刘海骅，副教授，北京大学学生资助中心主任、学生心理健康教育与咨询中心原主任，北京大学人格与社会心理学博士，在学校开设有“压力管理”“朋辈心理辅导”“大学生心理素质拓展”等课程。中国心理学会注册心理师、督导师，认知行为治疗流派，从事心理咨询工作18年；中国社会工作联合会青少年与学校工作委员会常务副主任，中国心理卫生协会常务理事，全球职业生涯规划师，美国心理学会职业健康研究会会员。

央视《心理访谈》嘉宾，北京广播电视台特邀心理专家，2018—2021年国家射击队（手枪）备战东京奥运会心理服务项目负责人。著有《高效而快乐的工作》《家庭教育指导手册》《社会工作者心理学基础读本》《组织行为学》等书。

现代社会的快节奏下，每个人都面临着大大小小的压力——工作、学业、健康、家庭、人际关系……每一个被困扰的人，都曾感受过压力带来的痛苦或焦虑。究竟什么是压力？遭遇压力时，我们的大脑和身体发生了什么变化？又有哪些实用的方法可以有效应对？ 本书结合近8000小时咨询个案和18年临床心理学实践，从神经生理学、心理动力学、积极心理学等多元视角出发，让你从根源上认识压力，了解压力产生的多重机制，轻松笑对人生。 我们最终的目的不是消除压力，而是与压力和平共处。书中从压力管理的实践出发，辅以大量自测量表和模型，用教科书级的理论和操作指南，教你通过正念、绘画、音乐、运动、宋词赏析、催眠等六大方法，学会科学减压，全方位提升心理潜能。

当“老虎”如影随形：压力下的身体反应 

压力是心理压力源与心理压力共同反应构成的一种认知与行为体验过程，在英文中译为 stress，也叫作应激，指一种消极的情绪体验，同时伴随着可预测的生理及认知行为的变化，这些变化要么直接改变应激事件，要么是对应激效应的一种适应。 

从进化的角度看，人类祖先在很长一段时间内都面临生存威胁，即一种急性应激，比如有老虎在后面追你，不逃跑就会被吃掉，所以人们应对危机更倾向于采取“战斗或逃跑”策略。随着时代的发展，人们的生产力和生活水平有了巨大飞跃，急性应激较为少见，人们更常经历的是慢性应激，即“老虎”如影随形，但并不会立刻吃掉你，这导致机体的警觉水平持续增高（主被动注意力增强），机体时刻处于“备战备逃”的状态。当代的压力问题是传统的压力应对方式在当代压力环境中不能“与时俱进”的结果。 

那么，当我们面临压力时，到底是什么东西在推动我们的身体做出诸如心跳加速、失眠等一系列不“理性”的活动？这就需要进一步探究压力的神经生物学机制，让大家认识到压力的内在原因究竟是什么，从而有助于学习如何从心理和行为层面去减压。接下来我们将对急性、慢性压力的反应机制，长期慢性压力下的身体变化及机制，以及知觉压力对压力的影响及其生理机制进行简单介绍。 

视压力为一种刺激：压力的应对过程 

压力并不是什么可怕的事情，可以把它理解为一种刺激。任何一种外部环境对我们来说都是刺激，需要我们去做一些应对，只不过现实生活中的大部分刺激都是偏负性的，所以我们会在潜意识里认为压力是不好的东西。 

人对压力的应对，总体来说可以概括为以下过程（见图 2- 1）：外部环境刺激带来心理压力源，通过压力中介产生心理压力反应，导致一定的应对结果。

人如何看待压力：压力下的心理反应 

心理压力反应包含心理调节机制、生物调节机制以及社会调节机制三个方面。社会调节机制主要指社会支持，即当今人们在社会上生存面临的各种各样的压力，以及人们身处的社会环境能否起到对压力的缓冲作用。如果社会支持充裕，那么我们在面对同等压力时，对压力的感受就会相对好一些，个人应对能力就会更强一些，但这不是本章介绍的重点。接下来我们将详细介绍压力的心理调节机制以及生物调节机制，这两者是紧密相关的。 

（一）心理调节机制：压力是可控的吗 

心理调节机制，即认知评价。不同的人对同一件事情可能有着不同的看法和评判，例如看见窗外樱花盛开，有的人会觉得心情被美好的风景治愈；有的人却被唤起自己悲伤的往事，从而心情郁闷。实际上，大多数外部环境刺激都是中性的，个体对刺激的评价会带来不同的应对结果，这便是个体知觉的差异，它涉及了一个压力在认知上的概念——知觉压力。 

知觉压力（perceived stress）受到越来越多研究者的重视。卡马克（Kamarck）等将知觉压力定义为个体将刺激事件知觉为有压力的程度，将刺激事件知觉为压倒性的、势不可挡的、无法控制的感受认定为其核心特点。1 

