第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈
001 伸出舌头转一转
002 通过按摩降低高颧骨
003 舌头用力顶牙龈
004 伸长人中压颧骨
005 闭嘴微笑拉嘴角
006 做做舌头伸卷操
007 经常咬咬牙
008 左右移动下颌骨
009 用冷热水交替洗脸
010 趴在床上使劲抬头
011 上提下摩除耳下赘肉
012 吹吹口哨来瘦脸
013 两手轻拍脸部
014 双手捧脸往上搓
015 “怒目圆睁”绷紧脸
016 捏压矫正突下颌
017 站或坐时伸长脖颈
018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔”
019 一鼓一吸面部操
020 握住后颈反向按
021 泡澡时螺旋按摩颈部
022 用冰块按脸部
023 头枕空心饮料瓶
024 像天鹅那样伸伸颈
025 前后左右动动头
026 撇嘴斜眼做鬼脸
027 手指夹耳来回摩
028 在中指、无名指上套皮筋
029 嘬着嘴唇张开嘴
030 额头贴胶带
031 手捏颊部往外拉
032 双手往下拉脖子
033 耳后贴胶带
034 用大蒜面膜来瘦脸
035 用黑咖啡按摩脸部
036 学学眼镜蛇抬仰上身
037 像兔子那样俯首翘臀
038 双手掌根按双颊
039 用冰冻盐水敷颈
040 像猫那样弓弓背
041 头上箍发圈
042 空塑料瓶吸掉双下巴
043 拇指套铝箔戒指
044 双手拉出宽额头
第2章 7日拥有性感肩背
045 学婴儿双手够东西
046 双手交叉背后“振翅”
047 单手哑铃学拉锯
048 做做膝肘俯卧撑
049 弯成椭圆前后滚
050 钩住双手向外拉
051 站立俯身学飞翔
052 仰面朝天学“投降”
053 曲肘拉带碰双肩
054 胸前钩手反向拉
055 脑后钩手反向拉
056 十指交叉伸懒腰
057 肩胛骨下贴胶带
058 双手抱头扎马步
059 反向抬腿美肩背
060 挺直脊背坐立走
061 做做“仰”卧撑
062 垫着枕头仰上身
063 双臂模拟拎东西
064 双臂后甩学仰泳
065 椅子上放个靠垫
066 前后左右拉跳绳
067 泡澡时伸手碰膝
068 涂上精油按摩双肩
069 双臂轮流举哑铃
070 反背双手抬上身
071 稳坐椅子扭双肩
072 边洗漱边耸肩
073 手握哑铃学划船
074 双手背拉丝袜
075 对镜背后合双掌
076 手扶椅子侧转身
077 双手撑椅弓身起
078 屈膝俯身捞东西
079 匍匐爬行塑美背
080 手握后腰向后仰
081 穿高跟鞋走路
082 双手抱头看电视
083 手抓脚背反弓身
084 伸直双臂前后绕
085 前后左右送球操
086 两肘撑地身体转圈
087 两肘撑地向后退
088 背靠墙壁站“军姿”
第3章 小动作，练出完美胸型
089 天天吹气球
090 趴在床上学蛙泳
091 拇指缠绕松紧带
092 淋浴时，边喷胸部边按摩
093 嘴巴“一”“O”美胸操
094 做做墙壁俯卧撑
095 后脖颈处贴胶带
096 两肩缠系棉布带
097 从外向内挤肋骨
098 上手举下手压
099 合掌绕胸画圆圈
100 嘴巴“微笑”手按摩
101 经常梳乳房
102 后抓笤帚拖地走
103 呼开吸合双臂操
104 呼伸吸屈双肘操
105 抓着毛巾左右拉
106 屈肘抬臀学老鼠
107 健胸碰肘操
108 胸前握肘逆向拉
109 脑后握肘逆向拉
110 双手合掌画十字
111 从下往上冲乳房
112 睡前按摩双乳
113 盘坐呼吸美胸法
114 按压提拉胸大肌
115 手握哑铃平举开合
116 反抱椅背展双肩
117 腋下夹书手前伸
118 背贴墙壁上伸臂
119 单臂水平向后摆
120 双臂交叠往上提
121 双臂上下逆向展
122 左右平推乳房
123 上下直推乳房
124 互握上臂向外推
125 睡前热敷双乳
126 双手合掌用力推
127 前凸后翘轮流举臂
128 举手振臂消副乳
