张晔，解放军309医院营养科主任营养师。
    从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议。主编《自己是最好的家庭营养师》、《冠心病饮食导航》等书，与他人合作出版论著多部。多次在全国妇联讲课。讲述老百姓餐桌上的那点儿事。宣传营养、养生保健常识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。从2004年开始参与营养师的培训，营养知识的普及课，讲课几百场，均受到好评。
    王旭峰
    国家二级营养师，国家三级营养师培训师，中国营养学会会员，营养与食品卫生学硕士，北京一轻高级技术学校食品检验专业主任，北京电视台生活频道《生活一点通》栏目营养嘉宾，北京财经频道营养嘉宾，北京文艺广播《吃喝玩乐大搜索》栏目营养嘉宾，搜狐吃喝频道美食测评团营养师，《北京奥运》公益科普杂志编委会副秘书长，“CAC全国职业培训与就业促进专家师资委员会”膳食营养课程师资，《家庭医学》杂志社专家团成员，多家报刊杂志健康专栏撰稿人，在尚德、理想国际、晟功培训等多家营养师培训机构任顾问并讲授营养师课程。

    熊苗，高级营养保健师，国家公共营养师。
    熊苗营养工作室全国连锁 负责人
    北京健典营养配餐科技公司 首席营养专家
    荣获2008年度中国优秀营养师-公益服务奖
    荣获2009年度中国营养健康教育行业 –优秀营养师奖
    荣获中国营养联盟首席营养文化传播官
    荣获首届全国食品安全知识大赛第二名

    从“反炼馒头”到“牛肉膏”，从“毒奶粉”到“瘦肉精”，从“地沟油”到“毒豆芽”。
    有关食品隐患的新闻犹如一记记响雷，重重地劈在消费者的心上。我们越来越不知道如何安全地越过雷池，从琳琅满目的食品中，挑选出对的那一种。
    你知道如何读懂食品标签上那些不知所云的添加成分吗？
    你知道哪些食物一起食用会损害健康吗？
    你知道常见蔬果怎么吃才最营养吗？
    你知道怎么“下馆子”才最安全吗？
    你知道怎么通过饮食来改善体质吗？
    ……
    被誉为健康节目中的“百家讲坛”，由全国百余家电视台联手打造的健康节目《健康宝典》汇集600期节目精华，挑选出跟我们生活饮食紧密相关的内容，用通俗易懂的方式给你讲讲健康的饮食之道。

