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《饮食决定健康》一书正是为了让人们更加全面、系统和科学地掌握营养学知识，了解人体必需的营养素和膳食平衡的原则。相信每个人都能够从中受益匪浅，并能日益提高自己的健康和生活质量。我们真诚地希望每一位读者朋友成为自己的营养医生，呵护自己，享受健康。

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内容介绍

《饮食决定健康》是一本全面、系统、科学地掌握营养学知识的随身书，是一本关爱亲朋挚友、永葆身心健康的礼品书，是一本提升自己健康和生活质量的必读书。全书共分营养常识篇、饮食习惯篇、健康食品篇、饮食调理篇、排毒养颜篇、饮食禁忌篇、饮食误区篇、烹调技巧篇和食品安全篇九个篇章，具体内容包括“平常美食轻松排毒”“空腹喝牛奶才补吗”“鸭蛋比鸡蛋差得多吗”“酸菜能多吃吗”“烹调加盐讲究时机”等。

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精彩书摘

饮食是生命的根本 “民以食为天”。一般来说，人类可供食用的食物共有五类：粮食谷物、肉禽蛋鱼、豆类乳类、蔬菜水果以及油脂，这些食物中可被人体消化吸收，对人体有益的化学物质称为营养素。营养素是维持人体免疫功能和健康的物质基础。人体必需的营养素有50种左右，一般分为6大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物（又叫糖类）、维生素、矿物质和水。 人体对营养素的需求差别很大，像碳水化合物等需求较大，而有些营养素每天只需要几毫克就能满足生理需要。根据人体对营养素的需求不同，一般将营养素分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量在1克以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水等。后者指每日需要量的营养素，如铁、铜、锌、铬、硒、碘、氟以及某些维生素等。 营养素在人体中是以化合物的形态存在的，不同的年龄，不同的条件，这些化合物之间的比例有很大差异。同时，营养素在人体内是不断被利用消耗的，大部分必须从食物中源源不断地补充，以满足人体新陈代谢的需要。在人的一生中，通过新陈代谢消耗的营养素也是惊人的，人的一生大约要消耗60吨食物。有人计算过一位体重60公斤的男子在其一生中约消耗水为60000升、碳水化合物10000千克蛋白质1600千克、脂肪1000千克和若干千克的维生素和矿物质。 营养素是生命活动的基础，营养素主要来自各种各样的食物，人体必须从外界各种食物中摄取营养素才能得以生存，并从事各种各样的社会生产活动。因此，日常膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪及非产热营养素如维生素、矿物质等，符合生理需求时，人体就能保持健康，如营养失衡，某些营养素过多或不足就会引发疾病。食物结构和营养成分构成是决定健康的重要保证。 营养要素——蛋白质 蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要素。蛋白质是细胞的重要组成部分，是人体内一些生理活动性物质（如酶、激素、抗体）的重要组成部分，身体水平衡和渗透压需要血浆蛋白质的调节。