★内容全面，实用性强。这本书可以帮你
√了解愤怒情绪背后的3大根本原因，正确认识愤怒情绪
√掌握平息愤怒情绪的6种方法，不再为小事烦恼
√养成平和心态的3个小习惯，早日摆脱情绪困扰
√应对情绪化的人的4种方法，不再为别人的情绪买单
√学会7种沟通话术，和他人交流无障碍
★日本人际关系疗法领域的代表人物水岛广子，专业解析愤怒情绪。案例翔实，干货满满
★风靡日本的情绪管理实用书，送给总爱生气的你
★装帧精美，双封面，内文纸张顺滑细腻
人际关系方面心理压力的原因是“偏离角色期待”
我所研究的人际心理治疗领域，将人们在人际关系方面产生的所有心理压力都归因于“偏离角色期待”。这个专业术语可能有点晦涩难懂。接下来，请允许我仔细解释一下这个词的内在含义。
我们每一个人几乎都对他人都存在一些“角色方面的期待”。
就连在车站遇到的跟自己擦肩而过的陌生人，我们也会不由自主地对他们都抱有“陌生人”这样的“角色”期待。因此，如果这样的人过分地亲近自己，再用不正经的口气来跟你搭讪的话，你会立刻感到烦闷。
如果对方按照你内心的期待扮演了对应的角色，而你也愿意扮演对方期待你扮演的角色，那就不会产生心理压力。但是，当对方一旦没有按照自己的期待展开行动，或者，当自己“不愿意做”或“做不到”对方期待自己做的事情的时候，就会产生心理压力。
因人际关系方面的问题产生“愤怒”情绪的情形，多半都存在这种“自他偏离角色期待”的状况。
想一想“自他角色期待”是否存在某种落差
因此，如果你对某人感到“愤怒”，请认真自查一下是不是存在“自他偏离角色期待”的问题。这是改善双方关系的一个契机。
这个时候需要自查的项目如下：
○自己对对方抱有怎样的角色期待？
○对对方来说角色期待是否切合实际？
○自己对对方的角色期待是否已经准确地传递给对方？
○对方对自己抱有怎样的角色期待？
○你确定对方真的对自己抱有这样的角色期待吗？
○自己能够理所当然地接受对方的角色期待吗？
○假如自己没有办法接受对方的角色期待，该怎样让对方改变对自己的角色期待呢？
双方的角色期待是什么样
举个例子来说，在自己忙得晕头转向的时候，领导突然毫无预兆地安排紧急任务给自己，我因此感到暴跳如雷。
这种情形中，自己对对方究竟抱着怎样的角色期待？
实际上，我们大多时候没有认真梳理过这个案例中提问部分的内容。但是，只要稍加思索就能明白，自己对对方的角色期待或许就是“希望领导能够配合自己的时间给自己安排工作”，或是“希望领导突然分派紧急任务的时候能够多为自己考虑一点”。
这个案例中，对对方来说，这样的角色期待切合实际吗？
世间本来就存在那种性格有点粗率、根本就不会考虑下属是忙还是不忙的领导吧？
这个案例中，自己对对方的角色期待是否已经准确地传递给对方？
如果自己没有清楚地告知领导“我现在正忙得不可开交，请不要再安排工作给我”的话，领导也许根本就不知道自己有多忙。
这个案例中，对方对自己抱有怎样的角色期待？
对方对自己的角色期待或许就是能够干练、火速地完成他分派给自己的任务吧。正因如此，才会感到怒不可遏吧。
你真的向对方确认过他对自己确实抱有这样的角色期待吗？
“我现在已经忙得如此不可开交，难道还得二话不说就接下这临时摊派下来的工作并火速完成吗？”不试着去问一问，怎么可能知道领导是否真的对我们抱有这样的角色期待呢？像这样能够切实做到向对方确认期待目标准确与否的人可以说寥寥无几。
当自己向对方确认过对方对自己的真实角色期待后，自己就能够理所当然地接受这种角色期待吗？
