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l 全球知名领导力专家、畅销书作者经典力作！
罗布·克罗斯和凯伦·狄龙是全球知名领导力专家和畅销书作者。他们凭借20余年对300多名精英的深度研究，精准捕捉高绩效群体在协作中隐藏的压力源，提出了微压力这一被人们广泛忽视的问题。并通过追踪全球11000人的真实案例，揭露了现代人“越努力越疲惫”的深层症结。
l 精准识别与压力的本质区别，开创性地提出微压力的概念。
传统压力如巨石压顶，指向明确且可识别，而微压力则是“隐形的沙漏”，它来自zui亲密的关系、最细微的日常互动，以高频、持续、无意识的方式掏空情绪储备。本书首次将“微压力”定义为系统性社会病：它并非源于个体脆弱，而是过度互联时代必然产生的问题。本书能够帮助你认识和化解微压力，让不可见的伤害显现，让习以为常的疲惫有解。
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在推崇“隐忍”“服从”的东亚职场文化中，微压力往往被集体无意识合理化：领导的模糊指令引发反复揣测；同事的过度关心演变为情感绑架；家庭的期望与个人的诉求形成隐形拉锯……12张清单，帮助你从小处着手，识别微压力、建立韧性、提升价值感，从“习惯性妥协”到“战略性拒绝”，助你在尊重规则的同时夺回对生活的掌控权。
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CGL集团副董事长、CGL管理咨询业务，CEO北大汇丰商学院管理实践教授陈玮，华南师范大学心理学副教授迟毓凯，职场教育平台“优势星球”创始人，优势管理研究者崔璀，壹心理、冥想星球App 创始人黄伟强，《打开心智》作者，公众号“L先生说”创始人李睿秋（Lachel）联袂推荐。
l 湛庐文化出品。
在人与人高度连接的快节奏社会中，微压力已成为侵蚀幸福感的隐形杀手。它并非来自重大挫折，而是源于日常琐事的持续累积，如无效沟通、职责冲突、人际摩擦，甚至家庭中未表达的情绪需求。这类压力往往由同事、家人等关系紧密者触发，以“微小却高频”的形式渗透生活，容易导致情绪波动加剧，甚至引发焦虑、认知功能损伤等。
本书从职场、家庭、社交三大场景切入，系统剖析14种微压力类型，并提出3大科学方法：
打造韧性网络，用真实的人际联系对抗外界压力；
构建多维生活，以多元视角稀释单一焦虑；
为生活增添意义，在帮助他人的过程中创造自己的价值。
这些策略不仅能够帮你缓解即时压力，更从根源重构个体与环境的互动系统，帮助你从被动“灭火”转向主动掌控压力。压垮你的从不是一场雪崩，而是每日落在肩头的雪花；真正的幸福不在于抵御风暴，而是学会在雪中起舞。学会识别微压力、重构生活系统，每个人都能夺回情绪主导权，在高速时代中重筑内在秩序与生命力。
第1章 14 种无形无情的微压力
微压力很少来自典型的“敌人”，而往往来自最亲密的人。
身体有些不对劲。是胸痛吗？布赖恩说不清楚。这种感觉转瞬即逝， 后来他告诉我们，“不过我能肯定是心脏出了问题”。带着恐慌的心情，他 去看了急诊。布赖恩在一家最具声望的投资银行担任董事总经理一职，一 直以来，他都很关注自己的健康情况。他一直跟着互动健身平台健身，他 可以说出自己在任何一天的平均心率、配速、训练阻力和运动消耗。不久 前，布赖恩的导师因心脏病去世，这让他强烈地意识到，对于一个 38 岁 的、身体十分健康的人来说，胸痛的感觉是不正常的。于是布赖恩做了一 系列检查，但没有发现任何问题，然后他告诉自己也许胸痛全是自己的幻 觉。他告诉我们：“老实说，我当时是有点吓着了。”
