于康，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中华预防医学会健康风险评估控制委员会委员，中国营养学会临床营养分会委员，中华医学会科学普及分会第七届委员会讲师团专家，北京市健康教育协会常务理事，中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长，《中国临床营养》、《中华健康管理学》、《食品安全与健康》和《糖尿病天地》等数本杂志编委，《时尚营养》杂志副主编。从事临床营养治疗与学术研究，擅长糖尿病、肥胖症肾脏病、痛风症、外科手术、妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持，已在中国核心医学期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇，任《临床营养治疗学》、《临床营养医师速查手册》等学术专著主编；《临床肠外与肠内营养》、《肠内营养》、《临床营养学》等学术专著副主编。先后获中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖等，热心科普工作，主编科普书《饮食决定健康》、《小食物大功效》、《做自己的营养医生》、《临床营养解决方案》、《营养健康手书》、《营养和疾病防治241问》等共计56本，发行量累计达百万册以上。已开展630余场营养科普讲座，受到热烈欢迎，并被中央电视台等媒体相继报道。与30多家电视、广播、报纸、杂志、网络等媒体的健康栏目合作，在《人民日报》、《光明日报》、《健康报》、《参考消息》、《中国医药报》、《中国食品报》、《北京日报》、《北京晚报》、《北京科技报》、《环球时报》、《糖尿病之友》、《时尚》、《中国妇女》等80余家报刊上发表科普文章260余篇。

    近年来，诸多“热门的观点”和“反传统的说法”左右着人们的营养观念和饮食行为，例如，有所谓“牛奶是牛喝的，不是人喝的”、“补充维生素会导致死亡率增高”、“吃南瓜可以降血糖”、“吃鸡蛋会升高胆固醇”等说法，这些观点正确吗?面对众说纷纭的“观点”，人们深感困惑，甚至走入误区，感到无所适从——到底该吃什么?不吃什么?到底该吃多少?怎么吃?《吃什么?怎么吃?》由著名营养专家于康针对目前大众最关心的40个营养热点问题，进行了深入浅出的剖析，提出自己的主张。于康说：“如何解决这些问题?靠的不是‘流传很广的说法’，也不是‘张三、李四的个例现象’，甚至，不是‘权威专家的观点’。我们所应该依据的只能是来自j殴计良好的实验研究所获得的强有力的证据。”本书以科学实验研究所获得的强有力的证据为依凭，深入浅出地阐释了作者的营养主张，旨在引导大家走出对诸多营养热点问题认识的误区，或者是改变对这些问题似是而非、模糊不明的认识，树立正确的营养观念。