假如愤怒的情绪已经远超我们的“应激反应”，并且被愤怒情绪纠缠了很久，想要再接受它也许就会非常困难。
假如没有办法接受对方对自己的角色期待，那么应该怎样使对方调整他对自己的角色期待呢？
或许，我们可以让领导将他对自己的角色期待调整为“虽然我紧急安排了工作给你，但是，如果你确实忙得分身乏术的话，就可以推辞”，或是“如果想要延长交付工作的期限的话，可以找我商讨一番”，或是“如果确实不知道要优先处理哪一项工作的话可以找我好好谈一谈，商谈之后再适当地调整”这三种角色期待模式中的任意一种。
将有关角色期待的内容写在纸上仔细整理一番
在人际心理治疗中，整理有关角色期待的内容时，治疗者和患者会面对面认真详谈。但是，个人进行自我检视的时候，可以将相关的内容整理到纸上。
若是论及如何有效地解决问题，经过一番细致入微的检视，远比嘴上只说一句“看来那个人对你造成了心理压力”更有成效。自己也更加容易从身为受害者而深感无可奈何的无力感中挣脱出来，切实感受到在人际关系方面也存在一些自己可以掌控的东西。
清清楚楚地告知对方“我希望你如何如何做”
在日常生活中，“自他偏离角色期待”的状况层出不穷。
让我们一起来看一看详细的案例。
[例12]当自己抱怨工作的时候，对方表示出感同身受的样 子，自己因此感到愤懑。
像上述案例这种情形，我们需要审视的是，这个人究竟期待 对方以怎样的方式来表达他的“感同身受”，自己才会感到满足？这个人是否已经使对方知晓自己对他抱有这样的角色期待？出人 意料的是，实际上大多数的人都没有告知过对方。
希望他人倾听自己的女人、想要帮助他人解决问题的男人
男性中绝大部分的人属于“解决问题型”的人。他们认为：“假 如有人对工作产生愤懑情绪，肯定会帮忙出谋划策加以解决。”当自己的朋友冲着自己发泄愤懑情绪的时候，很多人根本就不知道还有“只需用心倾听并表现出感同身受一样”这样的选项。一般而言，当遇到问题的时候，男性就会冒出诸如“必须立即提出一些有效建议，帮忙解决问题才行”这样的强烈想法。有不少的男性真心实意地以为“仅仅听她说一说，却没有给予任何实质性的帮助实在对不起她”。因此，很多时候我们只需要告诉男性“你只需静静地听着，对我说声‘确实让你受累啦’就好了”“我不需要你给我提出任何建议”，男性往往就会表现得非常得体。
假如对方是一位天生腼腆的人，大概就很难说出诸如“确实让你受累啦”这样的话吧。
这种情形之下，或许将“仅仅倾听”理解为“就像自己亲身感受到的一样”的外在表现，或是对方询问“你难道不觉得非常劳累吗？”的时候，只需回答“是啊”就可以通关了。然而，实际操作中也应该根据对方的性格或能力来思量他“期待对方扮演的真实角色”。
[偏离角色期待]
女朋友：“希望你能明白我的感受。”
男朋友：“我得赶紧提出有效建议才行。”
（→告知对方“只需静静地倾听就行了”）
根据对方的行动模式设定“角色期待”
[例13]自己加班明明已经感到非常疲累了，丈夫却丝毫没有表现出帮忙做家事的打算，怒火中烧！
这里需要检视的第一个要点同样在于“你对对方的真实角色期待是否已经准确地传递给对方”。
试着检视一下，你是否一直以为只要自己晚归，丈夫就理应知道自己因为加班感到非常疲累；或是，当你感到非常疲累的时候，你是否觉得此时希望丈夫来帮忙做家事是天经地义的事情， 而没有切实地用言语告知对方自己对对方的这种角色期待。如果你已经向对方表达了这种角色期待，而对方就是没有按照你的角色期待去做，那么需要考虑的就是，或许你对对方的角色期待不切实际。