人们的认知评价体系由两个部分组成：初级评价是指个体在某一事件发生时，立即通过认知活动判断其是否与自己有利害关系；次级评价即如果个体通过初级评价判断事件与自己有关系，则立即会对个人能力以及事件是否可以改变做出估计。 

两种评价都是体验事件压力的必需条件。当一个人察觉到事件的威胁时，如果对自己拥有的应对手段充满信心，就不会体验到压力反应。事件的认知评价在生活事件与压力反应之间起到了十分重要的作用，但认知评价本身也会受到其他各种因素的影响，如压力源的可预期性、压力源的可控制程度、个体的人格特征、个体的生活经历、当时的身心状态等。认知评价会对压力的性质做出评定，如压力有无威胁、压力客观事件的严重性、自身的能力、局面的控制类型、行为的自我控制、认知思维活动的自我控制、环境的控制等。 

案例中的小 P 为什么和父亲争吵后导致身体变差，很大程度上是因为他将这种矛盾知觉为难以控制和解决的一种威胁，并且以他当时的能力和状态，并没有信心克服压力来实现自己想要的生活，所以这件事情变成了一个极为严重的应激事件，最终使得 

身体付出了代价。 

知觉压力的机制有着特定的神经生物学基础。研究发现，与压力相关的脑区包括前额叶皮质（眶额叶、背外侧前额叶、前扣带回、内侧前额叶）、边缘系统（海马体和杏仁核）和脑干等大脑结构。对压力的知觉和反应与这些脑区特定的神经回路有关，如果人们对于某一中性刺激做出过度的反应，例如有人对他人的批评过度敏感，情绪很容易受他人影响，尤其在过往的成长经历中，他人的批评与低自尊感之间形成了一条特定的神经回路，这种知觉和反应就会变得非常顽固。 

同时压力对大脑也有相应的反作用，小胶质细胞和星形胶质细胞是“定居”在脑实质中的固有免疫细胞。正常情况下，它们处于不活跃状态，维持中枢神经系统正常组织稳态的作用。但长期的慢性压力会导致外部免疫机能下降，血脑屏障被破坏，外周免疫细胞渗入大脑，带动小胶质细胞和星形胶质细胞的炎性反应，进一步削弱“前额叶皮质、边缘系统”的认知功能，即产生“神经炎症反应”，降低大脑的学习、记忆和认知调节能力。

01 “压力山大” ？一起了解压力 

失控与平和：压力的定义 

从定性到定量：压力的测量 

溯源与应对：压力的识别 

 

02 压力是如何产生的 

当“老虎”如影随形：压力下的身体反应 

视压力为一种刺激：压力的应对过程 

人如何看待压力：压力下的心理反应 

身体的反应机制：压力应对相关理论 

长期压力下的身体预警：压力应对结果 

让压力“飞一会儿”：与压力共生 

   

03压力引起的情绪之愤怒 

“怒发冲冠”：愤怒是基本情绪的一种 

为什么生气：愤怒情绪的产生和识别     

生气了会怎样：愤怒情绪的表达 

生气了该怎么办：愤怒情绪的管理 

 

04压力引起的其他情绪

恐惧情绪：当危险马上来临时 

焦虑情绪：当未来令人紧张不安时 

悲伤情绪：当损失不可挽回时 

抑郁情绪：当多种情绪交织时 

    

05思维陷阱与压力 

作为“双刃剑”的思维 

思维如何影响压力 

“三我”模型应对压力 

洞察常见的思维陷阱 

如何跳出思维陷阱 

   

06心理动力视角下的压力 

一个人的心理学：经典精神分析理论 

两个人的心理学：客体关系理论 

 

07压力应对的理论与策略 

代表性压力应对理论 

典型压力应对策略 

 

08心理潜能：压力管理的核心资源 

你的潜能超乎你想象

四大维度提升心理潜能 

    

09正念减压 

正念与正念减压 

正念如何有效减压 

正念减压的实际应用 

正念减压练习 

    

10正念训练与体育竞技 

竞技体育中的正念 

正念中的觉察与接纳 

正念干预方案 

   

11绘画疗法与减压 

作为艺术治疗的绘画疗法 

绘画疗法减压原理 

绘画减压的方法 

 

12音乐疗法与减压 

在音乐中寻找情绪共鸣 

音乐也是一剂良方 

新潮流之正念音乐疗法 

正念音乐减压练习 

 

13运动疗法与减压 

运动与减压 

运动如何让心灵“减重” 

运动方式的选择 

 

14宋词中的压力管理 

“三境界论”与压力管理 

宋词压力管理的理论基础 

宋词中的压力管理技巧 

 

15催眠减压 

催眠不神秘 

催眠如何发生 

催眠减压的实际应用