129 抱头绕胸做按摩
130 双肋往上45°角推双乳
131 后摆双肘抬脚跟
132 屈肘双手同开合
第4章 不用哑铃，照样甩掉蝴蝶袖
133 经常擀面条
134 抱着孩子举高高
135 高举手臂拉窗帘
136 手腕手掌缠系松紧带
137 在浴缸里学蛙泳
138 把常用的东西放在高处
139 肩胛骨上贴胶带
140 双肘贴胶带
141 双手头顶合掌
142 双手臀后合掌
143 捏肩屈肘画圆圈
144 边泡澡边“架”身体
145 经常玩单杠
146 抓着手腕碰后肩
147 经常拎东西走路
148 双臂前伸画圆圈
149 双臂侧伸画圆圈
150 外上内下推双臂
151 常用前臂挂手包
152 伸直双臂练空抓
153 双手夹书左右推
154 双臂不动双手拍打
155 伸平双臂飞一飞
156 双手同握左右背带
157 贴紧耳朵振双臂
158 从下往上打圈按
159 每天搬动盆栽
160 双手交叉反上举
161 双臂平直向后展
162 冷毛巾由下而上推上臂
163 让手“跑步”来纤臂
164 手掌脚掌撑身体
165 十指交叉反转收
166 经常颤抖双臂
167 后扶椅子下蹲身
168 背后左手拉右手
169 脑后单臂举哑铃
170 抬高双臂捏肌肉
171 上下提拉松紧带
172 抬高双臂敲一敲
173 双手头顶缠绕
174 屈肘握拳前后转
175 手腕外翻撑上身
176 拇指互钩背后抬手
第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹
177 仰卧屈膝抬腿
178 老姜汤兑成泡澡水
179 擦着床面滑脚跟
180 按住腰眼往里推
181 废绿茶渣泡水洗澡
182 边散步边拍小腹
183 双腿轮流屈膝
184 脚腕上贴胶带
185 学学腹式呼吸
186 “？”式按摩小腹
187 在肋骨部位贴胶带
188 涂上精油按肚脐
189 从下往上推腹肉
190 睡前做做剪腿运动
191 走路站立时缩紧小腹
192 在骨盆上缠系棉布带
193 走路时大脚趾先落地
194 在椅子上仰坐起卧
195 用天然粗盐按摩小腹
196 两个大脚趾套皮筋
197 坐推站拉婴儿车
198 边敲边推后臀骨
199 双膝缠系棉布带
200 用力收缩括约肌
201 坐着抬腿勾脚尖
202 每天快走半小时
203 饭前泡个澡
204 在前腹贴胶带
205 经常活动手指
206 保鲜膜裹腹跳跳舞
207 在拇指和食指上套皮筋
208 半躺屈膝抬腿
209 刷牙时用胸画圆
210 在后腰贴胶带
211 穿厚衣服擦地板
212 跪坐仰上身
213 刷牙也要刷舌苔
214 拍打腹部排宿便
215 双向按摩腹部
216 双手中指套皮筋
217 双手往上推腹部
218 每天跳绳15分钟
219 饭前听半小时音乐
220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下
221 做饭时扭腰拿东西
222 煮汤间隙扭扭腰
223 端坐屈膝高抬腿
224 双手抱腿抬上身
225 坐在椅子上去“捡书”
226 边看电视边转呼拉圈
227 像“投球”那样甩手臂
228 穿比腰围小一号的裤子
229 边洗碗边摆臀
230 以臀着地摆“V”字
231 对着镜子用胸画圆
232 侧卧时一腿屈膝贴小腹
233 洗澡时上下按摩腰部
234 仰坐扭身
235 背个重物干家务
236 吸尘时腰来回提沉
237 双脚抬物抬上身
238 抱头触膝
239 边擦地板边摆臀
240 呼吸运动收腰腹
241 仰卧双腿慢蹬车
242 以腰为轴扭身走
243 让腹肌时刻“积极”
244 纤细腰围毛巾操
245 扭着腰部晾衣物
246 少量多次放衣物
247 广告时间扭扭腰
248 双手撑腰骨盆高抬
249 左右侧弯身
250 洗完澡后捏挤腰腹
251 抬腿绕膝递东西
252 弯腰直腿放东西
253 双脚抵墙抬上身
254 头左身右双向转
255 泡澡时反复扭腰
256 双臂伸直倾上身