一方面，平日里不怎么做家务的男性中，有些人是觉得自己对家务活儿根本就不擅长，因此“无人指示的话，一般就不会主动参与其中”。这是因为他们害怕自己贸然参与其中，会遭受他人的责难。另一方面，也有些人是自己想做什么事情就会放手去做的类型，但是，一旦被他人指手画脚就会失去动力。这种情形之下，可以先与对方认认真真地详谈一次，以明确对方究竟属于前述中的哪一种类型。
按照类型调整“角色期待”
假如对方是必须耳提面命才能行动的类型，你期待他“没有任何嘱托也能够主动去做家务”的话，根本就不会产生你想要（期待）的结果，还不如趁早放弃，对他做出明确的指示，或是设计出一些具有指示功能的家务分配制度（比如，制作家务检查单，使丈夫能够通过检查单主动确认自己应该做的事项等）。这个时候，如果将自己对丈夫的角色期待调整为“只要认真嘱托对方，对方或许就会去做”的话，就比较切合实际。
尽管妻子仍然会气急败坏：“我加班到很晚本来就已经这么劳累了，竟然还需要我下达指令才会帮忙做家务。”但是，如果妻子对丈夫的角色期待是一个丈夫根本就扮演不了的角色，那么，妻子就不会得到任何想要的结果，只会给自己造成莫名的心理压力。
假如对方是不喜欢他人指手画脚的类型，可以使用一些能够让对方产生动力的理由，比如，“亲爱的，我今天加班到这么晚，真的觉得非常疲惫，假如你愿意帮我干一点家务活儿的话，那就非常感谢啦”之类。换而言之，也就是将自己对丈夫的角色期待从“依照自己的指示去做家务”，调整为“以对方想做家务为基础，从而引导对方帮助自己完成家务活儿”。或许，妻子在丈夫展开家务劳动的时候，很多地方都会禁不住想要插嘴干涉。但是，“让他依照自己的指示去做”的角色期待一般也不太可能得到自己想要的结果吧。无端插嘴干涉的话，只会令丈夫不想再做家务。
一个人属于哪一种“类型”，映射出的是这个人与生俱来的个性和过去的人生，不是想要改变就能够轻易改变的东西。因此，只有自己放下那些没有办法实现的对他人的角色期待，我们才能够活得更加通透。
实际上，这是心理创伤在作怪
仅从“降低角色期待水平”的视角来看，大概会觉得这样的调整好像就是“迫于无奈，只得将自己痛苦的感情或内心的感受控制住不让其表现出来”吧。事实并非如此。妻子并非仅仅因为家务活儿有增无减这种物理性因素对丈夫感到愤怒，而是因为内心的创伤——“我都已经如此疲惫不堪，你却一点儿都不愿意怜惜我”。
实际上，丈夫只是“需要妻子下达明确指示才会有所行动，否则就什么也不会去做”，但是，妻子却往往解读为“不主动帮忙做家事＝不爱我”，因此才会心生怨愤。
不过，根据丈夫的行动模式调整自己对丈夫的角色期待，让妻子更加容易感受到丈夫对自己的爱。
以这种结果归因而言，不太可能会产生“迫于无奈，只能忍受”的感觉。
由于自己单方面对丈夫施以不太恰当的角色期待，这种不当的角色期待就屏蔽了自己充分感受丈夫对自己的爱的感知能力。这样思考的话，应该就比较容易理解了。
或许，夫妻之间存在的问题并不在于“有没有干家务活儿”这件事。假如丈夫对妻子外出工作这件事情本来就感到愤懑，那么，很多时候就会在帮忙做家务活儿之类的事情上表现出不合作的态度。如果妻子始终都不肯跟丈夫敞开了谈一谈，找出丈夫对自己真正感到愤懑的原因，那么，两个人之间的夫妻关系就会慢慢地形同陌路。既然谈就要谈到其本质的部分，而不是在“丈夫是否帮助妻子干家务活儿”这样的表面现象上下功夫。唯有这样双方的关系才可能得到改善。
“丈夫不愿意干家务活儿”的背后肯定存在某些原因。如果妻子能够跟对方一起去探究事件背后的深层次原因，朝着这样的方向去下功夫，就一定可以从“受害者思维禁锢——感到愤怒——疲惫感不断累积”的状态中挣脱出来。