当饮食中蛋白质不足时，可引起儿童生长发育迟缓或体重减轻、肌肉萎缩，成人容易产生疲劳、贫血、创伤不易愈合、对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等症状。 补充蛋白质主要靠摄入含蛋白质的食物，食物经消化后，其中的蛋白质被分解为氨基酸，这些氨基酸被用于合成新的蛋白质以补充人体消耗掉的蛋白质。其中约有8种氨基酸必须通过食物补充，我们的身体不能合成这些氨基酸称为必需氨基酸。有苏氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 恩格斯说：“生命是蛋白体的存在方式”。蛋白质是构成生物机体组织不可缺少的物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质能够构成新组织、修补体细胞、供给热能、调节生理机能和增强抵抗力等。 构成新组织：人体在生长与发育期间，即使在生长发育停止的成熟期，蛋白质的分解合成循环也在继续，增添许多新细胞，而新细胞的主要原料就是蛋白质。如血细胞每120天就得更新一次，当烧伤、骨折出血时、外伤的愈合和修复需要新的蛋白质。 当体内碳水化合物和脂肪不能满足身体的热能需要时，蛋白质中的氨基酸分解转化糖、补充能量。每克蛋白质在体内氧化供给热能4千卡。 此外，酶和激素能够催化控制机体的新陈代谢，调节生命活动。各种酶及多数激素抵抗传染病的抗体的主要成分也都是蛋白质。 不同食物中的蛋白质品质是不同的，主要取决于其中所含的氨基酸是不是我们人体所必需的氨基酸，是否容易被吸收。 食物蛋白质营养价值的高低，主要决定于其所含必需氨基酸的种类、数量及其相互比例是否与人体内的蛋白质相近似。一般来说，动物蛋白质和人体的蛋白质非常接近，常称为“高品质蛋白”，称为完全蛋白质，如牛奶和鸡蛋。植物蛋白质则差一些，相比之下，植物蛋白可能缺乏一种或几种必需氨基酸，但完全可以通过多种植物搭配，如豆粉、面粉、玉米粉各1／3的混合面，不仅弥补了豆类含蛋氨酸的不足，同时其营养价值比原来的单种食物提高了8倍，同时豆类蛋白质的氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近，因此也有较高的营养价值。 蛋白质的食物来源分为两大类：动物性食品如瘦肉、家禽、鱼、虾、乳类、蛋类等，如2升牛奶约含蛋白质60克；可以来自植物性食品中如：豆类、豆制品、硬壳果类、谷类等，如大豆中含蛋白质40%左右，玉米含蛋白质约8%。 成年人按标准体重，每日每千克需要1克，如按热能计算则需占总热能的10%-15%，对中等体重和身材的人来说，大概每日需60克蛋白质。生长期儿童需要大量蛋白质来构造新的组织，l岁时，人体蛋白质含量从11%增加到15%，4岁时达到成人的18%-19%。 妇女在妊娠及授乳期需要蛋白质供给胎儿的发育、生长或分泌乳汁，需要更多的蛋白质。按照我国制定的膳食标准，妊娠期间蛋白质供应量为每日70克，妊娠中期每日85克，妊娠后期为每日95克。 最优能源——碳水化合物 碳水化合物也称糖类化合物。由碳、氢、氧三种元素组成，在自然界中通过光合作用而形成，其所含的氢与氧的比例大多数与组成水的比例相同，故称为碳水化合物。 碳水化合物是机体主要物质的组成成分，从化学结构上分为单糖、双糖、低聚糖、多糖，除此之外，碳水化合物还有供给热能、解毒、维持脑细胞的正常功能的作用。在糖类、脂肪、蛋白质三大产能营养素中，糖类是热能的主要来源，每1克碳水化合物可提供热能16.7千焦（4千卡）。在我国糖类摄入的比例一般为60%-70%较为适宜。