我们认识布赖恩，是因为他被公司评为高绩效员工。第一次交谈时， 我们就明白了为什么他的公司会推荐他来参与我们的研究：布赖恩似乎拥 有大多数人想拥有的一切。他有一个幸福健康的家庭，住在大城市市郊的 高端社区，他在事业上取得的成就远超很多工薪阶层背景的人们。他是冷 静、自信的化身。但是，当我们请布赖恩讲述他的一天是什么样的时，呈现出的却是一个不同的样子。“我觉得自己什么都做不好，无论是工作还 是个人生活，”他坦言，“没有人对我满意。”
当谈到他为什么会有这种感觉时，我们发现，布赖恩已经把自己逼到 了惊恐的地步，然而我们对此并不感到惊讶。他已经习惯了日常生活中的 微压力，他只是一个接着一个地处理它们，却没有意识到这些短暂时刻的 累积效应已经超越了最初的触发点。
例如，布赖恩已经不记得自己上一次睡个好觉是什么时候了。他告诉 我们：“晚上我也无法静下心来，脑子里一直在想事情，也不是什么大事， 都是一些琐碎的小事。”他列出了那天在他脑子里嗡嗡作响的事情。他以 为和我们分享的是待办事项清单，但我们听到的是一连串的微压力。
一觉醒来，他首先想到的是两位同事还没有完成分析报告，而 他要在两天后向其他董事总经理提交这份报告，接着他开始思 索自己要做点什么才能替他们把欠缺的部分补上。
由于所在的公司是跨国公司，基本上每天醒来都要处理前一晚 上收到的大量邮件，这些邮件都是关于金融市场或公司其他部 门发生的令人不安的消息。
他的老板出了名的喜欢在深夜发工作邮件，且朝令夕改；重要 客户也经常在深夜发来邮件。然而，老板和客户很难意识到他 们的新要求是对原有要求的改变。这些改变不仅影响了布赖 恩，也影响了所有与他协同完成这项工作的人。
而这仅仅是一天的开始。整个工作日，他都被微压力狂轰滥炸。就在 我们采访的那天，他告诉我们，他正在准备为团队争取奖金。去年，他在 公司内部的一场政治斗争中输给了另一位部门主管，没能抢到可自由支配的奖金。今年，他不想让团队失望。他还在慢慢磨合现在的团队，因为公司高层不断地把他的得力干将调到其他部门救火。采访一结束，布赖恩就急匆匆地去找一位公司高层开会，他给布赖恩施压要提高公司在市场上的知名度，但他似乎对布赖恩的部门面临的一些基本问题都不了解。
在短暂的采访期间，我们可以听到他的手机和笔记本电脑发出的信息提示音和日程提醒声。“不是电子邮件、SlackA 消息就是视频通话，我似乎没有真正的下班时间，”他告诉我们，“但我没有权利抱怨，我在经济方面没有后顾之忧，有一个很棒的、支持我的伴侣，还有一个比我想象中更好的家，孩子也健康快乐，我有什么好抱怨的呢？”
微压力不仅是长长的待办事项清单，也是不容易解决的情感包袱。微压力很少来自典型的“敌人”，比如苛刻的客户或老板。相反，它来自最亲密的人——朋友、家人和同事。我们第一次交谈时，布赖恩甚至没有想到要提及他日常生活中的其他微压力。比如，他 85 岁高龄的父亲告诉他，自己正在调试药物的剂量，看看感觉如何。他的父亲有时完全忘记服药，结果经常在一天的大部分时间里都在睡觉。然后由于白天睡得太多，晚上睡不着的时候他就在黑暗中踱来踱去，一不留神就会摔倒。于是，布赖恩和妻子需要轮流去父母家看望他们。但由于工作太忙，这种定期探访变得越来越难做到。布赖恩妻子的工作也很繁忙，而且她今年还准备晋升为公司的合伙人。他们可能需要雇一名护工，但什么时候才能抽出时间找护工？父母会接受吗？怎样和他们沟通这件事？
就布赖恩的情况而言，情感包袱是一种愧疚感，是让所爱的人失望的感觉，或者是为他们是否幸福而感到的担忧。人际关系中的情绪，无论是积极的还是消极的，都会放大压力源的影响。微压力可能很小，但是很复杂。“压力与微压力区分要点”详细说明了微压力与人们日常明确感受到的压力的不同之处。
