养的结合可促进青少年的生长发育，改善心肺功能，提高人的耐久力，减少身体脂肪，改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，有助于提高生活质量和健康水平。
　　2.少女变声期的饮食宜忌
　　青少年在14～16岁时，开始进入变声期，主要表现为声音嘶哑，声带局部；充血、水肿，音调、音色逐步发生变化。变声期的完成一般需要半年至一年时间。成年女子发音尖声细语，这与声带的窄、薄和长度有关。为了保证少女在变声期获得明亮的嗓音，应注意饮食的调理。
　　（1）注意胶原蛋白和弹性蛋白的摄入。因为发音器官主要是由喉头、喉结、甲状软骨组成，这些器官是由胶原蛋白质和弹性蛋白质构成。声带也是由弹性蛋白质薄膜构成，为此，变声期的青少年应吃些富含胶原蛋白质和弹性蛋白质的食物。如猪蹄、猪皮、蹄筋等。
　　（2）应摄入B族维生素和钙质。维生素B2、维生素B6能促进皮肤的发育，也有利于声带的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。
　　（3）少吃或不吃辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，避免引起急慢性喉炎、咽炎。
　　（4）进食时应注意细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺刺伤咽喉。应适当吃些软质食物和精细食物，不宜吃过于粗、硬、干燥的食物，以防损伤咽喉。
　　（5）适量饮水，以防止咽炎的发生。此外，在变声期切勿大声呼喊，不要疲劳过度或睡眠不足，更不能引起情绪波动，以防因咽喉充血，引起声带损伤。
　　3.女大学生的饮食选择
　　女大学生正处于青春年盛、向成年过渡的时期，不仅身体发育需要有足够的营养，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也消耗大量的能源物质。因此，合理的饮食和营养有助于提高女大学生的身体素质和学习效率。女大学生的饮食除应保证足够的主食以补充热能需要外，还应补充足够的、多样的副食品。
　　一般每人每天平均供给肉类75克～100克，豆类50克～100克，鸡蛋1～2个，牛奶250毫升，蔬菜500克及水果1～2个，这样基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质供给量的1／3～2／3，并应平均分配在一日三餐中。
　　女大学生面临紧张的学习和考试的压力，身体中的水溶性维生素B1、维生素B2、维生素c、尼克酸等的消耗会增加，应从食物中给予补充，以免引起缺乏。
　　我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、维生素Bz等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防。缺铁，在女大学生中更为多见。因为女大学生每月都有月经，血液的丢失使身体对铁的需要量增多，加之有的女大学生因爱美而节食，使铁的摄入量减少，很容易出现缺铁性贫血。因此，文大学生更应注意补充铁，注意选食含铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。
　　维生素A和维生素B2与视力有很大关系，而且在我们的膳食中又极容易缺乏，所以更需特别注意补充。

上篇 女性不同生理时期的饮食保健
一、女人18一枚花／2
（一）了解自己：我的身体发生了什么变化／2
1.青春期少女的生理特征／2
2.青春期少女的性生理特点／2

（二）美丽青春的饮食调养和呵护／3
1.让你青春靓丽、充满活力的饮食原则／3
2.少女变声期的饮食宜忌／4
3.女大学生的饮食选择／5

（三）月经期要特别呵护自己／6
1.月经期怎样安排饮食／6
2.月经期的饮食宜忌／7

二、25岁的女人最美丽／8
（一）了解自己：我的身体发生了什么变化／8
1.青年女性的生理特点／8
2.青年女性的心理特点／8

（二）保持美丽的饮食调养对策／9
1.青年女性美丽的饮食要点／9
2.青年女性需特别注意的饮食与健美问题／9
3.青年女性注意补铁抗疲劳／10

三、美好人生从30岁开始  .／11
（一）了解自己：我的身体发生了什么变化／11
1.30岁女人的生理特点／ll
2.我们30岁时要保养了／ll

（二）保养美丽的饮食对策／12
1.雌激素是女人的魅力之源／12
2.留住美丽青春的食养食补方法／12
3.女人30仍美丽的要素／13
4.30岁——女性补钙的最佳时间／13
5.30岁女人的不老菜单／14

四、孕期的饮食与健康／16
（一）孕前营养与优生／16
1.孕前饮食与优生／16
2.准妈妈应注意的饮食问题／17

（二）孕期的饮食调养／17
1.妊娠早期的饮食营养／17
2.妊娠中期的饮食保健／18
3.妊娠晚期的饮食保健／19
4.孕早期食欲不振的饮食调理／20
5.有利于胎儿发育的食物／20
6.孕期营养常见的三个误区／2l
7.适宜孕期食用的食物／22

五、产妇白勺饮食与健康／23
（一）产褥期的饮食调养／23
1.分娩后的饮食安排／23
2.产褥期的饮食原则／25
3.产褥期应选择含铁丰富的食物／26
4.“坐月子”期间应注意哪些饮食误区／26
5.怎样预防产后肥胖／28

（二）乳母的饮食调养／29
1.哺乳期的营养需要／29
2.哺乳期的膳食安排／29
3.促乳汁分泌食疗食谱／30

（三）哺乳有益于促进母体健美／32
六、40岁的女人，不一样饷美丽／32

（一）了解自己：我的身体发生了什么变化／33
1.40岁女性的生理、心理特点／33
2.40岁女性的身心养护／33

（二）40岁，留住女人味的饮食对策／34
1.40岁女人青春常驻的要素／34
2.40岁女性延长青春的饮食对策／35
3.40岁女性应多吃含硼食物／37
4.40岁女性防止肥胖的饮食／37
5.40岁女性怎样以内养外／38
6.40岁女人的滋补食物／39

七、女人50，风采依旧／43
（一）了解自己：我的身体发生了什么变化／4J4
1.50岁女性的生理特点／44
2.50岁女性的心理保健／44

（二）50岁女人的饮食对策／44
1.50岁的女人需要什么营养／44
2.50岁女人的饮食与抗衰老／45
3.50岁女人的美容餐／46
4.50岁女人的食物选择／48
5.50岁女人的魅力菜单／5l

中篇 女人美丽健康的饮食保养
一、雌激素——女人魅力之源／56
（一）雌激素与女人／56
1.关于雌激素／56
2.雌激素与女人的美丽和健康／57
3.怎样知道你的雌激素在减少／58

（二）女人雌激素的食养食补／59
1.补充雌激素的饮食对策／59
2.植物雌激素让女人更好地享受人生／60
3.补充雌激素的食物选择／60

二、女性对抗疲劳和压力的饮食对策／62
（一）疲劳产生的原因和消除方法／62
1.女性疲劳产生的原因／62
2.对照症状，看自己属于哪种疲劳／63

（二）女性抗疲劳的饮食调养／64
1.女性减压抗疲劳的饮食原则／64
2.改善体内的酸碱度与抗疲劳／65
3.消除脑疲劳的饮食疗法／66
4.具有消除疲劳作用的食物／66
5.减压抗疲劳食疗食谱／67

三、呵护乳房——女人最竞丽的风景／73
（一）了解我们美丽的乳房／73
1.乳房的结构／73
2.乳房发育的不同时期／73
3.乳房的生理功能／74
4.什么样的乳房美／74

（二）美丽乳房的饮食对策／74
1.使乳房健美的饮食原则／74
2.日常饮食中的丰胸美食／75
3.乳房保养的饮食禁忌／76
4.保养乳房的食疗食谱／77

（三）美丽乳房的日常保养／79
1.日常生活中怎样保养乳房／79
2.长久伏案应注意乳房保养／80
……
下篇 女性常见病的饮食调理