其特点是：在总能量中所占比例大，提供能量快而及时，氧化的最终产物为二氧化碳和水，对身体无害。 吸收进入血液的各种糖类，首先在肝脏中转变成葡萄糖，通过血液循环运往各组织器官以供利用，若有富裕，则以糖原形式暂存于肝脏及肌肉中。肝脏内的糖原水平在机体对毒物的抵抗力和对某些化学物质的解毒作用中有重要的意义。若人体内肝糖原丰富，则对疾病的抵抗力较强，同时对四氯化碳、乙醇、砷等的有毒物质有较强的解毒作用。体内贮存的糖类极少，仅为全天需要量的60%。 因此，当每餐供给的含糖类食物不足时，就要动用体内储备的脂肪，甚至蛋白质，来满足机体对能量的需要。此时，脂肪在体内氧化，易产生过多的酸性物质，蛋白质过度分解，易形成负氮平衡，产生过多的氢，增加旰脏、肾脏解毒、排毒的负担。 ……

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前言 第1章生命的源泉健康的保障营养常识篇 饮食是生命的根本 营养要素——蛋白质 最优能源——碳水化合物 最丰富的热能库——脂肪 矿物质是生命的动力元素 钙是人体骨骼的支架 磷是生命体的组成部分 镁能防治心血管疾病 维持人体水平衡的钠与钾 铁可增加免疫功能 锌能促进儿童生长发育 碘是甲状腺素重要成分 长期缺硒能引起疾病 维持机体运行的其他矿物质 生命的天使——维生素 眼睛的保护神——维生素A 协同作用的B族维生素 阻止坏血病的维生素C 强身健骨的维生素D 抗衰老明星——维生素E 抗出血的维生素K 治疗贫血的——叶酸 第七营养素——食物纤维 生命之源——水 营养失衡易致亚健康 营养素缺乏免疫力下降 健康长寿取决平衡膳食 多吃有颜色的食品 食用蔬菜讲究科学 尝遍百果能成仙 肉类是矿物质最好来源 蛋类是理想的营养库 鱼肉是优质蛋白质 五谷杂粮传统食品为主 调味品不偏食也不过量 平衡膳食是基础 婴儿主食、辅食同时兼顾 幼儿饮食时新时变 儿童青少年饮食要多样化 孕妇饮食清淡易消化 乳母饮食全面充足 更年期饮食因人而异 老年人膳食重在变 第2章习惯从细节做起饮食习惯篇 提倡中国传统饮食习惯 少食辣预防HP感染 不良饮食习惯的危害 饮食影响智力 清晨一杯水预防心血管疾病 养成正确吃饭习惯 饭前先喝汤，胜过良药方 饭后不应有的习惯 坚持“食不语”的古训 苦味食品最具功效 一日三餐比较合理 科学分配一日三餐 不吃早餐引发健康隐患 晚餐不当易引发疾病 快乐地进餐增强食欲 严防“病从口入” 细嚼慢咽，益寿延年 少食多餐健康良方 晚餐做到“早与少” 常吃粗粮有益人体 饮食过饱可损寿命 暴饮暴食乐极生悲 良好习惯减少胃肠疾病 有益的调味品——姜葱蒜 浓汤厚味有害健康 饮食过咸诱发疾病 腌、熏食品潜在危害 方便面少食为妙 嗜糖之害，甚于吸烟 不要迷信保健品 为保健康多吃鱼 奶类制品优质蛋白 减慢衰老的脚步 合理搭配工作餐 IT人士饮食守则 良好饮食习惯受用一生 第3章水果蔬菜各有所用健康食品篇 降低血压，防治便秘——玉米 调脂减肥，润肠通便——燕麦 优质蛋白，增加活力——大豆 国宴佳肴，抗癌蔬菜——芦笋 百菜之王，营养全面——白菜 健身抗衰，防癌良药——卷心菜 清热解毒，祛病强身——芹菜 预防感冒，抗癌食品——菜花 促进食欲，降低血脂——韭菜 保护细胞，阻止癌变——番茄 润肠通便，营养宝库——菠菜 美容减肥，特效保健——南瓜 润肤明日，健胃消食——胡萝卜 洁肠防癌，降脂排毒——魔芋 清热解渴，美容减肥——黄瓜 药食兼用，通便抗癌——红薯 质脆味美，消食顺气——萝卜 粮菜兼用，功能齐全——土豆 