下面的“14 种常见的微压力”按照 3 个类别进行了总结，这也是本书的重点。在后面的章节中，我们将对每一种微压力进行深入探讨。
我们猜想，当你扫视这 3 个类别时，你可以立即想起至少几种你正在面对的微压力。根据我们的统计，布赖恩几乎经历了全部的 14 种微压力， 而这仅仅是他生活中最寻常的一天。尽管主题有所不同，但许多人可能都会以类似的方式来描述自己的日常生活。就像布赖恩一样，你可能会认为你不得不接受微压力，因为生活就是这样。
这些常见的微压力中的每一个单独的微压力可能看起来都是可控的。毕竟，它们只发生在一瞬间。但是，我们往往看不到微压力是如何引发一系列连锁反应的，这些连锁反应是一级、二级，有时甚至是三级的，它们可能持续数小时或数天，用你无法将其与原始压力联系起来的方式侵扰你的生活。微压力会导致更多的问题。
消耗你的时间。当你不得不投入过多的时间和精力来处理与解决某个问题时，你就会减少花在其他工作任务上的时间。这种时间上的损失会给你带来压力，因为你会担心自己对他人的承诺无法兑现，担心自己找不到时间来完成工作，担心如果你敷衍了事或错过最后期限的话，同事将会有何反应。
让你偏离目标。你被分散了精力，这使你处于被动状态，在这种被动状态下你不太能够将注意力和精力投入你所关心的事情上。因此，你总是忙忙碌碌，却无法去做那些真正重要的事，比如那些对取得长期职业成就和实现目标具有影响的事情。
让你无法兑现承诺。总是处于争分夺秒的工作状态会让你无法兑现对家人、朋友和你所属的其他团体做出的承诺。谁不曾因无法履行对所爱之人的承诺而心生不安？这不仅是指你错过孩子的足球比赛或学校演出，也包括你慢慢地将直系亲属以外的人际关系及其活动从你的优先列表中剔除。为了应对无穷无尽的微压力，你把自己的生活圈变得越来越小，这会对你的身心健康造成严重破坏。
把家人拖入你的工作压力中。当你因为工作中的微压力被迫放弃承诺时，你也会在工作之外的人际关系中增加微压力。你与所爱之人诉说你的微压力，讲述你不得不忍受的不公正待遇。他们不仅支持你，也会感同身受，理解并共情你的愤怒。他们的这些反馈在那个瞬间会让你感觉很好，但实际上也会放大微压力最初造成的影响。“是的，这些微压力利用了我！”你在微压力中越陷越深。现在，你所爱的人也受到了情感上的牵连。
破坏你的人际关系。在承受微压力时，许多人都会寻求他人的帮助。也许，为了准备即将举行的演讲活动，你会请一位同事分析或起草一部分内容，这导致同事加班到很晚。又或者，你请同事帮了供应商一个忙，但是，客户或老板突然调整了之前的要求，你正在努力完成的工作也随之发生了改变，这导致同事的帮助以及你所承受的压力变得毫无意义。“如果我知道周一早上你不需要那些数据，我就不会在周末加班了。
当然，你永远不会只应对一两个微压力。就像布赖恩一样，你很可能在一天之内要面对几十个微压力。而且，这些微压力周而复始，日复一日。你已经筋疲力尽，但又不知道为什么。这种现象并非偶然。
可识别的压力，无法识别的微压力
微压力尤其有害的原因在于，它以人们从未经历过的频率、强度和速度融入了人们的日常生活。然而，人们的身体却不知道该如何应对。身体对压力做出反应的过程被称为“应变稳态”（allostasis），这是一种保护身体免受内部和外部压力的生物机制，它有助于维持人体内的平衡。大脑知道如何对付常规形式的压力，会识别威胁，并利用“战斗 - 逃跑”机制的额外力量来应对威胁。