    要素1：定时饮水，变被动为主动很多人饮水的唯一原因。是感觉到“口渴”。口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步——“渴”的生理反应相对“滞后”。换言之，当我们感到口渴的时候，机体的水分早已失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态．此时喝水已经是“被动饮水”。久而久之，人体就会长期处于一种潜在的缺水状态，这不利于人体的正常代谢。定时饮水，就是主动饮水，即不等到感觉“口渴”时就按时饮水，使机体并不出现“渴”的感觉。这不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高免疫力。因此，我们应定时饮水，变被动饮水为主动饮水，不让自己感觉到“口渴”。要素2：定量饮水不同年龄段对水分的需要量有所不同（参见下表）。如前所述。成人每日除了食物中含水量外，一般饮水量为1200～1500毫升。老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情况下。相应增加水量，正常人夏季出汗1000毫升左右．如果在高温下进行剧烈的体力活动，出汗量可高达8000毫升。这时，及时补充水分就显得更为重要。另外，为了补充随着汗液排出体外的无机盐．需要在补充水分的同时。适量补充瓜果及汤类等，以维持水电解质平衡。要素3：培养科学的饮水方式首先，不要在口渴时大量喝水（一次性超过500毫升）。一次性大量水分进人体内，不仅影响消化功能，还会引起反射性排汗亢进，增加心脏、肾脏负担。其次，不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事，否则，喝人的水难以被身体有效吸收和利用，于缓解体内缺水状况无济于事。科学的饮水方式：一次性将整杯水（200毫升）缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次（每次100毫升）缓慢饮用，可使身体有效利用。此外，饮用温度稍高或稍低的水时，可先将水含于口中．稍稍缓一下后慢慢咽下，让口腔及身体内部器官适应水温，之后，再增量饮用。要素4：清晨饮水夜间睡眠，长时间不饮水，加上机体的显性和隐性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成机体相对缺水，致使血液浓度增高，血流减慢，造成体内代谢物堆积。清晨饮水能够很快被排空的胃肠道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，净化血液，增强血管弹性，促使血管扩张，加快血液循环，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。另外，清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。建议：每天清晨饮用250毫升温白开水。要素5：饭前一小时饮水此时补充适量的水分（100～150毫升），水在胃内停留一定时间后，随着血液补充到全身细胞组织中，待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。要素6：控制饮水的温度水温过高或过低，都不适于饮用。过烫的水，容易灼伤口腔、食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫被认为是上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。一般的，将水煮沸3～5分钟后，自然冷却至20-25~C1~于，适宜饮用。此时，水中气体减少，内聚力增大．分子之间紧密，表面张力加强，与生物细胞水接近，因此加强了与人体细胞的亲和性。在此温度下饮用，效果最佳。要素7：不喝生水未经有效措施处理的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等．对人体健康构成潜在威胁，可能会导致急性胃肠炎和部分传染病。因此，不喝生水，应成为人人遵守的饮水准则。要素8：不喝陈水白开水在空气中暴露4小时以上时，气体易溶入其中，使得水的生物活性丧失70％以上。而且融入水中的细菌杂质污染了水。另外。在室温下存放3天的水，每升水会产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐．还可以使血液丧失输氧能力。尤其在保温瓶中的水，其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物，其成分含有镉、铅、砷、等元素，均对身体有害。要素9：不喝反复煮沸的水沸腾了很长时间的水，电热水器中反复煮沸的水等，被人们称为“千沸水”。这种水因煮得过久，水中的不发挥性物质，如钙、镁等重金属成分含量会增高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现腹泻、腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐，长期饮用，对健康不利。
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养生要诀——科学饮食才能健康
1.饮水——最寻常、最易做错的事
2.牛奶——到底该不该喝
3.鸡蛋——“理想的营养库”>“高胆固醇”
4.食用油——美味向左，健康向右
5.盐过量——导致人体慢性中毒的“秘密杀手”
6.糖——不必谈之色变
7.胆固醇——是敌是友
8.巧克力——心血管保护神
9.补钙——你真的需要吗
10.补蛋白粉——对你也许是误区
11.复合维生素和矿物质制剂——要不要补充
12.纤维热——降降温
13.饮酒——成也萧何。败也萧何
14.橄榄油——养生保健首选之食用油
15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“杀手”
16.磷、铜——中国人超标了吗
17.健康食品VS垃圾食品——你选择哪个
18.进食——有序不宜乱
19.少量多餐是个宝——“3+3”进餐法
20.海鲜+维生素C=砒霜?
21.车祸——与饮食有关
22.从头到脚——自查营养缺什么
23.十大“黄金法则”——从容走出“第三态”

疾病防治——把住病从口入关
24.癌从口入——你警惕了没有
25.老年痴呆症——合理营养可预防
26.高血压的饮食疗法——你知道的是否全面
27.降血糖——你的做法有误区吗
28.南瓜——是降糖，还是升糖
29.慢性肾功能不全的营养治疗——保护你的“第二个心脏”
30.痛风——注重营养治疗的细节
31.四大慢性疾病——同一种营养防治良方
32.小儿营养性贫血——亟待解决的问题
33.复合维生素——会增加前列腺癌风险吗
34.适量补充维生素——会增加慢性疾病死亡率吗
35.魔术师大卫·布莱恩绝食的“幸运”——告诉我们什么
36.体重——并非越瘦越好
37.厌食症——合理营养，向厌食说“不”
38.“克里姆林宫的解密食谱”——真能减肥吗
39.马铃薯代替主食——真的能减肥吗
40.小胖墩——小儿肥胖的危害