    现在终于可以把《健康宝典》带在身边啦！
    ——谢楠

    有健康才有一切，没有什么比吃出健康更让人觉得幸福啦！《健康宝典》是一切宝典的老师！
    ——大左

    我们从食物中不单是需要摄取能量，我们更需要它们的营养，学习《健康的吃法》，懂吃的人才懂得生活。
    ——阿朵

    一  怎么吃，学问大                                                                                                                                  主食怎么吃
    当今社会，随着大家生活水平的提高，饮食结构的改变，很多人处在能量摄入超标或者体重超重甚至肥胖等情况下。有很多年轻的女士，当身材有点变化，原来瘦的衣服、漂亮的衣服穿不进去的时候，她们就想到节食。而一旦节食，她们就会在主食上下工夫，因为很多人都觉得，主食能量高，里面全部都是淀粉，并且还没有别的营养。所以在我们身边，有很多人都在靠着不吃主食，或者严格限制主食来节食减肥。这里，就主要说一说这个问题，到底主食要不要吃？吃它能够对我们的身体有什么样的贡献？主食里的营养素是什么？
    首先说一说，什么是主食。主食一般是指粮谷类的食物，以及它的加工制品。主食这两个字里面，包含着好几层意思：第一，它在饮食当中的数量，牢牢占据第一位，是营养素的基础；第二，它为人类提供了身体所需要的大部分能量；第三，它是一种活命的食品，主食是主要食物，而其他的食物，在某些时候，吃多少都可以，但是唯独主食是不可或缺的。跟主食相对应的就是副食，无论是肉、蛋、奶，还是蔬菜、水果、豆制品，一律都归于副食之列。
    无论是古人的理论，还是当今营养学的理论，都可以发现，主食是处在一个基础地位，是处在一个金字塔的最顶端的。但遗憾的是，时下很多的年轻人，却养成了不吃主食的“好习惯”，有些人认为不吃主食能减肥，有些人认为，主食没有营养，应该把肚子节约出来，去装营养丰富的鱼、虾、肉、蛋、奶，或者水果、蔬菜，但是事实真的如此吗？我们每天需要的能量，由三大营养素来提供，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物提供的能量，要占到我们每天能量摄入的55%~60%，而主食恰恰是富含碳水化合物的食品。中国的传统膳食就是以谷类食物为主的，这一膳食模式与欧美国家的人群以动物性食品为主的膳食模式有很大的差别。
    谷类食物当中，碳水化合物含量可以占到70%~80%，其中蛋白质占10%左右，大多数谷类食物当中的蛋白质含量都不高，脂肪也就占1%。谷类除了提供三大营养素之外，还提供矿物质，如B族维生素和丰富的膳食纤维。应该说谷类是非常好的基础食物，也是人体最经济的能量供应源。不过遗憾的是，当今社会不吃主食来减肥的荒谬理论，几乎成了泛滥的呼声。因此有些人对主食摄入的长期匮乏，不仅不在意，反而以为这样有助于减肥，实际上这种营养观念是十分错误的。其实主食的摄入可以使人产生饱腹感。我们知道主食是以碳水化合物、尤其是以淀粉为主，而淀粉遇到水是会膨胀的，中国人在很早以前，就会用淀粉作为增稠剂，在烹调菜肴的时候用它来勾芡，可以吸水膨胀，让汤汁更浓。一方面，淀粉会给我们提供一定的饱腹感，另一方面，淀粉和脂肪比起来，它的能量要低很多，1克淀粉，产生能量4000卡① ，不到1克脂肪，产生能量却达到9000卡的一半。因此从某种意义上说，主食摄入的合理化，是可以起到节制饮食、控制能量的作用的。而当我们在减肥的时候，应该控制什么呢？我们应该控制那些高能量、高油脂、高脂肪的食物，而并非主食。长期不吃主食，会让人变笨。也许听到这句话，大家会觉得非常荒谬，我不吃主食，不吃淀粉，不吃碳水化合物，就能让我的智商下降，能让我变笨，怎么可能？别开玩笑了。也许在我们生活中，那些省去了膳食中主食的朋友，在他们看来，主食是食物中能量最高的部分，也是我们能量过剩和肥胖的主要根源，然而这种想法是非常错误的。人的生存离不开膳食所提供的营养，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪，被称为三大产能营养素，是我们所有营养素的基础，人的一切活动，包括人体各大系统的正常运行，都离不开这三大能量物质提供的能量。
    主食所提供的碳水化合物（我们也称为糖类）在体内，释放能量是比较快的，是我们体内红细胞唯一可以利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成结缔组织，维持神经系统和心脏的正常功能，增强耐力，提高工作效率，都具有非常重要的意义。而当我们身体在运动的时候，则主要依靠碳水化合物来供能，维持运动强度，并且为我们的肌肉和大脑提供能量。世界卫生组织推荐的适宜膳食能量，其中规定碳水化合物供能应该占到55%~65%，平均来说是60%。最新的研究显示：如果女性不摄取碳水化合物食品，还可能会造成失忆。美国卡弗斯大学教授经过研究发现：不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高淀粉食物的女性，如果这种状态维持一周的话，会出现记忆与认知能力下降。为什么？是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但是脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。而碳水化合物食品如果摄入不足的话，比如早餐、午餐不吃主食，就更容易导致脑细胞所需要的葡萄糖供应量减少。我们体内的葡萄糖，主要是依靠主食所提供的淀粉在体内经过胃肠道的消化分解变化来供应的，所以如果长期不吃主食，那么体内葡萄糖自然会少，从而会影响到学习、记忆力以及思考力。
    饮食多样化和我们的健康关系密切，我们要做到饮食多样化，要达到膳食平衡，必须注意多样化有两个层次：
    第一个层次是食物种类的多样化。就是在我们食物的组成、构成种类方面，要尽量更丰富一些，食物种类要出现粮谷类、肉类、豆类、乳类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类，越丰富越好。
    现在有些人，选择食物的时候，认为水果、蔬菜好，就经常吃，可能几乎每天30种以上的水果蔬菜。但是食物种类多样，并不是仅限在水果和蔬菜这两种食物上面，毕竟每种食物所含有的营养素都是有一定局限性的。水果和蔬菜主要就是提供一些维生素、矿物质，比如水果中有碳水化合物、膳食纤维，而蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的供给却很欠缺。长期吃下去，一定会营养不良，尤其是蛋白质缺乏性的营养不良，因此我们必须要保持营养均衡。
