彼得·路德维格（Petr Ludwig）：

布尔诺理工大学计算机与数据科学硕士，Procrastination.com公司的创始人兼首席执行官，该公司利用神经科学和行为经济学的近期科学发现，帮助个人和公司实现成长。路德维格现在主要工作方向是基于价值观的领导力和批判性思维。

在游戏、社交软件上花了大量时间，就是不想做事；需要在多个选项中做出选择时无从下手……你可能经常遇到类似情况，它们会让你的情绪变得越来越糟。坏情绪会破坏你的自我调节能力，耗尽你的认知资源，让你无法控制自己，从而越来越习惯拖延。

本书提供了8个实用的工具，包括个人愿景、习惯清单、今日待办事项、内置开关等，它们可以帮你恢复对情绪的控制，从而终结拖延。

通过使用这些工具进行练习，你不仅可以终结拖延，还能获得一系列身心上益处：

u 找到内在动机，提升幸福感

u 培养良好习惯，有效管理时间

u 情绪更稳定，提高抵御负面信息的能力

u 减少焦虑感，完成任务的过程更高效、更快乐

所以，请翻开本书，和作者一起终结拖延，提高做事效率，抓住潜在的机遇，留下更多的时间享受生活。

拖延并不是因为懒惰，而是因为决策瘫痪导致我们无法有效行动起来。这本书提供了大量工具，帮助你梳理自己的内在动机、目标和任务、行动的反馈和客观现实的状态。你可以用这些角色工具来澄清自己的想法，管理自己的人生，推进去做真正有价值的事。

——窦泽南，各色科技联合创始人、暂停实验室主创

这本书浅显易懂，配图生动。初学者可以轻松入门；资深读者也可以直奔练习，从中受益。拖延问题较浅的人常能借助本书直接解决问题；较深的人亦可在心理治疗或咨询的同时参考本书，作为辅助。

——高地清风 战拖社群创始人

本书就拖延症的本质提供了很多的精彩见解，可以改变你对拖延症的看法，同时提供了简单有效建议，帮你解决拖延症造成的效率低下问题。

——菲利普•津巴多，斯坦福大学名誉教授

目　录

前言

引言

什么是拖延症？为什么要与之斗争  / 1

拖延症的历史  / 5

当今是决策瘫痪的时代  / 7

获取信息最有效的方式是什么  / 11

个人发展体系  / 17

动机  / 20

纪律  / 22

结果  / 24

客观理智  / 26

本章回顾：引言  / 28

第1章  动机

如何获得动力并持续推进  / 31

外在动机：胡萝卜加大棒  / 33

基于目标的内在动机：不会持久的幸福感  / 36

基于过程的内在动机：当下幸福  / 44

为什么意义如此重要  / 49

群体愿景的力量  / 57

什么样的动机最有益呢  / 58

工具：个人愿景??/?61

个人SWOT分析  / 63

个人成就清单  / 68

分析激发动机的活动  / 70

你的个人愿景的测试版  / 71

你的个人愿景的最终版  / 74

本章回顾：动机  / 78

第2章  纪律

怎样给自己下命令并使自己服从  / 81

当理智说“是”但情绪说“不”的时候  / 84

情绪的大象和理智的骑手  / 88

认知资源：自我调节的关键  / 89

补充认知资源  / 91

增加认知资源  / 92

培养习惯：如何训练大象  / 93

如何养成习惯并保持  / 97

如何改掉坏习惯并永远不再沾上  / 99

工具：习惯清单  / 101

习惯清单如何发挥作用  / 102

拓展这种方法的创意  / 104

为什么习惯清单有用  / 108

潜在的风险  / 109

决策瘫痪  / 112

工具：今日待办事项  / 119

今日待办事项如何发挥作用  / 122

今日待办事项的延伸应用  / 131

今日待办事项的方法为什么管用  / 131

潜在的风险  / 133

工具：所有待办事项  / 135

所有待办事项系统如何发挥作用  / 136

如何处理新任务  / 139

对所有待办事项系统的改进方法  / 140

所有待办事项系统为什么能管用  / 142

潜在的风险  / 143

大众的舒适区：罪恶的温床  / 144

工具：英雄主义  / 148

怎么训练自己变得更有英雄气概  / 150

本章回顾：纪律  / 156

第3章  结果

如何找到并留住幸福感  / 159

消极情绪从何而来  / 162

习得性无助的闭环  / 167

怎么像个老兵那样与仓鼠做斗争  / 172

工具：内置开关  / 178

掌控你的失败  / 180

战胜命运的打击  / 183

从消极的过去切换到积极的过去  / 185

工具：心流表  / 189

工具：仓鼠-重启  / 192

个人成长与个人衰退  / 195

本章回顾：结果  / 198

第4章  客观理智

如何看待我们的缺陷  / 201

邓宁-克鲁格效应和不知道自己无能  / 206

甜蜜的无知：我们大脑的守护者  / 208

为什么要与非客观理智做斗争  / 210

究竟可以怎样增强客观理智  / 212

本章回顾：客观理智  / 218

结语

造就长期改变的关键  / 221

工具：和自己会谈  / 223

“和自己会谈”这个工具怎样发挥作用  / 223

潜在的风险  / 224

终结拖延，重新开始  / 226

附录  / 231

参考文献  / 243