257 波浪式推压腹部
258 蹲身踮脚擦地板
259 侧弯腰部看电视
260 每天跳5分钟肚皮舞
261 上身绕环
262 扭着腰洗漱
263 仰卧屈膝抬臀
264 单腿站立屈膝转上身
第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦
265 每天穿高跟鞋慢走半小时
266 单脚站立单膝提
267 侧躺敲打臀部
268 脚腕缠绕松紧带
269 洗漱时双腿一前一后
270 无名指小指套皮筋
271 单腿前弓慢复原
272 膝盖内侧贴胶带
273 侧卧单腿往后抬
274 双腿开合夹双臀
275 手扶椅背侧抬腿
276 小脚趾套皮筋
277 单膝跪地变弓步
278 以臀代步往前移
279 洗澡时反复抬脚跟
280 仰卧单腿慢高抬
281 弯腰抬腿擦地板
282 侧卧抬身侧搭桥
283 左右倒膝高抬脚
284 以膝推脚抱腿抬
285 仰卧单腿屈膝抬
286 双腿开立左右倾
287 侧卧按压双胯
288 单腿屈膝左右转
289 俯卧单腿后抬
290 双脚外八夹双臀
291 俯卧屈膝抬大腿
292 睡觉时向上扒双臀
293 俯卧单腿向上抬
294 前倾上身后翘臀
295 侧卧抓脚往后拉
296 弓背单腿抬屈直
297 臀部肌肉放松操
298 泡澡时屈膝俯身
299 俯卧屈膝上抬腿
300 跪姿单腿向后抬
301 屈膝勾脚后抬腿
302 仰卧反复抬落臀部
303 脚踩毛巾向外滑
304 俯卧单腿高抬
305 单肘抬高侧弯身
306 俯卧竖脚双腿分
307 仰卧屈膝上抬臀
308 单腿前伸后仰身
第7章 快速打造一双明星腿
309 春捂秋捂穿厚裤
310 穿半跟拖鞋
311 睡前双腿倒立15分钟
312 高抬双腿慢蹬车
313 小指缠绕铝箔环
314 仰卧双腿来回摆
315 大腿外侧肌肉舒展操
316 两手搓热按摩腿
317 踮着脚尖走
318 双膝内外贴胶带
319 双脚开立直腿俯身
320 睡觉时单腿弯曲
321 睡觉时把脚垫高
322 坐着“空椅”看书
323 边踏步边炒菜
324 拖地时膝盖反复屈直
325 伸直双腿反复捶
326 站直身体屈双膝
327 一腿伸直一腿屈
328 平抬双腿反复勾绷脚尖
329 单腿抬起拖地板
330 每天爬100级台阶
331 弯腰踮脚擦门窗
332 炒菜间歇反复上下脚凳
333 单腿抬起往下蹲
334 用擀面杖擀腿
335 半蹲着收垃圾袋
336 踮着脚尖上台阶
337 单腿抬高压压腿
338 经常玩蹦蹦球
339 弯腰直腿擦地板
340 倒立双腿往下按摩
341 倒立双腿开合交叉
342 手扶墙壁踮脚尖
343 刷牙时向后抬腿
344 腿部关节灵活操
345 上楼时一次上两阶
346 双手攥拳反复敲腿
347 侧躺后提脚
348 手抓脚尖俯上身
349 从上往下按摩全腿
350 踮脚向上伸脊背
351 脚掌相抵膝盖下压
352 单脚站立单脚点地
353 双膝夹书往下蹲
354 像拧毛巾那样拧腿肚
355 外下内上按摩大腿
356 腿部矫正操
357 扶着椅子后踢腿
358 穿着袜子睡觉
359 向前跨步扭扭腰
360 手夹脚趾转脚踝
361 跪姿变起跑姿势
362 双手叉腰跨步跳
363 脚尖向内站立
364 用发梳给脚做按摩
365 冷热水交替冲腿脚
366 下蹲身体手碰脚
367 在膝关节缠绕松紧带
368 毛巾绑腿晃臀部
369 单腿伸直单脚踏
370 单腿高抬往外移
371 大腿根部贴胶带
372 站立抬腿绷脚尖
373 用刮痧板刮瘦小腿
374 保鲜膜裹腿跳跳舞
375 脚跟贴胶带
376 跪姿单腿向后伸
377 高抬腿走路
378 双腿叉开向下压
379 用瓶盖给脚做按摩
380 用辣椒水泡脚
381 开立踮脚下蹲身
382 站立时大脚趾使劲扣地
383 脚踏皮球来回滚
384 坐着“空椅”高抬腿
385 双膝前屈开合
386 大脚趾套皮筋
387 沙袋系腿高抬腿
388 单脚前伸画圆圈
389 双脚夹书高抬腿