    第二个层次是在每种食物中，每一类食物也应该多样。比如说饮食方面每天都是谷物、肉类、蛋类、奶类，还有蔬菜水果，种类倒是挺全的，但是如果每天只吃猪肉、鸡蛋、白菜、苹果、豆腐，每个种类都这样单一的话，就会使得食物的构成比较单一。因为即使是同一种食物，在同一个类别里面，比如说同样都是蔬菜，白菜和芹菜的营养价值是不一样的，又如同样是水果，但苹果和橘子的营养价值也是不一样的。所以希望在食物的每一种类、每一个类别里，品种也要多样化。
    就刚才所说的主食多样化，有些人就是很简单，每天晚上或者中午，只吃米饭、馒头或者面条。那我们希望的理想状态是什么呢？就是假如中午主食是杂面面条，到晚上可以改成杂粮粥、小米粥、玉米粥或者八宝粥。在熬小米粥的时候，以小米为主，里面可以加点红豆、大枣、葡萄干，再加点红薯，也可以加点南瓜。而在熬杂粮粥的时候，杂粮的品种也会多一些。这样由于不同的食物营养素的构成不一样，会使饮食提供的营养更加均衡。而且食物多样，包括谷类多样，会使得每次单独摄入的每种谷类的量都比较平均，降低了因某种食物摄入太多带来的风险。另外，如果我们在吃主食的时候，能够多制作一些混合主食，比如八宝粥或者二米饭，这样能让我们的主食原料多样化，起到营养素的互补作用。如果营养素之间能够互补，就能提高食物的营养价值。举个例子，主食中的蛋白质与人体的需要相比有些不足，因为谷类中的蛋白质，我们通常都叫做不完全蛋白质，它的营养价值没有肉、蛋、奶里的蛋白质营养价值高。我们可以通过主食原料互相搭配，来让我们的主食来源更丰富一些。
    不同食物当中的蛋白质，它的氨基酸组成各不相同，这些蛋白质放到一起，就会起到一个互相取长补短的作用，从而更加接近于人体的需要，提高利用率和吸收率，这个作用叫做蛋白质的互补作用。如果我们在吃主食的时候，再搭配一些豆类，或者其他食物，那么蛋白质的互补作用，将会更加明显。杂粮、豆类，尤其是杂豆类在主食中的应用，还能起到降低食物血糖生成指数的作用，它会让我们在摄入这些主食之后，血糖上升的速度慢一些，峰值更低一些，这一点对于糖尿病患者来说尤其有意义。
    在老百姓的传统观念中，一想到主食，就是米饭、馒头，或者玉米、荞麦、高粱、小米等加工成的食品。中国营养学会推出的新版的《膳食宝塔》里，最底层其实说的就是主食，除了有谷物之外，其中还加入了杂豆类。什么是杂豆类？基本上除了大豆以外，其他的豆类都是杂豆类。在这个《膳食宝塔》最底层还加入了薯类，之所以把薯类和杂豆类都放在《膳食宝塔》的最底层，就是因为谷物、薯类和杂豆类这三类食品，从成分上来讲都是以淀粉为主。比如我们经常听说，现在都建议减肥的人，多吃点土豆，或者多吃点红薯，说多吃薯类能减肥。之所以有人提出这样的建议，是因为薯类中水分含量高，吃同样重量的薯类所摄入的能量，比同样重量的主食要低。而且薯类当中还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维在我们的胃肠道里，会吸水膨胀，占据更多的体积，也就会减少我们对于其他高能量食物的摄入。所以如果经常吃薯类，或者拿薯类来替代主食，能量就会摄入得少一些。但是一定要记住，如果想通过薯类或者这些杂豆类来减肥，务必使薯类或者杂豆类替代主食，因为有些朋友来问我：“老师，我听说吃薯类、吃杂粮能减肥，我天天吃，怎么我体重没下来，反而还上去了？”我问他怎么吃的，原来他是在吃了正常的三餐的基础上，每天吃个烤红薯，或者每天吃个蒸土豆，那么如果在三餐的基础上，也就是说能量摄入已经充足的基础上，再吃这些薯类，或者杂豆类的食物，能量肯定会超标，毕竟薯类和杂豆类里所含的主要营养素是淀粉，也会产生能量，这样当然减不了肥，所以用这些食物减肥的前提条件，是用它们来替代主食，也就是今天晚上，不吃主食了，吃一个蒸土豆；明天晚上吃一个红薯，用它替代主食，就可以起到控制能量的作用。
    我们应该选用什么烹饪方法加工主食？举个例子，在外面吃饭应酬的时候，你会发现，这个餐厅提供的主食特别多，有馒头、包子、面条。面条有鸡蛋面、打卤面、茄磋面，点心有榴莲酥、蛋挞，还有炒饭、炒猫耳朵、炒面片等，那你究竟怎么选？这个时候建议大家一方面选择以粗粮作为原料的主食；另一方面，选择那些加工时，油脂、食盐用得少的。
    当我们在聚餐时，什么时候吃主食最好？我有一个朋友，年轻帅气，精明能干，他应酬特别多，每次出去应酬饭局的时候，他都会为吃不吃主食而左右为难。不吃吧，大家都说主食很重要，不吃对身体不好；吃吧，可是已经吃了一大堆的鱼、虾、肉和其他的菜了，汤都喝完了，胃里根本没有地方搁主食。那么我们在外聚餐应酬的时候，主食究竟什么时候吃好？要不要吃？关于这一点，我们首先应该了解当今应酬饭局的特点。如今的宴会、应酬，大多数都会以酒肉佳肴为主，如果不单独提出来，基本上就会把主食忽略掉，有时候吃完菜后点的主食，不过就是端上来凑个数，给大家一点心理安慰，实际吃不了几口。长期奔忙于各种应酬的人群，在主食的摄入上是十分缺乏的，而这些人大多都是以脑力劳动为主的。碳水化合物是大脑所需的主要能量、主要的营养素，虽然大脑只占了人体体重的2%，但是在大脑工作的最高峰期所消耗的能量，是人体当日消耗能量总和的15%~20%，最高的时候甚至可以达到30%。基于这点，正常人每天的饮食中，应该摄入充足的碳水化合物，只有这样才能满足大脑的能量需求。另外，碳水化合物有着独特的生理功能，比如说它转变为肝糖原以后可以参与肝细胞代谢，能够加强对肝脏的保护，并且帮助我们发挥肝脏的解毒能力，而这个功能，就使得碳水化合物对于减轻酒精对肝脏的伤害，起了重要的作用。所以我们在外吃饭，最好刚开始就能吃点主食。
    对于一上餐桌，先不吃碳水化合物、不吃淀粉类食物的人群，如果空腹大量进食鱼、肉、海鲜这类高蛋白质食物的话，会使蛋白质浪费掉。因为在营养素里，碳水化合物、脂肪对于蛋白质有节约的作用。也就是说当这三种营养素同时摄入的时候，脂肪和碳水化合物会变成能量燃烧掉，把蛋白质节约出来，让蛋白质分解成氨基酸，参与我们体内代谢。而仅仅摄入高蛋白质食物的话，一方面，蛋白质会以能量的形式燃烧掉，对于蛋白质来说是一种浪费；另一方面，当蛋白质作为能量燃烧掉以后，它会产生很多的垃圾，这些大量含氮的废物会增加我们肝脏和肾脏的代谢负担，并且促进大肠中腐败菌的繁殖，影响我们肠道微生态的平衡，增加肠道疾病的风险。因此希望大家以后改变观念，摒弃以往那种先凉菜，后热菜，汤羹喝罢，再上主食的上菜顺序。
    在应酬的时候，应该本着健康的原则，在宴会开始时，主动提议上一些淀粉含量高的食物，或者吃点主食，这样对于我们的身体会有很好的保护作用。如果不好意思一上去就点主食的话，那么也可以通过一些糯米藕、凉拌山药、蓝莓山药、土豆泥、荞麦粉、蕨根粉之类含有大量淀粉的菜肴来代替它。
    希望大家以后能够选择更加健康的主食，选择丰富多样的主食，选择健康的主食烹调方式，而且在进餐的顺序上面，也能够加以调整，吃好主食，从主食中吃出健康。

