杨思远，资深心理咨询师，拥有7年心理咨询从业经历。
心理专栏作者，数十篇优质爆款文章阅读量超过10万，为《健康时报》《婚姻与家庭》等多家媒体供稿。其作品多次被武志红、壹心理、张德芬空间等心理类自媒体平台转载，深受读者赞赏。

你有外向孤独症吗？
善于交际，在公众场合总是给人乐观、开朗的印象，但表面越欢乐，内心越孤独；
习惯戴着成熟的面具，经常帮别人解决问题，但自己的问题无人关心，只能靠自己慢慢消化；
经常会因为别人的一句话而伤心，但不想被发现；
从小就懂得很多道理，所以变得不敢任性；
渴望遇到一个真正懂自己的人，但遇到时又本能地逃避……
你小心翼翼地迎合着他人，假装外向、刻意讨好，前一秒笑得很开心，后一秒变得很沉默。在你外向的面具背后，藏着无人能懂的疲惫。
本书是资深心理咨询师杨思远写给每一位外向孤独者的勇气之书，全书分为外向孤独、内在疗愈、边界思维、关系真相、自我重塑五大部分，从心理层面为你详细透析外向孤独症的形成原因，指引你建立稳固的内在，在社交关系中树立边界意识，最终完成自我蜕变，活出不迎合、不依附、独立而完整的自我。

活成别人的开心果，却做不了自己的守护神

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段丽丽是大家公认的开心果。无论是谁发起的聚会，只要有段丽丽在，就没有搞不活的气氛。也正因如此，段丽丽的生活中从来就不缺少聚会。
聪明、大方、热情、幽默……这是身边大多数人对段丽丽的印象。可是，她不明白为什么，在她自己看来，总是隐隐觉得那不是真实的自己，在阳光的外表下，好像藏着一个疏离的、不爱与人打交道的孤独的自我。
“为什么每次聚会之后我都感觉有点儿心累呢？”
“为什么我时常有一种想要逃离人群的冲动？”
“热情的？冷漠的？到底哪一个才是真正的我？”
在收获了“聚会达人”称号的同时，段丽丽时常产生这样的困惑。
事实上，每个人都有一个“叙事性自我”——在一段较长的时间里，我们会赋予自我表现一定的意义，以回答“我是谁”的永恒疑惑。
如果在一段时间里，我们的均值表现是连续的，那么“叙事性自我”就很容易表达出“我是谁”；但如果我们的表现是混乱的、冲突的，那么我们就无法获得“我是谁”的答案，于是就会在内心深处引发关于自我认同的焦虑。
 
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段丽丽到底怎么了？为什么明明很开朗的人，却总觉得自己有点儿孤独？你是否也和段丽丽一样，迫不及待地想要获得这个问题的答案？
仔细回想一下，我们身边那些“聚会达人”，他们除了永远能量满满、充满热情外，是否有以下不太被人注意的特点：他们总是能够轻易打开别人的内心，擅长捕捉不易被察觉的情绪；和他们聊天总是很舒服；他们好像特别擅长自嘲，总是表现得没什么需求……
通过以上描述，你看到了什么？除了“聚会达人”的光环，你有没有看到一个隐藏着的“情绪贡献者”，或者叫作“情绪照料者”的人物形象呢？
想想看，在一场又一场的聚会中，一个人想让大家都对自己满意，收获五星好评，当然需要照顾所有人的情绪，满足所有人的需求。他怎么可能不感到心累呢？
漠视自己的情绪需求，而选择做别人的情绪能量站——这就是段丽丽能够成为“聚会达人”的秘诀，也恰恰是她感到心累和孤独的原因。
 
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不是每个人都能成为像段丽丽那样的社交达人，因为这需要一种“天赋”：对情绪高敏感。
从很小的时候起，段丽丽就发现了自己的这种“天赋”。比如，在课堂上，她能敏锐地察觉到老师什么时候要发火；课间和同学玩耍的时候，她通过某个同学快速闪过的眼神就能判断出对方是否想和自己玩。
像段丽丽这样对情绪高敏感的人，在生活中有很多，他们普遍存在一些共性。
首先，他们有极强的共情能力。
比如阅读一本书或者观看一部影视剧的时候，他们能够轻易“入戏”，让情绪随着虚构人物的命运大起大落。由于他们特别能够理解别人的感受，所以生活中很多人愿意和他们说些知心话。
其次，他们观察细节的能力特别强。
他们自己也不太清楚，为什么别人注意不到的细节，他们总是能够敏锐地捕捉到，同时会不自觉地对这些细节进行分析，并做出进一步的反馈。
再次，他们习惯委屈自己，迁就别人。
他们不仅善于发现别人的情绪，还懂得照顾别人的情绪，常常为了照顾别人的情绪而委屈自己。