然而，微压力在这些典型的警觉系统的雷达之下自如穿行，并对人体造成重大损害。乔尔·萨利纳斯（Joel Salinas）是纽约大学格罗斯曼医学院行为神经学家和研究员，也是提供在线脑健康服务的艾萨克健康公司（Isaac Health）的首席医疗官。他的研究重点是社会心理因素对大脑健康的影响。萨利纳斯说：“想象一下，风对一座山的侵蚀，和炸弹在山上炸出一个洞的效果是不一样的。随着时间的推移，如果风永不停歇，它就有可能慢慢地将整座山磨得面目全非。”人们可能不会意识到微压力的存在，但它们会使人体血压升高、心率加快，就像布赖恩恐慌发作时那样，或者引发激素或新陈代谢的变化。萨利纳斯说：“当微压力对我们的身体造成损害时，我们的大脑并没有将其完全视为一种威胁。所以，我们的大脑并没有触发在面对更明显的压力时，可能会启动的高级保护机制。”
大脑无法识别微压力的部分原因在于其处理信息的方式。大脑的工作记忆部分位于额叶。萨利纳斯说，人们的工作记忆是他们保存的精神笔记，是一种便笺存储器。但是，在持续的压力下，额叶中的“便笺存储
器”往往会缩小，于是人们在追踪那些需要他们做出反应或关注的事情时就会有些吃力。这就解释了为什么有的人在感染了新冠病毒之后会出现脑雾的现象。被微压力淹没的大脑无法发挥正常的功能来关注一项活动或解决问题。人们会感到异常紧张，但不知道为什么会这样。萨利纳斯说：“可以说，这比越过‘战斗 - 逃跑’阈值的威胁还要糟糕。你不仅注意不到它，而且它可能还会造成更严重的后果。”
因此，虽然你可能很快就能应对微压力，但你的大脑可能不行。事实上，美国东北大学著名心理学教授、《认识大脑：关于大脑的 7½ 堂课》作者、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）认为，人类的大脑似乎无法区分慢性压力的不同来源。巴瑞特写道，压力的影响，即使只是来自“瞬间的压力”，也是显而易见的。
如果你的身体能量已经被生活耗尽，比如被疾病、经济困难、激素激增所困扰，或者仅仅是睡眠或运动不足，那么你的大脑就会更容易受到各种压力的影响。
一项研究发现，如果你在饭后 2 小时内受到社交压力的侵扰，那么身体的代谢方式会让你在原有的基础上多摄入 104 卡的热量。巴瑞特总结说：“如果每天都这样，每年你会增加 5 千克的体重！不仅如此，只要你在一天之内经受压力，即使你吃的是有益健康的含有不饱和脂肪酸的食物，比如坚果，你的身体也会把它们当成含有有害健康的饱和脂肪酸的食物来代谢。”
还有，当微压力进入你的日常生活时，它们并不是唯一的压力，实际上，大多数人已经在满负荷运转，工作和生活中的各种需求已经让人们不堪重负。巴瑞特解释：“当你的身心持续承受重负时，即使是那些你通常能很快恢复的压力，也会堆积起来，就像孩子在床上跳来跳去，如果一张床可以承受 10 个孩子同时蹦跳，那么第 11 个孩子就会把床架压垮。”
布赖恩就是这样。他的生活中充满了微压力，它们在一张隐形的床上跳来跳去。这些微压力会累积起来，哪怕很小，也会让人们更容易受到各种形式的压力的影响。这是一个恶性循环。
微压力“流行病”正在毁掉人们的生活
人们正在遭受微压力“流行病”的侵扰，这一现象变得越来越明显，微压力正在毁掉人们的生活。受访者与我们分享的往往是令他们感到痛苦的故事，而这些人其实都是各自领域里的成功人士。在采访开始时，他们都披着光鲜的外衣，讲述生活中的美好事物。但大约 45 分钟后，我们发现即使是这群人也在苦苦挣扎。在许多采访中，人们时而哽咽，时而潸然泪下。
我们听过这样的故事：有些人在工作上如鱼得水，但在即将实现目标的时候，却感觉自己什么都做不好。一位受访者告诉我们：“所有的工作压力都被家庭的压力放大了。几年来，仿佛一切都失去了控制。”我们听到的故事包括人际关系紧张、健康被忽视、对曾经热爱的活动失去兴趣、朋友圈缩小、自我认同感降低等。大多数受访者都认为这些问题是现代生活所不可避免的。