一 怎么吃，学问大 
主食怎么吃 
一日三餐到底该如何分配 
食品标签中有多少秘密  
要吃得好，不要吃得贵  
盐——又爱又恨的必需品  
油——三高的罪魁祸首  
大胃王，到底好不好  
饮食的防毒、排毒和解毒  
食物相克怎么吃  
茶的健康饮法  

二 人相异，食不同  
减肥人群的吃法  
贫血人群的吃法  
缺钙人群的吃法  
熬夜人群的吃法  
喝酒人群的吃法  
食素人群的吃法  
抗癌食品的吃法  
保健食品的吃法   
降压和减肥食品的吃法 
  
三 这样吃水果才健康   
每天一苹果，病魔远离我   
润喉又健脾的梨   
吃出娇美容颜之葡萄   
解暑养颜抗衰老之西瓜   
果中皇后之桃   
延年益寿之香蕉   
瘦身又防癌之山楂   
奇妙美容果之樱桃   
美味享瘦之草莓   

四 蔬菜这样吃最健康   
不要等蔬菜快烂了才吃   
让你年轻十岁的蔬菜——茄果类蔬菜   
御寒保温的菜中高手——根茎类蔬菜   
菜篮子里的杀菌大王——葱蒜类蔬菜   
穷人家里的保健医生——花类蔬菜   
远离肥胖的瘦身佳品——薯芋类蔬菜   
帮你长个的增高食品——鲜豆类蔬菜