[偏离角色期待]
妻子：“期待丈夫能够体贴我的疲惫不堪，无须我开口就能够帮忙干家务活儿。”
丈夫 1 ：“不太清楚太太为什么总是心浮气躁。”（→妻子主动找丈夫谈一谈）
丈夫 2 ：“太太嘱托我干什么的话我就会干。”（→对丈夫做出明确指示；设计出具有指示功能的家务分配制度清单）
丈夫 3 ：“当自己干活的时候，一旦被他人指手画脚，便会失去动力。”（→说出能够让丈夫鼓足干劲的理由）
序章 不再被“焦躁不安”“愤怒情绪”牵着鼻子走
致想要过得从容不迫的你
我们经常被愤怒情绪控制自我行为
“佯装没有动怒”并不会让人感到真正的快乐
利用“人际心理治疗 ”和“心理状态疗愈（AH） ”平息愤怒情绪
Step1 动怒并非不可
“愤怒情绪”提醒我们需要警惕的事情
人类所有情绪都有其存在的意义
因大发雷霆而明白的事情
放不下愤怒情绪的理由
探究愤怒情绪的原因
首先，我们需要温柔地善待“愤怒中的自己”
重点归纳 “愤怒”究竟为何存在？
Step2 人为什么会被激怒
激发“愤怒情绪”的真实原因是什么
“瞬间”感到愤怒不已的理由——“原定计划遭到干扰破坏”时的愤怒
愤怒是因为心理创伤——映射了“心理创伤”的愤怒情绪
愤怒根源在于“忍气吞声”——对行为出格的人生气
对特定情景和人物感到愤怒的情形
愤怒情绪是我们内心深处的悲鸣
重点归纳 “原定计划被打乱”“心理创伤”“忍气吞声”这几种情形导致的愤怒情绪具体是指？
Step3 究其原因，还是由于“偏离角色期待”
能够迅速缓解“愤怒”情绪的“人际心理治疗”
人际关系方面心理压力的原因是“偏离角色期待”
清清楚楚地告知对方“我希望你如何如何做”
根据对方的行动模式设定“角色期待”
首先，我们需要充分了解“对方在期待什么”
妄图改变他人的言谈举止往往是徒劳的
向对方传递“难言之隐”的方法
自己可以决定自己究竟想要“维持怎样的关系”
对方自然有对方的“理由”
必须消除偏离角色期待的人，无须消除偏离角色期待也无伤大雅的人
重点归纳 “偏离角色期待”是什么意思？
Step4 如果能够掌握这样的话术，就不会引起他人的抗拒
“不愤怒”“不激怒他人”的沟通术
“评价”是对他人的暴力行为
尽可能采用以“我××”开头的句式，而不是“你××”的句式
跟对方谈话时，是“拜托”对方，而不是“要求”对方
什么情形之下自己会被对方的妄加评断彻底激怒
回复一句“原来你是这样想的啊”就行了
倘若他人即将侵犯到自己的个人边界，我们该怎么办
要选择在对方愿意倾听的时候说
重点归纳 互不侵犯个人边界的“沟通方式”是什么？
Step5不要为一些芝麻绿豆的事情心烦气躁
当我们终止“评判他人”，“愤怒情绪”就能够平息
不要再以“受害者”自居
不要对自己臆想出来的情景坚信不疑
妄加“评判”伤人不利己
别再执着于“是非对错”
分别考量个人“心理状态”与“行为”
将自己的注意力专注于当下这一刻就不会怒气冲冲
重点归纳 为什么我们会因为一点芝麻绿豆的小事而怒火中烧呢？
Step6 从容不迫过日子的方法
能够令人“不愤怒”的小习惯
究竟什么才是“不愤怒的生活方式”
视愤怒为“让自己有所成长的学习机会”
和“忍气吞声”说再见
重点归纳 如何做才能“不愤怒”地过好自己的生活呢？
Step7 当自己成了他人发泄愤怒情绪的靶标时，就这么做
怎样应对“愤怒中的人”
愤怒的人实际上都是“遇到困难的人”
怎样面对经常表现出一副没耐心的人
防止自己遭到对方愤怒情绪牵连的方法
不要接受他人含糊其词的批判
重点归纳 怎样才能保证自己不被“愤怒者”伤害