温水煮青蛙的故事能够形象地解释微压力的破坏性。如果把青蛙放入一锅沸水中，青蛙会立即跳出来。但是，如果把青蛙放入一锅凉水中，然后慢慢加热，青蛙就会适应并忍受高温，直到水变得太热，青蛙就再也跳不出去了。有太多的人正身处慢慢加热的水中，他们也意识不到自己正在经历什么。正如我们从受访者的故事中反复听到的那样，看上去一切都很好，直到一切都变了。
然而，这种命运并非不可避免。有一些方法可以帮助你在微压力的汪洋大海中航行，而不会被它带离航向。
中文版序 摆脱职业倦怠，从认识微压力开始
引 言 微压力比无压力更可怕
第一部分 正确认识微压力
第1章 14 种无形无情的微压力
可识别的压力，无法识别的微压力
微压力“流行病”正在毁掉人们的生活
第2章 削弱能力的 5 种微压力
微压力 1：角色和优先事项偏差
微压力 2：来自同事的微小的工作欠缺
微压力 3：不可预测的权威人物
微压力 4：低效的沟通方式
微压力 5：责任激增
第3章 消耗情感储备的 5 种微压力
微压力 6：管理和支持他人
微压力 7：对抗性对话
微压力 8：缺乏信任
微压力 9：二手微压力
微压力 10：老板、同事或整个人际网络的政治斗争
第4章 挑战自我认同的 4 种微压力
微压力 11：与个人价值观的微妙冲突
微压力 12：自信心受损
微压力 13：与家人或朋友的消极互动
微压力 14：人际网络的中断
第二部分应对微压力的 3 种有效方法
第5章 10% 的高绩效精英做对了什么
控制微压力的三重策略
从微压力转向微联系
谨防失去多维性
打造并维持自己的多维生活
第6章 方法一，打造韧性网络
寻求共情支持，释放情绪，保持平衡
找到能指引并激励你的人
遇到挫折时，用新的视角看待问题
从人际关系中寻求帮助
与有幽默感的朋友保持联系
借助他人经验应对办公室政治
找到能帮你从微压力中解脱出来的人
最好的防御是做好准备
第7章 方法二，构建多维生活
保持积极的社交互动
把身体健康放在首位
分享并让他人看到你的健康目标
围绕健康目标建立黏性
强化自我认同和社交利益，支持长期目标达成
第8章方法三，为生活增添意义
通过人际关系生成意义感
把握机会帮助他人
追求对你有意义的人生角色和目标
在微时刻找到意义
与团队共同创造
通过共同的价值观建立联系
结 语 别让微压力击退生活中的快乐
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罗布•克罗斯与凯伦•狄龙基于对全球300多名高绩效精英的深度研究，发现隐形“微压力”潜伏在日常互动中，可说是无处不在：从同事微小的工作疏漏、家庭沟通的障碍，到价值观冲突与职场政治?•…这些源自关系失调的“情绪暗礁”日积月累，最终引发职业倦怠、健康危机与自我认同迷失。
书中提供了3大破局之道：打造韧性人际网、重构多维生活、为生活创造意义感，帮助读者跳出压力循环。如果你相信“我命由我不由天”，厌倦了被生活推着走，这本书将帮助你用科学策略将压力转化为动力，重新掌控人生。
陈玮
CGL集团副董事长、CGL管理咨询业务CEO
北大汇丰商学院管理实践教授
你是否察觉到，真正拖垮你的从不是KPI，而是工作群里累积的一条条未读消息；破坏你人际关系的未必是原则性问题，而是无数个敷衍回答堆积出的裂痕。本书像一把精准的手术刀，剖开现代人“越努力越疲惫”的病灶。作者借助神经科学的研究方法，对数万人进行实证研究，深入探讨了“微压力”这一容易被忽视却又无处不在的现象。这本书不但是一本深度解读微压力的读之作，更是一本帮助我们重拾生活热情的实用指南。通过阅读这本书，你将学会如何在微压力的海洋中航行，而不致被它淹没。
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优势管理研究者
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