390 踮起脚尖下蹲身
391 坐姿勾绷脚尖
392 跨步俯身向前压
393 扶着手杖边走边跳
394 瘦腿操
395 双手握脚往高抬
396 屈膝下蹲抬脚尖
第8章 特效饮食瘦身法
397 常吃蔬果皮
398 用左手拿筷子
399 用小碗盛饭菜
400 选择让人饿得慢的食物
401 米饭馒头冷藏后再吃
402 每顿少吃一口饭
403 每餐1块生萝卜
404 将食物分成小份
405 每餐来点黑色食物
406 多吃早餐
407 在粥里加点姜末
408 把西红柿烤了吃
409 每天早餐加2颗梅干
410 用蓝色餐具盛食物
411 给米饭加点黑芝麻盐
412 肉类先焯后炒
413 提前吃晚餐
414 用排骨代替肉
415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶
416 餐后喝点醋水
417 在饮品里加点盐
418 用流质食品做主食
419 蒸米饭时加点盐
420 用醋制香蕉来代替晚餐
421 用无糖口香糖代替零食
422 把菜切得粗大一点
423 放慢吃饭速度
424 在白粥里加大蒜
425 给酸奶加些草莓泥
426 吃辣白菜时配咖啡
427 分食进餐
428 用黄豆粉咖啡代替汤
429 饭后立即刷牙
430 酸奶香蕉做凉菜
431 换个更小的调料勺
432 在精米里掺杂粮
433 餐中加些多汁食物
434 多吃富含纤维的食物
435 饭前先勒一下腰带
436 用红薯代替主食
437 饭前喝汤
438 适当吃点辣椒
439 在面条中多加蔬菜
440 每天都吃糙米饭
第9章 特效瘦身茶饮与蔬果
441 普洱茶——降脂减肥
442 乌龙茶——瘦身美容
443 决明子茶——排毒祛脂
444 荷叶茶——养颜健胃
445 罗汉果茶——消肿除湿
446 艾蒿茶——利尿解毒
447 薏仁茶——排毒消肿
448 蒲公英茶——利尿祛湿
449 生姜红茶——燃脂美容
450 柠檬草茶——益胃健脾
451 菊花山楂茶——润肠通便
452 黑茶——抑脂瘦腰
453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿
454 小白菜汁——健身除湿美肤
455 胡萝卜汁——天然瘦身美肤
456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲
457 白开水——加快新陈代谢
458 蜂蜜花粉水——活性营养水
459 苏打水——清肠道，助排泄
460 冰水——消耗多余热量
461 蜂蜜水——纯天然瘦身水
462 红豆粉水——供能量，消浮肿
463 木耳粉水——清肠胃，塑形体
464 柠檬水——燃脂肪，助苗条
465 豆浆——利尿排毒
466 豆浆果汁——营养瘦身
467 黑咖啡——消脂纤体
468 红酒——美容养颜
469 酸奶——调理肠胃
470 蜂蜜酸奶——通便祛脂
471 牛奶——抑脂安神
472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便
473 西红柿——瘦腿塑形
474 黄瓜——消除水肿
475 西芹——健腿美肤
476 洋葱——抑脂通便
477 菠菜——清便排毒
478 苦瓜——排毒清脂
479 冬瓜——消肿减脂
480 海带——健身美体
481 紫菜——排毒瘦腿
482 萝卜——顺肠纤体
483 绿豆芽——抑脂除水
484 香菇——瘦身养颜
485 土豆——减脂抗饥
486 韭菜——加速排泄
487 芦荟——排毒通便
488 黄豆——抑脂清肠
489 花椰菜——抑脂消饥
490 大白菜——润肠瘦身
491 樱桃——排毒除湿
492 葡萄柚——促进消化
493 苹果——排毒消肿
494 菠萝——润肠抑脂
495 香蕉——整肠美腿
496 猕猴桃——通便美肤
497 草莓——润肠抑脂
498 梨——清脂美肤
499 木瓜——整肠清脂
500 西瓜——利水清肠
附录：7日瘦身饮食计划
展开
——著名健身专家赵之心