安藤俊介
非营利组织日本愤怒管理协会执行官，愤怒管理专家。
1971年出生于日本群马县。2003年赴美进修愤怒管理课程，并将此课程引入日本。全球愤怒管理协会高级培训专家（该职位在协会1500多名在籍成员中，只有15人能入选，且他是一位非美籍专家）。2017年4月担任日本厚生劳动省的“职权骚扰的预防对策研究会”委员。经常为企业、行政机关、教育机构、医疗机构等做演讲和培训。
主要著作包括《愤怒管理的初级实践手册》《漫画清晰解读，再也不生气》《被愤怒牵着走，或者把愤怒化动力》《愤怒管理入门》《远离焦虑的好习惯》。所著书籍已翻译成多种文字。

控制愤怒的方法有许多，本书主要为大家介绍以下4种技巧。 （1）克制突发怒火的方法。 （2）为了不发怒而要养成的习惯。 （3）培养不无谓生气的心态。 （4）如何高明地传达自己的愤怒。 本书将会通过大量的漫画和图解，有趣而又生动地为大家介绍上述这些技巧。可以这么说，本书是愤怒管理的“最佳版本”。

借助想象的力量

想要做到停止思考，笔者推荐给大家的方法是：在脑海中想象“一张白纸”。当然，可能对一部分人来说，白色的窗帘或者显示屏会更加容易想象。基本上整体的颜色以白色为主色调，不过黑色、绿色或者奶油色也没什么问题。因此，像巨大的银幕、黑板或者一片海滩也是很好的选择。

无论是什么物体，重要的是要想象“全体一色的，具体的东西”。

当你的大脑被某种具体的东西装满的时候，就可以达成让你从愤怒的情绪中脱身而出的效果——这就是想象的力量。从借助想象力这个角度上来讲，让自己去想象一个垃圾桶也不失为一个好办法。

可以把那些让自己愤怒的事、让自己发火的话语等，在心里用力揉成一个团，然后一起扔进垃圾桶——就和把废纸揉成一团扔进垃圾桶一样。

把那些让自己愤怒的事情，一个一个扔进垃圾桶，会出乎预料地让自己感到心情放松。

因此，当你感到愤怒的时候，与其一直对其刨根问底，到不如借助想象的力量，让自己放下愤怒，还自己一片清净。

第1章 驾驭突发怒火的7个对症疗法 _ 001
01 怒火狂潮其实只有6秒钟 _ 005
02　时刻铭记“此时、此地” _ 009
03　实况直播自己的动作 _ 013
04　判断当前愤怒的等级 _ 017
05　不妨穿插一个暂停来改变事情的发展走向 _ 021
06　自我鼓励与应对 _ 025
07　在脑海中想象“一张白纸” _ 029

一点小建议1
　　如果愤怒的场景反复出现在自己的脑海中 _ 033
　　驾驭突发怒火的7个对症疗法总结 _ 034

第2章 塑造不生气的自己的9大习惯 _ 035
01　用适量的运动去释放压力 _ 039
02 注意使用亲切的话语并时刻保持微笑 _ 043
03　尽量与那些牢骚不断的人保持距离 _ 047
04 掌握更多词汇量去正确表达自己的愤怒 _ 051
05　通过书写“愤怒日志”去了解自己的暴躁倾向 _ 055
06　通过书写“应该日志”再度审视自己的核心价值观 _ 059
07　通过书写“快乐日志”发现自己的幸福 _ 063
08　通过三阶段技巧去拓展愤怒的界限 _ 067
09　分清“事实”与“臆想” _ 071

一点小建议2
　　愤怒日志的书写方法 _ 075
　　塑造不生气的自己的9大习惯总结 _ 076

第3章 成为不无谓生气的人所必备的10个心态 _ 077

01 试着面对愤怒背后隐藏的“其他负面情绪” _ 081
02　与其当一个完美主义者不如努力达成眼前的目标 _ 085
03　勇敢接受生气的自己 _ 089
04　用正能量填满自己的心灵 _ 093
05　不要对无法改变的事情感到愤怒 _ 097
06　不要去管其他人对自己的评价 _ 101
07　化愤怒为力量 _ 105
08　不要期待他人的回报 _ 109
09　分清权利、欲求、义务 _ 113
10　审视自我准则，矫正扭曲的核心价值观 _ 117

一点小建议3
　　愤怒是人类所必备的情感 _ 121
　　成为不无谓生气的人所必备的10个心态总结 _ 122

第4章 高明的生气方法的7大准则 _ 123

01　明确表达自己的需求 _ 127
02　表达时以“我”为主语 _ 131
03　感到愤怒时要当场表达出来 _ 135
04　准确表达从放弃使用程度副词开始 _ 139
05　比起原因不如听一听未来的对策 _ 143
06　缓慢且轻声讲话 _ 147
07　将准则贯彻到底 _ 151

一点小建议4
　　恋人约会迟到时高明的生气方法 _ 155
　　高明的生气方法的7大准则总结 _ 156


附录 际生活中经常能够用得上的愤怒管理技巧 _ 157

实践0　愤怒管理如果不付诸实践，那将没有任何意义 _ 158
实践1　选择不在公共场合引起纠纷的选项 _ 160
实践2　不要成为路怒的加害者或被害者 _ 162
实践3　与网络社交保持适当距离，甚至不妨戒掉 _ 165
实践4　不要成为职权暴力的施加方或被施加方 _ 167
实践5　对于难缠的投诉者应当明确划分界限 _ 169
实践6　努力学习并理解什么是健全的伙伴关系 _ 171
实践7　把“自己的人生”和“孩子的人生”分割开来 _ 173

后记 “调整好心态”机会自会到来 _ 175