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那么，一个人情绪高敏感的特质是如何形成的？
有些人的情绪高敏感是遗传因素导致的，也就是说，这类人的脑结构属于先天性异常敏感和过度共情，但也有一些人的情绪高敏感是由后天的养育环境造成的。
当被问及小时候有什么特别经历的时候，段丽丽想起了自己经历过的一段借宿的日子。从小学三年级到初中毕业，由于家距离学校比较远，段丽丽一直借宿在舅舅家。虽然舅舅、舅妈都和蔼可亲，但在段丽丽的记忆里，她在舅舅家一直生活得谨小慎微。
比如她会刻意控制自己的饭量，让自己不要吃得太多；她常常很快地做完作业，然后主动帮舅妈做些家务；她特别喜欢吃的零食也不太敢吃，因为要留给表妹……她之所以这么做，是因为担心舅舅、舅妈不喜欢自己，也怕自己给他们添麻烦。
正是从那时候起，段丽丽对别人情绪的变化开始特别敏感。
在段丽丽看来，借宿的环境始终是一种“缺乏安全感的环境”。在这样的环境下，她无法做到真正的放松，反而让自己陷入一种焦虑的状态。为了应对这种焦虑，她必须对周围环境的变化做出敏锐的反应，以免受到伤害。段丽丽的舅舅、舅妈虽然并不会伤害她，但是，对于一个未成年的孩子来说，“不受欢迎”的可能性已经是一种难以承受的伤害。她的敏感，不过是自我保护的一种方式。
除了“缺乏安全感的环境”，“批评性环境”也容易培养出情绪高敏感的孩子。有这样一些家庭，父母平时很少夸奖孩子，但只要孩子犯了错误，父母立刻就会批评孩子。如果孩子达不到父母的期望和要求，父母就会严厉地教训或者失望地数落孩子，让孩子深深意识到“我简直太糟糕了”。
父母的这些负面评判会内化为孩子对自己的负面评价，为了摆脱“我简直太糟糕了”的感受，孩子变得格外敏感，会尽量稳定父母的情绪，因为只有父母开心了，才意味着“我是好的”。长大之后，孩子依然忍不住讨好别人，以保证对方处在良好的情绪状态中。
 
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在梳理清楚自己情绪高敏感的成因后，段丽丽提出了一个新的疑问：怎样才能在做社交达人的同时，又不那么心累呢？这是段丽丽需要花时间去认真完成的个人探索。
她需要搞清楚的一个问题是：“为什么我一定要做社交达人？不做可不可以？”
对于这个问题，段丽丽几乎不假思索地答道：“当然不可以啊！”当被问及为什么不可以的时候，她思考了好一会儿，说道：“做不了社交达人，就意味着我没那么多朋友、我不被那么多人需要，那样我就没有那么高的价值了，所以不可以。”
也就是说，段丽丽无法接受的不是做不了社交达人，而是自己不被需要、自己没有价值。换言之，真正驱使她去做社交达人的动力是内心深处的恐惧。一个人在恐惧的时候，自然就会妥协、退让，过度卷入他人的情绪里，强迫自己做一个老好人，结果当然会因社交导致心累。
 
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想要社交自如，但又没那么心累，我们就需要放下自己的恐惧。然而，放下恐惧并不容易，因为这需要一个人拥有非常稳定且强大的核心自我。
改变核心自我是一个漫长的、艰难的过程，改变认知则相对简单。
对于段丽丽来说，她没有意识到的是，她一直觉得“我必须对别人的情绪负责，否则他们会不喜欢我”，这是曾经的借宿生活带给她的错误认知。然而，很多时候别人的情绪和我们毫无关系，我们也不需要对别人的情绪负任何责任。
我们如果能够明确这一点，并且在生活中时时对自己加以提醒，就不会在社交中感到那么心累。
我们之所以在意别人对自己的评价，是因为我们无法接受他人对自己的失望，以及自己对自己的失望。可实际情况是，一个人无论如何努力，都无法做到让所有人满意。
我们如果能够允许自己让别人失望，就不会强迫自己去做一个所谓的社交达人，也就不会那么在意别人的喜怒哀乐。
不想社交疲劳，从敢让别人失望开始。

PART1  外向孤独
活成别人的开心果，却做不了自己的守护神 ...... 002
表达难过，并不可耻 ...... 010
我可以和你做朋友，却不能成为你的知心人 ...... 018
允许别人不开心，是一项获得幸福的超能力 ...... 025
讨好型人格是怎么回事 ...... 032
请停止扮演情绪稳定的成年人 ...... 040
内向的人，如何发挥自己的优势 ...... 048

PART2  内在疗愈
你不是在回避社交，而是在回避真实的自己 ...... 058
有一种人际障碍，源自被藏起来的骄傲 ...... 066
“求助”这件事，到底难在哪儿 ...... 077
是真的不想要，还是因为不敢要 ...... 083
所有负面情绪，都是求救信号 ...... 091
如何摆脱原生家庭的影响 ...... 098
如何提高人格灵活性 ...... 104

PART3  边界思维
缺少界限的关系，就是一场灾难 ...... 112
被“偷走”的人生，该如何挽回 ...... 118
你所谓的心直口快，不一定是真的爽快 ...... 126
如何摆脱病理性羞耻 ...... 132
习惯说“好吧”的人，不一定是真的好 ...... 138
别轻易说你懂我 ...... 143
婚姻中，到底要不要看伴侣的手机 ...... 148

PART4  关系真相
如何正确地吵架 ...... 156
用冷漠逃避爱，也用冷漠渴望爱 ...... 163
为什么你无法真实地表达自己 ...... 171
为什么有的人喜欢“口是心非” ...... 178
你的前任我的伤：如何克服回溯型嫉妒 ...... 184
为什么你总是觉得别人“话里有话” ...... 191
让你受困的不是冷暴力，而是心智化不足 ...... 197

PART5  自我重塑
拥有“普通力”，才能成为人生王者 ...... 206
放下“应该”，才是自由 ...... 216
“新欢”不是人生困境的解药 ...... 221
原生家庭最大的诅咒 ...... 228
接受失望，是人生的必修课 ...... 235
在点滴的改变中，遇见更好的自己 ...... 241
你那么焦虑，也许是缺少这种能力 ...... 246
人生难题特效药 ...... 253