抑菌防腐，保健能手——洋葱 美容护肤，液体黄金——橄榄油 扶正补虚，滋养调气——花生 舒筋活络，百益果王——木瓜 水果王后，补虚补血——草莓 瘦身排毒，美容养颜——苹果 清喉降火，清心润肺——梨 清热降火，润燥通便——猕猴桃 消暑解渴，夏令佳果——西瓜 健康益智，保护肝脏——鸡蛋 天然食品，帮助睡眠——牛奶 护肤美容，延年益寿——蜂蜜 第4章因人施食辩证用膳饮食调理篇 感冒宜食清淡食品 咳嗽忌食辛辣食物 腹泻需要短暂禁食 失眠膳食清淡为主 头痛忌食刺激性食物 贫血饮食忌缺铁质 便秘少食高蛋白 痔疮患者忌食辛辣 哮喘忌冷饮冷食 支气管炎应予软食 慢性咽喉炎忌热性食品 中风患者应少食多餐 胃溃疡避免过饥过饱 肾脏病患者低蛋白少盐 肺结核患者忌甘肥油腻 肝病患者不宜高蛋白食物 冠心病患者忌刺激性食物 肥胖症患者应节食 糖尿病患者应禁食糖 高血压患者应少吃盐 癌症患者多食蛋白质食品 体力劳动者主食宜粗细搭配 脑力劳动者注意饮食质量 第5章体内无毒一身清爽排毒养颜篇 清除体内毒素维护健康 检测体内有害毒素 体内毒素健康杀手 消除体内毒素危害 清肠排毒饮食原则 食物的排毒原理 蔬菜具有排毒作用 应该放弃的食物 哪些食品有益于排毒 平常美食轻松排毒 排毒才能养颜 肠中常清，百病不生 饮食平衡皮肤健康 美容食物留住青春 女性养颜美容汤 战“痘”养颜的食品 营养均衡，抗皱防衰 调整饮食，有益养眼 有益头发健康的食物 进食习惯，防胖减肥 饮水瘦身，粗腰缩水 减肥食品，促进健康 第6章食有五味岂能无忌饮食禁忌篇 忌随便食用强化食品 误食河豚，造成中毒 忌食淀粉老化食品门 哈喇味食品有毒门 橘子吃多了易“上火”门 多食苦杏仁易中毒门 生食贝类易过敏门 煮粥切忌加碱 多吃糖精慢性中毒 海带虽好不宜过量吃 发霉食物含毒素 夹生豆类难消化 进食生蛋不卫生 忌食长芽马铃薯 忌食隔夜的蔬菜 鱼胆中毒可致死 鲜黄花菜不可食 食用味精不可过量 豆腐不宜食用过量 哪些“肉”吃不得 饥不择食有害健康 螃蟹味美科学吃 几种蔬菜的禁忌 吃水果也要讲科学 食用牛奶有禁忌 饮用豆浆讲究科学 食用番茄有方法 红薯忌吃得太多 吃荸荠预防姜片虫 食用菠萝预防过敏 西瓜有人吃不得 干辣椒不宜吃得太多 胡萝卜虽好不宜多吃 生姜烂了应忌食 第7章营养理念务求其真饮食误区篇 节食要少食盐吗 维生素E能延缓衰老吗 植物油脂比动物油脂好吗 冷冻食品比罐装食品有益健康吗 果汁是理想的饮料吗 咖啡会使人上瘾吗 脱脂食品是减肥妙方吗 素食能使人长寿吗 米越精营养价值越高吗 天天“饭局”有益吗 只吃菜不吃主食行吗 饭后能马上吃水果吗 女性吃得越少越好吗 鲜橘皮泡水有利健康吗 饭后再午睡能消除疲劳吗 运动后吃蛋、肉可解除疲劳吗 浓茶能解酒吗 冰箱是“保鲜箱”吗 存放熟食要裹保鲜膜吗 豆制品吃得越多越好吗 喝骨头汤能补钙吗 吃夜宵能提神吗 吃土豆容易发胖吗 酒越陈越好吗 复合维生素有益健康吗 吃汤泡饭有利消化吗 不干不净，吃了没病吗 吃快餐是时尚吗< 高价食品就一定有营养吗 凉茶是药能随便暍吗 啤酒泡沫越多越好吗 胆固醇有害于健康吗 暍隔夜茶会致癌吗 常饮烫茶好吗 能用锡壶盛酒吗 啤酒可存放在冰箱冷冻室吗 啤酒能和白酒同饮吗 喝啤酒能配海鲜吗 夏天喝白酒不需烫热吗 啤酒多喝点没关系吗 白酒黄酒混饮易醉人吗 “美酒加咖啡”最惬意吗 白酒汽水能同饮吗 牛奶冷冻保存对吗 滋补药能与牛奶同服吗 豆浆能冲鸡蛋吗 牛奶加糖同煮好吗 牛奶豆浆放保温瓶中能放久些吗 空腹喝牛奶才补吗 粗纤维食物会损害肠胃吗 未腌透的酸菜可食用吗 桔子可食用过多吗 苦瓜能食用过多吗 荔枝能食用过多吗 菠菜和豆腐不能一起吃吗 “烂姜不烂味”吗 水果吃得越多越好吗 没有虫咬的蔬菜才是好菜吗 蔬菜越新鲜越好吗 能用热水瓶盛果汁吗 白糖可以冲服吗 蜂蜜能用开水冲服吗 汽水多喝点不碍事吗 隔夜汽水还能饮用吗 人人都能吃冰淇淋吗肋 所有人喝咖啡都能提神吗 咖啡能长时间煮沸吗 隔夜的白菜汤能喝吗 方便面能长期当主食吗 青年人“晚吃少”科学吗 晚饭多吃肉好吗 睡前吃夜宵才睡得好吗 稀饭容易消化吗 什么人都适合吃羊肉吗 “米糝肉”比一般肉香吗 馊饭菜加碱回锅可消毒吗 多吃臭豆腐无害吗 猪肝吃得越多越补吗 有哈喇味的食品还能吃吗 油条长年食用好吗 偏食植物油不会得病吗 烟熏和烘烤的食物能多吃吗 能经常食用咸鱼吗 吃生鱼营养价值高吗 鲜海蜇能食用吗 田鸡能随便食用吗 爱吃大蒜不好吗 新鲜木耳能食用吗 冰箱里的熟食能取出就吃吗 多吃味精不利健康吗 盐腌食物没有细菌吗 米越精越好吗 米洗得越干净越好吗 能用滚开水冲调营养饮料吗 多吃水果才能获得维生素C吗 水果比蔬菜有营养吗 牛奶加巧克力吃有营养吗 米汤拌奶粉有营养吗 鸡汤比鸡肉滋补吗 冻肉的营养比鲜肉差吗 豆油营养价值不高吗 生吃豆油有营养吗 果汁与果子露一样吗 能用保温杯沏茶吗 芹菜叶不能吃吗 山珍海味是最好的蛋白质吗 瘦猪肉是低脂肪食物吗 活鱼的营养最佳吗 罐头鱼比新鲜鱼营养差吗 鱼是和鸡、猪、牛肉一样的食品吗 肉类、蛋禽、牛奶会使胆固醇增高吗 食物中含纤维素越多越好吗 猪皮营养价值不高吗 鹌鹑蛋比鸡蛋营养高吗 软蛋黄有营养吗 鸭蛋比鸡蛋差得多吗 死胎蛋营养价值高吗 生鸡蛋更有营养吗 红壳鸡蛋比白壳鸡蛋有营养吗 茄子削皮吃才好吗 吃萝卜削皮好吗 高价食品都是高营养吗 海带上的白粉是没用的盐粉吗 胡萝卜生吃有营养吗 维生素多多益善吗 高压锅煮食会损失营养素吗 牛奶、冷饮能代替开水吗 “油多不坏菜”吗 油温高炒菜才好吃吗 做菜早放盐熟得快吗 煮蔬菜能加冷水吗 蔬菜烹制时有必要用热水浸烫吗 肉、骨烧煮中加冷水行吗 炒菜不刷锅好吗 铝锅炒菜比铁锅好吗 熬稀饭加碱好吗 用生冷自来水煮饭好吗 用面肥发面好吗 硫黄能熏蒸馒头吗 味精不能在高温下使用吗 炒鸡蛋放味精增加鲜味吗 扁豆未煮透能食用吗 土豆能带皮食用吗 冻鱼能用热水冲烫吗 能用冷水浸泡干腌菜吗 饺馅一定要挤掉水吗 桂皮花椒等是良好的调味品吗 巧克力是高级补品吗 吃葡萄要吐葡萄皮吗 烧肉时要先放盐吗 吃茄子要去皮吗 火锅汤营养丰富吗 酸菜能多吃吗 饭菜要“趁热吃”吗 盒饭套餐能成为正餐吗 吃啥就能补啥吗 能用搪瓷制品盛放食物吗 少吃饭多吃菜好吗 沸水泡茶不好吗 第8章科学烹饪留住营养烹调技巧篇 烹调方法多种多样 烹调方法影响食物 科学烹调提高营养价值 科学烹制米饭 烹制面食留住营养素 动物类食品的烹调方法 烹调蔬菜留住维生素 活鱼鲜吃并不科学 动物肝脏营养丰富 用生姜，恰到好处 菜肴用葱很有学问 烹调加盐讲究时机 使用料酒解腥起香 味精使用掌握用量 菜肴“着衣”，增加营养 菜肴调味增加风味 烹调用水有技巧眉 烹调失误巧妙补救 平衡膳食，在于合理搭配 第9章以食为天以安为先食品安全篇 食品安全敲响警钟 谨防食物中毒 食品的安全因素 农药残留过量超标 避免购买污染蔬果 清除瓜果蔬菜残毒 蔬果安全不可忽视 肉类安全触目惊心 违禁使用添加剂 有毒米面致人死地 调味品存在严重问题 全民关心食品安全 饮食安全观念需要更新

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